拜日式又稱為皇后式，可見它的重要性，它擁有脊柱延伸、手臂舒展等多種益處，使人健康、向上、充滿活力。每天早上對著太陽做，你會感覺一天精神飽滿，全身活力四射。還能排除體內各種毒素，使人臉色紅潤。
熱身動作一、兩腳分立，十指交錯，屈肘，手臂抬起，與肩同高，腰部運動，頭隨轉向左右兩側。
熱身動作二、直立，兩腳并攏，雙手后撐墻壁（或由他人輔助），屈膝下蹲，上身保持直立。
拜日式動作要領：
1、吸氣，雙手于胸前合十，高舉過頭，兩臂伸直，成山式。
2、屏住氣，頭部及上身后仰，髖部前傾，成后屈式。
3、呼氣，緩緩向前彎腰，雙手置于地板上。吸氣，右腿向后伸，昂首挺胸。
4、屏氣，左腿向后伸，與右腿并攏成平板式。
5、呼氣，雙腳腳踝抬起，臀部抬起，成金字塔式。
6、膝蓋彎曲，臀部往后置于腳跟上。屈肘，下巴貼地，身體向前移動，吸氣，手臂伸直，下腹部觸及地面，挺胸抬頭。
7、呼氣，低頭，臀部慢慢抬起，升到最高處。
8、吸氣，右腿邁步向前，仰頭。
9、呼氣，低頭，左腿邁步向前，與右腿并攏，伸直雙腿。
10、吸氣，慢慢站起，雙手合十，兩臂高舉過頭，屏氣，身體后仰。呼氣，回到雙掌胸前合十姿勢。
