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職場壓力，無處不在。雖然壓力表現的類型多種多樣，但其結果只有一個，那就是會導致情緒失控、行為異常，嚴重的甚至會抑郁、自殺，危及生命。那么，作為職場人，該如何有效應對職場壓力呢？
什么是壓力
從心理學的角度說，壓力是指外界環境作用于人們的身體時所產生的一種反應。壓力包含了兩個要素：一個是造成壓力的事件或對事件的認知判斷，另一個是對事件的情緒、生理與行為的反應（見右圖）。從生理學的角度說，壓力是一個人由于人類的生存本能而引發的系列反應。諸如外界的壓力事件引發中樞神經系統的興奮，然后通過神經遞質的傳遞，導致全身功能的激發，身體上出現呼吸、心率、肌肉、胃等器官的反應。
壓力下的心理反應
對壓力的反應，人們的表現方式非常復雜，如果產生過度的反應，容易發生以下幾種心理病癥：
一是焦慮癥。內心緊張不安，難以應付的壓力讓人產生一種不愉快情緒。整天都在提心吊膽，感覺會發生什么壞事情。如果真的發生了壞事情，立刻進入一種瘋狂的反應之中。
二是抑郁癥。長時間心情低落，對什么都不感興趣。甚至從悶悶不樂到悲痛欲絕，對自己充滿絕望，不停地責怪自己，甚至想終結這段沒有價值的生命。
三是強迫癥。反復地做一件簡單的、沒有意義的小事情，例如不停地洗手，不停地去查看自己有沒有把車門鎖好，雖然自己也知道車門是鎖了的，并且極力掙扎不去理這種荒謬的想法，但是通常還是會以失敗告終。
四是恐懼癥。沒有理由地突然害怕一些很平常的事情，例如，害怕與人交往；害怕去人多的地方；回避別人的眼神；盡量回避與人交流。
壓力下的生理反應
壓力對人們的影響不僅表現在心理上，在生理方面也會產生以下幾種過度的反應：
一是消化系統反應。諸如消化能力下降，食欲降低，有時還會引起便秘或者腹瀉，長期還會引起刺激性腸炎。
二是免疫系統反應。諸如免疫功能低下，一些慢性病復發，特別容易感冒。
三是心血管系統反應。諸如壓力導致身體，特別是大腦對氧氣的需求增加。心血管系統的負荷增大，特別是心臟負荷增大。長期壓力過大，容易引發心臟問題，甚至猝死。
此外，長期處于壓力之下還容易發生失眠、記憶力下降、頭痛、渾身無力等身體問題，嚴重危害人們的身體健康。
雖然人們談到壓力幾乎是談虎色變，但必須認識到的是，壓力與人們的生活密不可分，只要活著，壓力就是人們生活的一部分。就像魚兒生活在水中就要承受水的壓力，但是每種魚都有自己的承受能力，超出這種承受力，其健康就要受到損害。但是應該明白，壓力本身是無害的，壓力甚至是創新和進步的動力。但如果對壓力作出過度的反應，就會產生非常有害的結果。因為個體是沒有辦法掌控將要面臨的壓力的，往往一種試圖減少壓力的行為可能恰恰會增加另一種壓力。但人們能掌控的是可以通過調整自己的認知判斷，避免壓力對身體產生有害的影響，并把壓力引導成為驅動人們前進的能量。
職場壓力，來自哪里
身處職場，壓力來源是多方面的，產生的壓力類型也是不同的。下面我們通過一個小故事來看看職場壓力來自哪里。
“叮鈴鈴”，一陣劇烈的鈴聲把你吵醒，你拼命地掙扎著，3、2、1，再數一次 3、2、1，再數一次 3、2、1……起床還是不起床是一個問題，在掙扎了十幾分鐘后，終于昏昏然地起來了。每天起床都是一件痛苦的事情。
洗漱好，拿起公文包出門，來到公交車站，看著茫茫的等車人群，你暗自祈禱上帝保佑你能擠上第一輛公交車。然而現實是上帝還在睡覺呢。第一輛是滿的，第二輛沒擠上去，你終于擠上了一輛公交車……下車后在路邊隨便買了些早點，就以競走的速度匆匆向公司趕去。到了大廳電梯口，看著電梯口的人群，一陣迷糊，已經8點26分了，還有3分21秒就要遲到了，還得擠電梯。手中的早點一口沒動，腸胃都還在睡覺。時間一秒秒地過去，額頭上已經出了汗。
終于到了辦公室，看看桌子上一堆的文件，你暗自重復著要做的事情：早上9點要給主任一份方案，但還需要修改一次；上午10點30分去一個客戶那里，暈了，去客戶那里要準備的資料還沒有準備好；晚上說好了和朋友一起去唱歌，真的非常不想去，最想做的就是睡覺；還有答應了給小張收集一些客戶資料。
剛剛坐下來，打開電腦，右下角的公司內部網絡信息提示不停地閃爍，什么？上午10點開會。要崩潰了。正在悶頭干活，老婆的QQ突然閃爍起來：“親愛的，看到一個樓盤的促銷廣告，九折優惠，我們去看看？”你雖然數學不好，可還是很快地就計算出了大概的價格，接近200萬元，首付60萬元。腦袋里飛快地對自己的家庭資產進行了一次盤點，得出結論：如果總價60萬元，那就夠首付了。
終于把方案給了主任，從主任的眼神中看出他并不滿意。趁主任沒說話，趕緊低著頭逃回到座位上。拿著電話在心里演繹了十分鐘之后，撥通了客戶的電話，請求重新約定過去的時間，當然得到的答復是“有時間再約吧”的客氣話，但你知道這事懸了。
正在迷糊中，秘書突然沖過來，瞪著你：“你怎么還在這里，王副總不是安排你去接李總嗎？”你突然清醒過來，昨晚睡覺時迷迷糊糊中接到過王副總的電話，客戶李總今早9點25分到北京，讓你去接了人一起來公司，10點開會匯報方案。
這個時候你忽然感覺天要塌下來了，呼吸困難、腦袋一片空白、眼前一片漆黑、額頭一層冷汗，比桌子上還沒吃的早點還冷……
這雖然是一個故事，但是故事里的事情我們或多或少都遇到過。我們的身邊充滿了各種各樣的壓力，這些壓力沖擊著我們的健康，摧殘著我們的神經，攪亂了我們的工作與生活。我們先來列舉一下故事里的主人翁都遇到了哪些壓力問題？
一是時間的壓力。每天一大早，鬧鐘的鈴聲就告訴我們要起床了，我們就是在時間催促的壓力中開始了一天的工作。然后是等公交車、等電梯，這些都是在與時間做爭分奪秒的斗爭。之后發現的工作安排的沖突，也有時間沖突的成分。
二是金錢的壓力。中國很多的職場人都是高負債的生存狀態，在我們這樣一個幾乎沒有什么福利的國家，這樣的負債狀況是非常令人擔憂的。沒有買房子的人還好，一旦開始買房，就走上了無盡的還債之路，其實家庭是在破產的邊緣游走。
三是健康的壓力。故事的主角已經處于一種亞健康的狀態，雖然買了早點，但是根本沒有胃口吃。有時候真的希望能大病一場，住在醫院里可能是最佳的休息方式。可是如果病了，這個家庭就可能真要崩潰了。大病一場是未來必然發生的事情，但我們卻病不起。
四是交際的壓力。沒有交際的欲望，我們生活在社會之中，卻對原本熱衷的社交活動失去興趣，甚至看成是生活的負擔。日常的社交活動經常會給我們帶來超負荷的金錢、時間與精力的壓力，但如果不參加又會害怕被邊緣化，從而失去朋友。壓力往往和矛盾共生，兩難的選擇讓我們身處無盡的壓力循環之中。
五是工作的壓力。我們幾乎認為工作的壓力是萬惡之源，我們所感受到的絕大部分壓力都是來自工作的壓力。工作壓力的來源主要是兩個：一個是工作難度超出了個人能力的范圍，比如故事中給主任的方案，這個工作難度比較大，雖然主任接受了方案，但是不滿意的眼神還是給了主角很大的壓力；另一個是工作量超出能承受的范圍，本來可以把工作計劃做得井井有條，但是突如其來的工作任務卻把主角本來的工作計劃沖的七零八落，最后壓倒故事主角的那一根稻草就是迷迷糊糊中“被遺忘的重要工作”。
以上五種壓力是我們每個人工作中都會或多或少遇到的。那么，面對壓力，究竟應該如何有效應對呢？
“431”壓力管理策略
職場人士的壓力管理有兩個層次：一個是個體層面的管理，另一個是企業層面的管理。個體層面的管理主要是對壓力因素有正確的認知和判斷，提高自身的抗壓能力；企業層面的管理主要是通過企業文化和制度的調整，為員工創造一個更合理、更輕松的工作氛圍，減少不必要的企業工作環境系統壓力。本文側重從個體層面談談如何通過“431”壓力管理策略有效應對職場壓力。
四種方式提高自己的心理抗壓能力
第一種方式是冥想。 一直處于高度緊張狀態會降低人們的心理抗壓能力，不斷的壓力持續沖擊著人們的大腦，到最后即使一件很小的事情都可能成為“壓倒駱駝的最后一根稻草”。因此，面對職場壓力，最先要做的就是讓身心放松。冥想是一種改變意識的形式，它通過獲得深度的寧靜狀態而增強自我知識和良好的狀態。我們每天可以在固定的時間進行一次 10 分鐘的冥想活動。在冥想期間，你可以集中在自己的呼吸上并調節呼吸，采取某些身體姿勢（如瑜伽姿勢），使外部刺激減至最小，產生特定的心理表象，或干脆什么都不想。冥想是進行思想放松的最好方式，人們可以根據需要每天對自己的思想進行一次徹底放松，卸下心理負擔。
第二種方式是尋找到自己的生活樂趣。一個有生活樂趣的人總是能夠把自己的注意力從壓力事件中轉移到自己感興趣的事情上去。前不久，一個企業的老總在自己的公司里宣布了一個規定，任何人在上班時間不允許玩網絡上的“偷菜游戲”。他認為很多員工把時間和精力浪費在了這個游戲上。而筆者的建議正好相反，我們不但不應該禁止上班玩這種游戲，或許還應該感謝這種游戲。“偷菜游戲”是一個不需要耗費很多時間的網頁游戲，其實一天的上班時間也只需要玩兩三次，每次 5 分鐘而已。而這15分鐘的活動可以讓員工找到生活的樂趣，讓員工再次回到一個很好的精神狀態。甚至有一個朋友曾經用充滿“邪惡”的眼神對筆者說，以前根本沒有上班的動力，從起床到擠公交車都是無精打采，現在每天都是很高興地去上班，就為了能夠在 8點 25 分很多人還沒有到辦公室的時候上網去好好地偷個爽。當然，為了避免個別人整天都泡在這個游戲里，公司還是要有所作為的，其實公司要做的只是提一個“每天不準‘偷菜’超過 3 次，每次不能超過 5 分鐘”的幽默建議而已。獲得生活樂趣的方式還有很多，例如在辦公桌上養一條金魚，或者放一個漂亮的花瓶，甚至躲在廁所里玩幾分鐘手機游戲，這些都是生活的樂趣。
第三種方式是“阿Q”精神。樂觀地看待壓力事件，每個事情都有兩個面，不會有絕對的壞事情或絕對的好事情。應該學會從每一件壞事情中尋找到好的一面。例如，和男朋友分手了，可以理解為“終于解脫了，可以去尋找更好的男人了”；做錯事被扣工資，可以理解為“人非圣賢，孰能無過。我又交了一次學費，我又學到了新東西”；即使是故事中被壓垮主角的“遺忘接重要客戶事件”，也可以理解為“終于找到機會讓領導知道我是多么的忙碌，讓領導看看我緊張的工作和公司混亂的工作安排”。
第四種方式是讀書。讀書是一種已經被我們遺忘的生活習慣，在經過了16年甚至更久的正規教育之后，很多人最痛恨的就是書本了。其實書本除了能夠給我們帶來知識以外，還能夠給我們帶來寧靜與智慧。尤其是讀歷史書，從歷史書中可以看到人性和真理，真理有很多層，但人們看到的層次越深，就越有智慧。智慧能讓人們更平和地對待原本難以接受的事情。雖然很多人不喜歡讀書，但筆者還是要推薦這種方式。
三種方式讓自己保持健康的身體
第一種方式是運動。運動除了能夠舒緩神經之外，還能讓身體保持良好的狀態，讓大腦獲得充足的氧氣。精神能夠影響身體狀況，反過來身體狀況也能影響精神狀況，要明白精神是建立在身體基礎之上的。對于職業人士，科學、合理的運動是讓自己保持良好精神面貌的重要手段。給自己一個理由，去找一家需要走10分鐘路程的餐廳吃飯；午飯后不要立刻坐下工作，甚至可以站著聽聽音樂，和同事聊聊天；中午小睡20分鐘；每工作一個小時，起來活動一下，自己沖一杯親手磨的咖啡；每周去學習2—3次的拉丁舞或瑜伽……諸如此類的安排都可以讓身體和精神處于良好的狀態。
第二種方式是合理的飲食。筆者實在不想抨擊職場人士的飲食習慣，但每頓飯都像是在慢性自殺，早餐有一頓沒一頓，中午的盒飯根本不用談什么營養價值，沒吃到有毒的食品就是萬幸了，晚餐則是暴飲暴食，特別是一些白領階層，那些大魚大肉和一杯杯的美酒，只會摧毀你的健康而沒有任何好處。
第三種方式是背個小包出去自助旅游。目的地可以是任何人類比較稀少的地方。人除了是社會動物，首先是一種自然動物。人類來源于自然，現在卻幾乎完全生活在人造的環境之中，城市中就連植物也是批發制造的。對于身體健康而言，即使是沙漠也比擁擠的城市要好。我們的生活環境越來越商業化，越來越不適應生存的需要。所以，建議大家多出去走走，有自己的車最好，沒車也無所謂。
知行合一，讓自己做回自己
很多過度壓力的產生都是發生在挑戰自我的過程中。筆者并不是不贊同挑戰自我，只是在挑戰自我之前至少得搞清楚“我是誰，我要挑戰的自我到底是個什么東西”。筆者見過一些勵志類的培訓課程，瘋狂地鼓勵大家勇于設定目標，然后去執行。結果非常可笑，這種培訓課堂就像一個馬戲團，他們鼓勵猴子和羚羊比賽奔跑，鼓勵鴨子展翅高飛，鼓勵老鷹去熱愛深海的生活。筆者的一個朋友甚至在培訓課堂上當場精神崩潰，原因很簡單，他有家族精神病史。而這些培訓組織者的目的其實很簡單，就是為了獲得還算豐厚的培訓費用。因此，筆者不鼓勵人們盲目地去挑戰壓力極限，這樣做的結果很可能會對人的心靈產生長遠的隱形創傷。
我們要做的是知行合一，認知自己的社會角色，做回自己。似乎很簡單，其實很難。筆者接觸到很多職場人士，都在談遠大的理想，要成為杰出的人士。很多時候不知道該怎么跟他們解釋，其實這個世界絕大部分人都將在平淡中過完自己普通的一生，因為絕大部分人都是普通人。人們可以追求更好，但是得計劃出適當的步伐，并且在適當的時候停下來休息一下，想一想再出發。因為每個人都承擔著一定的社會角色，你是一個咨詢顧問、一個下屬、一個七人團隊的領導、一個背著30萬元貸款的打工者……做好自己的角色，你就能獲得最佳的壓力環境。試圖突破這個角色，你就會感到過度的壓力。迷茫了，角色混亂了，壓力就會把你擊潰。
總之，“431”壓力應對策略適用于每個人，它可以增強人們的壓力管理能力，把壓力變成驅動人們前進的動力，把壓力變成人們職業生涯中的有利因素。因此，正視職場壓力，積極進行壓力管理，使壓力狀態穩定可控，將會促進職場人士更大的發展和提升，從而獲取更加幸福的職場生活。
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