收腹法

　　夏日腹部減肥瑜珈：辦公室也可以偷做的椅子小腹運動

　　不論是想減肥還是塑身的美眉們，請記?。耗托模懔Σ攀亲畲箨P鍵喔！如果做一天休息一星期是不可能會有效果的，因為現(xiàn)在的人生活忙碌又很容易藉口說沒時間，所以第一篇是讓大家在辦公室隨時有辦法偷偷塑身的腹部瑜珈，方法超簡單！婆婆媽媽也都可以輕易學會呢！

　　準備好一張有椅背的椅子，就可以開始學著做咯

　　1、首先要準備一張有椅背的椅子。

　　小提醒：最好是空腹或吃完飯一小時后做，這樣胃才不會受傷喔！

　　2、做這個姿勢的重點

　　1、吸氣時拉長脊椎，2。吐氣時再扭轉。

　　3、做這個姿勢的重點，是要用脊椎旁的肌肉旋轉，不是用胸部或肩膀來旋轉。是從身體的中間轉，不是外面。

　　4、采側坐方式，椅背在你的左或右手邊。

　　5、記住前面的原則：吸氣的時候拉長，吐氣的時候扭轉。從腰開始，至胸，再到肩依序旋轉。

　　6、一邊大約持續(xù)5~8個呼吸。

　　7、換邊做做看，也是一樣的方式喔！

　　8、最后再來看老師從頭示范一次吧！

　　接下來我們將介紹出汗指數(shù)較高的側邊腹部雕塑喔夏日腹部減肥瑜珈：

　　邊看電視邊訓練肚子側邊肉肉的小腹運動

　　上面介紹的在辦公室也可以偷做的椅子小腹運動（點我前往連結）大家試做過了嗎？是不是非常簡單容易呢！

　　接下來要介紹出汗指數(shù)較高的側邊腹部雕塑，雖然比較容易出汗但是一點都不困難喔！尤其超適合是電視兒童的美眉們，也算是懶人適用的一種動作，為什么呢？因為可以讓你邊看電視邊做，甚至還可以躺在床上做喔！前提是你家的床不能是過軟的，像水床之類的就不行了

　　大家可以邀約親愛的另一半一起做，增進彼此感情又能瘦身，真是一舉數(shù)得！

　　動作分解：

　　1、首先需要找個平坦的地方。

　　2、若是沒有瑜珈墊可以找塊毯子，主要是保護手肘不要受傷。

　　3、這個姿勢的重點，伸展時要想著是把身體拉長，而不是把身體抬高而已。

　　4、側躺在你鋪好的地方。

　　5、這個動作的重點，保持手前臂和手臂、手臂和身體、還有腳掌和腳踝這三個地方，都要維持L型的姿勢才不會受傷喔?。ㄈ缟蠄D）

　　6、注意老師示范的錯誤姿勢，動作沒做好的話會容易受傷喔！

　　7、手握拳推著地板，胸口提起離開地板。

　　8、腳往下推，身體往前拉長，把身體提起，維持五個深呼吸后趴下，再換邊做一次。

　　9、另一邊也是一樣，記得維持3個L型姿勢，一次提起為五次呼吸的時間。

　　小建議：左右算1次，3次算一套。一天可以做各一套到兩套。

　　10、快動作再看一次示范吧，記得維持3個L型喔！

　　椅上駱駝式

　　效果：可矯正駝背情形，美化頸部及胸部曲線，并能強化氣管，預防感冒。

　　1、雙腳并攏坐正于椅上1/3處，雙手自然垂放，挺直腰背做深呼吸。

　　2、雙手向后靠往椅子，借以穩(wěn)住重心

　　3、吸氣，上身后仰，下巴上揚，緩慢吐氣，盡可能挺胸，停留做深呼吸。

　　椅子后視式

　　效果：可矯正脊椎不正，預防駝背，消除疲勞；亦有纖細腰圍，美化身材的功效。

　　1、雙腳并攏坐正于椅上1/3處，雙手自然垂放，挺直腰背做呼吸。

　　2、吸氣，右腿跨放于腿上。

　　3、緩慢吐氣，左手握住右膝，右手向后手抓著左側椅座，上身向大右扭轉，停留數(shù)秒做深呼吸。

　　椅上抱頭側彎式

　　效果：可消除腰部贅肉，纖細腰圍，美化身材；亦可消除久坐引起的腰酸背痛，改善氣血循環(huán)、使身體回復活力。

　　1、雙腳并攏坐正于椅上1/3外，挺直腰背，雙手食指交握抱頭，手臂向兩側張開做深呼吸。

　　2、吸氣，上身盡可能向右方側彎（注意身體勿向前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。

　　3、還原，換另一邊再做一次

　　弓式

　　效果：這是一個強力塑臀的動作，可防止臀部下垂、美化臀形，并可刺激脊椎和中樞神經，矯正脊椎不正、促進內分泌平衡，并能按摩腹部、消除脹氣，有益腸胃的蠕動，并可防女性月經失調。

　　1、趴在地上，做深呼吸。

　　2、兩手分別抓住兩腳腳板，下巴著地。

　　3、吸氣、讓上身離地，雙腿也拉高離開地板，并縮腹、夾臀、收肛。停留做深呼吸。

　　4、緩慢還原，調整呼吸。

　　椅后貓式

　　效果：可使全身血液循環(huán)暢通，促進新陳代謝，改善氣色，養(yǎng)顏美容，保持肌膚青春，同時亦可柔軟背椎，使身體富有彈性，并能消除腰酸背痛。

　　1、面向椅背，站立于椅后方一大步處，挺真腰背做深呼吸。

　　2、上身緩慢前彎，雙手扶住椅背，以穩(wěn)住身體重心，頭向下垂。

　　3、吸氣，手靠椅背上方，背部弓起。

　　4、緩慢吐氣，抬起頭，背部與腰部下壓，下巴抬高。

　　又想要瘦身骨感的目的，尤其是腰腹、后背上的贅肉，那么到底有沒有那些一邊放松，一邊瘦身的動作呢？，當然有，只要堅持每天把這幾個動作做到位，擁有纖細腰身甚至骨感身材都是大有可能的！

　　動作一：

　　側鴿式：集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

　　動作二：

　　駱駝式：背部和腹部減脂，促進背部血液循環(huán)，增強脊柱彈性。

　　動作三：

　　半艦式：上腹部和下腹部同時得到鍛煉。

　　動作四：

　　雙腿背部伸展：拉伸背部線條，舒展脊柱。

　　動作五：

養(yǎng)生瑜伽 保肝又瘦腰

　　練習一

　　1、坐姿，右腿彎曲，右腳跟靠近臀部左側，左小腿豎起，，左腳跨過右腿，置于右膝旁邊。

　　2、吸氣，右手從左膝外側穿過，拉住從后背伸出的左手，此時，腰背感到被拉伸。

　　3、一邊呼氣，一邊面向左方，將上身向左轉，保持呼吸5-10次。

　　4、吸氣還原，換另一側做。

　　動作要領：腰背保持正直是關鍵。在動作1中，右膝要處于身體的中心線上，以使腰部感受到一股牽引的力量為準。如果雙手拉不到一起也沒有關系，只要做到身體極限即可。上身扭轉時能夠加大腰腹部深層肌肉的壓力，從而燃燒脂肪，達到瘦腰的效果。

　　練習二

　　1、跪姿，右腿向右側方伸直，吸氣，雙手平舉。

　　2、呼氣，上身向右側傾，右手可扶在小腿或腳踝位置，感受左側腰受到拉伸，身體要保持在同一平面，手臂不要彎曲。

　　3、保持5個深呼吸后，吸氣還原，換另一側做。

　　以上兩個動作都可增強肝臟代謝的功能，練習一對于醒酒還很有效呢。

　　一、簡式三角式

　　1、直立，兩手自然下垂，兩腿打開兩倍肩寬，吸氣，雙臂向兩側平伸，與地面平行。

　　2、呼氣，右腿慢慢彎曲成弓步。

　　3、同時身子向左側彎下，兩臂與上身始終保持九十度。

　　4、如果可能，右手抓住右腳踝，保持呼吸5次后，慢慢把右腿伸直，停留數(shù)秒。

　　5、吸氣，還原到起始動作。

　　6、同樣的動作向右側重復1次，左右兩邊多做幾次。

　　注意：當身體向一側彎腰時，注意上半身不要向前傾，不然你的練習效果就會大打折扣。同時要警告六個月以上的孕婦千萬不要練習這個姿勢。

　　體驗分享：這是瑜伽中為數(shù)不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。這個姿勢雖然簡單，但非常實用，很受練習者的歡迎。它能消除腰部多余的脂肪，強健髖部肌肉，同時它在改善人體的柔軟和靈活性方面效果顯著。只是開始練習時，可能由于體能問題會出現(xiàn)支撐褪力量不足，身體支持不久的現(xiàn)象，沒有關系，堅持練習就會有改善。

　　二、大回轉式

　　1、挺身直立，兩腳打開比肩稍寬，兩手十指交叉相握，翻轉手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。

　　2、兩手上舉過頭頂，肘部不要彎曲，掌心向上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝部彎曲成弓步，左腿伸直。

　　3、保持姿勢10秒鐘。

　　4、復原，再彎腰。

　　5、如此重復3次。

　　6、換另一邊重復以上姿勢3次。

　　體驗分享：在一本書上看到對大回轉式的解說是“奇效減肥”，可能因為這四個字便對這個姿勢鐘愛有佳。此姿勢能加速全身血液循環(huán)，強化腹部肌肉、手臂和腿部肌肉，腰椎得以拉伸，刺激腎臟活動，改善練習者的消化和排泄功能。還能去除身體多余脂肪，保持良好體型，是肥胖者的首選姿勢。

　　練習任何瑜伽動作的時候都要注意，不要強迫身體完成到不能完成的狀態(tài)，只要達到身體的最大極限就能產生效果，所以，要在溫和的動作中享受瑜伽、享受瑜伽給予你的快樂。

　　當然，除了舒淇的方法，我還有個瑜伽秘籍，可以解決飯后脂肪堆積的問題，更美妙的是，這個練習是坐著練的哦！

　　練習 雷電坐

　　1、跪姿，兩小腿脛骨著地，兩腳腳背平放在地板上，兩大腿與地面垂直。

　　2、雙膝并攏，兩腳大腳趾交叉擺放，兩腳跟倒向兩邊。

　　3、坐下來，臀部落在分開的兩腳跟之間。

　　4、雙手放在兩大腿上，抬頭，雙眼平視前方。

　　練習功效：選擇在飯后10分鐘內開始練習效果最佳。屈著的雙腿減少并放慢了下半身的血液循環(huán)，從而使上半身尤其是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)加速，可以促進消化，并且能平衡身體各部位的神經系統(tǒng)，使養(yǎng)分輸送均勻，減少了局部堆積脂肪的可能。

　　體驗分享：雖然是坐著，可是腰背挺直的坐著比站立消耗的熱量還要多。一般飯后坐10-20分鐘就可以了，一開始可能腿部容易發(fā)麻，感覺麻的時候就把腿伸直按摩一下，再接著練習。

　　“古老瑜伽”之蛇伸展式

　　1、俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側掌心向上，整個身體完全放松

　　2、腰背肌用力上體抬起，使下顎、雙肩、胸部都慢慢地離開墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著天花板，使整個脊柱成優(yōu)美的反弓形

　　3、保持這個姿勢10-20秒鐘，盡可能的用鼻腔和腹腔來完成呼吸。每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展

　　“古老瑜伽”之門閂式

　　1、從跪姿開始，右腿伸向右方，讓右腳和左膝處在同一條線上。右腳指向右側，右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側伸展，使之與地面平行

　　2、呼氣，將軀干和右臂屈向右腿，右手沿著右膝伸向右腳趾的方向。左臂充分的向上伸展，眼睛看著左手指尖的方向，保持著均勻的腹式呼吸

　　門閂式可以幫助消除腰圍線上的脂肪，補養(yǎng)和增強腹部的肌肉和器官。保持這個姿勢45秒鐘，軀體和雙臂恢復原位，交換雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢的時間要相等

　　僅就腹部脂肪的堆積原因來說，瑜伽認為，如果骨盆歪曲，內臟就會下垂，骨盆內的臟器重量陡然增加，新陳代謝變差，導致血液循環(huán)無法通暢、臟器溫度低于正常水平。為了能夠提高臟器溫度，身體會出于本能地囤積脂肪以抵御寒冷，從而致使腹部積累的脂肪增多，造成惱人的腹部凸起。

　　若想測定你的骨盆是否歪曲，有幾個簡單的小辦法：

　　1、閉上眼睛，做原地高抬腿運動。睜開眼睛時，腳離開了最初的位置，骨盆重心在向移動的位置偏離，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

　　2、穿裙子后，中線位置很快就偏離。

　　3、閉上眼睛單腿站立，很難掌握平衡。

　　4、某一側胸罩肩帶很容易滑落。

　　無論診斷的結果如何，以下的動作都會讓你在培養(yǎng)了正確身姿的同時，不知不覺就讓肚子干癟下去了，而且瑜伽動作溫和，不用擔心會扭傷骨盆。

　　一、蝴蝶式

　　1、坐在地板上，雙膝彎曲，兩腳掌相對，用雙手握住了兩腳腳尖。

　　2、脊背挺直，雙膝有節(jié)奏地向兩邊地板振動，膝蓋與大腿外側盡量靠近地面。

　　二、天鵝式

　　1、坐在地板上，雙腿v字型打開。

　　2、左腿向內彎曲，左腳拉近會陰處，右腿自然彎曲，上身轉向左側。

　　3、右手放在左膝蓋上，左手從身后環(huán)繞至右邊腰側，脊背盡量挺直，身體向后傾斜到最大限度，眼睛看著右腳。

　　4、保持5個深呼吸之后，換另一邊再作。

　　三、開合v字式

　　1、坐在地板上，雙腿v字型打開。

　　2、同一側的手握住同一側的腳，兩手同時用力，將雙腳向上提起，脊背挺直。

　　3、保持深呼吸。

　　四、蓮花式

　　1、站立，雙腳略微張開，但不要超過肩膀的寬度，雙手合十于胸前。

　　2、吸氣的同時，將身體慢慢蹲下，膝蓋盡量向旁側、后側伸展，足跟盡量貼近會陰，上身保持放松。

　　在早起后、臨睡前，或是看電視的時候，選取一兩個喜歡的動作，多做幾遍，慢慢地你就會發(fā)現(xiàn)平坦腹部帶給你的驚喜。