高效短眠的10個好處及如何進行高效的睡眠

高效短眠的10個好處及如何進行高效的睡眠

原文地址：10 Benefits of Power Napping, and How to Do It

譯文地址：高效短眠的10個好處及如何進行高效的睡眠

翻譯：豆豆

"沒有短睡的一天是糟糕的一天"

- 卡羅琳.P.斯諾

大學生和嬰幼兒愛犯困，現在有證據證明下午的小睡有益于身體健康。

最近幾年研究人員發現，大腦控制人體所需要的睡眠量。換句話說，只要大腦處于快速運轉的狀態，身體就不需要大量的睡眠，但是大腦需要時不時的休息片刻，顯然即使是短短的20分鐘的高效睡眠也能使我們的大腦像加滿油的汽車一樣動力十足。

這短短的20分鐘的小睡總是能給專注工作的人提供新的思路和精力。這不僅能減小工作時咖啡因的攝入量，還能保存精力保證我們晚上躺在沙發上看電視或參加一個重要的社會活動時不會睡著。

下面是你需要了解的睡眠的好處及高效的小睡對我們的幫助：

1.減壓

在陽光明媚的地板上小憩或者趴在桌子上小睡都能讓我們放松。研究表明采取一些減壓行為，例如小睡，可以降低體內壓力荷爾蒙的分泌。每天在壓力大的時候休息可以降低風險。尋找一種安靜、舒適的地方小睡一會，即使短暫的高效短眠也能讓你的注意力更集中，思想更敏銳。

2.提高靈敏度和工作效率

當你有機會短眠，尤其在夜晚休息不好的時候，無論如何一定要休息一會。休息過后，你會感覺更有活力，思想更加敏銳。中午 小憩，使我們心情好、效率高、并提高靈敏度。科學家已經證明醒后八個小時的20分鐘短眠比早上20分鐘的睡眠更能有效恢復精力。當然，午睡過后會有大概十 分鐘感覺頭昏腦脹，但這種感覺一旦消失，你會收獲短眠帶來的效果，精力旺盛的度過剩下的一天。

3.提高記憶力和學習力

小睡決不僅僅是年輕人、老年人或者行動遲緩者的專利，白天打個盹能增強學習能力。比如，一項分辨圖片細微區別的實驗，該實驗要求大學生在一天內不同的四個階段辨別一幅圖中的細微區別。

參加測試的人第一階段都表現不錯，但在第二階段學生的速度和準確性都有所下降。在剩下的兩個階段，沒有小睡的測試人員的 分數降低了；相反地，在前兩個階段結束后小睡20分鐘的測試者分數沒有明顯下降，而小睡一個小時的測試者在第三和第四階段反應卻更快也更準確了。由此可 見，小睡可以在腦神經鞏固其識別到的信息前起到對大腦運轉的保護作用。

4.有利心臟健康

研究人員表示，中午眨眼40以下可以減低心臟疾病的死亡率，尤其是對于年輕人來說。他們對居住在希臘的23681人進行 調查，這些人在作為志愿者之前沒有冠心病、心臟病和癌癥史。調查結果顯示：一周內至少有三次30分鐘的午睡的人得心臟病的風險降低了37%。研究者考慮了 年齡和身體等因素。所以白天小睡可以抵抗心臟病的發生。已知的有午睡習慣的國家患心臟病的比例低。

5、提高認知能力

NASA中心的研究人員近期研究發現，30分鐘的高效小睡可以提高將近40%的認知力，該研究通過對證明一直連續工作而沒有休息的1000個志愿者進行IQ測試發現，其IQ測試得分比那些午飯后小睡的人要低，更重要的是，它們工作能力和記憶力也下降。

伯克利生物系的學生得出了與NASA的研究結果相一致的結論，短眠要想達到最大的效率持續的時間一定要短。一旦超過45分鐘，短睡的好處就沒有了。所以建議高效短眠持續的時間控制在15分鐘到35分鐘之間。這是讓身體休息并促使大腦恢復的必須時間。

6、促進運動

足夠的睡眠和小睡能夠促使人們主動運動。28%的成年人說因為睡眠不足造成的疲倦使他們無法鍛煉。作為成年人，不要讓疲倦影響我們鍛煉身體。當我們有足夠的睡眠時就能堅持跑地更久、更快也更有效率，所以沒有比通過高效短眠更簡單和有效地達到積蓄能量方法了。

7、促進創造性

休息和放松不僅僅對身體健康是至關重要的，同樣能使我們更具創造性。當晚睡眠質量好的人一般更具想象力。其他的專家也同 意小睡片刻或把問題和項目放在一邊讓大腦休息可以想到更好的創意。高效短眠可以豐富大腦的想象力產生新的想法。所以當你感到困惑，請打個盹，轉移注意力一 段時間后再重新面對困難。這個時候，沒有必要感到愧疚，因為給自己點時間會使你的業務走得更遠。

8、補償午夜的輾轉難眠

近期一些研究表明晚上休息不好會使身體和思想的壓力變大，失眠可以造成身體新陳代謝失調。芝加哥大學的科學人員對11個連續6個晚上每天只睡四個小時的年輕人的身體進行研究發現少眠引起類似糖尿病的癥狀，損害荷爾蒙的分泌，影響碳水化合物的吸收。

根據一些研究顯示，高效短眠對那些正常的睡眠者夜晚睡眠不足的情況很有好處。研究人員還不理解其內在的生物學原理，但是看起來睡眠時間是可以累計的，研究人員對比了一晚連續睡八個小時的人和夜晚睡眠少但是白天短睡的人的靈敏度沒有發現差別。

9、避免瞌睡

對于需要熬夜的人來說小睡能起到很好的預防瞌睡的作用。如果你需要熬夜一整晚，兩個或者四小時的睡眠可以保證你第二天不犯困。NASA的研究得出相同的結論。對于倒班的工作者、學生和從事跨洲飛行的長途飛行員來說小睡都很有好處。

10、更健康

短睡研究專家Sara Mednick博士說：一般來說，小睡片刻通過使睡眠者快速進入/出睡眠狀態而有助于心臟功能、荷爾蒙穩定與細胞修復。

我們每個人無論多么興奮和緊張都能入睡，但是必須調整到好的狀態，下面是Sara Mednick博士的幾點建議：

完美小睡

• 首先需要注意的是心理：認識到你并不是因為懶惰而睡覺，小睡會讓我們反應更加靈敏，工作效率更高。
• 嘗試早上或者午飯后小睡；人類的生物鐘使我們在下午的時候更容易進入昏昏沉沉的深度睡眠（完全睡眠）。
• 避免服用大量的咖啡因和含有大量的脂肪和糖的食物，這些都是干擾我們進入睡眠的不利因素。
• 在小睡前一個或者兩個小時前，吃一些高脂肪和卡利里的食物來促進睡眠。
• 找個干凈、安靜的環境入睡，避免有人經過或者電話打擾。
• 調暗入睡地點的光線或者戴個眼罩，昏暗的光線促進褪黑激素即睡眠激素的分泌。
• 切忌，睡著后人體的溫度會下降，提高入睡房間的溫度或者蓋個毯子。
• 在放松睡著前定好鬧鐘。

時間多長才是好的短眠？

• 打盹：10~20 秒。例如：坐火車時靠在別人肩膀上打盹，睡眠研究還不確定在這么短的時間中睡眠是否有效。
• 超級短睡：2~5分鐘。已經證明這對去除睡意是非常有效的。
• 小睡：5~20分鐘。這會增加靈敏度、精力、學習力及效能。
• 高效短眠：20分鐘。這包含了前面的有點，而且還額外會促進肌肉記憶效應和喚醒大腦中無法建立資訊的區域，這會幫你達成長期記憶。
• 懶人小睡：50-90分鐘。這包含完全睡眠和快速動眼睡眠，這對知覺的處理有幫助；并且身體也會充滿荷爾蒙，對于骨骼和肌肉修復有幫助。

與普通的觀點不同，小睡不是懶惰或者消極的表現。喜歡小睡的名人包括：比爾· 克林頓、蘭斯·阿姆斯特朗、列奧納多·達芬奇、托馬斯·愛迪生。本文主旨：要想高產必須放松大腦。不會休息就不會工作。趕快嘗試一下并感受小睡的神奇效果吧。