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這年頭，誰還沒有失眠過？它已經成為一種流行病，盡管如此，幾年前它在醫療界受重視的程度并不高，以致于長時間以來，失眠患者只有兩種不幸的選擇：吃安眠藥，或者過失眠的日子。于是，睡覺這么簡單的事也變成了難以完成的任務。你是否也存在這樣的困擾？當睡眠被綁架走了，你該如何應對接下來的無數個不眠之夜呢？ 臥室成了清醒之地 根據最新統計表明，我國睡眠障礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達5億人，其中3億以上生活在城市，而失眠者中大多為從事it、管理和新聞等腦力勞動的人士。 他們常年受著入睡困難、易醒、多夢、早醒、醒后不易入睡等失眠問題的困擾。曾經有位心理咨詢老師講到他經歷的一位來訪者，是一位企業老板，咨詢剛開始，他就甩出50000塊給這位咨詢師，說拜托你幫我治好失眠，我整夜整夜都不能入睡，太痛苦了?? 一般來說，根據失眠時間的長短，失眠可以分為三種類型：短暫性失眠，即失眠時間少于一星期；短期性失眠，即失眠時間在一星期與一個月之間；慢性失眠(長期性失眠)，即失眠時間在一個月以上。在所有的失眠癥類型中，暫時性失眠和短期性失眠可以由自身進行調節，一般經過2~3周的時間，就能夠自然恢復到正常睡眠。可是當失眠癥狀持續并超過1個月，即患上了慢性失眠癥。慢性失眠會引起多種疾病。 丟了睡眠，也丟了健康 得了失眠癥特別是慢性失眠癥，必須高度重視。因為它不僅會導致眼圈發黑、眼袋明顯、皮膚松弛、面色晦暗，還會帶來一系列的機體損害，包括思考能力減退、警覺力和判斷力下降、免疫功能低下、內分泌紊亂等。嚴重的還會引起老年癡呆、健忘、糖尿病、高血壓和肥胖癥，長期睡眠不足影響人體內分泌和許多生物代謝過程。不僅如此，人的睡眠時間與壽命長短也有明顯關系。每晚平均睡七八個小時的人壽命最長，即使是年輕力壯的青年，若長期每晚只睡4小時，也無可避免會遇到一些新陳代謝的問題而加快衰老。長期維持每晝夜睡眠不足的人群，則會形成“睡眠赤字”和“健康透支”，加速衰老，縮短生命期。 對于愛美的女性來說，長期失眠會使年輕女性出現面色灰黃、暗淡無光、干燥，褐斑，黑眼圈、眼袋下垂，滿臉細紋和脫發現象。身體長期得不到足夠休息，更容易依法內分泌失調、新陳代謝紊亂，出現頭痛、頭暈，記憶力減退、厭食、惡心、疲倦等癥狀，嚴重影響身體健康。 掌握自己的睡眠模式 飽受失眠折磨的人看到這里一定想發火了：這些我們都知道，關鍵是怎么改善！沒錯，如何拯救岌岌可危的睡眠狀況呢？首先，你需要了解自己的睡眠模式。下面有10個問題，答案都是四種：a經常，b有時，c很少，d從未，請根據自己的情況一一作答： 1.睡眠時間很不規律，不能按時上床睡眠。 2.工作或娛樂至深夜。 3.躺在床上腦子里全是白天見過的人和發生的事，難以入睡。 4.入睡后稍有動靜就能知道。 5.整夜做夢，醒來時覺得很累。 6.很早就醒來，而且再也睡不著了。 7.有點不順心的事就徹夜難眠。 8.換個地方就難以入睡。 9.一上夜班就睡眠不好。 10.使用安眠藥才能安然入睡。 (選a記5分，b記2分，c記1分，d記0分) 總分＞20分以上為嚴重睡眠障礙； 5~20分說明睡眠質量比較差； ＜5分說明睡眠質量良好。 如果你的累計得分在5分以上，特別是有a項得分，需要高度重視，想辦法改善睡眠狀況。 找出綁架睡眠的思想與行為 一旦確定了你目前的睡眠模式(也就是底線睡眠模式)，就可以抓出綁架睡眠的干擾因素，如生理因素、疾病因素、藥物因素、環境因素及飲食因素、心理因素等，其中心理因素比例最大。 你對睡眠的看法是否加重了失眠？ 你對失眠感到焦慮和恐懼嗎？你是不是暗示自己，如果睡不到8小時，第二天一定辦不了任何事？你是否常把自己的不佳表現歸咎于失眠？是的，對睡眠的一些消極想法會讓失眠更加惡化，你要做的就是學習如何對抗這些扭曲思想： 1“怕失眠”心理 許多失眠患者都有“失眠期特性焦慮”，晚上一上床就擔心睡不著，或是盡力去讓自己快入睡，結果適得其反。 人的大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑制兩個過程，白天時腦細胞處于興奮狀態，工作一天后就需要休整，進入抑制狀態而睡眠，待休整一夜后，又自然轉為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協調，交替形成周而復始的睡眠節律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想，本身是腦細胞的興奮過程，因此，越怕失眠，越想入睡，腦細胞就越興奮，故而就更加失眠。 2“夢有害”心理 不少自稱失眠的人，不能正確看待夢，認為夢是睡眠不佳的表現，對人體有害，甚至有人誤認為多夢就是失眠。這些錯誤觀念往往使人焦慮，擔心入睡后會再做夢，這種“警戒”心理，往往影響睡眠質量。其實，科學已證明，每個人都會做夢，做夢不僅是一種正常的心理現象，而且是大腦的一種工作方式，在夢中重演白天的經歷，有助于記憶，并把無用的信息清理掉。夢本身對人體并無害處，有害的是認為"做夢有害"的心理，使自己產生了心理負擔。 3自責心理 有些人因為一次過失后，感到內疚自責，在腦子里重演過失事件，并懊悔自己當初沒有妥善處理。白天由于事情多，自責懊悔情緒稍輕，到夜晚則“徘徊”在自責、懊悔的幻想與興奮中，久久難眠。上面提到的那位企業老板就是因為自己有了外遇，而又怕被老婆發現，左右為難，忐忑不安睡不著。 4期待心理 是指人期待某人或做某事而擔心睡過頭誤事，因而常出現早醒。比如有一位“三班倒”的紡織女工，由于上大夜班(夜里12點上班)，常于晚7時睡覺，因害怕遲到，睡得不踏實，常常只能睡上1~2小時，就被驚醒，久之便成了早醒患者。也有的人在晉升、職稱評定結果快要公布前，往往也處于期待興奮狀態，難以入睡。 5童年創傷心理的再現 有的人由于童年時受到“喪失父母”、“恐嚇”、“重罰”等創傷而感到害怕，出現了怕黑夜不能入睡的現象，隨著年齡增長逐漸好轉，但成年期后，由于受到某種類似兒童時期的“創傷性刺激”，就會使被壓抑在潛意識的“童年創傷性心理反應”再現，重演童年時期的“失眠現象”。 6手足無措心理 有的人在受到突發事件刺激后，不能做出正確的反應，感到手足無措，不知如何是好，以致晚上睡覺時也瞻前顧后，左思右想，但始終處于進退維谷、舉旗不定的焦急興奮狀態。 關于睡眠的認知重建 美國哈佛醫學院教授gregg d. jacobs醫生在其所著的《失眠，晚安》一書中，對常見的睡眠誤區進行了糾錯分析： 1睡足8小時才夠本 “每天要睡足8小時”的想法是個天大的誤區，就像每個人擁有不同的身高體重，睡眠時間也因人而異。雖然成人每天平均需要7.5小時的睡眠，但很多人每天睡不到6小時照樣能正常工作，像很多國際一線的設計大師，都已經六七十歲了，每天有4個小時的睡眠照樣精神熠熠。 2你比想象中睡得多 不斷有研究顯示，失眠的人對于他們睡了多久的估計與實際有很大出入，因為他們常常高估進入睡眠和半夜醒來的時間，而跟腦波睡眠記錄比起來，他們也常常低估了全部睡眠的時間。 3睡得少通常不會影響白天表現 對大西洋游艇賽參賽者的睡眠研究顯示，比賽中表現最佳水手在數個月的航行中，平均每天睡眠5.5小時。 這就是說，假如能保證5.5小時的睡眠(部分專家稱此為“核心睡眠”)，白天的表現就不會差到哪里去。為什么？因為它可能包含了100%的深層睡眠，這是影響白天狀態最重要的一個階段。 養成助眠好習慣 1不要去擔心睡眠不足 有些對自己健康很在意的人士，以為一定要睡到8小時才能對健康有利，一但沒達到8小時就開始焦慮，越焦慮越睡不著。試著不去擔心你能夠睡多長時間，這種焦慮會使得失眠的狀況陷入不良的循環，這被稱為 “意識性失眠”，發生在當你非常擔心自己能否得到足夠的睡眠時。 2試著不午休 如果你有午休或者打盹的習慣，并且想在晚上更容易睡著，睡個好覺，那么你可以試試先把午休戒掉，看看會發生什么。 3不要強迫自己入睡 如果你試著強迫自己入睡，往往會弄醒自己，并很難再入睡。只在你真的困了累了的時候再去睡覺，不困的時候躺在床上，除了浪費時間，還會花更多的時間才能入睡。 4不要老去看鬧鐘 很多人都有這種習慣，睡不著的時候偏要看看幾點了，老是下意識去計算還能睡幾個小時。這樣會助長焦慮，所以會更難入睡。 5不要提早上床 不要因為晚上沒事干，就早點上床入睡，這樣不但不會增加睡眠時間，反而會惡化失眠狀況，因為太多時間待在床上會降低睡眠效率，長期下來就會加重失眠情況。 6不要 “今晚不睡明天補” 過后的睡眠補償只能緩解過后的疲勞，而對于提前透支的精神和體力，以及由此造成的對身體的損害，是不能償還的。 7不要在床上吃東西、看電視或者看書 盡管這些事情會對一些人的睡眠有幫助，但同時也給大腦一個潛意識：床并不是適合睡覺的地方，這會讓你睡不著覺。床只用來睡覺和做愛。 8不做性愛的被動者 美國生理學家曾做過大量調查發現，性高潮的缺失是女性失眠的一大原因。女人如果得不到性滿足，就會影響睡眠。所以，專家認為，要想讓性愛為酣暢的睡眠加分，女性則應反省自己的性表現，一味迎合，一切等著對方施予不但是性愛的漏洞，還是導致失眠的罪魁。主動大膽一些的女人更容易通過性愛獲得高質量睡眠。其實，這個道理與運動后會睡得更香如出一轍。 9不要睡不著就吃安眠藥 有些人偶爾失眠，就緊張兮兮地找安眠藥吃，總覺得偶爾吃一兩次藥沒事，雖然沒造成藥物依賴，但實際上，很多時候是多余吃的。因為失眠可由許多原因造成，為此要在醫生幫助下找到病因，對因施治。原發病治療好了失眠癥也隨之緩解。其實，90%以上的成年人都有過失眠的情況，但這并不意味著就得了失眠癥，也不一定非要上醫院或進行藥物治療。找到失眠原因后對因治療或克服掉導致失眠的原因，失眠自然解除。 安眠藥，預防失眠底線 我們都知道不到萬不得已，不應該求助安眠藥，它的危害這里不再贅述，但是跟大多數藥物一樣，安眠藥使用得當，也是有價值的。gregg d. jacobs醫生建議，如果是因為時差、親友過世、身體病痛等造成的暫時失眠，那么幾個晚上、甚至幾個禮拜內服用安眠藥都是可以的。因為這些情況下，安眠藥可以幫助你預防短期失眠惡化為長期失眠。 一些藥物專家相信，在藥箱里放置少量安眠藥有助于失眠患者，因為知道安眠藥垂手可得讓他們有一種安全感，可降低對失眠的恐懼。還有一些專家認為，短期服用安眠藥有助于打破長期失眠中焦慮與睡不著的惡性循環。 但不管怎么樣，你在服用安眠藥的時候，都不應該放棄改變那些影響失眠的思想與行為。你要盡量降低對安眠藥產生依賴的可能性，以下是幾點服藥原則： (1)服用最低劑量，2、3個星期后停止服用； (2)間歇性服藥，只有在連續兩晚睡不著的時候才可出此下策，絕不連續服用，這能保證你每星期吃藥不超過兩次； (3)絕不增加劑量或超過醫生的指示，并一定要服用半衰期較短的安眠藥。
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