作者的話
這本小冊子所介紹的是我家數代秘不外傳的一套保健養生法。這套養生法的特點是簡易、人人可練、隨時隨地可練。這套養生法而且費時不多，有的3-5分鐘，有的一刻鐘，全套練完也只需18分鐘左右。這套保健養生法中，有氣功、有按摩，還有內外俱有的動功，有的適于白天空暇時練，有的適于早晚練、有的可以在床上練，有的可以下床練，可以因時、因地制宜，因此對于習練者堅持經常是有利的。
這些功不知何人創造，但我家數代堅持習練，壽過九旬者，代不無人。我的父親雖壽臻百歲致能不仗而行。我少時惑于科舉虛名，日夜功讀，不遺余力，致身心大受虧損，迨至壯年，因終日忙于教學工作，無暇休息，以致虧損更大，不到四十歲就頭昏眼花，腰痛腿酸，頓現老相，經父母一再督促和教練，我才開始試練此功。練功不到半年，我就病除體壯，自此以后三十七年來從未間斷，在此三十年間，未患任何疾病，今年雖已七十八歲，但耳不聾，眼不花，的確收到了顯著效果。
解放后，我和我的子孫們因受黨的教育才毅然公開此法，不僅親授了許多人，而且還曾在重慶市體育運動委員會主辦的體訓班上傳習過。幾年來在黨和政府的支持下，我大力推廣此法，收到了很好的效果，今特寫成此書，庶幾能為祖國社會主義建設和人民保健事業貢獻出一份力量。
（一）床上八段錦
準備功——深長呼吸
在做八段錦之前先在床上做幾次深呼吸，這種深呼吸是根據氣功要領來進行的。
在深呼吸之前，先要排除雜念，心靜神凝、意守丹田，然后用自然的腹式呼吸由鼻吸氣，同時舌舔上顎（似念“而”字音時口型）呼氣時舌放下，氣由口出，如此呼吸九次，⑴并逐漸做到悠緩細勻，綿靜深長。初練此功時可以先呼吸1—2次，然后量力逐漸加次數。如愿多練，還可以逐漸增到81次（即九個九次）。練時要求室內空氣新鮮，床上功最好在床上做，但也可坐在椅子上或臥在床上做，這可以因時因地制宜。
呼吸姿式不拘，但以舒適自然，輕松愉快為度。呼吸時要心靜神凝，耳不旁聽、目不遠視、心息相依、意守丹田。呼吸幾次以后，口中多生津液，務要咽下，送入丹田。
丹田的位置，說法不一；有的說是在臍輪之后，腎堂之前，臍下三寸；有的說在臍下一寸三分處；有的說在臍下一寸七分處等等。根據作者經驗，只要意守肚臍，自可收到效果，不必拘泥于臍上或臍下。
丹田分上丹田（兩眼之間，即印堂穴）、中丹田（臍）、下丹田（會陰）和后丹田（命門）等數種，一般所說的丹田均指中丹田。中丹田位于腹部，而腹部是臟腑雜聚之所，因此意守此處，作用甚大。古人認為中丹田是滋養全身的機構，認為“呼吸出入系乎此，陰陽開辟存乎此，無火能一線不亡”等等。此說雖無可靠根據，但久練久守，自會體會到中丹田的位置及其實質。
⑴古人認為：九數為補，六數為瀉。《易經》上也有九數屬之說，所以呼吸九次。
深呼吸的歌訣是：
靜座床頭莫亂思，鼻吸口呼重九次，
但求姿勢能舒適，盤膝與否皆相宜。
深呼吸做完之后，接著即可做內功八段錦。為了便于說明，分成八段，但在實際做時可把這八段功夫合起來，從頭到腳做下來，只要動作和要領正確即可，順序不拘。作者經常做功的順序是：深呼吸、浴手、浴臂、浴頭、浴眼、浴鼻（同時叩齒、鼓漱），鳴天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、兜腎囊、浴腿、浴膝、搓腳心、床下六段功。這個順序是按從頭到腳的次序編排的，以便于做功。有時在洗腳后，立即做搓腳心功也是可以的。
本書介紹的各種功中，有的規定做9次，有的規定做10、12、36或81次。古人所以這樣規定，多以中醫理論和《易經》等為根據，這在今天看來，其作用究竟如何，尚待進一步研究。不過，按規定次數做功時，易使精神集中卻是實踐經驗所證實了的。根據多年實踐經驗次數可多可少，可依個人情況而定，以做完功后全身覺得舒適為度。
第一段 干 沐 浴
㈠浴手——兩手先合掌搓熱，然后兩手手掌和手背互相用力摩擦10次(圖1)。摩擦所以需要10次，據云是為了合于天地數。天數五、地數五，合而為10，含有陰陽調和之義。
根據經絡學說，手是三陽經和三陰經必經之處，故摩擦能調和手上氣血，使經絡暢通，10指靈敏。
㈡浴臂——右手掌先緊按左手腕里面，然后用力沿臂內側向上擦到肩膀，由臂外側向下擦到左手腕外面。如此往復共擦10次(圖2、3)，然后，換用左手如上法擦右臂。（一往一復是一次）
臂部有三個重要關節，正當經絡之要道，故稍有不適，就會影響全身活動。浴臂功，能促使關節靈活，通經活絡，防止手病。
㈢浴頭——先用兩手掌心緊按前額用力向下擦到下頜，再翻向頭后耳旁，輕輕擦過頭頂，還到前額，這是1次，共擦10次。（圖4、5）。
其次，用兩手十指左右旋轉著輕揉發根10次，然后用拇指從太陽穴沿耳邊向頭后 履, 履到耳后下凹處時其余四指即隨著用力向下 履至項部，這樣 履10次有助于降低血壓。（圖6、7、8）
頭為一身的主宰，按中醫理論來說，諸陽所會，百脈所宗，因此要特別注意加以養護。浴頭功，可以促進諸陽上升、百脈調和、氣血不衰，故久做浴頭功的人至老面色紅潤，不生皺紋。
發為血液末稍，輕揉數次，既能疏散過多的充血，有助于防止腦溢血，又引血上升，克服貧血諸癥，正由于發與血有直接關系，揉發能活躍其機能，以常揉發還能使發落重生，發白變黑。我家數代，至老發白者很少。
擦耳后凹處，是為了使充血下降，有助于治療高血壓病。
㈣浴眼——先用兩手拇指背分擦兩眼皮各10次（圖9），然后用兩手拇指分別按兩側太陽穴旋轉揉動10次，再向相反的方向揉10次，最后，用右手拇指和食指攝住兩眼中間部位（鼻梁骨上部，即印堂穴）揪10次（圖10）。
按中醫理論，眼功能和肝臟、腎臟有直接關系，所以腎虧的人其瞳子多昏暗，浴眼可使眼肌氣血通暢，保持豐滿，到老年也不倒睫毛，對肝臟有益。
太陽穴附近毛細血管非常多，因此揉動此處可以通經活絡，抵抗風寒侵襲，揉后還可使人感到特別舒適。
揪兩眼中間部位，可使眼內虛火外瀉，有助于防止眼疾。
㈤浴鼻——用兩手拇指在鼻骨兩側一上一下地用力擦10次，冬天或天氣驟冷時可增至36次。（圖11）
擦鼻兩側可使鼻腔血流通暢、溫度增高，從而可使吸進的空氣變溫，使肺臟不受冷空氣的刺激自然可免除咳嗽，防止感冒。
㈥浴胸——先用右手按在左乳部上方用力推到右大腿根處，后左手從右乳部上方用力推到左大腿根處。如此左右手交叉進行，推10次（圖12、13）。
如腸胃不適或有慢性腸胃病，可再加做揉腹功。揉腹功的做法：先左手叉腰（拇指在前，四指在后；不叉腰也可），右手從心口左下方揉起，經過臍下小腹，向右擦揉，仍還原處為一次，共揉36次，然后，右手叉腰，左手再揉擦36次，揉法同上，只方向相反（圖14、15）。
揉腹功長期堅持，不僅可增強腸胃消化功能，而且有助于醫治各種腸胃病，其所以如此，是因為推胸和揉腹時，內臟和隔肌受到外界壓力，遂起伏升降，引起腸胃蠕動加大，各器官系統活動加強，代謝等功能旺盛，從而使臟腑機能增強。
㈦浴腿——兩手先緊抱左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此下上來回擦10次。擦右腿法同擦左腿，也擦10次（圖16）。
腿是負擔上體的骨干，有三個關節，且是足三陽經和足三陰經的經絡要路。因此，浴腿功可使關節靈活，腿肌增強，有助于防止腿疾。
㈧浴膝——兩手掌心緊按兩膝，先齊向左旋轉10次；后各向右旋轉10次（圖17）。
膝關節處多橫紋肌和軟骨韌帶組織，故最惡濕怕寒。如能經常左右揉擦，則可增高膝部溫度，驅逐風寒、靈活筋骨，從而增強膝部功能，有助于防止關節炎等難治之癥。
第一段干沐浴功歌訣是：
浴身無水效更奇，自手及臂頭眼鼻。
推胸搓腿再揉膝，凡所浴處數皆十。
