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傳統(tǒng)運動養(yǎng)生法，形式多樣，既有自成套路的系統(tǒng)健身法，又有形式多樣的民間自成風格的健身法，真是豐富多彩，下面主要介紹人們比較熟悉的一些健身術。 1．五禽戲 2．八段錦 3．易筋經 4．六字訣 5．太極拳 6．散步 7．健身球 運動養(yǎng)生的意義 作者： 來源： 華夏中醫(yī)藥網www.zyy123.com 運動養(yǎng)生的意義 動物學家發(fā)現(xiàn)，大象在野外生活可活到200歲，一旦被俘獲，關進動物園，盡管生活條件比野外好得多，卻活不到80歲；野兔平均可活15年，而自幼養(yǎng)在籠內過著“優(yōu)越”生活的家兔，平均壽命才4～5年；野豬的壽命也比家豬長一倍。那么，為什么野生動物比家養(yǎng)動物壽命長呢？重要的一條是野生動物為了尋食、自衛(wèi)、避敵、擺脫惡劣氣候的侵害，經常要東奔西跑，身體得到了很好的鍛煉。這樣一代一代傳下去，體質變得越來越好，壽命自然比家養(yǎng)動物長了。同樣，人也是如此，經常參加體育運動鍛煉的人，壽命就長。這說明一個道理：運動是健康長壽之本。其理論依據(jù)，主要有以下幾點： 1．動以養(yǎng)形 《壽世保元》說：“養(yǎng)生之道，不欲食后便臥及終日穩(wěn)坐，皆能凝結氣血，久則損壽。”說明運動能夠促進氣血暢達，增強抗御病邪能力，提高生命力，故著名醫(yī)家張子和強調“惟以血氣流通為貴。”人體運動主要圍繞肩、腰、髖、膝、踝等關節(jié)來進行，且每一處關節(jié)部分布有若干肌群，經常運動，既能消除脂肪，又增強了肌肉的力量。此外，經常從事體育鍛煉，還可提高青少年的身高和其他生理功能。 2．運動可增強脾胃功能 華佗指出：“動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。”說明運動有強健脾胃的功能，促進飲食的消化輸布。而脾胃健旺，氣血生化之源充足，才能健康長壽。 3．運動可加強心臟功能 國外有個心臟病學研究所，曾對20～30歲的健康男子做過一個缺乏運動對身體影響的試驗。他們把試驗對象分為試驗組與對照組，規(guī)定試驗對象連續(xù)20個晝夜躺在床上，不準坐起、站立或在床上運動。對照組也連續(xù)20個晝夜躺在床上，但允許每天在床上設置的專門器械上鍛煉4次。當試驗進行了3～5天時，試驗組的人紛紛訴說背部肌肉酸痛、食欲不振，發(fā)生便秘；20個晝夜過后，肌肉開始萎縮，肌力極度衰退，不少人從床上一站起來就頭暈目眩，心跳加速，脈搏細弱，血壓下降到危險程度，有的竟處于昏厥狀態(tài)，與試驗前對比，心臟功能平均下降70％，起床后，連上樓這樣簡單活動幾乎都無法完成。但對照組的情況全然不同，他們仍保持了試驗前的工作能力與機能水平。另據(jù)對哈佛大學17000名畢業(yè)生普查的一份研究報告中指出：經常進行積極的運動，可使心臟病發(fā)作的危險性減少35％。 4．運動能增加肺的功能 經常鍛煉的人，胸圍呼吸差能達到9～16厘米，而很少鍛煉的人，胸圍呼吸差只有5～8厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常鍛煉的人，由于肺臟彈性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，運動又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常鍛煉的人每分鐘可減為8～12次，而一般人為12～16次，其好處在于能使呼吸肌有較多的休息時間。一般人由于呼吸淺，每次呼吸量只有300毫升左右，而運動員則可達600毫升。還有，經常運動鍛煉，又可增強衛(wèi)外功能，適應氣候變化，從而有助于預防呼吸道疾病。 5．運動能提高腎臟的功能 這是因為運動使新陳代謝旺盛，代謝廢物大部分通過腎臟排瀉活動，使腎機能得到很大鍛煉。中醫(yī)認為腎主骨，不少中老年人常見的骨質脫鈣、骨質增生、關節(jié)攣縮等疾病，也可通過經常的鍛煉，而得以預防。 6．運動使人精神愉快 體育運動可促使腦血循環(huán)，改善大腦細胞的氧氣和營養(yǎng)供應，延緩中樞神經細胞的衰老過程，提高其工作效率。尤其是輕松的運動，可以緩和神經肌肉的緊張，收到放松鎮(zhèn)靜的效果，對神經官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等，都有良好的治療作用，正如美國醫(yī)生懷待所說：“運動是世界上最好的安定劑”。近年來神經心理學家通過實驗已經證明，肌肉緊張與人的情緒狀態(tài)有密切關系。不愉快的情緒通常和骨骼肌肉及內臟肌肉繃緊的現(xiàn)象同時產生，而體育運動，能使肌肉在一張一弛的條件下逐漸放松，有利于解除肌肉的緊張狀態(tài)，減少不良情緒的發(fā)生。 運動養(yǎng)生的原則 作者： 來源： 運動養(yǎng)生的原則 傳統(tǒng)的運動保健，除具有系統(tǒng)的理論外，還有切實可行的原則和方法，主要是： 1．強調動靜結合 不能因為強調動而忘了靜，要動靜兼修，動靜適宜。運動時，一切順乎自然，進行自然調息、調心，神態(tài)從容，摒棄雜念，神形兼顧，內外俱練，動于外而靜于內，動主練而靜主養(yǎng)神。這樣，在鍛煉過程中內練精神、外練形體，使內外合諧，體現(xiàn)出“由動入靜”、“靜中有動”、“以靜制動”、“動靜結合”的整體思想。 2．提倡持之以恒 人貴有志，學貴有恒，做任何事情，要想取得成效，沒有恒心是不行的。古人云：“冰凍三尺，非一日之寒”，說的就是這個道理。這就說明，鍛煉身體非一朝一夕之事，要經常而不間斷，三天打魚兩天曬網是不會達到鍛煉目的的。運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。如果因為工作忙，難以按原計劃時間堅持，每天擠出10分鐘，8分鐘進行短時間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛煉，在院內、室內、樓道內做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無論如何不能高興時練的累死累活，興奮過去多少天都不練。 3．運動適度，不宜過量 若運動后食欲減退，頭昏頭痛，自覺勞累汗多，精神倦怠，說明運動量過大，超過了機體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪有。”那么，運動量怎樣掌握才算合適呢？一般來說，以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜；也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心率及脈率就快。對于正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；而對于老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。 4．舒適自然，循序漸進 為健康而進行的鍛煉，應當是輕松愉快的，容易做到的，充滿樂趣和豐富多彩的，人們才愿意堅持實行。即“運動應當在順乎自然和圓形平面的方式下進行。”這是美國運動生理學家莫爾豪斯的結論。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動量，“不能一口吃個胖子”。正確的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到復雜。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。 5．運動時間，因時制宜 一般來說，早晨運動較好，因為早晨的空氣較新鮮，而室內的氧氣經過一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對增多，到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉，即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來，吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的工作打好基礎。此外，午睡前后或晚上睡覺前也可進行運動，以消除一天的緊張，輕松地進入夢鄉(xiāng)，但運動不要太激烈，以免引起神經系統(tǒng)的興奮，影響睡眠?？傊?，許多健身運動，隨時都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微劇烈的運動，不要在吃飯前后進行，因為在飯前呈現(xiàn)饑餓狀態(tài)，血液中葡萄糖含量低，易發(fā)生低血糖癥；飯后劇烈運動，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。 6．運動項目，因人制宜 對于老年人來說，由于肌肉力量減退，神經系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調能力差，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調放松、全身能得到活動的運動，像步行、太極拳、慢跑等。而對于年輕力壯、身體又好的人，可選擇運動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，每個人工作性質不同，所選擇的運動項目亦應有差別，如售貨員、理發(fā)員、廚師要長時間站立，易發(fā)生下肢靜脈曲張，在運動時不要多跑多跳，應仰臥抬腿；經常伏案工作者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，又由于用眼較多，還應開展望遠活動。總之，體育項目的選擇，既要符合自己的興趣愛好，又要適合身體條件，對腦力勞動者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動，而體力勞動者則應多運動那些在職業(yè)勞動中很少活動的部位。 中醫(yī)健身方法――五禽戲 作者： 來源： 華夏中醫(yī)藥網www.zyy123.com 五禽戲 禽，在古代泛指禽獸之類動物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一套鍛煉身體的方法。 五禽戲的練法有兩種：一種是模仿五種禽獸的動作，用意念想著它們的活動，自然地引出動作來，只要動作的前后次序有個組合就可以了，每次鍛煉的動作次序可以不完全一樣。另一種是參閱現(xiàn)有五禽戲的書籍，學習整套動作。 ?。?font face="Times New Roman">1）熊形。 右膝彎曲，左肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉；右肩則稍向后外舒展，右臂稍上抬。 左膝彎曲，右肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉；左肩則稍向后外舒展，左臂稍上抬。如此反復晃動，次數(shù)不限。 練熊戲時要在沉穩(wěn)中寓于輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來，本動作有健脾胃、助消化?；铌P節(jié)等功效。 ?。?font face="Times New Roman">2）虎形。 第一左動：自然站立，左腳向左跨步，右手向左上方劃弧橫于前額，呈虎爪形，掌心向下，距額一拳，左手橫于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭動，眼看右足跟，同時抬頭，強視片刻，形似尋食。 第二右動：方向相反，動作相同。 練虎戲時要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)。本動作作用于華佗挾背穴和督脈，用于坐骨神經痛、腰背痛、脊柱炎和高血壓等病。 ?。?font face="Times New Roman">3）鹿形。 第一左動：自然站立，左腿起步踢出，上體前傾，腳掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步；右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平；左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼為斜視。 第二右動：方向相反，動作相同。 練鹿戲時要體現(xiàn)其靜謐怡然之態(tài)。本動作可強腰腎，活躍骨盆腔內的血液循環(huán)，并鍛煉腿力。 ?。?font face="Times New Roman">4）猿形。 第一左動：自然站立，左腿邁出，足跟抬起，腳尖點地，右腿微屈提步；左臂緊貼乳下方，指尖下垂成猿爪形；右臂彎曲上抬，右手從右腦后繞于前額，拇指中指并攏，眼為動視。 第二右動：方向相反，動作相同。 練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性。本動作有助于增強心肺功能，健壯腎腰。 （5）鳥戲 第一左動：兩腳平行站立，兩臂自然下垂，左腳向前邁進一步，有腳隨之跟進半步，右腳尖點地；同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之深吸氣；兩腳相并，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。 第二右動：方向相反，動作相同。 練鳥戲時要表現(xiàn)其展翅凌云之勢，方可融形神為一體；本戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展，可調達氣血，疏通經絡，活動筋骨關節(jié)。 五禽戲要領：一是要像導引術一樣，先有意念活動鍛煉，再配合呼吸和肢體活動，三者融為一體；二是練五禽戲必須像形取義，如學虎的爪、撲、旋轉等動作，學鹿的觸、走、盤坐等動作，學熊的推、攀、搖晃行走等動作，學猿的躍、采、轉、閃、進退等動作，學鳥的飛、落、伸展等動作。 經常練五禽戲的人，都會感到精神爽快，食欲增進，手腳靈活，步履矯健，說明五禽戲具有強壯身體的作用。此外，五禽戲對于肺氣腫、哮喘、高血壓、冠心病、神經衰弱、消化不良等癥，也有預防和及防止復發(fā)的功效。尤其是對中風后遺癥，時常選擇五禽戲鍛煉，能改善病人的異常步態(tài)和行走姿式，防止肌肉萎縮，提高人體的平衡能力。對其他癥狀的改善也有幫助。每日可鍛煉四五次，每次10分鐘。此外，在練習五禽戲時，應選擇空氣新鮮，草木繁茂的場所。 中醫(yī)健身方法――八段錦 作者： 來源： Zyy123.com,此文章來自華夏中醫(yī)藥網 八段錦 錦字從金，形容貴重；帛是古代顏色鮮美之物。因為這種功法可以強身益壽，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。八段錦就是古人創(chuàng)編的八節(jié)不同動作組成的一套醫(yī)療、康復體操。 八段錦在我國民間流傳十分廣泛，一般認為是南宋初年無名氏創(chuàng)編。由于八段錦動作簡單，易學易練，并在實踐中不斷加以修改、創(chuàng)新，又演變出許多種類，如岳飛八段錦、十二段錦、自摩八段錦、床功八段錦、坐勢八段錦等等，各有特長。 八段錦功能柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，可以行氣活血、協(xié)調五臟六腑功能，男女老幼皆可鍛煉?，F(xiàn)代研究也已證實，這套功法能改善神經體液調節(jié)機能和加強血液循環(huán)，對腹腔臟器有柔和的按摩作用，對神經系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運動器官都有良好的調節(jié)作用，是一種較好的體育運動。下面簡介其動作要點： ?。?font face="Times New Roman">1）雙手托天理三焦。 預備姿勢：立正，兩臂自然下垂，眼看前方。動作：兩臂慢慢自左右側向上高舉過頭，十指交如翻掌，掌心向上，兩足跟提起，離地一寸；兩肘用力挺直，兩掌用力上托，兩足跟再盡量上提，維持這種姿勢片刻；兩手十指分開，兩臂從左右兩側慢慢降下，兩足跟仍提起；兩足跟輕輕落地，還原到預備姿勢。 （2）左右開弓似射雕。 預備姿勢：立正，兩腳腳尖并攏。動作：左腳向左踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢，上身挺直，兩臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在內，手指張開，頭向左轉，眼看右手；左手握拳，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同時右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓狀，肘尖向側挺，兩眼注視左手食指；左拳五指張開，從左側收回到胸前，同時右拳五指張開，從右側收回到胸前，兩臂十字交叉，左臂在外，右臂在內，頭向右轉，眼看右手，恢復到立正姿勢。 （3）調理脾胃舉單手。 站直，雙臂屈于胸前，掌心向上，指尖相對。先舉左手翻掌上托，而右手翻掌向下壓，上托下壓吸氣而還原時則呼氣。左右上下?lián)Q作8次。 （4）五勞七傷往后瞧。 自然站立，兩臂自然下垂。慢慢向右轉頭，眼看后方，復原，成直立姿勢；再慢慢向左轉，眼看后方，復原。 （5）搖頭擺尾去心火。 兩腿開立，比肩略寬，屈膝成馬步，雙手扶膝上，虎口對著身體，上體正直；頭及上體前俯、深屈，隨即向左側做弧形擺動，同時臂向右擺，再復原成預備姿勢；頭及上體前俯，深屈，隨即向右側做弧形擺動，同時臂向左擺，復原成預備姿勢。 （6）兩手攀足固腎腰。 兩足平行并立與肩寬，雙臂平屈于上腹部，掌心向上。然后向前彎腰，翻掌下按，掌心向下，手指翹起，逐漸以掌觸及腰背，前俯呼氣，還原吸氣。 （7）攢拳怒目增氣力。 兩腿開立，屈膝成騎馬勢，兩手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方緩緩用力擊出，臂隨而伸直，同時左拳用力緊握，左肘向后挺，兩眼睜大，向前虎視。 ?。?font face="Times New Roman">8）背后七顛百病消。 兩腿并攏，立正站好。兩足跟提起，前腳掌支撐身體，依然保持直立姿勢，頭用力上頂。足跟著地，復原為立正姿勢。 練八段錦可根據(jù)自己的體力條件，選用坐位或站位。八節(jié)動作近似現(xiàn)代徒手體操，易學易練。做動作時也要結合意念活動，想著動作的要求而自然引出動作來，并注意配合呼吸。八段錦除有強身益壽作用外，對于頭痛、眩暈、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神經衰弱諸癥也有防治功效。 另有一種坐式的“八段錦”，為明代冷謙所編，具體內容是： 叩齒三十六，兩手抱昆侖； 左右鳴天鼓，二十四度聞； 微擺撼天柱，赤龍攪水津； 閉氣搓手熱，背摩后精門； 左右轆轤轉，兩腳放舒伸； 叉手雙虛托，低頭攀足頻； 河車搬運訖，發(fā)火遍燒身。 其具體做法，詳見《中醫(yī)健身學》。 中醫(yī)健身方法――易筋經 作者： 來源： 易筋經 易，改變的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；經，為方法。所以，易筋經是一種改變肌肉、筋骨質量的特殊鍛煉方法。它除練肌內、筋骨外，同時也練氣和意，是一種意念、呼吸、動作緊密結合的功法。在練功時要注意松靜結合，柔剛相濟，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張、僵硬。下面介紹一套易筋經的鍛煉方法： ?。?font face="Times New Roman">1）兩手當胸。 本節(jié)為起勢，兩腿開立，兩腳距離同肩寬，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼凝視前方，全神貫注。在基本做到調身、調心、調息后，兩臂緩緩抬起至前平舉位，掌心向下，手臂保持伸直；再翻掌，掌心向內，兩肘內屈，使手緩緩向胸前收攏，停于胸前約一拳處，兩手指尖相對，掌心向胸，作拱手狀。 ?。?font face="Times New Roman">2）兩臂橫擔。 接上節(jié)姿勢，以足趾抓地，同時兩手翻掌，掌心向下，足跟微微提，腳尖點地，同時兩手左右分開，兩臂成側平舉，掌心向下。 （3）兩手托天。 接上一姿勢，兩手從左右兩方緩緩上舉，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天狀，同時兩腳跟再稍抬起，足尖著地，牙關咬緊，舌抵上腭，呼吸細長，意識集中在兩手，然后兩手握拳，兩臂順原來路線緩緩用力降下至側平舉位，同時腳跟放下。 （4）摘星換斗。 兩腳開立，兩臂側平舉，右手緩緩上舉伸直，覆掌，五指并緊，指尖向內；抬頭向右上方望右手掌心，左手同時放下，并反手以手背貼于腰部，在此姿勢下堅持片刻，作3～5次呼吸；再左手上舉伸直，覆掌，五指并緊，指尖向內，抬頭向左上方望左手掌心，右手同時用力放下，并反手以手背貼于腰部，在此姿勢下作3～5次呼吸。 ?。?font face="Times New Roman">5）倒拉九牛尾。 接上一姿勢，右手從腰部撤回，并順勢向前方翻腕展臂，至手與肩平、肘微彎屈，五指撮攏如梅花狀，握空拳，指尖向里，同時右腿跨前彎曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同時放下，順勢向左后方伸出，五指撮攏，握空拳，拳心向上；然后吸氣，意念集中在右手，右手作向后倒拉牛尾狀；再呼氣，意念集中在左手，左手作向前順勢牽牛狀，換左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸氣，意念集中在左手；呼氣，意念集中在右手。 ?。?font face="Times New Roman">6）出掌展臂。 接上節(jié)姿勢，右腳踏前與左腳并攏，兩手收回放在胸前成以下預備姿勢：立正，兩臂胸旁屈肘、手指張開，掌心向外。首先兩手成“排山掌”（掌指直立與腕成90度角，掌心向前），緩緩向前推出，勁力逐漸加大，至時臂充分伸直為止，同時全身挺直，兩眼睜大向前凝視；然后兩掌緩緩收回，貼攏于左右兩側胸肋部。 ?。?font face="Times New Roman">7）拔馬刀。 立正，兩臂前平舉，手成排山掌。首先右手上提至后腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉左耳，右腋張開，同時頭向左轉，左手則收回反手以手背貼于兩肩胛間；吸氣，同時用右手手指壓拉左耳，頭及右肘稍緊張，意念集中在右肘；呼氣，放松；再右手放下，反手提起以手背貼在兩肩腫間，同時左手收回提至后腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉右耳，左腋張開，頭向右轉；吸氣，同時用左手手指壓拉右耳、頭及左時稍緊張，意念集中在左肘；呼氣，放松。 （8）三盤落地。 左腳向左跨出一步，兩手收回，左右分開，即成以下預備姿勢：兩腳開立，兩腳距離比肩寬，兩臂側平舉，掌心向下。首先兩腿呈半蹲式，腰背與頭部保持正直，兩手屈時翻掌向上，下臂平舉，如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物狀；兩腿再慢慢伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。 （9）左右伸拳。 左手握拳，置于腰間，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上體左轉；腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圓，手劃至前方時，上體前傾，同時呼氣；劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。 ?。?font face="Times New Roman">10）猛虎撲食。 右腳向前跨一大步，屈膝成右弓步，上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，眼看前下方；吸氣，同時兩臂伸直，上體抬高；然后呼氣，同時屈肘，胸部下落。隨呼吸，兩臂屈伸，上體起伏，作撲食狀。 （11）躬身。 兩腿開立，與肩同寬，兩手用力合抱頭后部，手指敲小腦后部片刻，配合呼吸做屈體動作：吸氣時身體挺起；呼氣時俯身彎腰，頭探于膝間作打躬狀。 ?。?font face="Times New Roman">12）掉尾。 兩手提起，兩掌向正前方推出，至兩臂伸直為止，掌心向外；兩手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，兩手分開；兩掌向下推壓，腰隨掌向前彎曲，兩腿保持挺直。兩掌盡量下推，頭稍抬起，兩眼睜大，向前凝視；伸腰起立，兩手同時上提、分別向左右屈伸手臂7次，兩足頓地7次，結束全套練習。 在練習易筋經時，要輕松樂觀，心情舒暢。在練功前10分鐘，要停止較劇烈活動，誘導思想入靜；練功地宜安靜，空氣新鮮，衣著要松適，不能緊腰、束胸，不穿高跟鞋；在過飽、過饑時，均不可練功，練功前須排解大小便。本功法適用于年老體弱者鍛煉，對于神經衰弱、高血壓、心血管病、關節(jié)炎等病亦有一定治療作用。 中醫(yī)健身方法――六字訣 作者： 來源： 六字訣 所謂六字訣是指在呼氣時發(fā)出“噓、呵、呼、絲、吹、唏”六個字的音，再配合吸氣，來達到鍛煉內臟，調節(jié)氣血，平衡陰陽的目的。 六字訣是南北朝時期梁代陶弘景正式提出的，他在《養(yǎng)性延命錄》中說：“凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，微而引之名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸氣，吐氣有六者謂吹、呼、唏、呵、噓、絲，皆出氣也。” 練六字訣分兩個階段：第一階段著重呼吸、式子、吐音；第二階段轉到處理意念、吐字出氣流。練“噓”字功，睜眼練，其他字可以閉目吐。每個字吐六次。吸氣時鼓肚子，呼氣時癟肚子。吐字呼氣，吐盡吸氣，嘴呼鼻吸。 預備功：頭頂如懸，雙目凝神，舌舐上鄂，沉肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯，雙膝微屈，雙腳分開，周身放松，大腦入靜，順其自然，切忌用力。 ?。?font face="Times New Roman">1）念“噓”字治肝病。 本功法對肝郁或肝陽上亢所致的目疾、頭痛以及肝風內動引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定療效。 練功時，兩手相疊于丹田，男左手在下，女相反；兩瞳著力，足大拇指稍用力，提肛縮腎。當念“噓”字時，上下唇微合，舌向前伸而內抽，牙齒橫著用力。呼吸勿令耳聞。當用口向外噴氣時，橫膈膜上升，小腹后收，逼出臟腑之濁氣，大凡與肝經有關之臟器，其陳腐之氣全部呼出；輕閉口唇，用鼻吸入新鮮空氣。吸氣盡后，稍事休息，再念噓字，并連作六次。 （2）念“呵”字治心病。 本功法對心神不寧、心悸怔忡、失眠多夢等癥，有一定療效。 練功時，加添兩臂動作，這是因心經與心包經之脈都由胸走手。念“呵”字時，兩臂隨吸氣抬起，呼氣時兩臂由胸前向下按，隨手勢之導引直人心經，沿心經運行，使中指與小指尖都有熱脹之感。應注意念“呵”字之口型為口半張，腮用力，舌抵下腭，舌邊頂齒。亦要連作六次。 ?。?font face="Times New Roman">3）念“呼”字治脾病。 本功法對脾虛下陷及脾虛所致消化不良有效。 練“呼”字功時，撮口如管狀，唇圓如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。此口型動作，可牽引沖脈上行之氣噴出口外，而洋溢之微波則侵入心經，并順手勢達于小指之少沖穴。循十二經之常軌氣血充滿周身。需注意的是，當念“呼”字時，手勢未動之先，足大趾稍用力，則脈氣由腿內側入腹里，循脾人心，進而到小指尖端。右手高舉，手心向上，左手心向下按的同時呼氣；再換左手高舉、手心向上，右手心下按。呼氣盡則閉口用鼻吸氣，吸氣盡稍休息作一個自然的短呼吸，再念“呼”字，共連續(xù)六次。 （4）念“絲”字治肺病。 本功法對于肺病咳嗽、喘息等癥有一定療效。 練“絲”字功時，兩唇微向后收，上下齒相對，舌尖微出，由齒縫向外發(fā)音。意念由足大趾之尖端領氣上升，兩臂循肺經之道路由中焦健起，向左右展開，沿肺的經脈直達拇指端的少商穴內。當呼氣盡時，即閉口用鼻吸氣。休息一會，自然呼吸一次，再念“絲”字，連續(xù)六次。 ?。?font face="Times New Roman">5）念“吹”字治腎病。 本功法補腎，對腎虛、早泄、滑精等癥有效。 練“吹” 字功時，舌向里，微上翹，氣由兩邊出。足跟著力，足心之涌泉穴，隨上行之脈氣提起，兩足如行泥濘中，則腎經之脈氣隨念“吹”字之呼氣上升，并入心包經。同時兩臂撐圓如抱重物，軀干下蹲，并虛抱兩膝。呼氣盡，吸氣之時，橫膈膜下降，小腹鼓起，如上述四個字吸氣時之動作，連續(xù)作六次。 ?。?font face="Times New Roman">6）念“唏”字理三焦之氣。 本功法對由于三焦氣機失調所致耳鳴、耳聾、腋下腫痛、齒痛、喉痹癥有效。 練“唏”字功時，兩唇微啟，稍向里扣，上下唇相對不閉合。舌平伸而微有縮意，舌尖向下，用力向外呼氣。兩手心向上經由膻中向上托，過頭頂，一邊托一邊呼氣后，再由面前順勢下降至丹田。當念“唏”字之時，四肢稍用力，少陽之氣隨呼氣而上升，與沖脈并而懸通上下，則三焦之氣獲理，臟腑之氣血通調。 中醫(yī)健身方法――太極拳 作者： 來源： 太極拳 太極拳是我國寶貴的民族遺產，它姿勢優(yōu)美，動作柔和，男女老幼皆宜，并不受時間和季節(jié)的限制。既能鍛煉身體，又能防治疾病，不僅我國人民喜練，而且受到世界各國人民的歡迎。 “太極”出自我國古代哲學論著《易經》的陰陽八卦學說，始見于陳搏、周敦頤的“太極圖”，此圖表示宇宙及萬物都是由對立而又統(tǒng)一的陰陽兩個方面的物質組成。“太極”寓有無限大和無限小的意義，具有圓（渾然一體）和遠（遼闊無邊）的特點，陰陽二氣平衡，互根、消長，不斷運動，無休無止。太極拳正是以這種理論為依據(jù)，講求動靜、陰陽。形體外動，意識內靜。形動于外，則分虛實，運陰陽，拳路整體以渾圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，按太極圖形組成各種動作；意守于內，以靜御動，用意識引導氣血運于周身，如環(huán)無端，周而復始。可見所謂“太極拳”，就是以“太極”哲理為依據(jù)，以太極圖形組編動作的一種拳法。其形在“太極”，意在“太極”，故而得名。 太極拳的健身作用很多，但主要有以下幾點： 首先，經常打太極拳的人，較少發(fā)生脊柱老年性退行性病變，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的較少（占25．8％），脊柱的活動度較好，彎腰時手指能觸到地面的占85．7％ ；而不練太極拳的人，發(fā)生脊柱退行性改變的較多（占47．2％），彎腰時手指能觸到地面的只占20．6％。 其次，經常打太極拳的老人，血壓平均值為130／80毫米汞柱，而不練太極拳的人則為154／82毫米汞柱。常打太極拳的老人血管硬化發(fā)生率較低，占37．5％，而不練太極拳的老人血管硬化率占46．6％。又比如做20次蹲下起來的運動試驗，時常打太極拳的人，反應全部正常；而不練太極拳的人，有35％表現(xiàn)出心臟收縮無力。 第三，能鍛煉神經系統(tǒng)，提高感官功能。由于打太極拳時，要求全神貫注，不存雜念，人的思想始終集中在動作上，故使大腦專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機能的變化和協(xié)調動作，使神經系統(tǒng)自我控制能力得到提高，從而改善神經系統(tǒng)的功能，有利于大腦充分休息，消除機體疲勞。 第四，能增強呼吸機能，擴大肺活量。這是因為練太極拳時要求氣沉丹田，呼吸勻、細、深、長、緩，保持腹實胸寬的狀態(tài)，這對保持肺組織彈性、增強呼吸肌、改進胸廓活動度、增加肺活量、提高肺的通氣和換氣功能均有良好作用。 中醫(yī)學認為，時常打太極拳之所以健身，是因為此項運動能暢通經絡，培補正氣。當太極拳練到一定程度后，便產生腹鳴、指麻等體內行氣現(xiàn)象，再堅持練習，到一定功夫便可通任、督、帶、沖諸脈，同時增加丹田之氣，使人精氣充足、神旺體健。 也正因為太極拳有上述眾多的養(yǎng)生保健作用，所以，時常打太極拳對許多疾病有防治和康復作用，如：冠狀動脈粥樣硬化性心臟病，心絞痛，心肌梗塞后恢復期，高血壓病，風濕性心臟病以及肺原性心臟病，中度神經衰弱，各種類型的植物神經功能紊亂，胃腸神經官能癥，老年性便秘，胃、十二指腸潰瘍并發(fā)癥，慢性支氣管炎，慢性非活動性肺結核等許多疾病。此外，由于打太極拳可以補益腎精、強壯筋骨、抵御疾病，所以經常堅持這項運動，能防止早衰，延緩衰老，使人延年益壽。 打太極拳的要領： 虛領頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。 含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。 手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。 意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。 意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。 動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內。 式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調而緊密銜接。 從目前掌握的史料分析，太極拳由河南溫縣陳王廷于明末清初創(chuàng)造，其拳法深受明代抗倭名將戚繼光《拳經三十二勢》的影響，而戚式的《拳經三十二勢》是依據(jù)明代十六家著名拳法綜合編造的?？梢姡珮O拳是吸收了民間拳法，由戚繼光集其大成。陳王廷推陳出新而創(chuàng)造的。后經改編又派生出楊氏、孫氏、吳氏、武氏等各式太極拳。1956年國家體委根據(jù)楊氏太極拳整理編創(chuàng)了簡化太極拳（二十四式），其動作由簡到繁、從易到難，循序漸進，便于普及和掌握。下作簡要介紹： （1）起勢。 自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方，精神集中，呼吸調勻；左腳向左邁出一步，成開立步，與肩同寬；兩臂慢慢向前抬起與肩平，掌心向下；兩腿微屈下蹲，兩掌輕輕下按。 ?。?font face="Times New Roman">2）左右野馬分鬃。 上體微向右轉，身體重心移至右腿上，同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手；上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續(xù)向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇，同時上體微向左轉，眼看左手；上體繼續(xù)左轉，重心再移至左腿，兩手劃弧，右手向左上劃弧，放在左手下，兩手相對成抱球狀，右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地，眼看左手；繼續(xù)作向右轉身動作，動作與上相同，只是方向相反。 ?。?font face="Times New Roman">3）白鶴亮翅。 身體微向左轉，左手翻掌向下，右手向左下劃弧至左手下，兩手掌相對成抱球狀；右腳前進半步，身體后坐，重心移至右腿，左腳變虛步，腳尖點地；同時身體微向右轉，兩手向右上和左下分開，右手上提至頭部右前方，掌心向面部；左手下落至左胯旁，掌心向下，兩眼平視前方。 （4）左右摟膝拗步。 ?、儆沂謴捏w前下落，由下向后上方劃弧至右肩部外側，臂微屈，與耳同高，手心向上；左手上起由左向上，向右下方劃弧至右胸前，手心向下；同時上身微向左再向右轉，眼看右手。 ②上身左轉，左腳向前邁出成左弓步，同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平；左手向下由左膝前摟過落于左胯旁；眼看右手指。 ?、凵仙砺笞?，重心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇；隨即左腿慢慢前弓，身體左轉，重心移至左腿上，右腳向左腿靠攏，腳尖點地；同時，左手向外翻掌由左后向上平舉，手心向上，右手隨轉體向上向左下劃弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。 ?、芘c②同，但左右相反。 ?、菖c③同，但左右相反。 ?、叟c②同。 （5）手揮琵琶。 身體重心移至左腿，右腳向前跟進半步；上體后坐，重心移至右腿，上體稍向右轉，左掌由下向左，向上劃弧，掌心斜向前下方，高與鼻平；右手收回放在左臂肘部里側，掌心斜向前下方。左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，眼看左手。 （6）左右倒卷肱。 ①右手翻掌（手心向上）經腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈；左手隨之翻掌向上，左腳尖落地，眼隨著向右轉體，先看右方，再轉看左手。 ②右臂屈肘回收，右手由耳側向前推出，手心向前；左手回收經左肋外側向后上劃弧平舉，手心向上，右手隨之再翻掌向上；同時左腿輕輕提起向左后側方退一一步，腳尖先著地，然后慢慢踏實，重心移至左腿上，成右虛步；眼隨轉體左看，再轉看右手。 ③同②，但左右相反。 ?、芡?。 ?、萃冢笥蚁喾?。 （7）左攬雀尾。 身體右轉，左手經腹前向右下劃弧、掌心向上；右手翻掌向下，右臂微屈，兩手掌心相對成抱球狀。同時右腳尖微向外撇，左腳收至右腳內側，腳尖點地。眼神顧及右手。 身體左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬成左弓步。同時左肘微屈，以左前臂外側和手背向左側弧形（手朋）出，左掌高與肩平，掌心向后；右手下落至右胯旁，掌心向下。眼神顧及左手。 身體微向左轉，左手隨之前伸，掌心向下；右手翻掌向上，經腹前向左上前伸至左腕下方，然后兩手下捋，身體以腰為軸微向右轉，重心移至右腿，兩手下捋經腹前向右后方劃弧，直至右手掌心向上與肩平，左手掌心向后，左臂平屈于胸前。眼神顧及右手。 身體微向左回轉，右臂屈時收回，右手置于左手腕里側，雙手同時向前擠出，左掌心向后，右掌心向前。重心移至左腿，右腳跟后蹬成左弓步。眼神顧及雙手。 左手翻掌向下，右手向右前伸與左手平，掌心向下，兩手向左右分開與肩同寬。身體后坐，重心移至右腿，左腳尖蹺起。兩臂屈時回收至胸前，兩手掌心向前下方，然后兩手向前上方按出，手腕高與肩平。同時左腿前弓成左弓步。兩眼平視前方。 ?。?font face="Times New Roman">8）右攬雀尾。 身體后坐并向右轉，重心移至右腿，左腳尖里扣；右手先向右然后向左下劃弧至左腹前，掌心向上；左臂平屈于胸前，掌心向下，兩手相對成抱球狀。同時重心再移至左腿，右腳收至左腳內側，腳尖點地。眼神顧及左手。其下動作與左攬雀尾相同，惟左右相反。 （9）單鞭。 上體后坐，重心移至左腿，右腳尖里扣；同時身體左轉，兩手在體前向左劃弧，左臂至身體左側平舉，手心向左，右手至左脅前，手心向后上方，眼看左手。 身體重心移至右腿，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；右手隨轉體向右上方劃弧，至右側時變鉤手，臂與肩平；左手自下向右上劃弧，至右肩前。視線隨右手移動。 上體微左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地；同時左手隨上體左轉而經面前向左劃弧，右腳跟后蹬稍外展，重心逐漸移向左腿，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；左掌慢慢向前推出，手心向前，右臂成幻手在身體右后方，與肩同高。視線隨左手移動，眼看左手。 ?。?font face="Times New Roman">10）云手。 ?、偕眢w重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向里，同時右手變掌，手心向右前，眼看左手。 ②上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向后；同時右腳靠近左腳，成小開步（兩腳距離約10～20厘米）；眼看右手。 ③上體再向右轉，同時左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后；右手向右側運轉，手心翻轉向右，隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。 云手左右各三次，其下： ?、芡诮?。 ?、萃劢?。 ③同②解。 （11）單鞭。 上體右轉，右手由面部前方向右劃弧，至身體右側，翻掌變幻；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內；重心移至右腿，左腳尖點地，眼看左手。上體微左轉，左腳向左前方邁出；右腳跟后蹬，成左弓步，身體重心移向左腿，左手慢慢翻掌，向前推出。 ?。?font face="Times New Roman">12）高探馬。 右腳前進半步，重心移至右腿，左腳掌著地成虛步。同時右勾手變掌，兩手掌心翻轉向上，兩肘微屈，兩眼平視前方。身體微向左轉，右手經右耳側向前推出，掌心向前與眼同高；同時左手收至左側腰際，掌心向上，左臂微屈，眼神顧及右手。 ?。?font face="Times New Roman">13）右蹬腳。 左手掌心向上，前伸至右手腕之上，兩手交叉，手背相對，隨即向兩側分開，向下劃弧；同時左腳向左前方邁出一步，身體重心漸漸移至左腳，右腳跟進至左腳內側；兩手繼續(xù)劃弧，交叉合抱于胸前，手心向后；兩臂左右分開劃弧，平舉，手心向外，同時右腿屈膝提起，向右前方慢慢蹬出，眼看右手。 ?。?font face="Times New Roman">14）雙峰貫耳。 右腿收回，膝蓋提起，左手由后向上向前下落，右手心也翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落于右膝蓋兩側，手心均向上；右腳向右前方落下變成右弓步，同時兩手下垂，慢慢變拳，分別從兩側向上向前劃弧至臉前成鉗形狀，拳眼都斜向后方，眼看右拳。 ?。?font face="Times New Roman">15）轉身左踏腳。 左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前，眼看左手。 身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。 兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。 ?。?font face="Times New Roman">16）左下勢獨立。 ?、僮笸仁栈仄角?，右掌變勾手，左掌向右劃弧至右肩前；眼神顧及右手。 ?、谟彝惹ハ露祝笸认蜃蠛蠓缴斐龀勺笃筒剑笫窒侣?，眼神顧及右手。 ③身體左轉，以左腳跟為軸，腳尖外撇，隨即右腳尖里扣，右腿后繃，左腿前弓；左手從左腿內側劃弧上抬成立掌，掌心向右，同時右手旋時將勾手置于身后，眼神顧及左手。 ④右腿提前平屈，腳尖自然下垂；右勾手下落變掌，由后下方向前擺出，屈臂立于右腿上方，肘膝相對，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，眼神顧及右手。 ?。?font face="Times New Roman">17）右下勢獨立。 ?、儆夷_落于左腳前，左腳以腳掌為軸向左轉，身體亦隨之轉動，右手隨身體轉動向左側劃弧，至左肩前，手心斜向后方；同時左手后平舉變勾手，眼看左手。 ②以下動作與“左下勢獨立”的②、③、④相同，但左右方向相反。 （18）左右穿梭。 ?、偕眢w微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半盤式；同時兩手在左胸前成抱球狀（左上、右下），然后右腳收到左腳的內側，腳尖點地；眼看左前臂。 ?、谏眢w右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。 ?、凵眢w重心后移，右腳尖略向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進停于右腳內側，腳尖點地，同時兩手在右胸前成抱球狀（右上、左下），眼看右前臂。 ?、芡?，只是左右相反。 （19）海底針。 右腳向前跟進半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步；同時身體稍向右轉，右手下落經體前向后，向上健時至肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時，左手向前、向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。 （20）閃通臂。 上身稍向右轉，左腳向前邁出成左弓步；同時右手由體前上提，掌心向上翻轉，右臂平屈于頭上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。 （21）轉身搬攔捶。 身體后坐，重心移至右腿，左腳尖里扣，身體向右后轉，重心再移至左腿；同時右手隨轉體變拳，自右向下經腹前劃弧至左時旁，拳心向下；左手弧形上舉至左額前，掌心向外；兩眼平視前方。 身體右轉，右腳收回后再向前邁出，右腳尖外撇，右拳經胸前向前方翻轉撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下；眼神顧及右手。 身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上提經左側向前平行劃弧攔出，掌心向前下方，同時右拳收到右胯旁，拳心向上，眼看左手。 左腿前弓，右拳向前方打出，拳眼向上，左手附于右前臂里側，眼神顧及右手。 （22）如封似閉。 右手邊翻掌邊由左腕下向前伸出，右拳同時變掌，待左手行至右手背處時，兩手分開，與肩同寬，手心向上，平舉于體前； 上體后坐，重心移至右腿，左腳尖翹起，同時兩臂屈時、兩掌翻轉向下、收至兩肋前；右腿自然伸直，左腿屈膝成左弓步；同時兩手向前上方推出，手心向前，與肩同寬，眼看前方。 （23）十字手。 重心移至右腿，左腳尖里扣，向右轉體。右手劃弧至右側，與左手成兩臂側平舉，兩臂微屈，同時右腳尖略外撇，成右弓步；眼神顧及右手，隨即重心移至左腿，右腳尖里扣，然后右腳向左收回，兩腳平行站立與肩同寬；兩手向下經腹前向上劃弧交叉于胸前，右手在外，兩手掌心向后；兩眼平視前方。 ?。?font face="Times New Roman">24）收勢。 兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側，眼看前方。 中醫(yī)健身方法――散步 |
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