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一般情況下，受傷后的大概應(yīng)注意一下四個方面的問題： 1.盡量保持全身訓(xùn)練和未傷部位的訓(xùn)練。（如果上肢受傷練下肢，下肢受傷可練習(xí)上肢），以免訓(xùn)練水平、機(jī)能狀態(tài)、健康情況下降。 2.對受傷部位要根據(jù)傷情合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和局部負(fù)荷量。安排時，要注意循序漸進(jìn)和個別對待。急性損傷的早期，傷區(qū)可暫不活動，以促使急性癥狀消退。對慢性損傷與勞損者實施合理的傷后訓(xùn)練是最適宜的。 3.加強(qiáng)功能性訓(xùn)練，如加強(qiáng)傷部有關(guān)肌肉的力量和關(guān)節(jié)功能練習(xí)，是傷后訓(xùn)練的重要內(nèi)容。其目的在于發(fā)展傷部周圍肌肉的負(fù)擔(dān)能力，提高組織結(jié)構(gòu)的適應(yīng)性，恢復(fù)關(guān)節(jié)、肌肉的正常功能。 4.加強(qiáng)傷后的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。在每次訓(xùn)練前，應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動，對傷部要使用保護(hù)支持帶（如護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)腰、護(hù)腕），或用膠布、繃帶固定支持，以加強(qiáng)傷部的穩(wěn)固性，防止再次受傷。 具體部位具體分析： 一、肩部損傷后的恢復(fù)訓(xùn)練 肩關(guān)節(jié)是人體活動的最大關(guān)節(jié)。肩帶由肩、肩鎖、胸鎖、肩腫—胸壁和晾肩韌帶等五個關(guān)節(jié)組成。肩帶的肌肉很豐富，肩帶的各方向運動(上拾、下降、外旋、內(nèi)旋、外展和內(nèi)收)和肩關(guān)節(jié)的運動(前屈、后伸、外展、內(nèi)收、外旋和內(nèi)旋)均由主要肌群和輔助肌群協(xié)調(diào)完成。因此，肩部運動是諸關(guān)節(jié)和有關(guān)肌群的復(fù)雜協(xié)調(diào)運動，肩部的任何一個關(guān)節(jié)和任何一塊較大的肌肉損傷，均將程度不同地影響肩部運動。 肩部的運動損傷中以骨折(鎖骨骨折等)、脫位(肩關(guān)節(jié)前脫位、肩習(xí)慣性脫位、肩鎖關(guān)節(jié)脫位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖損傷、肢二頭肌長頭肌艙鞘炎等)、肩周炎和神經(jīng)損傷(如肩膀上神經(jīng)、胸長神經(jīng))等最為多見。從以上可以看出，肩部的恢復(fù)訓(xùn)練比較復(fù)雜。在恢復(fù)訓(xùn)練時，除要注意肩關(guān)節(jié)本身外，還要注意訓(xùn)練肩部有關(guān)的肌群力量。 肩部恢復(fù)訓(xùn)練的要點： 1.等長練習(xí) 運動在肩活動范圍內(nèi)，從不同的角度完成等長練習(xí)(健側(cè)上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋后；②肩部：屈曲、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋；②捏球練習(xí)：練習(xí)者手捏皮球或健身器，從外旋、外展位開始，逐漸移到內(nèi)旋、內(nèi)收位，并在不同角度進(jìn)行等長練習(xí)。 2.ROM練習(xí) ①一側(cè)上肢放到肩部、頸部和對側(cè)肩的運動練習(xí)；③體操捧練習(xí)；兩手握住體操棒兩端，兩上肢向上伸直后盡力向頭后部挺伸；③手指爬墻練習(xí)：人向側(cè)面或面對墻站立，手指沿著墻作向上運動。 3.Codman練習(xí)法 ①鐘擺運動：彎腰時上肢盡量放松和下垂作鐘擺運動和J頓時針及逆時針的劃圈運動，可逐漸增加鐘擺活動范圍及劃圈大小；②水平位運動：患者俯臥，上肢伸直作內(nèi)收、外展、屈曲和下降運動；③牽伸運動：患者仰臥，上肢伸直緩慢向上牽伸，并在最大牽伸位維持2—3s。 4.Kerlan練習(xí)法 ①Codman鐘擺運動：順時針和逆時針劃圈運動；②肩部前推、后伸和聳肩運動。 5.橡皮管練習(xí) 坐位或彎腰下牽拉固定于墻上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、內(nèi)旋、外旋運動。 6.墻上拉力器練習(xí) 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、內(nèi)收、外展運動。內(nèi)收、 7.啞鈴練習(xí) 手持啞鈴，作肩內(nèi)旋、聳肩練習(xí)，彎腰后作外上側(cè)伸展，俯臥位作屈伸練習(xí)等。 8.等張練習(xí) 在等張練習(xí)器上進(jìn)行肩部各方向運動。 二、腰背部損傷后的恢復(fù)訓(xùn)練 腰背部損傷多見于腰背部肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎椎板骨折、椎體骨筋炎、急性腰扭傷等。當(dāng)急性期過去后，為了達(dá)到加速治療和預(yù)防再損傷的目的，需進(jìn)行腰背部的恢復(fù)訓(xùn)練。許多學(xué)者強(qiáng)調(diào)通過恢復(fù)訓(xùn)練可達(dá)到增強(qiáng)背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和軀干部的柔韌性。 腰背部恢復(fù)訓(xùn)練要點： 1.腰背肌練習(xí) 取俯臥位，作過度背伸動作，助手扶住雙小腿，兩手抱頭作背伸練習(xí)。 2.腹肌練習(xí) 如仰臥起坐練習(xí)、半坐位腹肌練習(xí)。 3.骨盆肌練習(xí) 屈膝作下肢內(nèi)收抗阻練習(xí)，拾高臀部練習(xí)。 4.腰滾動練習(xí) 坐位屈膝，兩手抱膝向后滾動。 5.背部柔韌性練習(xí) 取仰臥位，兩上肢伸直，兩下肢及臀部抬起，向頭部屈曲和伸直，以背部支撐維持20一30秒；以肩部支撐，兩下膠伸直，維持20一30秒。 6.腰大肌牽伸練習(xí) 仰臥桌邊，一側(cè)屈膝，另一側(cè)落下作牽伸。 上述練習(xí)對患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和單純性腰椎壓縮性骨折、急性腰肌損傷后恢復(fù)期的田徑運動員患者恢復(fù)訓(xùn)練時適用。 三、肌肉損傷的恢復(fù)訓(xùn)練 肌肉損傷常見有拉傷和勞損，當(dāng)然抽筋也算。抽筋在運動生理學(xué)上叫“肌肉痙攣”，是指肌肉不由自主地強(qiáng)直收縮。體育鍛煉中，最容易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌。肌肉痙攣發(fā)生時，一般通過慢慢加力、持續(xù)牽拉的方法，就可使痙攣的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋時，可平躺地上，用異側(cè)手抓住前腳掌，伸直膝關(guān)節(jié)用力拉；也可平坐或仰臥，伸直膝關(guān)節(jié)，同伴雙手握其足部抵于腹，痙攣者軀干前傾適度用力，同伴用手促其腳背緩慢地背伸，同時推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痙攣緩解。 重點說下拉傷和勞損的恢復(fù)。 勞損：1.跑步，跳繩和沙包都很合適，而且這幾樣是拳擊手必須練的幾種運動。 2.以拉開身體需要鍛煉部位的韌帶為主，以輕度出汗為準(zhǔn)則，如果實在不知道怎么做的話，可以慢跑10分鐘左右即可（注意控制出汗，以輕微出汗為度）。跑完后，扭扭胳膊大腿，原地跳幾下，就可以了。 3.跑步：主要是鍛煉耐力及爆發(fā)力，最好的方法就是變速跑，以400米跑到為例，直道全力加速跑，彎道減速慢跑。這種方法可以循環(huán)刺激大腿肌肉，同時提高耐力及爆發(fā)力，但對身體要求比較高，可以逐漸加量。至于沙包，其實很講究技巧性，否則很難將力量集中體現(xiàn)出來。建議你出拳慢，打點準(zhǔn)，循序漸進(jìn)，慢慢加快出拳速度。至于跳繩，必須得是快跳，就是高頻率的跳，別一次將體力用完，可以每次跳50個，然后休息一分鐘再跳一組，連續(xù)3，4組。拉傷：部分?jǐn)嗔颜撸植客Ｓ?xùn)2～3天，健肢及其他部位可以繼續(xù)活動，以后逐步進(jìn)行功能鍛煉，但應(yīng)避免重復(fù)受傷的動作。1周后可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習(xí)。在作伸展練習(xí)時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天后，癥狀基本消除，可逐漸進(jìn)行正規(guī)訓(xùn)練。訓(xùn)練時傷部必須使用保護(hù)支持帶，并充分做好準(zhǔn)備活動。肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，完全休息，積極治療，傷后訓(xùn)練和專項訓(xùn)練都應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。 四、關(guān)節(jié)部損傷的恢復(fù)訓(xùn)練 膝關(guān)節(jié)運動損傷可發(fā)生在各個項目的運動員身上，如骸骨軟骨病、膝半月板損傷、骸韌帶和伸膝筋膜炎、膝交叉韌帶損傷等，尤其以田徑項目中長跑運動員為多見；非運動員在工作、勞動中也時有發(fā)生。 膝關(guān)節(jié)恢復(fù)訓(xùn)練的要點：1983年，Roy將膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)訓(xùn)練大致分為3期。根據(jù)各期的不同特點，進(jìn)行側(cè)重點不同的恢復(fù)訓(xùn)練。各期的主要恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容如下： 第1期：在下肢固定期，可做以下練習(xí)：①股四頭肌最大等長收縮：每次收縮持續(xù)5—10秒，鼓勵患者每小時至少做20次。②跑繩肌練習(xí)：膝稍屈曲，足跟沿床向后移動(輕度抗阻)，作等長收縮4—5秒。③股四頭肌和炮繩肌的聯(lián)合收縮練習(xí)：在屈膝約90度時作等長收縮。④直腿上抬練習(xí)：可有多種方法，較有效的方法是膝關(guān)節(jié)術(shù)后早期直腿上抬約60度，維持3秒，再逐漸放下，每小時可作30一50次。當(dāng)能順利完成此動作后，可作徒手抗阻練習(xí)，每天2—4次。接著直腿上拾，側(cè)重在股四頭肌肉內(nèi)側(cè)頭練習(xí)。⑥足踩部練習(xí)：足趾屈伸運動，牽伸跟腰，用橡皮管作足踩內(nèi)翻、外翻、背屈和躍屈練習(xí)。⑦腰背部恢復(fù)訓(xùn)練：為避免術(shù)后下腰痛可進(jìn)行腰背部恢復(fù)訓(xùn)練。 第2期：從去除石膏，準(zhǔn)許屈膝開始。①除繼續(xù)進(jìn)行第1期各動作的恢復(fù)訓(xùn)練外，增腘屈膝及屈髓的各項練習(xí)，同時可用熱水袋熱敷或中藥熱敷；②腘繩肌的等張練習(xí)：患者面對墻站立，大腿前部可用墻作支撐，患肢進(jìn)行屈膝練習(xí)，足部可負(fù)重；③促進(jìn)神經(jīng)肌肉功能恢復(fù)的本體促進(jìn)法練習(xí)；④治療師用徒手作抗阻，協(xié)助患者進(jìn)行練習(xí)，可做膝伸屈、筋屈、外展、內(nèi)收等練習(xí)；⑤騎自行車練習(xí)。 第3期：膝活動范圍90度以上，關(guān)節(jié)不痛后開始，主要進(jìn)行以下活動練習(xí)。①股四頭肌和服肌的等長收縮(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速練習(xí)以發(fā)展肌力和肌耐力，開始等速練習(xí)的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐漸增加到300度／秒。③等張練習(xí)：練習(xí)膝屈曲和伸直，重復(fù)次數(shù)以5一10次為宜。④鵝足練習(xí)：可在坐位下進(jìn)行兩腿分開同肩寬，兩足趾盡量內(nèi)收相靠(足跟不動)。這在扁平足、膝外側(cè)疼痛癥、膝輕度畸形以及肌腰移植術(shù)后均可練習(xí)。 恢復(fù)時間小析： 急性損傷后如果過早地參加運動，往往會延長損傷部位的恢復(fù)時間，甚至可能會造成新的損傷。而每次重新?lián)p傷后，組織又需要再次恢復(fù)，久而久之，就胡可能形成某些運動性職業(yè)病，如網(wǎng)球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病）、跳高膝（臏腱腱圍炎）等。這類損傷大多是因為受傷后過早地參加訓(xùn)練，傷部關(guān)節(jié)或韌帶被反復(fù)牽扯，加重了原傷，影響了損傷部位的正常恢復(fù)而造成的。 一般情況下，急性運動損傷的恢復(fù)時間與受傷者的年齡，損傷程度及損傷部位有關(guān)。如鎖骨骨折，兒童約需要２８－３５天的恢復(fù)時間，而成年人則需要４２－９０天的恢復(fù)時間。關(guān)節(jié)扭傷，大約需要５天左右的恢復(fù)時間。小腿肌拉傷，一般需要３－５天的恢復(fù)時間。 受傷后什么時候可以開始運動？這要以受傷部位和受傷程度等具體情況來確定。從運動醫(yī)學(xué)的角度來講，一般不主張帶傷特別是急性損傷后過早參加體育活動。但如果有些疼痛并不影響損傷的恢復(fù)，是可以進(jìn)行適度運動的。需要特別注意的是，不要中斷以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)機(jī)能的鍛煉。研究表明，如果不進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動，心血管系統(tǒng)的機(jī)能只需６個星期就可明顯地下降。 當(dāng)遇到下列情況時，最好不要參加運動，應(yīng)立即請運動創(chuàng)傷醫(yī)生深入診斷對癥治療：１、受傷部位腫脹，疼痛；２、運動時受傷部位疼痛加重；３損傷部位感染；４、疼痛持續(xù)數(shù)日并未減輕；５、急性損傷后次日，疼痛突然加重。 |
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