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鈣要怎麼補？
雖然牛奶、乳酪等乳制品是由一般食物中攝取鈣質的最主要來源，每杯250CC的牛奶中，約含有200-300毫克的鈣離子，但是天然含鈣量高的食物，往往同時含有會提高鈣質流失的磷，乳制品也不例外，因此存在天然食物中的高鈣成分，并不能如預期般的容易被吸收，因此額外補充「不含磷質」的鈣補充劑是必要的，一般兒童每天所需要的鈣約為500-800毫克左右，如果每天至少能夠飲用兩杯牛奶或含等量鈣質的乳制品，每天只需再額外補充含鈣離子200-300毫克的鈣補充劑就夠了，如果不喜歡乳制品或有偏食習慣的兒童，每天應該補充含鈣離子500毫克的鈣補充劑。 青春期每天所需要補充的鈣質約為1300毫克，一般飲食很難滿足這麼高的需求量，因此每天除了正常飲食外，還需要再補充600-900毫克的鈣補充劑。 一般成年人，每天所需要的鈣劑量約為1000毫克，男性一般食量較大，多可由飲食中獲取足夠的鈣質，女性則多只能攝取到約400-600毫克的鈣，所以成年女性，每天除了正常飲食外，還需要補充含500-600毫克鈣離子的鈣補充劑。 孕婦及授乳期婦女除了本身需要的鈣質外，還要提供胎兒或嬰兒成長發育所需的鈣質，每天的鈣需求量大約為1200～1500毫克，除了一般正常飲食中該多補充乳製品及高鈣食物外，每天需要補充含800-1000毫克鈣離子的鈣補充劑。 女性進入更年期后，與體內鈣質吸收有密切關系的女性荷爾蒙的驟降，使得骨鈣質很容易大量的流失而造成骨質酥鬆癥，由於進入更年期后，慢性病的罹患率也會大幅提高，每天補充大量的乳製品對於這個年齡層的女性并不適合，鈣補充劑對更年期婦女也就格外重要 美國部分的醫師建議，沒有使用荷爾蒙補充療法的更年期婦女，每天應該補充含鈣離子1200～1500毫克的鈣補充劑，荷爾蒙補充療法已在2003年證實會提高婦癌及中風的罹患率而不再被建議使用，不過植物性雌激素如黃豆類黃酮素被證實不會有如荷爾蒙補充劑的副作用，但卻能提高鈣質的吸收率，有助於預防更年期后的骨質酥鬆癥，因此進入更年期后補充鈣質的同時，應該同時補充植物性雌激素以提高吸收利用率。 人體對於吃進去的鈣質，一次最高吸收量大約為500-600毫克，如每天需要補充600毫克以上的鈣離子，應該分次服用，以免因為單次服用劑量過高而無法吸收，同時增加腎臟負擔。
選購鈣補充劑有三個要點，首先為鈣離子的含量，很多鈣補充劑產品所標示的是「鈣化合物」而非「鈣離子」(elemental calcium)的劑量，鈣化合物會隨著分子量大小而含有不同比例的鈣離子，如碳酸鈣(Calcium Carbonate)所含的鈣離子為40％，檸檬酸鈣(Calcium Citrate)則只有21％，如標示檸檬酸鈣500毫克，實際含鈣離子卻只有105毫克，乳鈣質（Calcium lactate)含量更低只有13.6％，葡萄糖酸鈣(Calcium Gluconate)則只有9％，雖然碳酸鈣的吸收率不如檸檬酸鈣，但是當一樣鈣化合物劑量時，即使檸檬酸鈣的吸收率較高，然而碳酸鈣所含的鈣離子約為檸檬酸鈣的兩倍，因此同劑量的這兩種鈣化合物，碳酸鈣中能進到骨頭裡的鈣離子還是會比檸檬酸鈣高，消費者在選購產品時，一定要特別小心留意標示中是否為鈣離子的含量。 其次為提供鈣離子的來源，鈣補充劑的主要成分大多為鈣化合物，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，鈣化合物在進入胃腸道后就會分解出鈣離子，鈣化合物中，吸收度最佳的為檸檬酸鈣，吸收率約為35％，鈣化合物的吸收率相差并不大，如碳酸鈣為27％，乳鈣質為29％，磷酸鈣為25％，近來研究發現，與水解蛋白質（胺基酸）螯合( Hydrolyzed protein chelate)的鈣質，鈣離子被大分子的蛋白質胺基酸所包附，在進入人體后并不會馬上分解為鈣離子 隨著消化系統對營養素的吸收代謝反應，使得蛋白質螯合鈣的人體吸收率大幅提高為80％以上，同時降低因為快速分解出的鈣離子與植物中的草酸結合而產生結石的機會，大部分與鈣質螯合的蛋白質為水解植物蛋白（Hydrolyzed Vegetable Protein;簡稱HVP)，蛋白質螯合鈣的分子量很大，所含的鈣離子濃度大約為15-18％，選購時，同樣要留意所含鈣離子的濃度而非只有螯合物的劑量。 鎂也是人體骨骼結構中的重要元素，同時與鈣的生理活性有著密切的偕同作用，補充鈣的同時，如果也能同時補充鎂，將使鈣補充劑的作用更完全。
雖然鈣質的補充對人體健康是很重要的，但是每天補充超過2500毫克鈣離子仍是不被建議的，雖然補充高劑量的鈣質并不會有立即可見的中毒現象，但是超過2500毫克的鈣會影響其他人體必須礦物質如鐵、鋅等的吸收率，另外，鈣會和四環霉素產生螯合反應，降低四環霉素的活性，鈣也會降低quinolone類抗生素的吸收度，如在使用此類抗生素治療的其間，盡量避免藥物與鈣質同時服用，或暫時降低鈣質的攝取量。 |
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