產(chǎn)后10日可做的運(yùn)動(dòng)

　　幾乎每個(gè)產(chǎn)后婦女常常有一種無可奈何的感嘆：體形難看了，由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但腹壁肌肉變得松弛難以恢復(fù)，尤其是有妊娠紋的婦女，腹壁變得如同一個(gè)撒了氣的氣球似的毫無彈性可言。另外由于分娩期后，為了孩子的營養(yǎng)需求，不斷地?cái)z入各種高熱量食品，引起體內(nèi)脂肪堆積，體形發(fā)胖。陰道分娩的婦女，由于分娩時(shí)胎頭下降，盆底肌肉
受壓牽引超過限度，發(fā)生盆底筋膜裂開，托力減弱，陰道變得松弛。嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)膀胱與直腸膨出，甚至子宮脫垂。其實(shí)，年輕的媽媽大可不必如此悲觀，只要堅(jiān)持做產(chǎn)后保健操，仍能還你一個(gè)亮麗的形體讓你做一個(gè)漂亮的媽媽。

　　一、產(chǎn)后前10日運(yùn)動(dòng)

　　1．起床活動(dòng)：經(jīng)陰道分娩的產(chǎn)婦產(chǎn)后6-12小時(shí)內(nèi)起床稍事活動(dòng)，產(chǎn)后第2日可在室內(nèi)隨意走動(dòng)，行會(huì)陰側(cè)切或剖宮產(chǎn)的婦女，可推遲到產(chǎn)后第3日起稍事活動(dòng)。

　　2．產(chǎn)后第1日，在床上做拍頭運(yùn)動(dòng)：仰臥，兩手置腹部，頭從枕頭上抬起。可連做兩個(gè)8拍。

　　3．產(chǎn)后2-4日，在床上的上肢運(yùn)動(dòng)：仰臥，兩臂水平外展，然后內(nèi)收，做兩個(gè)8拍。將上臂舉過頭部，再慢慢收回。做兩個(gè)8拍。

　　4．產(chǎn)后5-9日，可在上述動(dòng)作后加做下肢屈伸動(dòng)作及縮肛運(yùn)動(dòng)：仰臥，兩手平放干軀干兩側(cè)，將右下肢向腹部屈曲，然后放平伸直。左下肢做同樣動(dòng)作，共兩個(gè)8拍。另外有節(jié)奏地做肛門收縮、放松動(dòng)作也做兩個(gè)8拍。

 

產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于比較松馳的狀態(tài)，更容易完成某些姿勢。定期適度的瑜伽訓(xùn)練幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的排戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽體型窈窕、皮膚光彩、母乳充裕、體力充沛。

    產(chǎn)后瑜伽的好處：

    1、幫助緊實(shí)腿部和腹部肌肉，減少贅肉。

    2、 緊實(shí)胸部，防止哺乳后乳房下垂。

    3、 緩解和治療產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲勞。

    4、 培養(yǎng)平靜的情緒，緩解產(chǎn)后抑郁。

 

  產(chǎn)后瑜伽之蠟燭式

    動(dòng)作描述：

    仰臥，屈膝移到胸前，頭部放在地板上，十指交叉枕在頭下。吸氣時(shí)雙腿向上伸直，背窩部位緊貼在地板上，肚臍部位向內(nèi)收，靠近脊椎，貼地越緊，動(dòng)作越容易完成，伸直雙腿，雙腳放平就感覺好像站在天花板上一樣，不要屏息，保持這個(gè)姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束姿勢時(shí)，呼氣，慢慢放下雙腿到地面。如果這樣做很難，可以先屈膝到胸前，再把腳放到地面上。練習(xí)到某個(gè)時(shí)候，腹部肌肉力量增強(qiáng)，就可以逐漸把腿直接放下來了。

    益處：

    增強(qiáng)腹部和艘部肌肉的力量。

    注意:

    如背部有疼痛等毛病結(jié)束姿勢時(shí)不要直接把腿放在地上，而是先屈膝到胸前，然后把腳放在地板上。

 產(chǎn)后瑜伽之下犬式

    動(dòng)作描述：

    從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部；吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂，保持你的手掌壓在地上，呼氣時(shí)腳跟和肩膀下壓，腳跟盡量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸8次。

    益處：

    消除疲勞、減慢心率，強(qiáng)化腿部，加強(qiáng)腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關(guān)節(jié)炎，緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞。這個(gè)體式溫和地刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式可以使你整個(gè)身體“返老還童”。 

產(chǎn)后瑜伽之仰臥扭腰式

    動(dòng)作描述：

    仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側(cè)打開，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時(shí)兩膝慢慢倒向右側(cè)，膝蓋盡量著地，同時(shí)左側(cè)臀部盡量不離開地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手，保持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。

    益處:

    消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。