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《跑酷訓練之身體素質(zhì)練習》
1、俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。 多次重復該動作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。 若提高練習難度和效果，也可變化以下練習： (1)手掌撐變?yōu)槭种笓危B續(xù)做俯臥撐動作； (2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動作； (3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動作； (4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動作； (5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動作等。
2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發(fā)力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關節(jié)屈肌群力量等等。 若提高練習難度和效果也可變化下列練習： (1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動作； (2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動作； (3)腳負小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動作。
3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。 若提高練習難度和效果，也可變化下列練習： (1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動作； (2)腰負重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動作； (3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動作。
4、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應慢。 若提高練習難度和效果，也可變化下列練習： (1)仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐； (2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐； (3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動作； (4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動作等等。
5、收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發(fā)展腹肌和髖關節(jié)屈肌群力量。 若提高練習難度和效果，可變化下列練習： (1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動作，反復練習； (2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作； (3)仰臥，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作。
6、體后屈伸。 動作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動作。 練習要求：體后屈時，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習： (1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作； (2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作； (3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作； (4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。
7、俯臥背腿。 動作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體側，連續(xù)做兩腿向后上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關節(jié)伸肌力量的有效手段之一。 若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習： (1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動作； (2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。
8、連續(xù)跳躍。 動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關節(jié)力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有： (1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。
9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進行放下，連續(xù)進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動作練習主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。
10、仰臥推舉。 動作方法是仰臥在推架上，調(diào)整好呼吸(用力時應先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭浚p觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現(xiàn)象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。 做仰臥推舉練習也可以用啞鈴進行，對發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。
11、飛鳥運動。 動作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來的姿勢，因其動作類似鳥飛時雙翼上下?lián)]動一般，故取名為飛鳥運動。練習要求：往兩側平放時呼氣，用力恢復原來姿勢時吸氣。該動作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強胸大肌的訓練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運動的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運動。
12、仰臥過頂舉。 動作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路剑缓箝_始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節(jié)做3組，每組10～15次。經(jīng)常練習該動作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。 若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。
13、杠鈴屈體劃船運動。 動作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來姿勢，同時伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動作可有效發(fā)展上背肌群，擴展脊椎兩旁下背肌群，對于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項目運動員有顯著的作用。
14、啞鈴單臂劃船運動。 動作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習。該動作對背擴肌拉長增厚有明顯的效果，對發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當益處。
15、杠鈴提拉。 動作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調(diào)整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應逐漸加重。該練習對發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對價值。
16、肩負杠鈴體前屈伸。 動作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢屈至上體成水平后再伸直，反復進行練習。練習要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習對發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時對腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。
17、肩負杠鈴體側屈。 動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側做體側屈。練習要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側屈至極限時稍停。該動作練習主要發(fā)展脊柱同側伸肌與屈肌的力量。 18、肩負杠鈴轉體。 動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩(wěn)、緩慢。此練習主要發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰背肌力量。
19、杠鈴平推。 動作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動作，兩腿前后交替進行。練習要求：動作快速連貫協(xié)調(diào)。該動作練習主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。
20、杠鈴弓箭步抓舉。 動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復原來姿勢。連續(xù)交替進行。練習要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調(diào)。該動作練習主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
21、肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。 動作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習，主要發(fā)展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。
22、后拋壺鈴。 動作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實心球進行練習。練習要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。
23、高抬腿。 動作方法是兩手握雙杠，左膝結橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習，兩腿輪換做。練習要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動作練習主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機群力量。
24、仰臥屈伸。 動作方法是仰臥，兩腳結橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動作。練習要求：上體不要抬起，該動作練習主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。
25、俯臥屈伸。 動作方法是俯臥，雙腳結橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動作。練習要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動作練習主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。
26、單臂劃船。 動作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側面前傾，吸氣同時握橡皮筋，手用力側上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習。練習要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，上拉時快，放下時慢。該動作練習主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。
27、雙臂拉伸。 動作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習者背對肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復原來姿勢。練習要求：前拉時要快，回放時應慢，注意調(diào)節(jié)好呼吸。該練習主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。
28、俯臥腿屈伸。 動作方法是練習者俯臥，對手跪在背后面，拽著練習者的腳，練習者克服對方的阻力連續(xù)做屈小腿動作。要求練習者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。
29、坐蹲起。 動作方法是兩人面相對坐在地板上，對抗者壓住練習者的腳，讓練習者連續(xù)做蹲起。練習要求：起立時身體要與地面垂直。該練習主要發(fā)展大腿后群肌力量。
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