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一、肥胖的成因 （一）、人為什么會肥胖？ 肥胖由于熱量的攝取多于熱量的消耗，而過多的熱量轉變為脂肪而存于脂肪細胞內，導致體重逐漸增加，而平均每多累積7700卡路里，即會增加 肥胖不是一天造成的，也不是單一原因造成的，肥胖的成因是復雜，甚至有些不是用常理可以解釋的。有些肥胖并不單只是熱量攝取及消耗的平衡問題，所以要治療肥胖應以科學營養飲食，適量有氧運動及良好的生活習慣為基礎外，更應該征詢醫師及營養師的意見，以達到減肥與健康的雙贏目的！ （二）、引發肥胖的因素？ 1、遺傳 遺傳造成不同的體脂肪比及賀爾蒙分泌等差異，而造成肥胖率不同。最近發現的肥胖基因﹝ＯＢｇｅｎｅ﹞及由肥胖基因所轉錄出的瘦身蛋白，就提供了最好的證據。瘦身蛋白可經由脂肪細胞制造，并經由血液循環送至腦部，以調節食物攝取。如果血液中的瘦身蛋白的濃度較低，或腦部的瘦身蛋白接受器〔ｒｅｃｅｐｔｏｒ〕異常，就容易造成過度攝食、體脂肪堆積及能量消耗減少，最后造成體重上升。若雙親都是肥胖的話，子女有百份之七十會肥，雙親其一是肥，子女有百份之五十是肥胖。 2、飲食內容 高糖及高脂的高熱量飲食與肥胖有明顯的相關性，而高鹽含量的食物亦容易造成體內水分滯留而使體重增加。 3、體能活動量少 輕度工作者的基礎代謝率較低。在同等熱量攝取下，會較重度工作者累積更多脂肪。 4、代謝減慢 脂肪積聚 這和身體所攝取和消耗的熱量有關。若攝取量多于消耗量，身體便會積聚脂肪。而消耗量又以兒童時期和青少年階段是最高，到二十歲左右，身體的生長完全成熟后，基本的代謝率便會慢慢下降，于是體內的熱量消耗亦逐漸減少，造成發胖，難以保持昔日的瀟灑身段。這是因低新陳代謝率所引致，當一個人在已經遵照減肥餐單進食，但體重依然增加，那即是新陳代謝的過度肥胖。治療需要將患者的飲食餐單及運動習慣加以調整，以符合患者的新陳代謝水平。 5、疾病 甲狀腺功能低下、高胰島素血癥、下視丘癥候群...等疾病皆與肥胖特征有連帶關系。 6、社會與生活習慣 肥胖與經濟狀況、飲酒及看電視時間長短等皆有相關性。經濟狀況較佳者，生活較為安定，加上勞動較少，很容易將多余的營養貯藏于體內，轉變為脂肪。而酒精 7、心理因素 藉由發泄憤怒、悲傷及空虛等情緒而不正常的暴飲暴食，容易導致貪食癥。且此類肥胖者較不易控制自己進食的情緒，所以較難減輕或維持體重。 8、年齡 年齡增加會造成基礎代謝率降低，如果再保持和年輕時相同的熱量攝取，加上活動量的減少，就很容易造成體脂肪比率增加，而導致肥胖。 9、藥物導致的過度肥胖 患者體重增加成因，是服用某種藥物后所帶來的新陳代謝的改變。有些抑郁病患者在接受抗抑郁藥物的療程時，亦可能因此藥帶來的體重增加副作用。 10、性別 女性有較高的體脂肪比例男性高，發育期、青春期、懷孕期、更年期，且女性賀爾蒙有促使體脂肪比例增加的作用，易于肥胖比男性為高。 11、內分泌失調 中老年婦女由于停經造成內分泌功能紊亂，精神及情緒易起變化，導致分泌失調而造成肥胖。 12、反復節食減肥 因為嚴格的限制飲食，造成體內瘦肌肉也減少、基礎代謝率下降，使身體所需能量減少。所以雖然減少了熱量的攝取，但身體的熱量消耗也減少了，當兩者重新達到一個平衡時，就無法再繼續瘦下去。一旦恢復原本的食量，因為基礎代謝率已經降低，所以形成熱量的供需不平衡，而造成體重上升的情形，即是所謂的搖搖效應（ｙｏ－ｙｏ ｅｆｆｅｃｔ）。 二、肥胖的危害 1、肥胖者的外觀問題 減重不但是改善了外觀及對自己增加自信心外，最重要是為了健康著想，醫學界己證實肥胖危害健康將視為頭號殺手，威脅人類健康更遠勝于吸煙禍害，近年來的醫學研究已經證明，「肥胖」并且帶來許多并發的慢性疾病，肥胖是一項嚴重的健康問題，世界衛生組織亦非常關注及重視。根據醫學上的統計，體重愈重者，慢性疾病發生率愈高，死亡率也愈高，在醫學上統計肥胖者容易并發疾病如糖尿病、心臟病、高血壓、中風、關節炎、呼吸系統疾病，某些癌癥。 2、肥胖者的心理和社會影響 減重不但改善了個人的外觀及自信心，也改善了個人的健康與生活規律，因為減重是一種長期對自己健康要求與欲望的控制，減重成功的人對產生較高的生活自律性及對身體健康的自覺性，并帶來減少慢性疾病發生，調理身心、預防病病的實際好處。 現今社會對人的表現常加以外觀來評論，尤其是身材較好的女性受歡迎，因此肥胖患者常被誤為好吃懶惰的訊息，雖然體重是個人管理的，這對肥胖患者是一種成見和歧視，形成心理壓力，尤其面對群體做成害羞和情緒低落是常見的。 肥胖不是一天造成的，肥胖成因復雜不是常理可以解釋的，并不單只是熱量攝取及消耗的平衡問題，所以治療肥胖應以科學營養飲食、適量有氧運動及良好的生活習慣為基礎之外，還應該征詢醫師、心理咨詢師及營養師等專業人士的意見，以達到減重與健康雙贏目的。否則，本末倒置、不標本兼治而減重的話，只會見到一時成果，生活習慣未改變最后還是胖回來，這就是99%的減肥者減肥反彈的原因。 3、肥胖對身體健康影響 （1）、糖尿病 肥胖會造成血中胰島素過度分泌，越為嚴重的肥胖者，其空腹時胰島素濃度越高，而進食后胰島素的分泌無法相對地提高，所以形成血糖升高的現象。并且實驗發現，較胖者其細胞中胰島素受體較少，或是在接受胰島素時容易出現問題，所以肥胖者會增加罹患糖尿病的風險。若是體重減輕，則會改善血糖不正常的情況。 （2）、高血壓 胰島素過度分泌及胰島素作用減低是促成高血壓的原因，并且高濃度的胰島素會借著加強鈉離子的回收及交感神經頻度來促進高血壓的形成。若是體重減輕，由于全身血流量、心搏出量及交感神經作用減少，所以血壓通常也會下降。 （3）、心血管疾病 肥胖者大多合并有血脂肪濃度過高的情形，因此容易發生血管栓塞，加速了血管的粥狀變化，容易造成包括冠狀動脈心臟病、心肌梗塞、缺血性心臟病。。。等疾病。研究中亦顯示，若能維持理想體重，則可減少心血管疾病、郁血性心臟衰竭及腦栓塞的發生率。 （4）、癌癥 肥胖男性較易發生大腸、直腸及前列腺腫瘤，肥胖女性得到子宮內膜、膽囊、子宮頸、卵巢及乳房部位的腫瘤之機率較高。 （5）、胰島素抵抗 胰島素抵抗會使肝臟、肌肉周邊血管接受葡萄糖的效率減低、肝葡萄糖產生量提高，且脂肪細胞開始增加三酸甘油脂的儲存，并且引發高胰島素血癥，進而導致糖尿病、高血壓及高三酸甘油脂血癥等...疾病。 （6）、內分泌的變化 肥胖會導致胰島素與升糖激素的變化、生長激素分泌減少、副甲狀腺激素過高及泌乳激素反應改變。 （7）、痛風 肥胖會造成尿酸增高、堆積，使痛風發作次數增加。 （8）、關節疾病 因為肥胖者骨頭關節所需承擔的重量較大，所以較易使關節老化、損傷而得到骨性關節炎。 （9）、血脂代謝異常 血脂過高會影響身體攜帶膽固醇至肝臟的速率，是增加心臟疾病的危險因子。 （10）、膽囊與胰臟疾病 肥胖者體內脂肪過剩，造成膽固醇合成增加，使膽汁中膽固醇呈過飽和狀態，有利于膽固醇性結石的形成。 （11）、呼吸功能 肥胖造成胸壁與腹腔脂肪增厚，使肺容量下降、肺活量減少，而影響肺部正常換氣的功能。且因為換氣不足，可能引起紅血球增多癥，造成血管栓塞。嚴重者可能發生肺性高血壓、心臟擴大及梗塞性心臟衰竭。因為脂肪的堆積，亦可能影響氣管內纖毛的活動，使其無法發揮正常功能。 （12）、皮膚病 肥胖者常患對磨疹，好發于頸部、腋窩、陰部及股間等皮膚皺折處，造成紅色發癢的濕疹。且常在腰部、大腿等處出現妊娠紋樣的線紋，稱為肥胖紋，是由于真皮組織迅速生長時斷裂所產生。另外，由于心臟肥大，靜脈血液回流減緩阻滯，亦容易導致靜脈曲張。 （13）、其它 肥胖亦可能增加高脂血癥、妊娠并發癥、中風、肝病等疾病的危險性。 （14）、心理變化 肥胖容易引起自卑感、缺乏自信及內向等…心理上的障礙，造成人際關系不良。 三、常見減肥法的特點與不良影響 1、藥物減肥 優點：快速達到效果，方便簡單，定時進食。 缺點：治標不能治本，長期使用做成上癮及依賴性，易產生副作用，長期令身體做成營養不良效果。 以減肥藥達到減肥目的，最常使用的藥物包括： 1. 安非他命 特點：是以控制下視丘攝食中樞，使食欲降低減少進食量。 不良影響：長期或大量服用會上癮，產生失眠、視力與聽力幻覺等癥狀。 2. 利尿劑 特點：脫水讓體重暫時下降。 不良影響：除了停止服用后體種立即回升，還有嘔吐、暈眩、血壓下降，甚至于可能引發糖尿病與破壞腎功能副作用。 3. 甲狀腺素荷爾蒙 特點：促進新陳代謝，使熱量消耗增加。 不良影響：可能引發心臟循環系統及其它疾病。 4. 絨毛膜促性腺素 特點：減低食欲。 不良影響：不安全且效果不佳。 5. 瀉藥 特點：間歇性發生腹瀉，并使胃酸減少減退食欲。 不良影響：經常服用會發生貧血及腸胃疾病，且停止服用后體重回升。 6. 膨脹劑 特點：由這種吸水性高藥劑，使腸胃有飽脹感而減少進食量。 不良影響：大量攝取會影響礦物質、鈣、鐵、鋅、等的平衡吸收。 2、運動減肥法 優點：身體加速新陳代謝率消耗，將身體廢物隨汗水排出體外，達到燃燒體內過剩脂肪。 缺點： 減肥效果慢，一小時跑步消耗 500 卡路里，但是最初運動所消耗的只不過是淀粉質，起碼要做 20 分鐘以上，體內先開始燃燒脂肪。工作繁忙者難以抽時間，辛苦兼欠缺恒心。 3、手術減肥法 優點：切除或抽取部份太肥脂肪，胃、腸等器官降低食物吸收量，實時見效果，只治標難治本，但減肥決心大。 缺點： 1. 切除或抽出皮下脂肪立即見瘦 不良影響：手術后再次發胖。 2. 胃部切除將胃容積縮小 15%-30% 降低食物攝取 不良影響：影響正常消化系統的吸收功能。 3. 小腸截短手術以降低營養素的吸收 不良影響：可能引來肝功能不良、高血壓、禿發癥、貧血等問題。 費用高、痛苦、 但手術風險程度大及有副作用 。 4、低熱量減肥餐單 優點：每日限制 800 卡路里吸收量，方便快速效果，依時進食更節省金錢。 缺點：初期體重快速下降，時間長久造成低血壓、皮膚干燥、貧血、便秘、月經失調、情緒不穩，長期營養不均衡而影響健康，且停后體重因長期營養不均衡而快速回升。 5、節食減肥法 優點：少食控制份量，不是不吃，祇要配合專業營養師指導，跟足體重自然下降。 缺點：捱餓難持久，對難以抗拒美食者難堅持，容易破壞減肥計劃，若果節食方法不當做成身體缺乏營養，令健康會出現以下不良影響： 1. 容易疲倦： 不少人認為淀粉質，即飯、粉、面包是肥胖之源，所以減少進食。結果因 熱量攝取太少，被迫燃燒體內儲存脂肪，以致容易感到疲倦。 2. 頭痛： 蛋白質和碳水化合物不足會導致血糖過低，出現頭痛、精神沮喪、心情煩燥等現象。蛋白質不足也會影響身體對細菌的抵抗力。 3. 暈眩： 缺少碳水化合物會令血壓下降，因而感到暈眩。身體大量失去水分，也會出現同樣征狀。 4. 便秘： 缺乏纖維素會造成便秘，影響健康。 5. 失眠： 因節食而擾亂血糖或胰島素的平衡，導致失眠。 6. 容顏憔悴： 過度節食，營養攝取不足，減少肌肉厚度，讓人看來肌肉松弛，無精打采。 7. 體重急升： 拚命節食長期令身體出現饑餓狀態，身體熱量消耗減少，更令身體增加脂肪儲存量，所謂「積谷防饑」做成瘦得快肥得快。 進行減肥，不是不吃，而是控制份量和均衡營養，要減得又有效，又健康，又美麗，最好找專業顧問協助。 回到常見減肥方法 6、吃肉減肥法(高蛋白質減肥法) 優點 可以毫無顧忌地吃肉來降低體重，并且不會感到饑餓，同時能增加代謝速率。 缺點 不能攝取到任何醣類食物，否則會胖得更快。但是由于醣類攝取量極低，造成脂肪燃燒不完全，使身體產生大量酮體。此法對心臟病、高血壓、痛風、肝、腎或腦血管病變者不適宜，且會增加肝臟氮代謝負擔，可能影響腎臟機能。長期食用會造成營養不均衡、骨質疏松、酸中毒、抽筋及破壞腎臟功能等現象。 回到常見減肥方法 7、營養代餐減肥 優點：令身體保持均衡營養及價錢相宜，身心健康，方便快速，經營養學家研制配方，確保身體每日均衡營養維持身體需要，無需捱餓，免令身體因減肥而變差，反令身體補充養份而更身心健康。 請看看以下由美國著名大學所作的臨床實驗報告。 背景： 以六十六名健康超重人士隨意分為二組，測試進食代餐和普通低卡路里餐單的分別。 1. 進食代餐比單單控制卡路里更為有效。平均每月減五公斤 2. 代餐中加入了蛋白質，礦物質，維他命及纖維 3. 代餐能正面影響肝臟及新陳代謝。 4. 進行低卡路里節食只會引起始料未及的生化突變。 缺點： 1、 因人而異，不同的人效果是不一樣。 2、 不是適合所有人群。 四、科學減肥經驗談 1、便秘問題 患慢性便秘的人通常會有腹脹，形成痔瘡或皮膚粗糙，不少人有便秘困擾，長期便秘，人體不能將廢物排出體外而積聚腸子內，而腸子表面就像過濾器，濾孔被阻塞后就形成慢性腹脹〔即肚腩〕，要消除便秘最好方法養成每天運動習慣，運動量足夠，新陳代謝就會好，體內血液循環會暢順，更能刺激腸胃蠕動，養成準時排便習慣。此外，每日養成習慣飲水八至十杯約三百五十毫升茶或水，常吃奶酪，水份含量高的海藻類、菇類、蔬菜、蒟蒻、高纖的食物，注意避免食煎炸食物。 2、宵夜問題 日間活動量大，早餐和午餐吃的食物幾乎都轉化成供應活動所需能源。當吃完晚餐后，比較少做其它的活動，所以多余的熱量就會變成脂肪，尤其是在睡眠時間最容易合成脂肪囤積在體內，因血液會加速分泌胰島素激素，它會把血糖轉化為脂肪，儲存到脂肪細胞內。所以睡前吃東西容易肥胖就是這個原因，睡前一定要禁止吃宵夜，這樣才能早日減肥成功。 3、早餐問題 以攝取熱量相同為例，一天進食兩餐的人會比一天三餐的人容易肥，因為進食時間隔太長，身體就會發出饑餓訊息，當再度進食時，食物很容易轉化為脂肪儲存，所以無論如何早餐一定要食，建議一日三餐將份量略為減少，維持每日令身體勿超過卡路里吸收標準量。 4、食物選擇問題 油炸的食物美味可口，甜品亦令人想一吃再吃，但緊記即使量少，高脂高糖的食物仍會令你的體重不斷增加。要控制體重，必須盡量進食高纖維低卡路里的食物：例如蔬果，同時食物亦以清淡為主，減少使用各種醬汁和調味品。 烹調時應多利用蒸、煮、燉、拌等不必加油的烹調方式。 5、飲食方法問題 相對于餐館較油膩的菜式，在家中進膳的確能更有效控制卡路里的吸收，在煮食時可以選擇低脂的材料，或用較少的調味料和油份。 每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐，且盡量不吃點心。 •改變進餐的程序：先喝湯，喝完湯后再吃蔬菜，最后小口小口的慢慢吃肉類和飯。 •進餐應定量，細嚼慢咽，宜專心進食，千萬不可邊看電視或看書邊進餐，免進食過量。 •盡量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。 •盡量少吃含脂肪極高的堅果類，如：花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。 •烹調時應多用蒸或煮較健康，炸的食物多油是皮膚及減肥大忌。 •如果于兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜（如紅蘿卜、芹菜等 ) ，降低饑餓感。 6、生活習慣問題 我們在壓力下〔例如來自工作或學業〕常會不自覺以吃零食來減壓，滿足食欲來渲泄緊張情緒，但若成為習慣，只會容易累積脂肪，嘗試尋找進食以外的方法來減壓，做運動、看書或與朋友傾談都是既令心情愉快，又可紓減壓力的好方法。家里不要留存零食，免避誘惑。 7、心理問題 減肥成功并非一朝一夕的事，當你意志消沉、想放棄時，不妨多鼓勵自己，同時要告誡自己，不可前功盡廢。但如果身體真的不能應付，就不要勉強下去，以免損害健康。 在定下減肥目標后，必須賞罰分明，可以在實行減肥前，購置一些衣服和首飾作為鼓勵自己成功的獎賞。同時，為每天設定飲食份量，吃多了就要以多做運動去抵消，例如額外多吃了數顆朱古力，就要跑十五分鐘樓梯機等，總之減肥就要依原定好的計劃進行。 當你因為與美食對抗而感到沮喪時，不妨合上眼睛，幻想自己是一個健康美麗的人，引來不少人投以艷羨目光，吸引心目中的理想對象…適度的幻想或將美好的事物充實于腦海中，可以令人保持心境開朗，變得較為積極和樂觀的信念，堅持到底，未完成目標永放棄，減肥亦較易達到。 8、飲食習慣問題 記錄飲食 最好有一本簿記下每天吃過的食物和份量，同時略為計算其卡路里，每星期來一次大清算，你會發現實際進食的份量比預期中多。如果早餐時吃多了一片多士，到午餐時就少喝一杯飲品或者半碗飯，就可以確保每天不會吸收過量的卡路里。 餐前一碗湯 可以嘗試在飯前喝一杯水或者一碗湯，沖淡部份胃酸，可以減低饑餓的感覺，食量也會減少。注意如果在飯后才喝湯水，會沖淡胃酸，容易造成消化不良、腹脹和胃痛癥狀，同時會影響身體吸收營養。 堅守「一日三餐」 都巿人的飲食習慣一般較混亂，一天多餐，多進食，吸收的卡路里自然愈多，身體長肉在所難免。應減少非正式的餐膳，并保持早、午、晚三餐飲食均衡。 每餐七分飽 減肥最簡單直接的方法，是慢慢減少自己的食量，先減少高脂肪食物，并以蔬菜代替以增加飽肚感。其實從健康角度出發，每餐吃至七分飽已足夠。 |
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