可以補(bǔ)鈣的5個食物

   1.牛奶

   眾所周知，牛奶是鈣的最好來源。因為牛奶鈣含量較多，吸收率較高。每100毫升牛奶（平均值）含104毫克鈣，大致相當(dāng)于每毫升牛奶含有1毫克鈣。如果按照《中國居民膳食指南2007》的推薦，每人每天喝300毫升牛奶，就可以獲得300毫克鈣。可以滿足成年人全天鈣參考攝入量的38%。

   兒童、孕婦、乳母等鈣需要量比較大的人群，應(yīng)增加牛奶的攝入量至每天500毫升或更多，可以通過牛奶獲得500毫克以上的鈣。不過，當(dāng)飲奶量超過300毫升時，應(yīng)選擇低脂牛奶或脫脂牛奶，以避免攝入過多的脂肪。

   此外，因為有研究表明，鈣的一次攝入量越多，則其吸收率越低，所以，300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性飲用，每天分2、3次飲用更有利于鈣吸收。

   2. 酸奶

   酸牛奶中的鈣含量與牛奶相當(dāng)或略高于牛奶，每100毫升酸牛奶（平均值）含118毫克鈣。酸奶中含有較多乳酸，乳酸具有促進(jìn)鈣吸收的作用。所以，酸奶中鈣的吸收率會高于牛奶。如此說來，酸奶是比牛奶更好的補(bǔ)鈣食物。

   不過，因為酸奶口感較酸，一次飲用量不會很多，故而酸奶產(chǎn)品的凈含量普遍低于牛奶產(chǎn)品。單獨飲用酸奶，較難達(dá)到每天300毫升或500毫升的推薦量。因此，建議每天既喝牛奶，又喝酸奶，使其合計總量達(dá)到300毫升或500毫升。

   3．豆腐

   豆腐中的鈣有兩個來源。一個是大豆原料；另一個是加工過程中添加的凝固劑，如石膏是硫酸鈣、鹵水含氯化鈣等。所以，豆腐中的鈣含量與其加工方法有很大關(guān)系。北方制作豆腐加凝固劑較多，鈣含量較大，每100克豆腐含鈣138毫克；南方制作豆腐加凝固劑較少，鈣含量略低，每100克豆腐含鈣116毫克；內(nèi)酯豆腐（又稱日本豆腐）制作時所用凝固劑不含鈣，故其鈣含量更低，每100克內(nèi)酯豆腐只有17毫克鈣。簡單地說，豆腐做得越“老”（硬）則鈣含量越高，越軟嫩則鈣含量越低。

   因為草酸可以明顯抑制鈣吸收，所以，吃豆腐時最好避開含草酸特別多的蔬菜，如菠菜、莧菜和竹筍等，或者把這些蔬菜焯水去掉部分草酸后再與豆腐同吃。

   順便說一句，豆?jié){因為沒有添加凝固劑，且含水量巨大，故鈣含量很低。

   4.油菜

   就整體膳食結(jié)構(gòu)而言，蔬菜也是鈣的重要來源。尤其是有些蔬菜，如油菜、小白菜、西蘭花、莧菜、海帶、毛豆、蕓豆、小蔥等。這里重點推薦一下油菜。每100克油菜含鈣108毫克。以一餐攝入250克油菜計算，可獲得270毫克鈣，甚至多過1袋（半斤裝）牛奶的含鈣量。而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分含量較其他蔬菜少，故其鈣吸收率好于其他大部分蔬菜。

   5.蝦皮

   蝦皮含有大量的鈣，每100克蝦皮含有991毫克鈣。就這一含量而言，蝦皮鈣含量幾乎是天然食物中最高的。吃25克（半兩）蝦皮可以獲得約250毫克鈣，相當(dāng)于半斤牛奶的含鈣量。蝦皮為何含鈣量如此之高呢？主要因為它實際是小蝦的骨骼。動物骨骼無一例外都含有大量的鈣。畜禽類及魚類的骨骼、貝類的外殼、蛋殼等都含有大量的鈣，但通常可以食用者似乎只有蝦皮。

   傳統(tǒng)蝦皮加工方法比較落手，不但難以保證衛(wèi)生，而且添加大量的食鹽，25克蝦皮含鹽量大約相當(dāng)于3、4克食鹽。按照《中國居民膳食指南2007》的建議，每人每天吃6克鹽。所以，吃蝦皮時要大幅度減少烹調(diào)時的用鹽量。目前，市場上有售淡干（不加鹽）的蝦皮，可以避免鹽多的缺陷。

   不過，即便是淡干的蝦皮也不要多吃，因為蝦皮中膽固醇含量較高。每100克蝦皮含有428毫克膽固醇。按照《中國居民膳食指南2007》的建議，全天膽固醇攝入量不宜超過100毫克。所以，蝦皮攝入量不宜超過每天25克。