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楊氏內功太極拳的三步功法 從字面上看，太極拳前加上“內功”二字，似乎有些牽強。因為太極拳（包括吳、武、孫、陳在內）均屬于內家大家拳。不言而喻。內家拳是以練內功為主的拳種，這是理所當然的事兒。那么為什么要強調“內功”呢？對此，我在“太極松功”里已有所論及。這里可簡要說之。由于種種原因近幾十年來，特別是從以門派為核心的民間組織向“官辦”轉化以后，從形式上太極拳的影響確實很“熱”，然而在“內功”作修上都不如從前，這是眾所周知的事實。長此以往會使太極拳走向異化，失去其“國粹”、“瑰寶”的地位。故而，我在傳播楊式老六路時，突出強調內功訓練。
本章所要研究的問題包括：一是何為內功？內功包括哪些內容？內功包括哪些內容？二是楊式太極拳為何強調內功訓練？三是如何練好內功？四是內功在養生和推手中的作用。 一、何為內功？內功修練包括哪些內容？內功是相對于外家拳以練筋、骨、皮為主要標志的腿腳功夫而言的。太極拳所強調的是內功，是通過特殊的訓練使神、意、氣三者相互化合，形成一種氣勢，即內功或稱之內勁。 在內功或內勁的理解上，要排除三種誤解：其一、不能把人身“三寶”精、氣、神或者稱之為神、意、氣的有機化合，看成是三種物質簡單相加，而是一種質的飛躍，有機化合，產生一種新的物質——能量流。也可以把它說成是生物電場。其二、不能認為三者的最終結合落實在力上，這容易形成拙力；其三、更不能把內功訓練的結果看成是對肌肉彈力訓練形成的腿腳功夫，那樣會失去太極拳的真諦，發揮不了內功的作用，最終落入旁門。 太極內功在修練過程中包括哪些內容呢： （一）、練內功首先要懂理知法。太極拳近于道，游于藝。它取“易經”之理，名曰“太極”，又循陰陽之道、易變、變易之義為行功走架之法則。太極拳是道家拳，并融儒、釋思想為一爐。所以太極之理能圓融萬事萬物。諸子百家無所不包。太極拳經典拳譜更是字字珠璣，句句拳訣。是太極內功修練的靈魂，指導思想。 （二）、放松是修練內功的基礎，是太極拳行功走架的基本要求。“一個‘松’字,最為難能,如果真能松凈,余者末事耳!”對此,在”太極松功”一章里,已作詳細論述。（三）、依據道家的“練精化氣”、“練氣化神”、“練神還虛”的三步功法，太極拳也分三步功法即：“以身變手”、“以氣變手”、“以意變手”。 二、楊式太極拳為何強調內功訓練 關于楊式太極拳為什么要強調內功訓練的理由方面，我們在前邊其它各章中，已經有所論述。特別是在“太極松功”一章里，圍繞要不要松，怎樣放松的問題上都和修練內功有密切的聯系。 首先，太極拳作為內家拳，必須以內功修練為宗旨。從神、意、氣的有機結合上下功夫，不能走練腿腳功夫的外家拳路。 其次，從近百年的楊家太極拳的發展實踐中看，自楊露禪宗師始，到楊澄甫把楊式太極拳推向全國都是以內功取人，以內功服人，不摻雜任何與內功無關的任何招術。因此，才派生出吳、武、孫式內功太極拳，把內功太極拳推向高峰，成為體現中華傳統文化象征的武術。離開內功，就不是太極拳。 再次，從楊式傳承下來的“老六路”的套路來看，它保持著楊露禪宗師及其所傳弟子們的遺風，它走內不顯外、以意導氣、以氣運身、內外相合、上下相隨、符合陰陽之道。先師朱懷遠說：“老六路是健侯宗師教家里的內功拳，它完全按照拳道學的總則。陰、陽修練。陰指內功修練，陽指形體呈現，內外結合方為太極。” 第四，就太極拳發展過程中所存在的問題來看，都有偏離散內功的現象，有異化的趨勢，應引起拳家們的重視，為使內功不失傳，使國之奇葩、瑰寶、國魂不失，不丟魂，也應大聲疾呼：要強化太極內功的訓練！ 三、如何練好太極內功
有關太極拳的書笈很多，都談到內功，但內功是什么？乃至如何才能練好內功？卻沒人說得清楚。在朱懷遠等恩師的諄諄教導下，我不分寒署日夜耕耘，可謂“十年盤一拳，十年練一功”，始得太極內功而頓悟。結合幾十年的經驗教訓，并吸取道家的“練精化氣”、“練氣化神”、“練神還虛”的三乘功法，總結出太極拳內功修練的三乘功法，即“以身變手”、“以氣變手”、“以意變手”并提出三年一小成、五年一大成的練功目標。
俗語常言：“太極十年不出門”，就我個人的體會、只要思想入道，通過三步練功法的入“拳道”的階梯，可在三、五年內步入太極殿堂。 （一）第一步功法——“以身變手”
道家在煉丹過程中有“百日筑基”三年而成丹的說法。楊式太極拳在修練過程中的“以身變手”也是“筑基功”。在“筑基功”中，主要是以練“腰功”為主，時間大約需要一年的時間。
這里指的“腰”，不是褲帶勒之處，而是腰肌上部兩個腎臟外邊的兩塊肌肉。通過對它的鍛煉，強化腎臟功能，同時還可護展丹田氣勢（這是二步功所在鍛煉的問題）。
有關練腰的問題，在古典拳譜中有許多論述如：在《拳論》中有“主宰于腰”；《十三勢歌》里有“十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙”、“刻刻留意在腰間，腹內松靜氣騰然”；在《十三勢行動心解》中有“氣如車輪，腰似車軸。”……
這都說明，“腰功”在練拳中的重要性。近代一些太極拳著作中，也或多或少的談到了“腰”的重要性，但遺憾的是都沒有提出如何練腰。前輩們在如何傳授拳法拳功時說：“進門引路須口授，功夫無息法自修”。口授什么？拳架練熟以后，第一步就是口授“腰功”。經過大約一年的時間把腰練出來，使內勁通過腰軸的旋轉，似離心力的傳導而貫注于四端，形于手指。這樣才能下真正起到恰似車輪的作用，把“腰功”貫穿到練拳和推手當中，效果可達事半功倍的效果。從而在練拳、推手中以腰為樞紐，不想手渾身都是手。練“以身變手”功法時要：“不想手、意念腰上手”。
于如何練腰，本書專有一章詳細論述。
（二）第二步功法——“以氣變手”
道家的“煉氣化神”是合天元、地元、人元、三元生化合一，是煉丹筑基功。煉丹筑基要以下丹田為煉丹爐。天為純陽清輕在上，地為純陰沉重在下，人與陰陽二氣為一體而居中。天、地、人三者都有其本身元氣。天元之氣是日、月、星互相作用的放出來的精華物質為真氣。地元之氣是水、火、風生息過程所產生的靈氣。人元之氣是精、氣、神也可以說是父母遺傳給的，賴以生存的元氣。
氣的含義涉及面很廣泛，總的來說可分為兩種：一是體內流動著富有營養的精微物質（如營氣、衛氣等）營氣是由水谷精氣所化生，營氣運行于血脈中，也就是血脈中營養之氣，它的作用是以血脈為軌道，晝夜不息的運動于周身上下，由表及里，五臟六腑，四肢百骸都以此為營養。另一種是指臟腑活動的能力。
在人體內各部位都有分布有流動著的精微物質，由于分布的位置不同，就有不同的名稱，如聚在上焦的叫做“宗氣”，宗氣，它是飲食所化生的精微之氣和吸入的自然空氣相結合的自然產物。因其是內在之氣與外在之氣的綜合體，又是貫注于全身之氣的起點，故叫“宗氣”。宗氣的作用：一是助肺臟呼吸，凡語言、聲音、呼吸的強弱，均與宗氣的盛衰有關；聚在下焦丹田部位的叫做“元氣”，元氣是人體生化的原動力，它的作用是激發、推動和五臟六腑的功能活動，元氣的存在有賴于后天營養的不斷滋養。宣發在肌膚里的叫做“衛氣”。
衛氣，是由飲食之精華所化生，它是人體陽氣的一部分，因其具有保衛肌表、抗御外邪的作用，所以叫做“衛氣”，衛氣在體內有溫養五臟六腑的功能，在外有溫養肌肉、潤澤皮膚、起閉汗等作用。因此，人體的臟腑活動，特別是肌表皮膚的功能，是否正常與衛氣的強弱有密切關系。
太極拳的中層內功是“以氣變手”它主要練體內的“元氣”，拳架中手的各種活動，都要在“元氣”的支配下運動，元氣支配多少，四肢活動多少，過與不及都不是。練中層功夫除盤拳外，還應多練樁功，特別是數種太極抱球樁要多練，多體會只要把“元氣”練足了，體內其它氣也會盛強。
從現代物理學觀點看，氣是一種帶有能量的物質，它實際就是一種生物電磁場。人體氣是有一定規律的，到一定年齡就會發現氣虛、氣短、氣滯——最終氣絕。在中醫看來氣比血更重要，因為萬物生于氣，并不生于血，人生病大多為氣的阻滯、不暢所致。中醫治病首先要調整氣運，和疏導氣路，氣通暢了，疾病自會痊愈。
太極拳運動可以改善、優化內氣功能，因此也優化了肺臟呼吸功能。使人不斷地向健康發展。太極拳要求松、靜、輕、柔，打拳像在空氣中游泳，從外邊看簡直是“優美的人體柔術”和“導引藝術”。練“以氣變手”功法時要：“不想手、丹田氣運手。” （三）第三步功法——“以意變手”
道家的“煉神還虛”，神是臟腑功能活動的外在表現，也就是人的精神壯態。它包括人的感覺、聽覺、視覺、動作、思維等一系列的精神活動。
太極拳的第三步內功是“以意變手”。即練“神”。人的精神活動與機體的精、氣、神是相互依存不可分割的整體。精氣神充足臟腑機能活動正常，人的精神、意識、知覺、運動就旺盛。反之，機能活動衰退，人的精神就會表現為萎靡不振。因此，精、氣、神可視為人體生命活動的根本，三者之間又具有相互資生的關系。精充、氣足、神全是健康的保證，精虧、氣虛、神耗是衰老的原因。
太極拳的第三乘功夫“以意變手”就是訓練神經和意念，太極拳講究用意不用力，其目的是抑制后天的習慣性用力，使身體各部分都要練得虛靈、松靜、讓先天的無意————無意之意即“元神”發揮作用，把這種潛在的功能激發出來后，太極拳就不僅僅是不用力了，而是由神意氣化合生成一種新的物質，我們管它叫“能量流”，這是占絕對壓倒優勢的內勁，如迅雷不及掩耳，一發即收，令對方驚心動魂，不知所措。
“能量流”是體內神、意、氣化合的結果，它以先天神意氣為主，經過長期修練而生。神意氣充足，體內五臟六腑，體外四肢百骸活動正常，精神、意識、知覺就旺盛。“能量流”是在意念的指導下，“無中生有”的，使對方在不知不覺中，被擊中重心。在推手中，正確的發揮內功“能量流”的作用，它正像近代所采取的定點、定向人工爆破作業一樣，叫它什么時候倒，往甚么方向倒，全在我們意念掌握之中。練“以意變手”時要： “不想手，心意指胯肘、勁源自上手。”
四、太極內功修練的認識問題，可以說是眾說紛紜、各執一見，沒有什么定論。有的說，太極內功即“以意運氣、以氣運身、內外相合、上下相隨。”還有的把這些要求與古典的“易”理相聯、以太極混圓，陰陽動靜、五行生克、八卦周流等理論為內功，提出內意神行、外行內導、勁氣合神……總之是內修心意，外練筋骨。
這些提法都有一定的理論依據，但有一個最突出的矛盾，是都沒有解決如何練好太極內功的具體步驟。所以通過實踐，特別是通過對傳統套路——《老六路》的傳授，概括出如前所論及的《太極內功三步功法》并就與此相關的問題概述如下： （一）、太極拳的“三步功法”，只是修練太極內功的基本的程序，并非是太極內功的全部。整個太極的修練還應包括：
1、內外相合。即“外三合”和“內三合”及“內外相合”。“內三和”就是太極拳“三步功法”的內容，通過有層次的、循序漸進的修練，拾階而上，實現心與意、意與氣、氣與力的有機結合，即高層次的神、意、氣的化合。“外三合”是保證“內三合”修練所要求的“身法步”，如“身法八要”、“身備五弓”、“三尖相照”都是為正確的修練內功對手、眼、身、法、步的要求。 2、放松是練好太極內功的基本前提條件，其主要內容在《太極松功》中已詳盡論述。這里需提出的與松有關的身形問題——“三松三豎” 即：松肩豎頸，配合虛領頂勁，神貫于頂的要求； 松胯豎腰，配合豎腰立頂，保持上身中正安舒； 松踝豎腿，配合源泉吻地，膝部放松前移。 這“三松三豎”是在整體放松的同時，保持身形的不偏不依，中正安舒。也為外在的“上下相隨”打下基礎。從而做到，上身腰與兩臂相系；下身腰與兩腿相連，手隨身動，步隨身換，成為一個整體，一動無有不功，一靜無有不靜。
3、“五心相通”和“根蒂相連”是內氣，內勁的傳導方面提出的要求。所謂“五心”即兩手心，兩腳心和百會穴頭頂心。五者相通即氣遍周身不少滯，呼吸通靈無阻障，“根蒂”即指氣之“根”與氣之“蒂”，氣之“根”指蓄氣之所丹田，氣之“蒂”為呼吸之所鼻。“根蒂相連”即一氣貫穿。 這兩句話一是說內氣流暢，一是說內氣傳導的形象比喻，使練功者不僅從內氣上練習呼吸，而且從身體形態上掌握運輸之路線。
（二）、太極不用手，用手非太極的理論探索
這個問題可以說是楊式太極拳對太極拳理論的重大貢獻，也是與外家拳相區別的根本標志。 在“三步功法”里已提出，“太極不用手，用手非太極”的理論課題。打拳不用手、不想手、忘掉手？那么想什么？用什么去發勁打人發人呢？聽起來瘋話、怪話，有點“天方夜譚。”
為什么說“太極不用手”？用什么？想什么？ 據朱懷遠先生說“這是健侯老先生提出來的，他說只有不動手，才能由腳而腿而腰，總須完整一氣。”一動手，就是用力，用力即落入旁門。
經過幾十年的驗證；為什么說，只有不動手才是太極拳：
（1）只有不動手才能做到依人、隨人、從人。才能在沾、粘、連、隨中聽勁，才能知己知彼。
（2）只有不動手才能不用力，才是真的放松了，放松了體內氣血才能暢通無阻，才能做到一動無不動，一靜無不靜，隨心所欲。
（3）只有不動手才能做到氣血由腳而腿而腰，總須完整一氣。如前所述：“以身變手”不想手，渾身都是手，進手先進腰，退手先退腰，不想手，就是想腰動；“以氣變手”，不想手，丹田氣運手。不想手，想丹田；“以意變手”不想手，心意指胯肘，勁源自上手。不想手，要想胯與肘。這樣腰、丹田、胯、肘在涌泉，丹田內氣的旋轉帶動下螺旋式推動，而不是自己的妄動.亂動。這樣不僅有利于保健養生，而且才能練出太極內功，產生一種新的能量流或稱之為“生物電場”。
概括起來，在“太極三步功”練到一定程度，大約三至五年，可依據內功拳訣進一步的揣摩探討，必能功至縝密之境。拳訣曰：“心意指胯肘，勁源自上手，內部出虛線，意念領著貫”。
五、內功在推手、技擊方面有甚么作用？
太極拳的“三乘功夫”最終就是訓練神經和意念。太極碰撞講究用意不用力，其目的是抑制后天的習慣性用力，使身體各部分都要練得虛靈、松靜、讓先天的無意之意即“元神”發揮作用，把這種潛在的功能發出來后，太極拳就不僅僅是不用力了，而是由神、意、氣化合生成一種新的物質，我們管它叫“能量流”的整體勁，這是占絕對壓倒優勢的內勁。發勁時，如迅雷不及掩耳，一發即放，令對方驚心動魄，不知所措。
“能量流”是體內神、意、氣化合的結果，它以先天神、意、氣為主，經過長期修煉而生。神意氣充足，體內五臟六腑，體外四肢百骸活動正常，精神、意識、知覺就旺盛。“能量流”的巨大能量，在意念的指導下，“無中生有”的，使對方在不知不覺中，被擊重心。 從技擊的角度看，與對方接手，只要雙方一有手的接觸，必須讓對方感到摸不著，感到空，此時在“無中生有”中，手要輕輕地將自己的內氣灌入對方身體，一有攻意，對方砰然而出，手并不會觸及對方身胸，也不會使對方受傷，對方也不會有被沖撞疼痛的感覺，內功發人是靠神意驅使的一種氣勢，并不是用手去推搡或頂撞之類，意念一想就到，對方既沒有準備時間，也沒有躲閃時間，更沒有還手時間，內氣發放直透人的內臟，使人心驚膽顫。
要想不用力，用神、意、氣摧毀對方重心，就要做到松靜自如，以靜制動。讓對方摸不著，有勁使不出來，對方兩手只能在圓體球皮上活動。而且我們要采取“逆來順受”、“舍己從人”，讓對方攻進來，我們要松而不懈，粘黏連隨，勁發一點，就像來復槍膛里射出來的子彈，點點透其中心的功夫。
歌曰：“形體圓球轉，周身是弧線，內氣后支援，碰上如觸電”。
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