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瑜伽自學天書 第1節：前言
瑜伽是21世紀的生活態度，也是全球新一代流行健美運動之一。它有五千多年歷史，其對健康的益處早被醫學所證實。市面上有關瑜伽的中外書籍五花八門，可是質素卻參差不齊。本書在取長補短下，特別著重瑜伽式子的安全及“可學性”，仔細分析每一個式子背后所需要的工夫和原理，步驟安全而一目了然，適合初學者及熱愛瑜伽的人參考練習，享受瑜伽為身心帶來的益處。 瑜伽有大量伸展和收緊肌肉的動作，因此我們在進行前，必須確保肌肉和關節有一定程度的靈活性。重要理由是，肌肉繃緊時，體內的血液循環也較差，若在這個時候貿然用力伸展筋骨或肌肉，便容易拉傷身體。因此，無論你在什么時間練習瑜伽（或其他運動），請在練習前先做一會兒熱身動作，為其后做其他姿勢作充分的準備。 香港市民近年經過多場疾病浩劫后，均大大提高對健康的重視程度，坊間各種與健康相關的運動應運而生，而不同種類的瑜伽運動就借此機會再次興起，并深受各界歡迎。瑜伽可算是一門集生理、心理及精神于一身的學問，幾千年來一直在印度文化中扮演著重要的角色，至今仍對繁忙的都市人有重大幫助。 大部分市民對瑜伽運動不甚了解，既不認識自己身體情況是否適合練習瑜伽，又不愿意由淺入深及循序漸進學習，只管盲目跟風，人學我學。最后，瑜伽練不成，卻換來身體各處運動創傷。普遍受傷部位處于腰椎、頸椎及膝關節，受傷程度卻各不相同，嚴重者更可引致身體永久傷害。大部分因練習瑜伽受傷的求診者中，以瑜伽初學者為主，在還未了解個人能力前而去勉強完成動作，便容易導致身體受傷。有部分瑜伽導師專業知識不足，對人體解剖學、運動學、健康體適能及運動創傷等方面知識缺乏了解，亦間接令學員增加受傷機會。 跟Josephine的認識，始于1999年任教體適能證書課程中，其認真好學之態度甚為難得，以其擁有深厚專業的瑜伽知識再配合健康體適能的觀念，為現代瑜伽導師樹立良好榜樣。她將其寶貴經驗及知識收輯于此書中，對瑜伽有興趣的人士，絕對不可錯過。 學習瑜伽至今，不知不覺已接近10年。 多年前一次機緣巧合下，我跟丈夫上了人生中第一課瑜伽班。那時候的自己，健康著實差勁，不是經常頭暈眼花，就是多走兩步都會氣喘；腸胃更是糟透了，可是就是那一課瑜伽，將我本來困擾多年的便秘癥神奇地治愈過來。雖然那時候對瑜伽還是一知半解，練習時手腳也是笨笨拙拙的，但很快我便愛上它，由一星期上課一次，很快便進展至兩次、三次，到現在天天練習。瑜伽給我的滿足感，以及健康和快樂，實在非筆墨可形容。 瑜伽是會為人帶來健康和快樂的，但首要條件是必須安全地進行。這方面導師和學生都有各自的責任。導師必須有專業的知識，對瑜伽以外的人體解剖學和運動學有準確的認識，明白每個人都是獨特的，應避免在不安全的情況下令學生受傷。多年前，我曾經跟隨一個沒受過任何專業訓練的瑜伽導師學習。一次，他在教導學生做坐著向前伸展的姿勢時，在學生的背上施力，當時學生們不敢作聲，都以為這名導師是專業的；沒想到其中幾位學生便因此受了傷，后來看了多遍骨醫、脊醫、物理治療、中醫，甚至推拿，到多年后的今天仍然未能復原，影響深遠。因此，學生必須跟隨專業和適合自己的導師學習，練習時也必須因應自己的能力，切忌急躁或好勝，否則只會適得其反，引致受傷。 這些日子以來，學習瑜伽、教授瑜伽給我帶來的推動力和滿足感，驅使我愿意不斷學習和自我提升，甚至毅然離開從事多年的金融界，全情投入瑜伽的領域中。瑜伽是一門博大精深的學問，我一直抱著終生學習的態度，讓自己不斷進步和成長。我希望能透過本書，為廣大讀者打開瑜伽的大門，讓瑜伽從此成為你的健康和幸福之源。 近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術于一身。瑜伽的基礎建筑在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。 考古學家曾在印度河流域發掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時的形態，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠的年代。 Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發音，其含意為“一致”“結合”或“和諧”。瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創造。 再簡單一點來說，瑜伽是生理上的動態運動及心靈上的練習，也是應用在每天的生活哲學。瑜伽的最終目標就是能控制自己，能駕御肉身感官，以及能馴服似乎永無休止的內心。感官的集中點就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現對身體的控制。這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經系統、內分泌腺體和主要器官的功能，通過激發人體潛在能量來促進身體健康。 人體的神經系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規律的瑜伽練習有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令思想清晰。 現代生活節奏快，競爭激烈，壓力較大。當然，適度的壓力也是必要的，因為壓力可以激發興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。此外，培養心靈和諧和情感穩定的狀態也引導你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態，使身體協調平衡，保持健康。 現代瑜伽的興起 瑜伽并非近年才在西方興起的。早在20世紀的60、70年代，瑜伽已被西方人接納和認識。當時歐美掀起了一場驚天動地的嬉皮士文化（Hippies）。一些追求個人自由、渴望釋放自我的年輕人被神秘的東方文化深深吸引，有些甚至飄洋過海前赴印度尋求靈性的啟蒙。他們接觸到瑜伽，有些做了瑜伽修行者（Yogi / Yogini），從此過著歸隱的靈性生活。練習瑜伽時，他們或會頌唱（Chanting）、念經（Mantra）。 香港亦曾受過嬉皮士文化影響，瑜伽亦在那時流行過。現時本港一批年資較長的“瑜伽人”，就是在那時候開始修習瑜伽的。 相比之下，20世紀90年代興起的瑜伽熱比較著重人體的健美、身形和柔韌度。經過好萊塢明星如Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey等的吹棒和時髦的商業包裝后，瑜伽再一次在歐美大行其道，席卷各大小健身室，一x那成為健美界的新寵兒。這一股瑜伽熱很快又吹回東方，形成現今一股世界性的健美浪潮。 歷史悠久的瑜伽 瑜伽的淵源古老久遠，可以說在有文字記載的歷史開始以前，它已經存在了。在兩千多年前柏坦加利（Patanjali）將瑜伽系統化，編寫成了《瑜伽經》（Yoga Sutra）一書，即是為人所知的“Ashtanga瑜伽”或“八肢瑜伽”，輯錄了完整的瑜伽哲學知識，共有196段經文。
平衡就是瑜伽。從瑜伽的角度而言，“疾病”是身體內在元素失衡、失調所致。在近年西方醫學研究里，瑜伽漸漸成為一個熱門的課題；在天然療法、心理治療的領域內，瑜伽也受到相當的重視。瑜伽，經歷了幾千年歷史的考驗，不但歷久不衰，反而在印度以外發揚光大，變得愈來愈摩登，甚至進入尋常百姓家，魅力確實令人驚嘆。只要不談它的哲學和宗教性，瑜伽其實是一個整體性療法（Holistic Approach），讓人在持續地練習姿勢、調息法，以及放松的過程中，達到防治疾病的目的。 瑜伽的三大功能 1. 保持青春的瑜伽姿勢（Asana） 瑜伽認為衰老的原因是自體中毒（Autointoxication），即身體長年積存大量毒素，無法排出體外所致。多練習瑜伽姿勢，身體會變得強壯，體內不會積存過多膽固醇和脂肪，血壓恢復正常，心臟變得更健康。整體健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一個姿勢都有令身心暢通、提升或恢復元氣，達到頭腦冷靜、情緒穩定的作用。當人變得健康，心靈變得更豁達、更堅強了，自然更能面對生活上種種無形的壓力和挫折。 2. 提神醒腦的調息法（Pranayama） 瑜伽調息法可以調節體內的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，這種呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧氣不能充分填滿肺部，因此并不健康。而瑜伽調息法是一種呼吸技巧，為腦部提供更多氧氣，令整個精神狀態變得平靜和積極。它甚至可以在縮短每日所需的睡眠時間的同時，讓頭腦保持清晰穩定。 3. 潔凈身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心長期處于緊張狀態，抵抗力便會減弱，疾病自然有機可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都會以“仰臥式”（見P.159）來結束。它有極大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和的感覺。當我們將這份感覺伸延到日常生活里，人際關系便會變得和諧，我們也能對周遭的一切更寬容、更自在。 瑜伽的治病力量 長期練習瑜伽姿勢、調息法及放松法可預防百病，尤其是糖尿病、高血壓、飲食失衡、關節炎、動脈硬化、靜脈曲張、哮喘等慢性疾病。有研究顯示，長期練習瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的體溫、心跳率和血壓水平。近年醫學界已證實瑜伽可以有效調節神經系統及內分泌系統，進而改善個人整體健康。目前，瑜伽已被應用在治療艾滋病的層面。而它在心理及精神方面的影響力，更被用來改善囚犯的精神健康，幫助他們減輕精神壓力、恐懼感、攻擊性，以及改善他們重歸社會的能力。瑜伽的益處多不勝數。當我們明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割處理時，自然會對整體生命有更透徹的了解。瑜伽的最終目的，是拓寬個人意識，令我們更了解當下生命的意義和價值。 瑜伽的配合事項 要把瑜伽練習得正確、妥當，我們必須遵從一些傳統守則并加以配合。它們結合了前人的智慧、經驗和心血，背后自有其道理，不可不認真參考和閱讀。 正確姿勢 介紹兩個基本的瑜伽姿勢：“山式”和“棒坐”。這個兩姿勢，因為看似簡單，所以常常被人忽略其重要性：它們可以糾正各種日常不良的姿勢。無論是站著抑或坐著，在日常生活中，很多人都有含胸、曲背、翹二郎腿、肩膊縮起、身體左右不對稱等姿勢問題。日子有功，這些不良姿勢，往往成為身體大小毛病的罪魁禍首，普遍的例子如腰痛、盆骨歪曲、脊椎彎曲、脊椎側曲、椎間盤突出、膝痛、五十肩，以及各式各樣引發的生理及心理毛病。試想想，一個經常彎著腰、曲著背的人，他的自信心會大到哪里？但什么才是“正確姿勢”呢？在練習瑜伽時，我們常常會聽到導師不厭其煩地叫大家“挺胸、收腹、垂肩”，或適當地放松或收緊膝蓋、兩腳板平均支撐身體重量等，背后的原因，離不開瑜伽這套極科學化的理論：這些都是用來糾正和鞏固正確的姿勢，以及提高身體的協調和平衡，最終為人帶來健康和幸福。因此，無論何時何地，我們都應保持正確的姿勢。在其后的章節里，我會借“山式”及“棒坐”進一步為大家講解如何才是正確的站姿和坐姿。 什么是“正確呼吸”？ 這里所說的“正確呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“調息法”（見后文），而是泛指正確的呼吸方法。有沒有留意，不少人呼吸的時候，肩膊是上下伸縮的？原因是，他們只用胸部來呼吸。這個呼吸方法會限制肺部吸入的氧氣量和吐出的二氧化碳，同時令呼吸短促，容易造成精神緊張和疲倦（如果你同時曲著背，情況可能會更嚴重）。反之，當我們慢慢深呼吸，上腹部分首先會向前推，然后胸下部的橫膈膜向左右擴展，最后空氣充滿整個肺部；呼氣時，胸部先放松，最后收縮腹部肌肉，讓所有廢氣呼出體外。瑜伽所重視的，就是這個令身體健康起來的正確呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧氣量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擻，松弛神經，甚至幫助改善血液循環和呼吸系統的毛病。 <>調息法（Pranayama）和冥想（Dhyana/Meditation） 梵語里Prana是“生命之氣”，Yama是“控制”的意思。瑜伽的調息法是一套科學化同時有治療效用的呼吸法，原理是透過有規律地吸氣（Puraka/Inhalation）和呼氣（Rechak/Exhalation），以及有意識地屏息（Kumbhaka/Retention），使內臟得到適當的刺激和按摩，進而暢通及喚醒潛藏在體內的能量（生命之氣），使之得以保存、調理和提升。在瑜伽的理論里，當人控制了生命之氣，就可以進而控制宇宙其他能量。至于冥想，并非僅僅是放松（Relaxation）這么簡單。后者只是簡單地使身體和心情放松休息下來；冥想卻是有意識地把注意力集中在某一點或想法上，在長時間反復練習下，使大腦進入更高的意識（類似禪的“入定”），最終達到天人合一的境界。“調息法”及“冥想”是較高層次的瑜伽術，并不適宜自學，初學者必須先練習各個瑜伽姿勢，待充分掌握后才可學習它們。此外，患有任何情緒病或精神科疾病的人士，更不可練習“調息法”或“冥想”，以免造成危險。簡單而言，胡亂練習“調息法”或冥想會對健康造成不少傷害。由于本書主要的對象是瑜伽初學者，所以在“調息法”及冥想部分只能作上述簡短的介紹。若你對這兩個課題有興趣，請先打好姿勢的基礎，才找專業的導師學習。 瑜伽的輔助道具 每個人天生的體質及柔韌度都不同，我們也不是一出生就練習瑜伽，無法一開始就能掌握所有動作。不理會身體的局限而盲目強迫自己完成某些瑜伽動作，只會是帶給身體長遠的傷害。這完全違背了瑜伽提升生命的原意。況且，瑜伽亦不鼓勵學習者心急或與他人比較。不少瑜伽動作是需要時間慢慢掌握的，在過程里，身體會不斷調節、適應。初學者必須保持耐性，量力而為之余，更應利用一些輔助道具來幫助練習。做瑜伽必備的是一張標準的瑜伽墊，它能在太硬或不平坦的地上發揮應有的緩沖作用，幫助我們保持平衡。不同姿勢相應的道具都不同，一些幫助伸展手臂或提腿，一些使背部較容易后彎或向前伸展。 有沒有察覺，每當貓兒睡醒了，總會來一個前腿蹬直，然后向前伸一個大大的懶腰？“貓式”就是模仿貓這個動作而來。無論你是否愛貓，也不妨多做這姿勢，它是一個很好、很安全的熱身動作，對消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。 1 跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。 2 吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。 3呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。 益處 * 充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞。 * 脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。 注意事項！ * 動作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后。 * 不要過分伸展頸部 這姿勢看起來像不像一只鷺鷥呢？長時間站立或走動，對雙腳會造成一定負荷。女士們經常穿高跟鞋，更容易引發腳部的毛病，嚴重者會導致脊椎彎曲，后果可大可小！鷺式將大腿的N繩肌盡量伸展，能有效地舒緩長時間走路或站立對雙腳造成的壓力。 1 從"棒坐"（見P.28）開始，坐直腰背，與頭和頸成一直線。右腳屈膝，小腿內側緊貼著大腿的外側，作"半英雄式"坐姿（見P.36）。 2 左腳屈膝提起，雙手握著左腳掌，呼氣，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。保持腰背挺直。 3 將蹬直的腳繼續拉近軀干，一邊慢慢呼氣，盡量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。謹記是把蹬直的腳向自己身體拉近，而不是把身體向腳移近。保持這個姿勢約15至30秒。完成后，換另一只腳重復上述步驟。 常犯錯誤 * 含胸。* 提起的腳沒蹬直。應把腳放低些，令腿部可以蹬直，不應把屈曲的腳勉強拉高。脊椎骨不可彎曲，腰腹要有力。 難度調整 * 若你的N繩肌太緊無法向上蹬直大腿，或雙手無法捉緊腳板的話，可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩，改而捉緊它。* 也可以置一個瑜伽磚在臀部后面，幫助完成"半英雄式"坐姿。 益處 * 有效地伸展大腿肌肉，尤其是N繩肌部分，消除腳部酸痛或抽筋現象，增加柔韌度。 * 適當地按摩胯部的器官，滋養內臟。* 促進下半身血液循環，消除腳部和腰部贅肉，令線條更美。 注意事項！ * 女性正值月經應避免做這姿勢。* 有坐骨神經痛或關節毛病的人士，應適可而止，以免拉傷舊患。 身體要穩定地挺直、提腿和維持一個"V"形姿勢，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。這個姿勢難倒不少人，另一原因是它挑戰了身體的平衡力。所以不難察覺的是，一些有練習普拉提（Pilates）的人，做這個動作時較能得心應手。
"雙腳背部伸展式"（見P.76）很相似，只是多了一個難度：站著向前伸展時必須保持平衡，否則身體容易左右歪倒。若你沒信心，可先練習坐式的版本，然后才站起來，慢慢進階挑戰這站立的版本。 1 從"山式"（見P.50）開始，雙腳稍微分開。吸氣，提起雙臂向上伸直伸展，手心向內。膝蓋及大腿收緊。 2 呼氣，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝蓋及大腿收緊，雙臂保持在耳朵旁邊的位置，頭部、頸、脊椎和臀部形成一條直條，與大腿成90度角。 3 吸氣，保持背部挺直，接著一邊呼氣，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。順序將腹部、胸部和頭部按在雙腳上。雙手握著腳踝后面，也可以平放在腳邊，手肘貼在兩側。雙腳保持蹬直以穩定身體的重心。自然呼吸。保持這個姿勢約30至60秒，然后倒序返回起始的"山式"姿勢。常犯錯誤 * 彎下的時候，上半身未伸展就將頭部壓在大腿，令背部嚴重彎曲，可引致背痛。* 身體歪向一邊，以致失去平衡。* 屏著呼吸。膝蓋屈曲，膝蓋及大腿沒有收緊。 難度調整如你的盆骨或N繩肌僵硬，無法將軀干向前伸展，可先用墻壁來練習：面向墻，順序完成步驟1和2。完成步驟2后，雙手平行按在墻上，保持頭、頸、脊椎和臀部成一直線。 益處 * 消除疲勞，舒緩精神緊張及抑郁癥狀。* 按摩肝臟和腎臟。* 改善消化系統的毛病。* 改善失眠、頭痛癥狀。* 伸展大腿、N繩肌和臀部，塑造線條。* 舒緩婦女更年期癥狀。 注意事項！ 若背部有傷患，可以在完成步驟2后便停止；或利用墻壁來練習（見"難度調整"）。 在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。簡單而言，一個人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"單腳背部伸展式"可被視為"雙腳背部伸展式"（見P.76）的初階姿勢。它們對脊椎骨的伸展很有幫助，對身體其他部位的健康亦甚有益處。但假如不適當地伸展脊椎骨，亦可能造成傷害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的動作時，務必留心導師的指示。
1 從"棒坐"開始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時將右腳趾貼著左腳的大腿內側。
2 吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內。
3 由下盆帶動，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長肩膊，不要放松雙臂，應繼續向前伸展，直至到達、甚至超越左腳掌的位置。
4 吸氣，再次挺直背脊，接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然后順序將胸部、臉，最后是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側。如果你想增加難度，可改用一只手扣著另一只手腕的方式。注意要盡量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久，練習時以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1，再換另一只腳重復上述步驟。 常犯錯誤 *上半身未伸展便把額頭壓在大腿上，令背部嚴重彎曲，可引致背痛。*屏著呼吸。 身體歪向曲著腳的一邊，造成背部傾斜。 難度調整 若你無法伸前雙手抓著腳掌，可以改在蹬直的腳掌上套一條瑜伽繩，然后雙手抓著它，身體再往前伸展。如沒法坐直腰背，可坐在墊子上來幫助脊椎伸展。 動作變化 這是考驗你胯部柔韌度的難度升級版本：采"半蓮花坐"坐姿（見P.32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左邊背部往后彎，手臂貼著下背，然后抓緊左腳腳趾。右手伸展向前抓著右腳掌外側，然后由下盆帶動向前伸展，先后將腹部、胸部及額頭貼在右腿上。完成后換另一只腳重復上述動作。 益處 * 改善脊椎彎曲毛病。* 伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉，舒緩酸痛癥狀及改善N繩肌柔韌度。* 消除腳部疲勞和美化線條。* 溫柔地按摩腹部，促進下半身的血液循環，改善消化系統。* 治療低血壓。* 舒緩精神緊張，令心境平靜。 注意事項！ * 向前伸展的姿勢看似簡單，但對一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動作。因此切勿勉強，也不要借助他人的力量，強行在背部施壓，以免造成長久的傷害。* 向前伸展時，身體容易歪向曲著腳的一邊，導致背部傾斜。要姿勢安全正確，謹記在伸腳時下盆位置要保持正中，肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。 瑜伽自學天書 第11節：側前伸展式
這姿勢是做"反轉三角式"（見P.64）前的過渡姿勢。它幫助提升平衡力，令身體兩側、腹部及N繩肌充分地伸展，為其后的"反轉三角式"做好準備。當然，你可以獨立地練習這姿勢，它本身已能充分為你伸展軀干和雙腳肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的線條。其中背部合掌的姿勢，更能令上背、手腕和手肘變得柔軟，但千萬不要勉強做這個動作，以免適得其反。 1 從"山式"（見P.50）開始，雙手置后，手掌向內合上，置在肩胛骨之間、身體正中的位置。這合掌的動作稱為"Namaska"。挺胸收腹，肩膊往后轉，手肘朝后方。 2 雙腳分開約3英尺半寬，蹬直，左右腳跟保持在同一直在線，腳尖向正前方。 3 右腳向右轉90度角，左腳向右轉75-80度角，右腳跟與左腳弓對齊。然后把整個身體轉右，與右腳保持相同角度朝著右方，雙腳位置則保持不變。肩膊與盆骨保持垂直向著前方。 4 盡量蹬直及伸展右腳N繩肌，收緊大腿肌肉，由腳跟支持身體的重量。左腳N繩肌向后方用力，保持平衡。吸氣，仰頭，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相緊貼在背后，軀干稍微向后仰，但頸部不要過分仰后。 5 呼氣，伸展脊椎，由盆骨帶動，將軀干往前伸展。由腹部開始慢慢按在前面的大腿上，接著是胸部，最后將下顎按在膝蓋上。肩膊和手肘盡量朝向上方。保持雙腳蹬直，尤其后腿N繩肌用力以保平衡。自然呼吸。保持這個姿勢約20至30秒，然后倒序返回步驟1，換另一只腳重復以上步驟。 難度調整 * 若雙手無法在背后合上，可改為雙手互相抓著手肘。 * 你也可在墻上掛一條繩子幫助完成背后合掌的動作： 1. 背站在繩子前，雙手由外穿在繩的中央位置，手指朝背部合掌。 2. 慢慢往前行，繩子便會把合掌著的雙手往上拉，令手指朝著背部上方。 3. 手掌在肩胛骨之間停下。 4. 手掌略為離開背部，讓繩子松脫出來，完成合掌動作。 常犯錯誤 * 雙腳沒蹬直，膝蓋彎曲，以致無力支撐身體重量。 * 身體向前伸展時，頭部在脊椎未彎下前已按在腿上，令背部嚴重彎曲。 后腿N繩肌沒有向后用力。 益處 * 舒緩精神緊張，令頭腦清晰。* 舒緩頸部、肩膊、手肘、手腕等的關節痛。* 鍛煉腹部肌肉。* 按摩肝臟、脾臟和消化器官。* 舒緩經痛。* 伸展雙腳，令肌肉更強壯，塑造漂亮線條。* 改善平衡感。* 消除腰側贅肉，美化腰部線條。 注意事項！ * 如果你患有心臟病或高血壓，可略去步驟4（見P.61）。* 若你有腹瀉情況，請略去步驟5（見P.61）。
這個漂亮的開腳姿勢能充分伸展N繩肌及大腿內側肌肉。Upavista是"坐下"的意思，Kona是"角度"，合起來的意思明顯不過：這是一個雙腳打開至一個廣角度的背部向前伸展姿勢。 1 坐下，雙手著地置后，腰背挺直，眼望前方。雙腳保持蹬直，慢慢打開。然后根據自己的柔韌度盡量打開雙腳，確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上。 2 吸氣，提起雙臂，兩手掌平行向內，手指指向天花板。 3 一邊呼氣，一邊由下盆帶動，將上身慢慢向前伸展下來。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴貼在地上。手掌張開放在前方的地上作身體的調整，同時盡量使腹部、胸部和頭貼在地上。整個過程脊椎骨必須保持挺直。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久，練習時以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1的坐姿休息。 動作變化 "坐廣角式"有幾個不同程度的變化，請因應自己的能力進行，切勿勉強。變化一：完成步驟3后，雙手放在背后，正面扣著，然后慢慢提起，往背部伸展。變化二：完成步驟2后，將雙手食指扣在左右腳拇趾上。呼氣，慢慢將身體向前伸展。腰背挺直，盡量使腹部、胸部和頭貼在地上。變化三：二人"坐廣角式"： 1. 兩人對望坐在地上，腰背挺直。把你的雙腳盡量打開。雙手向前伸展，互相扣在對方的手腕上。對方的左右腳掌分別壓在你的大腿內側。2. 讓對方慢慢將你向前拉。在向前伸展時，謹記脊椎骨必須保持挺直，保持膝蓋及腳尖向上，亦不要把頭部過分壓低，頸項應與脊椎連成一直線。完成動作后，與對方交換姿勢，重復上述步驟。 難度調整 1. 若你選擇進行"動作變化二"時雙手食指無法扣在左右腳拇趾上，可利用瑜伽繩分別套著腳掌來進行。 2. 不應該為了將身體貼在地上而勉強彎曲脊椎。應置一張椅子在前，保持背部挺直，然后按步驟1-3進行。但這次雙手不放在地上，改而放在椅墊上。向前伸展至極限時，慢慢將雙臂按在椅墊上，頭枕在其上。 常犯錯誤 * 兩膝蓋彎曲。 * 腳跟沒蹬直，腳趾朝向左右兩邊。 * 屏著呼吸。 * 身體歪向一方。 * 下盆無力，肚子凸出。 向前伸展時脊椎骨彎曲。 益處 * 臀部的關節因能充分打開，能糾正盆骨歪曲的問題。 * 伸展大腿內側的肌肉，增加其柔韌度。 * 按摩胯部的內臟，滋養生殖器官。 * 增加由腰至腳部的線條美。 * 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。*改善月經周期的毛病，如流量過多或經痛。 注意事項！ 勉強打開雙腳會拉傷肌肉，應量力而為。同時請把腳跟盡量蹬直，否則會令膝蓋內側疼痛。 |
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