外出就餐吃對(duì)不生病 專家指導(dǎo)不同菜不同吃法

　　

　　雪花圖案、燈飾、頌歌……圣誕節(jié)的氣氛漸濃，餐廳、餐館、娛樂(lè)場(chǎng)所拉開了一年里隆重節(jié)日的歡樂(lè)帷幕——元旦、春節(jié)將接踵而來(lái)。到了年底，犒勞自己、應(yīng)酬客戶、商業(yè)聯(lián)誼，都離不來(lái)外出就餐，尤其“美食之都”的廣州，吃，成為節(jié)日里的“重頭戲”。近日，記者在“餐飲與健康”學(xué)術(shù)研討會(huì)上，獲悉中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系教授蘇宜香發(fā)布的《廣州居民外出就餐飲食狀況調(diào)查》，結(jié)果顯示，外出就餐時(shí)，人們往往吃得太多，攝入脂肪和鹽是正常攝入量的2-3倍，特別是吃自助餐時(shí)暴飲暴食，給人留下極大的健康隱患。因此，應(yīng)通過(guò)健康教育引導(dǎo)人們?cè)谕饩筒蜁r(shí)合理、適量地選擇食物。

　　外出就餐：動(dòng)物性食物攝入超標(biāo)一倍

　　在廣州，外出就餐好比家常便飯，然而，有部分關(guān)心身體的人會(huì)問(wèn)：這吃得健康嗎？2010年中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系教授蘇宜香對(duì)廣州居民外出就餐飲食狀況進(jìn)行調(diào)查。此次調(diào)查涉及廣州城區(qū)共9家餐廳，其中主營(yíng)粵菜的餐廳6家，主營(yíng)川菜的餐廳兩家，主營(yíng)中西自助餐的餐廳1家。而參與此次調(diào)查的外出就餐者有4560人，其中粵菜餐廳就餐者2786人、川菜餐廳就餐者816人、自助餐就餐者958人。

　　據(jù)了解，此次調(diào)查采用稱重法，稱重每一道菜肴配料的生重及整份熟重，重稱量粵菜876道、川菜232道、自助餐菜式141道。

　　總結(jié)：蘇宜香指出，由以上對(duì)比的數(shù)據(jù)可以看出，外出就餐，主食吃得少(米飯不夠，或者點(diǎn)心也太少)，但動(dòng)物性食物超了近一倍以上，而且油水足，口味重，這樣一來(lái)，攝入的能量肯定就超標(biāo)。

　　在外就餐食物攝入與膳食指南推薦量比較(單位克)

　　 食物種類 推薦量 實(shí)際攝入

　　糧谷類 100-160 55

　　蔬菜 120-200 155

　　動(dòng)物性食物 80-100 210

　　烹調(diào)油 10-12 30

　　鹽 2.4 5

　　數(shù)字顯示：自助餐攝入量嚇人及川菜最咸

　　“桌餐和自助餐相比，后者能量攝入最高。”蘇宜香說(shuō)，“在自助餐廳吃一頓晚餐，能量攝入可以達(dá)到1461卡路里(營(yíng)養(yǎng)學(xué)推薦為960卡路里)，比在普通餐廳中的一頓晚餐要高出近300卡路里。而且，吃自助餐過(guò)程中，脂肪攝入也明顯高于普通餐廳就餐，至少高出20克脂肪。”

　　總結(jié)：在所調(diào)查餐館中，川菜館能量、脂肪及鹽(鈉)攝入量明顯高于粵菜、京魯菜和上海菜。因此，蘇教授建議，外出就餐，盡量選擇清淡口味的菜肴，切勿圖一時(shí)口腹之欲，而攝入過(guò)多對(duì)身體不健康的鹽。

　　不同就餐地點(diǎn)能量及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況(以一頓晚餐為例)

　　 在家 　　餐館 　　自助餐 　　外出就餐推薦量

　　能量(kcal) 804 1131 1552 960

　　蛋白質(zhì)g 29 68 96 30

　　脂肪g 38 62 72 32

　　碳水化合物g 84 81 139 132

　　鈉g 2.67 3.72 3.2 2

　　

　　專家指導(dǎo)：不同菜不同吃法

　　出去吃飯，大部分人吃得太多，尤其是肉類和糖類，因此，外出就餐存在很多健康隱患。比如在美國(guó)，兒童和成人超重、肥胖、糖尿病等與外出就餐選擇有關(guān)，兒童外出食用快餐食物頻率高的，超重的比例就越大；而父母超重越多，與外出吃自助餐機(jī)會(huì)越多有關(guān)。為了避免我們走上美國(guó)的“肥胖”之路，外出就餐應(yīng)避免美食的誘惑。“其實(shí)，每個(gè)國(guó)家有不同的辦法。”中國(guó)工程院院士、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所陳君石說(shuō)，“日本立法、英國(guó)指引、澳大利亞給建議，這些都值得我們借鑒。”

　　●日本：進(jìn)行《食育基本法》教育

　　為了糾正人們吃飯的誤區(qū)，日本在2005年6月制定了《食育基本法》，7月實(shí)施。其目的是為了減少不吃早餐的人，提高食物安全知識(shí)；并且要求“以食事平衡指南”等為參考進(jìn)行食生活的國(guó)民達(dá)到60%。

　　●英國(guó)：食品標(biāo)準(zhǔn)局給市民外出就餐建議

　　1.如何正確選擇食物：例如選擇水煮、蒸、旺火炒制的菜肴，避免油炸加工的菜肴(如炸面包圈、糖醋豬肉等)。選擇不帶皮的雞肉、瘦的牛肉和火腿、魚蝦，避免香腸、腌肉等。

　　2.不同餐館如何選擇——

　　★印度菜

　　1)選擇低脂肪，如雞肉、蝦或蔬菜；白米飯和薄煎餅代替肉飯和烤餅。

　　2)避免奶油咖喱，如Passanda(用杏仁、堅(jiān)果、酸奶、鮮奶油配制的醬)、Massala(少辣黃咖喱)、korma(一種印度菜，用肉和奶油制成)。

　　3)健康的一餐，你應(yīng)該嘗試：主食為淀粉類食物，選擇白飯或薄煎餅；多吃蔬菜。

　　 ★意大利菜

　　1)如果你選擇比薩餅，餅上的配料可以選擇蔬菜、火腿、魚和蝦；也可以額外要求增加蔬菜以提高每日水果和蔬菜量。

　　2)選擇意大利面時(shí)，調(diào)味汁應(yīng)選擇西紅柿或蔬菜制成的，而不是奶油。

　　3)可選擇意式烤面包或普切塔(一種含有新鮮土豆和香草的美味脆皮面包)，不要選擇蒜蓉面包(含有很多黃油)。

　　★中國(guó)菜

　　1)選擇低脂肪含量的菜肴，如清蒸魚、雞雜、蝦。

　　2)記住任何油炸的食物都富含脂肪，如糖醋里脊。

　　3)選擇蒸的白米飯而不是蛋炒飯，小心油炸的開胃菜，如炸蝦片、點(diǎn)心和春卷。

　　★泰國(guó)菜

　　1)選擇旺火或清蒸烹飪的雞肉、魚肉或蔬菜。

　　2)綠色和紅色的咖喱含有椰子汁，它富含飽和脂肪，因此如果選擇咖喱的菜肴，不要把所有調(diào)味汁都吃完。

　　●美國(guó)：威斯康星大學(xué)藥品和公共衛(wèi)生學(xué)院建議

　　無(wú)論吃什么，盡量選擇小份的菜肴；帶一半回家或與你朋友分享，選擇一道開胃菜作為主菜。選擇能提供健康和低脂膳食的餐館就餐。要求替換高脂肪的食品，如炸薯片，以烤土豆或沙拉醬替代，不添加黃油或醬油。午餐適當(dāng)少吃一些，為晚餐留出余地，但不能不吃，否則晚餐會(huì)吃得更多。就餐前30分鐘可以吃一點(diǎn)東西以幫助你就餐時(shí)更好地選擇食物，可以要一個(gè)水果或一杯檸檬水。避免自助餐和你能吃的所有特價(jià)食物。

　　●中國(guó)：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所外出就餐建議

　　1.盡量多選擇蔬菜和水果；2.選擇不帶皮的雞肉、瘦的牛肉和火腿、魚蝦，少選擇香腸、腌肉等；3.選擇小份的菜肴；4.少選擇含糖飲料和酒精飲料，可以選擇白水或檸檬水；5.選擇自助餐時(shí)應(yīng)合理、適量地選取食物，避免暴飲暴食。

　　總的原則是，控制能量的攝入，選擇低脂低糖低鹽膳食，多吃膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)含量高的蔬菜水果，并選擇小份的菜肴。（張華）