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中老年人游泳的幾個(gè)問題
游泳，是男女老幼都喜愛的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。在盛夏酷暑季節(jié)跳入水中，揮動(dòng)臂膀拍水去沒，清爽宜人；在茫茫的江河湖海中遨游，使人心曠神怡；在急流險(xiǎn)灘中泅渡，更能培養(yǎng)人們勇敢、頑強(qiáng)、戰(zhàn)勝自然的情操和磨練自身性格和意志。 游泳，是一項(xiàng)柔中有剛、剛中有柔的運(yùn)動(dòng)。近些年來，醫(yī)學(xué)界把游泳作為一種醫(yī)治慢性病的手段，諸如鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)痛、鎮(zhèn)咳、利尿、制汗作用等，并用來治療肺氣腫、冠心病、高血壓、神經(jīng)衰弱等癥，有著顯著成效。另外。一些研究人體形態(tài)的專家們指出：游泳還可以幫助人矯正某些不良的體形，如駝背、脊椎側(cè)彎等，從而塑造健美的體形。 游泳，可以使人直接承受大自然中陽光、空氣和水的洗禮，從而在游泳中促進(jìn)身心健康，延緩衰老，益壽延年。 中老年人經(jīng)常參加游泳鍛煉，不僅有以上樂趣和效益，還可在晚年時(shí)由于體魄健壯而感受到來日方長，提高和充滿了對(duì)生活的向往。 隨著人們生活水平的不斷提高，每當(dāng)游泳季節(jié)來臨，各個(gè)游泳場館都人滿為患，反映出人們對(duì)游泳的需求和重視。很多中老年人全年參加游泳鍛煉，已逐漸成為一種時(shí)尚。但是，我們?cè)趨⒓佑斡惧憻挄r(shí)也要講求實(shí)效，注重科學(xué)，結(jié)合個(gè)人具體情況合理安排，系統(tǒng)地進(jìn)行比較好。 一、中老年人游泳時(shí)，應(yīng)在水中活動(dòng)多長時(shí)間？多少運(yùn)動(dòng)量？連續(xù)游多長距離？ 中老年人游泳時(shí)，要根據(jù)不同年齡和身體比況，有步驟、有計(jì)劃、有節(jié)制進(jìn)行鍛煉為好。在此提出一個(gè)方案供中老年游泳者參考。 中老年人參加游泳鍛煉參考 年齡 每天活動(dòng)次數(shù) 每次活動(dòng)總游量 每次連續(xù)游泳距離 30-40歲 3-4次 1200-1500米 800米 40-50歲 3-4次 800-1200米 600米 50-60歲 3-4次 600-800米 400米 60-70歲 2-4次 400-600米 200米 70歲以上 2-3次 300-400米 100-200米 二、中老年人游泳時(shí)，如何控制和掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？ 中老年人在游泳時(shí)，除保持一定的數(shù)量外，還必須注意適當(dāng)?shù)呢?fù)荷強(qiáng)度，方能奏效。 中老年人在游進(jìn)中如何掌握和控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？最好是有醫(yī)護(hù)人員配合，但在無人監(jiān)護(hù)和陪伴的情況下，也必須考慮到個(gè)人的身心健康狀況，隨時(shí)掌握自己身心的反應(yīng)和變化。最簡便的方法是測試自己的心率反應(yīng)，因?yàn)闄C(jī)體活動(dòng)時(shí)最明顯的莫過于心率的敏感性，最容易發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度變化對(duì)心率的影響。一般人都可以進(jìn)行自測。 1.測試心率變化的方法 當(dāng)連續(xù)游泳結(jié)束時(shí)，或每游一定距離結(jié)束時(shí)，立刻測試脈搏的跳動(dòng)次數(shù)，即可反映出心率的變化。測試脈搏的方法很多，可以用食指和中指按摸另一手臂的“腕動(dòng)脈”，也可以用手掌貼模在心臟部位的外胸部，或用拇指和食指按模“頸動(dòng)脈”。可以紀(jì)取1分鐘或10秒鐘或6秒鐘的脈搏次數(shù)，用來檢查運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)度大小。 2.如何了解心率和強(qiáng)度的關(guān)系及如何控制強(qiáng)度？ 為了中老年人在游泳中能夠及時(shí)了解自己游進(jìn)的強(qiáng)度，做到心中有數(shù)，不致因強(qiáng)度過大而影響機(jī)體的恢復(fù)或發(fā)生意外，也不致因強(qiáng)度過小而達(dá)不到鍛煉應(yīng)有的效果和效益。在條件允許的情況下，最好是有醫(yī)護(hù)人員隨時(shí)遙測指導(dǎo)，提醒注意。但我們也可以通過下面的方法自己測試掌握。 國外有人提出，中老年人在游泳鍛煉時(shí)，以“極限強(qiáng)度”185次／l分鐘為基本心率，在計(jì)算適宜強(qiáng)度時(shí)，用185次減去本人的年齡，所得出的差數(shù)即為游泳者在游泳中達(dá)到的極限強(qiáng)度所反映的心率次數(shù)，也即中老年人在游泳時(shí)所采取的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)該限制在此心率次數(shù)之內(nèi)，不能超出。 例如： 35歲應(yīng)為185次-35=150次／l分鐘=25次／10秒 15次／ 6秒 45歲應(yīng)為185次-45=140次／l分鐘=23次／10秒 14次／ 6秒 55歲應(yīng)為185次-55=130次／l分鐘=Z1．5次／ 10秒 13次/6秒 65歲應(yīng)為185次-65=120次／l分鐘=20次／10秒 12次/6秒 75歲應(yīng)為185次-75=110次／1分鐘=18次／10秒 11次/6秒 根據(jù)以上所紀(jì)取的每分鐘或6秒鐘的即刻心率次數(shù)反應(yīng)，即是該游泳者的極限強(qiáng)度。中老年人在游泳時(shí)，可自行測試和隨時(shí)了解自己游進(jìn)的強(qiáng)度是否超過這一范圍，從而進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，中老年人游泳時(shí)最適宜的強(qiáng)度應(yīng)在9－10次／6秒，即保持在中等強(qiáng)度的負(fù)荷最好。對(duì)強(qiáng)度的控制也要根據(jù)個(gè)人的身心健康狀況。 身體健康無病癥的中老年人，強(qiáng)度可稍高于最適宜的強(qiáng)度（9－10次／6秒）的心率反應(yīng)。身體虛弱者最好不要超過最適宜強(qiáng)度，更不應(yīng)超過極限強(qiáng)度的范圍。患有慢性疾病或用游泳來作醫(yī)療手段的中老年人，則應(yīng)根據(jù)醫(yī)生要求進(jìn)行活動(dòng)。中老年婦女也要考慮到婦女特點(diǎn)，適當(dāng)控制，盡量低于上述要求為宜。 三、中老年人進(jìn)行游泳活動(dòng)的注意事項(xiàng) 1．中老年人游泳時(shí)，一定要有人陪伴或保護(hù)。 2．患有慢性病采用游泳進(jìn)行治療的中老年人，一定要遵照醫(yī)囑和有人指導(dǎo)，要有節(jié)制。 3．游泳前，一定要在陸地上做幾節(jié)操，使身體各部器官有所準(zhǔn)備，特別是四肢和各關(guān)節(jié)要活動(dòng)好，使身體感到微有暖意即可。 4．準(zhǔn)備活動(dòng)也可以結(jié)合下水后要練習(xí)的動(dòng)作做些模仿練習(xí)，更有利于提高水中動(dòng)作效果。 5．有條件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清潔，更重要的是從身體方面有所準(zhǔn)備。 6．不要一到他邊、水邊就猛然下水，要先了解他水的深淺，以及自然水域下有無障礙物。 7．身上有汗，不要立即下水，應(yīng)擦干后再下水游泳。 8．在水中游泳時(shí)，一定要量力而行。初學(xué)的中老年人，開始時(shí)不要在水中停留時(shí)間過長，一般以15－20分鐘為宜。學(xué)會(huì)后再增加時(shí)間。 9．在水中不要站著不動(dòng)，要保持活動(dòng)狀態(tài)，如有冷的感覺或嘴唇發(fā)紫時(shí)，應(yīng)立即上岸休息。 10．上岸休息時(shí)，一定要先將水擦干，有風(fēng)時(shí)披上毛巾或浴巾，不要在穿堂風(fēng)口處停留，防止感冒。 11．上岸后如感到耳中有積水，可以采用單足跳或側(cè)轉(zhuǎn)頭用手掌按壓幾次，即可將水排出。 12．在結(jié)束游泳時(shí)，應(yīng)進(jìn)行淋浴，尤其在自然水域游泳后要用眼藥水點(diǎn)點(diǎn)眼睛，防止眼病。 13．在海水中游泳后，更要用清水淋浴，如發(fā)現(xiàn)眼紅或感不適，經(jīng)休息后即可恢復(fù)正常。如仍不恢復(fù)，應(yīng)去醫(yī)院檢查。 14．如果是以游泳為輔、以日光浴為主的中老年人，應(yīng)在上午10－11時(shí)，下午3－4時(shí)左右為宜，時(shí)間長短應(yīng)遵醫(yī)囑，一般以10分鐘左右為好。 15．通常專門的日光浴前，應(yīng)擦些防曬油，防止受紫外線照射過久引起皮膚病變。 16.經(jīng)過整形的人，至少在一年內(nèi)不宜進(jìn)行日光浴，如醫(yī)生同意時(shí)，也應(yīng)擦抹整形后專用的防曬油。 17．在自然水域中游泳一定要在淺灘、緩流和河流的上游水域?yàn)楹谩? 18．在海水中游泳時(shí)，一定要注意漲落潮的時(shí)間，不要到防護(hù)目以外或有礁石的地方游泳。 19．在使用輔助器材練習(xí)時(shí)，一定要注意自身和別人的安全，防止沖撞發(fā)生事故。 20．如遇有嗆水、心慌、頭暈時(shí)，不要慌張，要及時(shí)停止活動(dòng)，休息后再活動(dòng)，或經(jīng)醫(yī)生檢查恢復(fù)正常后再游泳。 21．最好每日按規(guī)定同一時(shí)間進(jìn)行鍛煉，形成規(guī)律。 |
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