享受健康睡眠

藍河星夢 2010-07-23

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關于本篇催眠術說明：
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一、“失眠”的定義
一般意義上的“失眠”在醫生看來是一種癥狀；
分為單純“失眠”
伴發于其他疾病（包括生理疾病，心理障礙，精神疾病）

作為獨立的診斷單元，精神科醫生是這樣解釋的（中國精神障礙分類與診斷標準第三版，非器質性失眠障礙的分類編碼F51中給出了非器質性失眠癥的描述性診斷標準）：
是一種以失眠為主的失眠質量不滿意狀況，其他癥狀均繼發于失眠，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、皁醒、醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏，或白天困倦。失眠可引起病人焦慮、抑郁，或恐懼心理，并導致精神活動效率下降，妨礙社會功能。
【有關的癥狀學診斷標準】
1.幾乎以失眠為唯一的癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、多夢、皁醒，或醒后不易再睡，醒后不適感、疲乏，或白天困倦等；
2.具有失眠和極度關注失眠結果的優勢觀念。
【嚴重標準】
對睡眠數量、質量的不滿引起明顯的苦惱或社會功能受損。
【病程標準】
至少每周發生3次，并持續至少1個月。
【排除標準】
排除軀體疾病或精神障礙癥狀導致的繼發性失眠。
【說明】
如果失眠是某種軀體疾病或精神障礙，如神經衰弱、抑郁癥癥狀的一個組成部分，不另診斷為：失眠癥。

故此，當醫生診斷一個具體的患者為“失眠癥”的時候，一般情況下表明他/她的睡眠不良已經相當嚴重與一般“失眠”現象是有區別的。

二、導致“失眠”的原因
這兒討論的是引發“失眠”現象的原因，而非“失眠癥”。
與“發熱”類似，失眠是一種癥狀，而不是一種病。不同的原因均能引起失眠現象，大致分為兩大類。

非軀體因素
    環境因素：
這些因素通過一般常識就可以確認：如強烈的噪音及強光照，高溫或嚴寒，臥具不適如過硬或過軟，被褥過厚或過薄都會影響睡眠。睡眠環境的改變也是引起失眠的一個重要原因 - 如生病住院、出差住旅館，等等。至于同寢室者的鼾聲則可能是影響他人睡眠的唯一原因。
    繼發性的生理因素：
高速飛行跨過幾個時區的旅行（時差反應）以及由白班改夜班工作，由于體內生物鐘尚未適應新的睡眠節律，因此也出現失眠。
    心理社會因素：
應激和各種生活事件均可引起失眠。如為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術、親人亡故、準備考試或接受重要工作而擔心、事業上挫敗或想取得更大成就時（近二、三十年所體會的社會競爭壓力加劇），遇有突發性自然災害等都會是暫時性失眠的常見原因。

軀體因素
    軀體疾病：
所導致的癥狀如疼痛、瘙癢、腹瀉、咳嗽等，一些疾病如心肺疾病、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進、低血糖睡前小腿有不舒服的感覺或睡眠時出現下肢不自主抽動、帕金森氏病也常引起失眠。
    精神疾病：
幾乎涉及到絕大部分精神疾病：如燥狂-抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強迫癥、邊緣性人格障礙等常均伴有失眠癥狀。醫生將這些患者所表現的失眠視為相關疾病的伴發癥狀。
    藥物：
最常引起失眠的藥物有咖啡因、茶堿和各種中樞神經系統產生持續興奮的物質（俗稱“毒品”，也包含具有治療作用的精神藥物在長期及過量使用后所產生治療外的效果），以及酒精和食欲抑制劑。一般情況下，醫生將它們統稱為：物質濫用。
    睡眠障礙性疾病：
如夢魘、睡眠呼吸暫停綜合征、發作性睡病、周期性肢體運動、不寧腿綜合征、（睡眠）生物節律紊亂等。
    假性失眠：
假性失眠又稱為“睡眠狀態誤認”，即將“已睡”誤認為“未睡”。實際上，相關的睡眠腦電圖檢查可以發現個體已進入睡眠狀態（大腦產生特殊的睡眠波形）。而個體之所以產生“未睡著”的感覺，可能的原因之一是因為部分大腦皮層處于持續活躍狀態。

三、如何提高睡眠質量
下列的措施主要針對“失眠”現象或“單純性失眠”（而對上述提及的軀體因素引發的失眠，建議應該到醫院進行診治）。
1．    建立和養成一個良好的睡眠習慣，使按時睡眠成為一個良好的條件反射過程。
2．    失眠現象常與以下刺激：（入睡前）高度緊張或覺醒；（睡眠過程中）出現了不適當刺激；與習慣性因素（譬如一定要在熟悉的環境中才能入睡）有關。當這些因素未能解決（還可以列舉許多），長此以往受它們的影響，使個體變得即想睡眠，又害怕睡眠，形成惡性循環。所以，欲改善睡眠質量，調整這些外界因素是值得考慮的方面。
3．強化良好睡眠習慣，應做到：
（1）上床30分鐘不能入睡，就起床做其他事，直至有睡意再入睡。
（2）按時起床，并到光線好、空氣新鮮的環境中去適度活動。
（3）限制睡眠時間。根據睡眠效率（即入睡時間與記錄時間之比），假設一個失眠者每晚（完全）睡眠時間為5小時，那么合適地躺在床上的時間在5-6小時之間/每晚。當睡眠效率為80%-90%時，可保持前述臥床時間不變；而睡眠效率<80%時（即少于四個半小時），應減少臥床時間15-20分鐘；如果睡眠效率>90%，可將臥床時間增加15-20分鐘。
（4）白天不要打瞌睡，除了午睡半至一小時外，白天其他時間不要睡覺，這樣可以固定睡眠覺醒節律，提高晚上睡眠效率。
（5）避免覺醒刺激：如夜間各種響聲干擾，睡前飲水過多，夜間疼痛刺激等都可導致覺醒。
（6）建立易于入睡的睡眠環境。
了解有關睡眠與失眠的基本知識
1．臨床幾乎不存在長期通宵不眠的人，如無腦器質性疾病，大腦是需要休息的，睡眠會自然到來。
2．睡眠質量的高低不簡單在于睡眠時間的長短，而主要在于醒后的大腦清醒程度。采用量少質高的睡眠可能是人們今后睡眠會采用的模式之一，它會使個體有更多的時間用于閑暇和學習。
3．做夢是正常的睡眠現象。每個人都會做夢，一般每晚要做4-5次，只有在REM睡眠期做夢并醒來才會回憶起來，多數夢很快會遺忘。所以感到夢多，并不是一種病態的表現。
4．失眠后的次日出現一些身體不適感，可以通過逐步改善睡眠而逐漸消失。對于一些輕度不適可以“順其自然”。如果相關檢查沒有發現異常，就應該放心地好好去睡。睡眠好了，不適癥狀就會很快改善。
5.服用褪黑素
與安眠藥物作用機制不同，褪黑素主要用于調整節律失調性睡眠障礙，包括睡眠時相延遲綜合征、時差綜合征、倒班者的睡眠問題。所以它不屬于精神類藥物，而歸類于營養、保健品。當然，服用此類物質的助眠效果是因人而異的。

四、改善睡眠質量的心理調節
首先來看一段網友針對失眠自我心理調節方法所發的帖子：
還能多介紹些抵抗失眠的方法嗎？我的失眠是08年開始的。我也很明白，是心中有事情。只是，很奇怪，當我把事情想明白了。失眠還是伴隨著。
實際上，這份帖子里有下劃線的三個詞組是理解這位網友心理癥結的關鍵。

心中有事情：說明個體認可自身失眠是由于外部因素導致的。
那么，這些因素會是什么樣的問題呢？
可以推斷的是（請注意，是推斷，并非針對該網友真實的原因）：
2008年席卷全球的“金融風暴”打亂了自己原先的人生規劃，導致加薪、職場晉升大受影響，甚至連工作崗位是否能保住都成為問題。
隨之使家庭的經濟狀況受到影響，原先設想的買（換）房、買（換）車、出國旅行、結婚計劃不得不擱淺，降低標準，乃至放棄。
那么大致會有下列情況出現：
假設1：
如果系準備結婚者，那么另一半是怎樣看待這些問題呢？
他/她能接受這樣與原來的理想相差甚遠的現實嗎？
個體自己想明白了，但另一位想不明白了，該怎么辦？
有過雙方開誠布公的交流嗎？
所以，個人“想明白”并不表明所有的當事者都能坦然面對現實的！！！
這樣，涉及的關鍵就不是個體想明白就能應對的，至少要兩個人都明白！

假設2：
如果問題出現在一個家庭里。顯然，適度調整家庭的生活開支和其他計劃可能是一件不得不考慮的事情。
那么，假設1中提出的問題也具有同樣意義。
(可能的原因非常多,無法一一假設)

事情想明白了：如果面臨的問題的解決只涉及本人，這樣的結論也許是可靠的；如果解決問題還涉及其他人，則未必可靠！換言之，當事人并不一定都想明白了。

失眠還是伴隨：是可以理解的感受。當個體對面臨的困境找不到解決的方案；或者個人方案并不被其他當事人所接受時，常見的現象是：失眠并沒有明顯改善（外界影響睡眠的因素依然存在）。所以，發帖者感到困惑：為何自己“想明白了”，但失眠還是“如影隨形”。癥結在于：如果解決問題涉及其他人，自身的明白并不足以克服困難。

顯然，在“自我心理調整”過程中遇到困難。一個可行的方法是去心理咨詢師那兒進行深入交流。它的著眼點是解決導致“失眠”的外部原因，而非針對失眠現象本身（除非咨詢師自身也是精神科醫生，擁有安眠藥處方權，可以同時解決心理和睡眠生理問題）。

當個體不愿意將自身面臨的問題暴露給外界，建議嘗試如下的做法：
a)    將面臨的問題分類
b)    考慮可行的解決方案，具體應對方案愈多，內容愈具體，愈好
c)    要充分考慮實施中存在的不利因素和可能的失敗，設計好應對辦法
d)    然后全神貫注地去貫徹方案
e)    如果解決過程順利，是一種理想的結果
f)    如果不順利，也已經有心理準備（在設計多種方案時，就已經學習了對不利因素做充分的考慮，也學會了“放棄”）

簡單總結：改善睡眠質量的心理調節（無論是自我調整，還是通過與心理咨詢師交流討論），能起的作用是阻止不良外界因素對睡眠過程的影響。而非心理咨詢能改善睡眠本身。

五、自我改善睡眠質量的方法
一言以蔽之 – 汗牛充棟
現代網絡為大家查詢資料提供了極大的便利，盡可以利用它來豐富自己的知識和解決問題的方法。
食療：
一般來講，傳統醫學對這個問題有相當獨到看法，具有中國特色。因為在西方現代醫學文獻中，似乎沒有發現有相關專題的文獻。但食療作為一門經驗科學，有關的典籍以及方法，很難達到一個方劑，或一種做法能適應絕大多數患者。
中藥：
嘉賓工作單位有一些老中醫的經驗方劑由制劑室制備成成藥。推薦給患者的結果是，有些人推崇佩服得不得了，單靠其中一種就能解決失眠問題。但同一種藥推薦給其他人，隨訪時對療效的認定可能很不以為然
其他則有：
足部療法治療失眠的特點  足療包括足熱水浴、足藥浴、足部按摩等。
熱水浴療法（包括足浴和淋浴）
音樂療法
太極拳
舞蹈療法
書畫療法
花卉療法
低能量發射療法：將一個導電的口器置于舌和上顎之間，輸入27.12mH2正弦波的振幅電磁場持續1秒鐘，再給予42.7 H2的調幅電磁3秒鐘，連續15-20分鐘。從口腔黏膜時的10W/Kg傳至腦組織時約在0.1-100mW/Kg。每日傍晚治療，每周3次，連用12次為一療程。患者多無不適，無明顯副作用。主要用于治療慢性心理生理性失眠

六、催眠治療失眠
由于在本市醫療系統開展催眠治療的工作時間較長，經常有病家來咨詢有關問題，作為另立專題在此給出一些個人工作體會。
a)    對“催眠”這個術語有一種望文生義的理解，以為催眠治療就是針對失眠問題的。實際情況是在催眠術發源地的歐洲，也存在對“催眠”現象理解的不斷深入問題。現代研究表明催眠狀態是個體除了睡眠和清醒狀態以外的另一種生理狀態，也稱為“第三種狀態”，它的本質到現在還并不清楚。與睡眠的關系并非想象中那么密切。
b)    催眠術的歷史遠比安眠藥悠久。如一般病家理解：催眠治療對失眠有奇效，為何還要開發那么多的安眠類藥物？
c)    催眠治療主要的機制在于它的暗示效應，進而起到改變個體行為模式，這個周期相當長。，應用在失眠患者的治療上，部分患者可能效果還可以。主要原因在于暗示性非常強，起效也較快。但實踐下來對大部分患者而言，還是不如應用安眠藥的效果來得快，而確切。
d)    病家對應用安眠藥會導致對藥物的依賴以及對肝腎功能的損害非常擔心。由于這是一個非常專業的話題。等將來有適當的機會再詳細討論。

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