教你學游泳 自由泳（視頻）

　

　　身體姿勢與腿部技術

　　（一）動作要領

　　（二）練習方法和步驟：

　　1、池邊坐撐模仿打腿：兩腿伸直，繃腳尖（腳尖指向前方），做直腿上下交替打水練習。打水幅度約30-40厘米。

　　 專家提示：初學者在開始學習打腿時，應先學直腿打水，再逐漸放松膝關節和踝關節過渡到鞭狀打腿動作，以減少在學習過程中出現較多的錯誤動作。

　　

　　2、俯臥池邊模仿打腿：兩腿放于水中，先做直腿慢打水，充分體會上打動作，再逐漸加快打水速度。

　　

　　3、手扶池邊水中打腿：兩臂前伸扶池壁，低頭看池底，頭與軀干成一條直線，做快速直腿打水。

　　 專家提示：抬頭吸氣時，身體位置不能有較大改變，打腿動作不能停頓。

　　

　　4、扶板打腿：兩臂伸直扶浮板，身體平臥水中做打腿練習，在直腿打水的基礎上逐漸放松膝關節和踝關節，過渡到鞭狀打水。

　　

　　5、徒手伸臂打腿：兩臂伸直俯臥水中，兩腿交替打水，吸氣時可通過劃蛙泳手幫助抬頭。

　　 初學者提示：開始練習距離10-15米，基本掌握后在逐漸延長練習距離。

　　(三)常見的錯誤動作與糾正方法

　　常見錯誤 1、小腿打水

　　產生原因：屈膝過大

　　糾正方法：做直腿打水練習

　　常見錯誤2、屈髖打水

　　產生原因：軀干未充分展開

　　糾正方法：陸上俯臥打腿，髖部展開；水中練習時背部保持適度緊張。

　　常見錯誤3：直腿打水

　　產生原因：腿部過于緊張

　　糾正方法：打腿時腿部要適當放松，可適當屈膝。

　　

　　手部技術與完整配合技術

　　（一）動作要領

　　（二）練習方法和步驟：

　　1、 陸上自由泳單臂模仿練習：手在頭前入水→向后直臂劃水→出水（象從褲帶里拿出東西）→高肘移臂（大拇指要在體側拉拉鏈）。

　　

　　2、陸上自由泳雙臂模仿練習：兩手前伸，做自由泳劃手練習，一臂劃完再另一臂。

　　 專家提示：隨著劃水動作身體要圍繞縱軸做有節奏地左右轉動。

　　

　　3、臂與呼吸配合模仿：做兩次劃手呼吸一次練習。在吸氣時左側頭部的某一點（以右側呼吸為例）一定要緊貼左大臂。該動作可避免抬頭吸氣的錯誤動作。

　　

　　4、扶池邊做自由泳分解練習：手扶池邊做打腿動作使身體浮起后，加上不呼吸的劃手動作，基本掌握后再配合呼吸動作。要求在劃手的同時打腿動作不能停頓。

　　5、扶板做自由泳分解練習：一臂扶板打腿，一臂劃水。基本掌握后再做兩臂輪流劃水。

　　

　　6、自由泳完整配合練習：蹬壁滑行，打幾次腿后做前交叉配合練習。剛開始練習距離15米左右為宜。基本掌握后再逐漸增長距離游。

　　

　　(三)常見的錯誤動作與糾正方法

　　常見錯誤1、劃水路線短

　　產生原因：劃水動作只劃到腰部

　　糾正方法：劃水結束時手要觸到大腿

　　常見錯誤2、身體左右擺動

　　產生原因：入水點過身體中線

　　糾正方法：做一臂劃完再劃一臂的分解練習，明確入水點。

　　常見錯誤3、不呼吸的一側移臂出水困難

　　產生原因：身體隨劃水動作的左右轉動不夠

　　糾正方法：劃水結束時手要觸到大腿再出水；隨劃水動作加大身體左右轉動的幅度。

　　常見錯誤4、抬頭吸氣

　　產生原因：蛙泳的呼吸習慣；怕喝水、嗆水。

　　糾正方法：吸氣時先轉動身體，隨著身體的轉動頭露出水面吸氣。嘴要對肩。

　　

　　自由泳滾翻轉身技術

　　（一）動作要領

　　（二）練習方法和步驟：

　　1、以水線為軸做前滾翻練習。要求低頭提臀時，腿伸直并攏，頭靠近大腿。為防止鼻子進水，應在滾翻的過程中鼻子要進行呼氣。

　　2、蹬邊滑行，兩臂同時向后劃水至體側后，做低頭、收腿提臀，向前滾翻180°的練習。

　　3、游進中練習2

　　4、游近池壁前滾翻：距離池壁3-4米游向池壁，做前滾翻練習。要求滾翻后兩腳要貼住池壁。

　　5、先翻后轉：同練習4，兩腳貼住池壁后向側轉180°，蹬離池壁。

　　6、翻轉結合練習：可利用水線進行翻轉結合練習，在前滾翻時當臀部高過頭后再側轉180°。利用水線基本掌握后，再進行游進中的翻轉結合練習。

　　

　　自由泳動作過程

　　1.右手在與肩同寬的位置入水，掌心向下。左臂已完成一半劃水動作。這時可從容呼吸。

　　2.右手繼續緩慢向下移動做抱水動作，左手劃到身體中線，以掌心朝后開始往大腿側推水。

　　3.右手繼續向下抱水，開始屈臂。左手繼續向后推水。

　　4.右手劃至肩前，并逐漸屈臂，使手臂形成最好的劃水面。左臂推水結束，提肘出水。

　　5.右手劃至肩下，屈肘約成120度角，并劃向腹下方。左手向前移臂。同時加大呼吸量。

　　6.當右手劃到腹下方時，隨著同側肩圍繞身體縱軸轉動，開始向側轉頭，此時左手入水前伸。

　　7.隨著手臂用力向后加速劃水，手臂由原來的屈臂逐漸伸直，并以掌心對準后方推水。當推至大腿旁時手向外轉。左臂繼續向前方伸。此時呼氣結束并開始吸氣。

　　8.右臂結束推水后，在上臂帶動下，前臂、肘關節向上做屈臂提肘的動作，輕輕提出水面。左臂開始屈臂對水。此時繼續吸氣。

　　9.出水臂在空中屈臂側擺前伸。左臂加速向后劃水。此時吸氣結束，頭部準備還原。

　　10.右臂屈臂（肘高于手），五指自然并攏，在肩前延長線處斜插入水。左臂屈臂于肩下向后劃水。