“垃圾睡眠”最傷身 力薦6大助眠湯

自測：你算不算是失眠者？

　　你躺到床上后，入睡時間是否超過30分鐘？你夜間覺醒次數是否超過2次或是否凌晨早醒？或者，多噩夢、總的睡眠時間少于6小時、次日清晨感到頭昏，精神不振，嗜睡，乏力？如果對上述問題的回答都是肯定的，且這些睡眠障礙每周至少發生3次，并持續1個月以上，那么，你可能患上了失眠癥。

　　一般將失眠分為三類：一是短暫性失眠，通常是持續幾天；二是短期性失眠，通常持續兩到三周；三是慢性失眠，持續時間為一個月以上。

　　幾種不靠譜的助眠方式

　　● 洗熱水澡不能馬上入睡

　　人在體溫較低的時候更容易入睡。人體隨著進入深睡眠狀態，溫度逐漸降低，進而達到理想睡眠質量。剛洗完熱水澡不要立即上床，先休息一下，盡量讓自己渾身的熱散失一下再睡覺。

　　● 運動勞累更易失眠

　　很多人認為，睡前做運動，盡量把自己搞得很累，然后上床就能很快睡著。其實不然，臨睡前的過量、劇烈運動，會興奮大腦，不利于睡眠。睡眠之前應該是心率逐漸下降，體溫逐漸下降的過程。

　　● 喜歡睡高枕頭不利睡眠

　　實際上長期高枕睡覺，易引起頸椎病變或駝背。枕頭應該以8-15厘米為宜，這個高度，人躺下來氣管是平直的，枕頭太高，甚至會令人體氣管扭曲，很可能造成睡覺打鼾等睡眠障礙。

　　● “數羊”助眠不可靠

　　失眠時候“數羊”是代代相傳的催眠方法，其實，數綿羊并不能幫助入睡，而且起到反作用，這跟睡前靠想事情來催眠所陷入的誤區是一樣的，因為大腦始終得不到充分的休息，一直處于“計算”或“分析”的工作狀態，當然無法產生睡意。

　　● 聽節奏感強的音樂無法助眠

　　節奏感強烈、情緒高亢的音樂只會加重大腦負擔，造成神經調節不均衡，不利于提高睡眠質量。當然，因人而異，有些人聽輕音樂能幫助入睡。但仍不建議失眠者采用此法。

　　● 睡前遠離電子產品

　　躺著看電視，睡前收發短信，這幾乎成為很多人的生活習慣．然而，在睡覺前的一個小時內使用電子產品包括電視、電腦、手機等，其信號會對大腦造成干擾，人造光線還會抑制褪黑激素的分泌，使人難以入睡。

　　或許在睡覺前，少點兒驚訝和歡笑會營造平靜的入睡氣氛，有利睡眠。

全面助眠方案推薦：

　　中醫：推薦六款助眠湯

　　桂圓蓮子湯：

　　取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養心、寧神、健脾、補腎的功效，最適合于中老年人、長期失眠者服用。

　　酸棗仁湯：

　　酸棗仁三錢搗碎，水煎，每晚睡前一小時服用。酸棗仁能抑制中樞神經系統，有較恒定的鎮靜作用。對于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。

　　靜心湯：

　　龍眼肉、川丹參各三錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。可達到鎮靜的效果，尤其對心血虛衰的失眠者，功效較佳。

　　安神湯：

　　將生百合五錢蒸熟，加入一個蛋黃，以200毫升水攪勻，加入少許冰糖，煮沸后再以50毫升的涼開水攪勻，于睡前一小時飲用。

　　三味安眠湯：

　　酸棗仁三錢，麥冬、遠志各一錢，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三種藥材均有寧心、安神、鎮靜的作用，混合有催眠的效果。

　　養心粥：

　　取黨參35克，去核紅棗10枚、麥冬、茯神各10克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣后，與洗凈的米和水共煮，米熟后加入紅糖服用。對于心跳加快、健忘、失眠、多夢者有明顯療效。

臥具：床要大，被要薄，枕頭高度要適中

　　調查結果顯示，在影響睡眠的幾個因素中，臥室環境和臥具占了一半之多。因此，打造一個舒適的臥室，對提高睡眠質量至關重要。

　　首先，床以略高于就寢者的膝蓋為宜，約高0.4—0.5米，并要長于就寢者身長的0.2—0.3米，寬于就寢者身寬的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市裝飾裝修行業協會裝飾設計專業委員會秘書長張龍明指出，床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養生要求，而彈簧鋼絲床、沙發床、席夢思床彈性過大、過軟不利睡眠，睡的時候要鋪個硬點的墊子。

　　第二，要挑對枕頭，有利于全身材松、改善睡眠。施明介紹，枕頭的高矮，要以側臥時頭與軀干保持水平為宜。仰臥時，枕頭的高度是自己的一拳；側臥時，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比較適合用蠶沙或蕎麥皮的枕頭；老人適合木棉或鴨絨類的枕頭。

　　第三，被褥面要選細棉布、棉紗、細麻布等材質的，被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳，腈綸棉次之。為了增加臥具的保溫效果，褥子應當比被子厚，柔軟度應根據個人的愛好和習慣而定，但不要過于柔軟和富有彈性，否則會有塌陷感。被子應輕薄些，不會壓迫身體。

　　最后，睡衣以寬松、舒適、吸汗、遮風為原則。要無領無扣，不束縛頸、胸、腰。秋冬適合穿棉絨、毛巾布的，春夏適合穿絲綢、薄紗的。

環境：臥室要小于20平

　　“室內設計的好壞，對睡眠也有諸多影響。主要表現在以下4方面。”張龍明說。

　　1.臥室空間要小于20平方米，層高低于3米。過大、過高的房間，讓人缺乏安全感，會產生冷冰冰的恐懼。

　　2.裝修時，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用雙層玻璃，在臥室天花板做隔音層，都能降低噪音。養花草，也能消除部分噪音。

　　3.光線暗一些，有助于安睡。因此，窗簾應選用遮光布。若裝有夜間燈，應使用偏紅的暖光源。有條件的家庭，可以將臺燈、壁燈都設計成調光燈。

　　4.電器盡量分開擺放，不要集于一室。定期檢查，一旦發生故障，噪音會越來越大，應及時排除。

　　5.鬧鐘離枕頭1米遠。習慣用鬧鈴的人，可以將鈴聲設置為節奏較慢的音樂，聲音別太大，別把手機當鬧鈴。另外，鬧鈴應置于距離枕頭1米的低矮家具上，別放在枕頭旁或枕下。

習慣：9點以后別上網 別逗孩子

　　從某種意義上來看，“垃圾睡眠”是對壓力敏感的過激反應。因此，現代人要形成“鈍感力”，在任何時候都不煩惱、不氣餒、不焦慮。其鐵律之一，就是“迅速忘卻不快之事”，即便任務迫在眉睫，但到點了就要睡覺。

　　“這做起來確實有難度，但非難以實現的。”施明說，睡眠質量不好的人，看問題要淡，要明白完美是相對的，不管多忙，回家后就要拋開工作。所謂“先睡心，后睡目”，晚上9點后，盡量不要上網、打電話，日本一項研究發現，睡前用電腦、看電視會嚴重影響睡眠質量，尤其是上網。也別看容易引起情緒刺激的書籍或槍戰片、驚悚片等影視作品。

　　最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松練習，如放慢速度深吸氣，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均勻。反復幾次，身體就能安靜下來。

　　對于習慣晚睡的人，美國加州大學臨床心理博士胡利群建議，每周都往前提一刻鐘，一個月下來，可以提前一個小時睡，慢慢改變睡眠習慣。

　　孩子吵鬧，有時也會影響父母的睡眠質量。因此要從小養成孩子的睡眠習慣，晚上別玩得太興奮，也別過分逗弄孩子，應按時睡覺。入睡前30分鐘—1小時，要讓孩子安靜下來。睡前要讓孩子上個廁所，適當喝些牛奶；保持室溫適宜、安靜，光線較暗；蓋的東西要輕、軟、干燥。

運動：每天15分鐘有氧運動 睡前2小時別運動

　　至少做15分鐘的高強度有氧運動

　　15 分鐘是基本要求。必須做足夠的身體運動才能升高體溫，任何的運動都能幫助體溫升到更高點，延緩體溫降低并讓人睡的更香。

　　有可能的話，清晨鍛煉一下

　　清晨鍛煉可能是讓體溫快速升高的最好方法。如果早上鍛煉，就能很容易的度過每個人早上都要精力的疲勞時間段。

　　如果在室外鍛煉，好處加倍，眼睛也能接觸到陽光。

　　日出時在街上慢跑10 分鐘是升高體溫的理想方法。

　　睡覺前2個小時內避免運動

　　鍛煉后體溫升高的過程要持續很久。想想看，睡眠的頭3-4 小時里大部分是深度睡眠，睡前鍛煉會讓人無法睡的深沉。