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專家教你明明白白喝豆漿喝出健康
口感純香的豆漿一直是傳統早餐的主角，而近來發生的牛奶三聚氰胺事件使豆漿機持續熱銷，有更多的家庭回歸傳統，把熱乎乎的豆漿捧上了餐桌。不過，也有人發出“豆漿與牛奶誰更有營養？”“豆漿可以當水喝嗎？”等許多疑問—— 專家提醒：豆漿營養豐富，但自制豆漿也不宜過濃，飲用時一定要適量，每人每天不超過２杯為好 豆漿是中國人傳統早餐的主角，口感純香，老少咸宜。而近來牛奶三聚氰胺事件之后，市場上豆漿機熱銷，有更多的家庭回歸傳統，把熱乎乎的豆漿捧上了餐桌。 的確，研究證實，最傳統的豆漿——就是用黃豆，也叫大豆做的，所含的優質植物蛋白質，如同動物性蛋白一樣建造、維護著我們的身體，卻不像動物性蛋白那樣對心臟、腎臟增加許多負擔；它同時含有人體所需的多種重要礦物質，如鈣、鎂、磷等；尤其是它所含的異黃酮素、大豆皂甙等特殊成分，還可以起到對內分泌的雙向調節功能，可以減輕更年期婦女的骨質流失，甚至潮紅、頭痛等現象。 不過，也常有人發出“豆漿與牛奶誰更有營養？”“豆漿可以當水喝嗎？”等許多疑問——那么，豆漿，到底怎么喝才更健康呢？ 熱豆漿是否可以代替牛奶？ 負責全家人早餐的劉阿姨：我家新買了豆漿機，打出的豆漿又稠又香，家里人都喜歡。不過，早上喝熱豆漿可以代替牛奶的營養嗎？ 專家：讓我們先看一看牛奶和豆漿有什么區別—— 蛋白質：牛奶和豆漿都是優質蛋白。一個是動物蛋白，一個是植物蛋白。 礦物質：牛奶含鈣量豐富。豆漿鈣含量沒有牛奶高，鉀鎂含量卻更豐富。 維生素：牛奶中維生素Ａ、Ｂ含量豐富，豆漿中含量不多；而豆漿中維生素Ｅ和維生素Ｋ較多，牛奶中這兩種維生素較少；豆漿中含有豐富的大豆異黃酮，可減少更年期婦女鈣流失，而牛奶中含有促進鈣吸收的乳糖和維生素Ｄ。 膳食纖維：牛奶中不含有膳食纖維，而豆漿中含有大量可溶性纖維。 脂肪：牛奶中含有少量飽和脂肪和膽固醇，而豆漿含有少量不飽和脂肪和降低膽固醇吸收的豆固醇。 這樣一比較就可以看出，牛奶和豆漿各有所長。哪種營養都很好，不能相互取代，兩種都食用一些作用互補更好。 豆漿和雞蛋不能同時吃嗎？ 兒子剛上小學的林女士：我經常用煮沸的豆漿沖雞蛋，做成豆漿蛋花給兒子喝。但最近聽鄰居說用豆漿沖蛋不好，還說，豆漿和雞蛋不能同時吃，好像會影響營養吸收，這是真的嗎？ 專家：雞蛋含的蛋白質、氨基酸比例適合人體生理需要，易為人體吸收，營養利用率高達９８％以上；而豆漿也很受人們喜愛，并以高蛋白、低脂肪而享有“植物奶”的美譽。可這兩種日常生活中很普通的營養食物的搭配食用卻有許多講究。 首先要肯定的是，雞蛋與豆漿、豆腐搭配可減少膽固醇的吸收。如血清膽固醇高的人，每天吃１個雞蛋，與豆漿或其他豆制品同吃，豆固醇可減少膽固醇吸收，大豆磷脂可促進膽固醇代謝。普通人吃其他膽固醇高的食品時，也最好同時吃些豆制品。 要注意的是，用熟過的豆漿煮雞蛋蛋白質才易吸收——生豆漿中含有胰蛋白酶抑制物質，可抑制人體胰蛋白酶的活性，影響蛋白質吸收；而生雞蛋的蛋白中含黏液性蛋白，如果和胰蛋白酶結合，會阻礙蛋白質的分解。所以不能用生豆漿煮蛋。 但胰蛋白酶抑制劑和皂素等物質，經高溫處理后可以被破壞。所以，豆漿完全煮開后，繼續用小火慢煮１０分鐘左右，使這些物質消除，然后再煮雞蛋，就不會有不良影響了。 林女士喜歡用煮熟的豆漿沖生雞蛋，認為這是一個一舉兩得的好方法。其實，雖然熟豆漿的溫度是１００℃，但沖了生雞蛋后溫度降到８０℃－９０℃，這樣的溫度并不能使雞蛋完全熟透，安全性沒保障，而且對營養物質的吸收不能達到最好。 而且，要注意的是，吃豆漿和雞蛋的同時，還應該吃些糕點、饅頭、稀飯等淀粉類食物，讓豆漿所含蛋白質在淀粉的作用下，與胃液較充分地發生酶解，使營養物質被充分吸收。此外也可防止蛋白質在人體內轉化為能量而被消耗掉，不能充分發揮補益作用；同時吃點心還能減輕肝臟和腎臟的代謝負擔。
豆漿對瘦身有幫助嗎？ 熱心健美的田女士：我看到網上說韓國美女會采用豆漿＋黃瓜的瘦身法，說是既有營養又有不錯的瘦身效果……這有理論根據嗎？ 專家：豆制品含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內的膽固醇，促進脂質代謝，使皮下脂肪不易堆積。豆漿含有大量的大豆異黃酮等成分，這些成分在消化吸收的過程中，可以抑制人體吸收碳水化合物、脂質、糖類，發揮燃燒脂肪的效果，所以能幫助瘦身。 愛美的女性可以每天早餐喝兩碗豆漿＋一份點心（油條除外）；晚上睡覺前再喝１碗豆漿，正餐以清淡的素食為主，也可以把豆漿和其他的食物一起烹調。不過因為豆漿并不是完全沒有熱量，所以還是要注意不要攝取過量。而且，白開水照常要喝。 濃豆漿當水喝易患腎結石？ ＩＴ行業的許小姐：我不喜歡喝白開水，卻特別喜歡豆漿、豆奶等飲料，現在更是自己拿豆漿機做出濃豆漿，又香又好吃。可拿給我男朋友喝時，被他批評，他告訴我說，拿豆漿代替水喝容易得腎結石。 專家：豆漿是健康飲品，但再營養的東西吃起來也要有限度，更不能代替飲水。每天豆漿一杯有利于預防骨質疏松，可每天一大瓶豆漿可能會帶來副作用。確實有醫生發現，不少腎結石患者都有大量飲用濃豆漿的歷史。 黃豆屬于高鈣、高蛋白、較高嘌呤食物，長期超量飲用高濃度豆漿，會增加腎臟負擔，易引起尿鈣排出增多及高尿酸血癥或痛風。有個人的鄰居是做豆漿的，常年供給他沒稀釋的濃豆漿，他基本上每天當水喝，結果患上了雙側多發性腎結石。 市場上買來的豆漿一般不會誘發腎病，因為它沒有那么濃。現在許多人自己在家自制豆漿，放水不足，以為越濃稠越好喝，多的豆漿怕浪費，就一次性全喝掉。這樣的濃豆漿，慢性腎功能不全的人是不能飲用的……過量飲豆漿也易引起蛋白質消化不良，而出現腹脹、腹瀉等癥狀。 一般每人每天喝１～２碗豆漿就好。如果在家榨豆漿，每個人的黃豆用量最多不應超過５０克，榨時最好多加一倍水來稀釋。如果當天個人喝豆漿用的黃豆已經達到５０克，其他豆制品最好少吃。如果自制豆漿做多了，喝不完的放在冰箱保存好，隔時再飲。 用堅果磨豆漿“高油” 家庭主婦程阿姨：黃豆如果混其他的豆料、堅果來榨豆漿是不是營養更高？我是感覺雜豆果在一起，口感上更豐富而美味。 專家：家庭自己磨的豆漿里面最好是采取幾種雜豆，甚至可以加入玉米、蓮子等。這種混合豆漿可以經常喝，因為單一食物的營養成分會有缺陷，各種類之間充分的營養互補能保證健康需求。同時，其他豆類，如綠豆、黑豆、紅小豆等，油脂含量沒有黃豆高，喝這種豆漿比較健康，但也要限量飲用。 但是，用花生等堅果榨豆漿不宜提倡，因為油脂含量過高，對健康無益。尤其是有的人喜歡把堅果與黃豆一起榨豆漿，連漿帶渣當粥喝。這種堅果豆漿其實就是多種“油”的混合液，黃豆本身就含有很高的油脂，再加上高油脂的堅果，其含油量非常高。這種豆漿不僅含有高脂肪、高熱量，而且還含有高鈣、高嘌呤。 紅糖能讓豆漿不性涼？ 腸胃不太好的于小姐：我聽說消化不良的人要少喝豆漿，同事建議我可以把豆漿加點紅糖來喝，我試了試，那樣喝起來的確味道不錯。 專家：中醫認為豆漿性質偏寒，消化不良、腎功能不好的人要少喝豆漿。另外，豆漿在酶的作用下能產氣，平素胃寒、噯氣者，腹瀉、夜間尿頻遺精腎虧的人也要少喝豆漿。 但豆漿不宜加紅糖來喝，因為雖然喝起來味甜香，但紅糖含有多種有機酸，容易和豆漿里的蛋白酶結合，容易使蛋白質變性沉淀，不容易被人體吸收。而白糖就不會有這種現象，并要待豆漿煮熟后再放糖。 豆漿要敞開鍋蓋煮透 白先生：聽說有的人吃了未煮熟的豆漿會惡心、嘔吐、腹瀉…… 專家：有人在家燒煮豆漿時，看到泡沫上涌就誤以為已經煮沸了，其實這是豆漿中有機物質受熱膨脹形成氣泡上冒造成的“假沸”現象。 沒熟的豆漿對人體是有害的。黃豆中的皂角素，能引起惡心，嘔吐，消化不良；還有些酶和其他物質，能降低人體對蛋白質的消化能力，導致代謝障礙……以上都會引起中毒癥狀。 豆漿經過１００℃高溫燒熟煮透，有害物質都會全部破壞，使豆漿對人體無害。所以煮時要用匙充分攪拌，還必須敞開鍋蓋讓有害物質隨著水氣揮發掉，直至真正煮透后才能吃。 豆渣有豐富的膳食纖維 吳先生：我家豆漿機打出的豆漿跟豆渣混在一起。這些渣有營養嗎？ 專家：只要用料講究，不妨把豆渣一起吃掉。只要吃得慣，這種做法更健康。豆渣含有豐富的膳食纖維，尤其適合高血壓、糖尿病患者食用。將蔥花放在油鍋里爆香后炒豆渣，或者用豆渣攙肉做丸子，也很不錯。 要提醒的是，做豆漿的豆至少要浸泡６小時。因為大豆外層的厚纖維會妨礙蛋白吸收，必須充分浸泡。且大豆本身含微量黃曲霉素，充分浸泡，反復熬制才能使其含量大大降低。
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