老年人運動方案

老年人運動方案

　   生物都要經過生長、發育、成熟、衰老及死亡過程。人類的生長發育在20～25歲達到成熟期，個別器官成熟較晚，約在30歲左右。至成熟期各種生理功能達到最高功能儲備、活力及潛力狀態。

此后，各種生理功能、代謝功能及形態結構逐漸出現生物衰老表現。一般在20～30歲時老化速度較緩，至60～65歲老化速度加快。老化速度個體差異較大，有的老年人至60歲已老態龍鐘，有的仍精力充沛，而且同一個體的不同系統各器官的老化速度也不同步，一般簡單功能，如心臟搏出功能、腎臟的排泄功能等老化較慢，而復雜功能，如神經系統的反應時間、身體的適應能力等老化速度較快。這種差異與遺傳、營養、職業、生活方式、體育鍛煉、文化程度、心理狀態、環境因素及社會因素等有關。

 
　　總之，人的老化過程受生物學、心理學及社會因素等綜合因素影響。心理及社會因素也是調控人對周圍環境適應能力的重要因素。

一、中老年人各系統生理特點

    人步入中年特別是中年后期之后，機體各組織器官的衰退與老化進程加快，相應地引起生理功能的衰退性改變，這種改變尤其在老年期表現突出，并具有特征性，我們一般將其改變結果稱之為衰老。這種衰老屬于生理性衰老，它常與病理性衰老攙雜在一起。

事實上，人的衰老主要是病理因素造成的早衰。

如果排除病理因素，人的壽命將達一百歲以上。因此，我們不可消極對待，而要盡可能減少或消除外在因素的影響，強身健體，以延長壽命。中老年人健身時，了解中老年期各組織器官的生理解剖特點及功能特點，是很有裨益的。

隨年齡增加，一般至30歲左右各系統及器官的生理功能逐漸出現減退的表現，60歲左右減退速度明顯加快。

（一）循環系統
　　中老年人由于動脈硬化的逐漸發展，血管彈性下降，硬度增加，口徑變小，外周阻力增加，心臟負荷增加，心臟負擔加重。

另外，冠狀動脈的粥樣硬化使心肌供血受到影響及心肌代謝有害產物積累對心肌的衰退也有影響，使得心肌實質細胞數目減少，脂褐素沉著，心肌纖維化及淀粉樣變等程度加重，兩方面因素共同作用使心血管系統生理功能削弱，心臟承受力下降。

中老年人與心血管機能相關的疾病發生率遠較青年人為高。體力活動可延緩動脈粥樣硬化的進程，減少與心血管機能相關的疾病的發生率。腦力勞動者較體力勞動者冠心病發病率高這一常識也表明了體力活動對預防心血管疾病的重要性。

30歲左右后隨年齡增長心臟功能逐漸減退，心率減慢或加速，因人而異。心搏出量自20歲每年下降約1％，心臟指數即單位體表面積的心輸出量，成人為3.0～3.41/（min*m2），每年下降0.79％。至60～70歲時，心博出量可減少30％～40％，各器官的血流分布隨之減少，但減少的程度不同，腦及心肌血減少程度較輕。

由于心肌供血漸減，使心肌細胞內亞細胞結構發生變化，細胞內出現脂褐質沉著，致使心肌細胞數逐漸減少，而心肌細胞為有絲分裂后細胞，丟失后不能再生，只能增加彈力纖維和膠原纖維，致使心肌束增大，代償心肌細胞的丟失，發生這種變化的心肌代謝能力低、利用氧的能力及代償能力等均降低。

老年人至80歲左右，左室壁較30歲者增厚約25％，心瓣膜也增厚且變硬，所以心肌重量隨年齡增長其減低程度最輕。心臟儲備能量降低，僅相當于40.歲時的50%。心肌的興奮性、自律性、傳導性和收縮性均減低，由于心臟的順應性減低，致左室舒張末壓較高，對負荷的代償能力減低，最高心率與最低心率差變小，左室功能降低，對應激的反應時間延長。老年人易發生心律不整，多為室上性早搏，可達93.9%％，室性早搏較少僅為44.9％。主動脈增寬，彈性下降，使全身循環適應性降低，肺動脈彈性也逐減致影響肺循環的適應性。毛細血管也發生改變，單位面積功能性毛細血管數減少，毛細血管基底膜增厚，外膜原纖維膠原化，毛細血管管腔變小,致毛細血管代謝率下降。靜脈也發生硬化。隨年齡增加出現不正常心電圖（ECG）可達50％～60％，以ST一T出現異常及心律不齊者較多見。

（二）感覺神經末梢及感受器的老化

　　關于感覺神經未梢傳導速度隨年齡增加的改變尚無統一的報道。由于不同的感受器的老化，致視覺、聽覺及味覺均出現不同程度的變化。

1. 視覺 ：

老年人視覺一般均下降，這與感受器的老化和調節能力減退有關。隨年齡增加，一般40歲以后，角膜及晶體屈光能力發生變化，晶體外包膜變硬，失去彈性，眼的遠近調節能力減退，致出現老視眼。若晶體及其包膜發生蛋白質變性，出現混濁，影響視力，即所謂的老年性白內障。

老年人暗適應差，當急速進入暗室內時，瞳孔散大遲緩，視網膜邊緣細胞功能低下，較年輕人需要更長時間才能適應，看清周圍事物。老年人視野隨年齡增長而變小。

2. 聽覺：  

人至老年，對高頻音聽力衰減。主要由于感受器耳蝸管萎縮，內淋巴畸變，螺旋神經節萎縮。延髓、腦干的聽覺中樞和大腦皮層神經細胞的退化及萎縮。老年人聽力下降，早期往往自己未能覺察。

3. 味覺 ：

隨年齡增加，到老年期舌表面的味蕾即味覺細胞減少，致味覺感受性逐漸減遲。老年人主要以咸味閾值升高，其他酸、甜、苦閾值的明顯改變尚未見報道。

4. 腦的老化：

腦細胞為有絲分裂后的細胞，出生后其數量就不再增加，但腦細胞體及核繼續發育，30歲左右發育成熟，此后隨年齡增長，腦細胞逐漸老化，至60歲后，由于腦細胞老化，腦重量可減少50～150g，個體差異較大。在腦的不同部位腦細胞減少的程度也不同，一般以額上回最顯著，其次為中央前回、視中樞紋狀區，以中央后回最輕。至70歲腦細胞可減少20％，至80歲以后，額上回可減少50％。較明顯區為內外顆粒層的神經細胞脫落。細胞內脂褐質的增加是促使腦細胞退行性變的原因之一。

近有報道神經細胞突觸也選擇性地減少。腦細胞減少，導致腦萎縮、腦室擴張、硬腦膜增厚、蛛網膜纖維化，神經纖維變細，萎縮退化。亞細胞結構也發生變化，神經元纖維的神經細絲及微管均發生聚集。細胞核的DNA肽鏈可出現斷裂。突觸的囊泡內儲存的神經遞質如乙酰膽堿（ACh）、去甲腎上腺素（NE、多巴胺（dopamine））、5一羥色胺（5－HT）及α一氨基丁酸（GABA）隨年齡增加逐漸減少，或釋放發生障礙，或突觸后膜的相應受體減少，使遞質不能及時地和受體結合，減少了突觸與突觸間的信息傳導。細胞膜受體減少，影響激素與受體結合，減低了對激素的反應性，使神經傳導信息的節律減弱，并影響垂體各種促激素的功能，導致神經體液調節發生紊亂。

最復雜的神經系統調節功能對腦的老化最敏感，甚至影響尿便排出及體位的控制。當應激反應時通過下丘腦調控體內平衡的功能降低，易發生虛脫。

腦的血液循環在30歲以后逐漸減慢，血流量減少。腦血流圖顯示腦血流阻力增加。腦血流量與舒張壓及脈壓呈負相關。腦血流阻力與收縮壓、舒張壓、脈壓呈正相關。由于腦耗氧量減少，直接影響腦能量儲備，導致功能減退，尤以感覺的傳入功能降低，導致智能、運動及神經調節的改變，表現為運動的敏捷度差，適應能力減低，易出現意外事故。

　　腦組織的生化改變、蛋白質及脂質均隨年齡增加逐漸減低，至90歲左右明顯減低。游離脂質增加，可達總脂質的10％，大部分為色素性物質，即黃色脂蛋白。

5. 脊髓的老化：

30歲以后脊髓的重量逐年減輕，至70歲脊髓的神經細胞大部分出現退行性變，后索及后根變性明顯。

與此相關，周圍神經系統傳導速度隨年齡增加逐漸減慢，深部腱反射減弱，甚至消失，如老年人的跟腱反射及腹壁反射消失者較多。而病理反射增多。感覺功能，除上述視、聽、味覺改變外，根據定量檢測，觸覺及溫覺的兩點辨別覺及震動覺的閾值齡增加逐漸升高，尤以深部感覺更為明顯。腦脊液（CSF）：隨著年齡增加而增加，腦萎縮逐漸明顯，致腦與顱骨之間的空隙加大，腦脊液的量隨之增加。

人在老年期，知識積累與越來越多的腦細胞參加工作，使人工作、生活能力加強。但在其背后則有著隱患。神經元細胞衰老或損傷后不能再生，腦血管隨著動脈硬化的積累而狹窄，腦的營養狀況越來越不樂觀。

中年后期以后，這種趨勢更明顯了。腦細胞數目減少，而且腦細胞開始萎縮，其蛋白質、核糖核酸等的含量及轉換率也大大降低，神經纖維也出現退行性變。老年人大腦重量有所下降，大腦皮層表面積比年輕時減少１０％。由此引起腦活動能力降低，如記憶力下降，較易疲勞，睡眠不好，理解能力下降，注意力不能集中，反應遲鈍，不易接受新事物，有的甚至出現老年性癡呆等。

（三）呼吸系統
　　隨著年齡的增大，呼吸系統也發生病理與生理性的變化。空氣污染、吸煙、呼吸道及肺部感染以及支氣管與肺分泌能力的下降，使呼吸系統逐漸衰弱。肺及支氣管的彈性下降，肺氣腫較顯著，肺纖維化增加，換氣能力降低。進入老年期，除以上變化的加劇外，呼吸肌的萎縮，胸廓前后徑逐漸增大，胸廓活動受限，通氣功能下降；支氣管粘膜萎縮，其保護功能降低，易引起感染如支氣管炎，肺氣腫等。

總之，中老年人呼吸系統功能降低，表現為肺通氣量、肺活量的降低，肺殘氣量增加，動脈血氧含量降低等。即使不存在呼吸系統的慢性感染性疾病，隨年齡增加，至老年期胸廓也會逐漸出現變形，胸廓前后徑增加，與左右徑的比值增大，肋間隙加寬，胸骨前突，胸椎后突，各肺葉所占空間擴大，明顯變形，最明顯時肺泡呈非破裂性擴大，有人稱此為老年性生理性肺氣腫。肺功能隨之逐漸減退。

1. 鼻：

隨著年齡增加，鼻前孔向前外方開口，從側面觀察鼻道呈凸字形，氣體通過時易形成反向逆流，形成渦流，對氣流產生阻力，通氣不暢，老年人常用口呼吸，導致口干，影響睡眠，并失去鼻的瓣樣作用，致使上呼吸道防御功能減弱并降低肺通氣效應。

2. 喉頭：

隨著年齡增加，喉頭上皮逐漸出現角化和間質水腫，喉頭防御功能減弱。由于聲帶逐漸萎縮，發音變細變低。

3. 氣管：

老年人氣管軟骨出現鈣化，氣管粘膜纖毛上皮逐漸增生、增殖、萎縮，出現鱗狀上皮化生，粘膜固有層肉芽形成、纖維化透明性變，致支氣管的管腔變小，支氣管壁的粘膜和其他各層均出現萎縮，并見由原纖維細胞轉化的杯狀細胞增生，杯狀細胞分泌亢進，分泌較大量略粘稠的液體，致老年人的痰量增加。

從肺葉至末梢的支氣管軟骨均可見鈣化，以肺下葉較明顯。肺泡也隨年齡增加逐漸擴大，肺泡中隔退行性變性，由于肺泡管及肺泡的擴張，形成老年性肺氣腫。肺泡間質的結締組織的膠原彈性蛋白增加，膠原纖維及彈性纖維增生、肥厚并斷裂，使肺組織變硬，彈性減小；再加上肺泡間隔或內皮細胞及上皮細胞的基底膜間有凝縮彈力板或膠原等均可隨年齡增加而增生進一步促使肺組織變硬，彈性變小。肺動脈阻力隨年齡逐漸增加，肺動脈與主動脈相同，也發生粥樣硬化，但肺動脈壁內Ca2＋含量低，硬化較主動脈硬化輕，支氣管動脈逐漸增生，與肺動脈形成吻合支，靜脈內膜膠原細胞增生可見于肺靜脈及細小靜脈。支氣管周圍的間質淋巴結增生，支氣管粘膜下淋巴管擴張且吻合，與深層間質淋巴管的吻合數量增加。

另外，如上述胸廓變形呼吸功能減退、胸廓順應性減小、腹壁肌及隔肌的肌力減低，及肺泡管和肺泡的擴張，致生理的死腔和殘氣量隨年齡增加逐漸加劇等綜合作用，導致肺功能降低，肺活量可降低40%左右。

老年人呼吸節奏可見短暫性呼吸中止及周期性深吸氣。氧消耗量逐年減少，吸入氧的分布不均勻及肺循環受到一定限制，最大通氣量僅為年輕人的60%，但與換氣無關。因肺泡面積減少，肺泡氣體交換的彌散功能降低，致血氧飽和度下降，動脈血氧分壓（PaO2）減低，且隨年齡增加而明顯減低。

（四）泌尿系統
　　腎由很多腎單位組成。正常人只需要兩側腎臟的1/4功能，即能維持機體所需。出生 后腎單位數不再增加，而腎單位的大小增加，直至成熟期，至85歲腎單位數可減少30％～ 40％，腎重量減少30％，腎動脈硬化加重，腎排泄功能也隨之減退，腎為調節體液的重要器官，腎的代償能力很強，但隨年齡增加，由于腎損傷或進行性的腎單位的減少，其代償能力逐漸減低，表現為腎小球濾過率、葡萄糖轉運量、有效腎血漿流量降低4％，排泄酸的負荷能力、腎小管對葡萄糖的重吸收功能、排泄功能、對抗利尿激素的反應性、滯鈉能力、對磷酸的重吸收作用均有降低，如腎小球濾過率可降低32％，有效血漿流量降低4％，腎小管排泄功能減少20％，重吸收功能減低31％。尿道隨年齡增加，可發生纖化而變硬。膀胱肌萎縮，纖維組織增生，膀胱容量減小，膀胱括約肌萎縮，功能減弱，致老年人易出現尿頻，甚至尿失禁，膀胱易發生憩室，有的可見尿道口發生硬化，致排尿不暢，嚴重時可見排尿困難。

（五）消化系統
　　消化系統的器官包括口腔、食道及胃腸。中年后期以后，人體胃腸道分泌機能開始逐漸下降，消化酶的分泌減少。進入老年期后，這種變化更明顯，表現為食量下降，消化不良。老年人又因牙齒松脫而加劇了消化不良。另外，由于植物神經系統功能下降，胃腸道蠕動也如消化液分泌一樣下降。這也是老年人常發生便秘的原因。

胃腸道功能的下降影響機體營養的攝取，對于健康有很大的不良影響。

1. 口腔：

隨年齡增加，牙齒易脫落，原因為隨年齡增加，齒齦及齒根逐漸發生萎縮所致。舌表面味蕾易發生萎縮?？谇徽衬ど掀そ腔黾?，神經一肌肉反射障礙，唾液分泌減少，易發生口干，這些因素導致老年人易出現吞咽困難，并易發生口腔粘膜潰瘍。唾液的pH降低，唾液中淀粉酶活性減弱及唾液腺激素分泌減少等因素，導致對食物消化不利。

2. 消化器官：

食道蠕動及胃排空速度均減低，消化系統分泌功能從初老期已開始下降，游離鹽酸及總酸度均下降，至老年期可下降40％～50％。各種消化酶的分泌，如唾液中淀粉酶、胃蛋白酶、十二指腸中胰淀粉酶、胰蛋白酶、胰脂肪酶均隨年齡增加逐漸減少分泌，此外腸道血管粥樣硬化的出現等各種因素，使老年人胃腸消化及吸收均發生功能減弱的征象，對各種營養主動及被動吸收均減少，其中以鈣、鐵、糖更明顯。胰分泌的脂肪酶減少，導致腸粘膜對脂肪吸收減少。

雖對蛋白質吸收也差，但對機體所需的含硫氨基酸，如蛋氨酸，吸收反而增加。另外隨著年齡增加，胃粘膜可發生腸上皮化生，男性可達80％，此種改變可致胃鹽酸分泌減少，甚至無鹽酸分泌，即萎縮性胃炎。因腸蠕動減弱，老年人易出現便秘。

（六）肝膽系統及胰
　　隨著年齡增加，肝血流量逐漸減少，肝血流的減少率為每年0.3～1.5，一般至65歲時可減少40％～45％。肝血流減少的原因與心搏出量減少有關。隨年齡增加，血清白蛋白減少，至老年期可減少10％～20％。膽囊隨年齡的變化，有兩種：①壁薄而大，膽囊內膽汁較稀?。?/SPAN>②壁厚而小，前者較多見。膽石癥隨年齡增加出現率增加，55～65歲男女性可達10％，女性較多可達20％，至80歲男女性均可達40％，提示隨年齡增加抑制膽石形成的功能逐漸減退。

胰的生理功能改變較肝臟輕，隨年齡增加，胰的重量輕度減低，具有外分泌功能的腺細胞數減少，胰液的分泌量逐減，但胰液內各種消化酶及碳酸氫鹽等含量均無明顯變化。

（七）內分泌系統
　　人的生長發育與內分泌有密切關系。同樣，步入中老年期以后，人體的衰變與內分泌也有極其密切的關系。人體各組織器官的衰退可以說都有其內分泌因素。不過至今，人們對于內分泌系統對機體的調節機制尚未完全明了。
　　垂體隨年齡增加發生質與量的改變，至老年期其體積可減少30％，激素的合成及代謝均出現變化。下丘腦室周圍各核內，肽能性神經元如多巴胺能神經元可分泌多巴胺，隨年齡增加可發生各種變化，在人及大、小鼠的某些腦區可見到多巴胺喪失和單胺代謝酶類的老化，以多巴胺改變最為敏感，是老年內分泌改變的關鍵。人步入中老年后期以后，內分泌系統變化最顯著的是性腺萎縮和生殖能力衰退。婦女在45-50歲左右卵巢萎縮、停排卵和月經、雌激素分泌降低，由此導致一系列癥狀，稱為更年期綜合征，表現為緊張、急躁、心悸、情緒不穩定、血壓波動幅度上升等。

雌激素的降低還與女子絕經后動脈硬化進程加快，以及骨質疏松發病率高有關。此外，中老年人Ⅱ型糖尿病、老年男性前列腺肥大等也與內分泌系統年齡階段性變化有關，前列腺素（PG）可由多種細胞合成，前列腺素（PG）減少，促使老年人發生動脈硬化。40歲后性腺隨年齡增加功能逐減，雄激素分泌減少，骨質疏松的發病率增加，但男性至高齡仍保留精子生成功能。

（八）血液系統
　　血液系統老化主要表現在各種血細胞及骨髓的變化。

正常人血液系統包括血液、骨髓、肝臟、脾臟、淋巴組織和單核－巨噬細胞系統。除淋巴細胞外，血液中其它細胞的壽命或在血液中停留的時間都是有限的，如紅細胞在血液中的壽命平均為120天，中性粒細胞在血液中停留的時間為10小時。血細胞不斷更新，造血組織不斷增殖分化，是新生細胞的來源。在衰老過程中血紅蛋白僅輕度減少，紅細胞平均容量、紅細胞脆性及鐵蛋白均增加；

骨髓紅細胞攝取鐵減少；白細胞和血小板數量正?；蛏缘陀谇鄩涯?，；中年以后胸腺、脾臟、扁桃體重量下降，主要是由于淋巴細胞減少所致。此外，全身淋巴結中的淋巴細胞和淋巴濾泡也減少；T、B淋巴細胞發生功能變化，抗原刺激下免疫球蛋白產生明顯減少，可能導致中老年免疫功能減退，易發生惡性腫瘤和各種感染。中年以后，血液中的血小板粘附性和積聚性增加，可能是中老年人易發生血栓和栓塞的原因之一。

造血的紅骨髓容量隨著年齡的增長而減少，青壯年在應激情況下黃骨髓可轉變成能造血的紅骨髓，使機體迅速提高造血功能，而中年以后這種應激能力下降。

（九）肌肉及骨關節

1. 骨骼肌變化特點：

人到中年以后，隨著年齡的增長，骨質增生的發生率及程度也逐漸增高。中年后期，四肢的長骨骨端及椎體等處常見骨質疏松，特別是更年期婦女，由于內分泌特別是性腺機能的變化，骨質增生與骨質疏松常常給人增添痛苦。進入老年期，骨質疏松與增生，以及關節軟骨的進行性變，關節囊及韌帶的硬化，使得關節活動幅度下降，甚至關節畸形，給生活帶來痛苦與不便。

進入老年期后骨骼成分與青年時期比，也有很大的不同。骨有機成分減少而無機成分增大，韌性降低，脆性增加，與骨質疏松一起，易導致老年人骨折。骨骼變化的同時，肌肉也出現退行性變。肌細胞萎縮，肌力下降，肌肉重量下降，常使老年人感到"心有余而力不足"。適宜的身體鍛煉可使骨骼與肌肉代謝加強，防止肌肉萎縮，增強肌力同時也增加骨的彈性與韌性，延緩骨的老化。

隨著年齡增加，肌細胞內水分減少，細胞間水分增加，細胞萎縮，肌肉失去彈性。功能減弱。由于肌組織間纖維組織增生，肌肉呈假性肥大，功效減低。同時肌腱韌帶也出現萎縮且僵硬，使肌肉功能進一步減低。

2. 骨關節：

骨的生成與吸收中年后出現負平衡，呈骨質疏松改變，表現為骨皮質變薄，骨小梁減少變細，Ca2+沉著減少。股骨的骨質疏松主要在股骨頸部，大粗隆及粗隆間部。脊椎部分骨質疏松也較明顯。隨著年齡增加，關節的膠原結構改變，軟骨素含量減少，致彈性降低。組織變性，軟骨變薄、缺損。關節囊結締組織增生、韌帶退行變及纖維化。導致關節運動及活動范圍縮小。

（十）免疫功能
　　和其它系統一樣，在人進入中年后期特別是老年期以后，免疫系統的功能逐漸降低。與Ｔ淋巴細胞生產有關的胸腺萎縮退化，引起免疫功能減退，表現為老年人體質變弱，易發生感染性疾病特別是呼吸道感染如感冒、支氣管炎等。

這說明機體針對外來抗原產生抗體的能力減弱了。

而另一方面，機體對自身抗原產生抗體的能力亢進，血清中自身抗體升高，故中老年人易發生自身免疫性疾病如類風濕、紅斑狼瘡等。免疫監視機構的識別與清除能力下降，從而使老年人疾病發病率增高。

1． 細胞免疫：

T細胞功能一般首先老化，T細胞絕對數及相對數均輕度減少或不變。T細胞功能降低。根據動物實驗，老年動物的造血干細胞受電離輻射后恢復較差，說明DNA修復酶活性減低。根據以上的變化，提示老年期細胞免疫功能降低。

2. 體液免疫：

老年期血清中免疫球蛋白總量無變化，但其各型分布異常，即IgA IgG含量增加，IgM減少。血清中天然抗體減少。而老年人的自身抗體和單株細胞系免疫球蛋白增加。自身抗核酸、平滑肌、線粒體、淋巴細胞、胃壁細胞和抗甲狀腺球蛋白抗體，在老年人的組織中檢出率均增加，提示白細胞內免疫功能調節發生紊亂。突出的表現為特異性抗體反應發生障礙，產生抗體的細胞總數及所產生抗體的總量并未見顯著改變。此外，老年人對一般皮膚試驗的抗原及遲緩皮膚過敏試驗的反應均差。

（十一）皮膚與毛發
　　老年人皮膚干燥且皺紋多，這是由于皮脂腺分泌減少、皮膚失水、皮下脂肪及彈力組織減少所致。

40歲后，皮膚出現老年斑、白斑等。且隨年齡增加而加重。皮膚血管對外界溫度改變的舒張及收縮的適應能力減弱。毛發變細且脆，逐漸由于色素脫失變灰或白。一般粗發易變白，而細發易脫失。

（十二）身體成分變化特點
　　中老年人體脂百分比與青年人比較要高一些。

中年以后發胖的人數也較其它年齡段的多。特別是女性更容易發胖。其原因可能與絕經期后性腺激素分泌的改變以及神經精神調節失常有關。除了內分泌因素外，中老年人發胖可能與退休后活動較少（或因身體狀態不佳而活動監視），社會壓力驟然減輕、生活較安逸等有關。近十幾年來人民生活條件提高，中老年發胖者增多也從側面反映了這些因素的作用不可忽視。體脂增大引起肥胖，是高血壓、心臟病、腦血管病、糖尿病等的溫床。加強體力活動，控制體重是中老年保健的一個重點。

二、 運動對中老年人健康的影響
　　健身運動是指一般健康人為增進健康、增強體質而從事的身體鍛煉，可以提高學習工作效率，豐富業余生活，延年益壽。生命在于運動。中老年人參加健身運動，進行體育鍛煉，對于延緩衰老、防病治病、增進健康有著積極作用。

人不活動時新陳代謝減弱，血液循環減慢，肌肉松弛，胃腸蠕動與吸收減弱，呼吸變淺，各組織器官將發生退行性變和機能衰退。

新陳代謝是生命活動的基本特征。當進入中老年時期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發生了一系列老年性改變，科學研究已證明，老年人機體的結構和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機體承受一定的運動負荷，以促進全身的血液循環，為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養物質，從而改善組織細胞的代謝，增進各器官、系統功能對運動負荷的適應，以減輕機體的老年性退變及減慢其發展進程，使老年人的生理機能得到改善和提高，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。由此可見，體育鍛煉對中老年健康有明顯影響和效益。

（一）對運動系統的影響
　　體育鍛煉是防止和治療骨質疏松最有效的方法。

經常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環得到改善，增強骨骼的物質代謝，防止無機成分的丟失，改善其與有機成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質增厚，內層的松質結構發生適應性變化，使骨質更加堅固，可承受更大負荷。這有利于增強骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉性，從而能預防老年性骨骨質的疏松，預防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。

此外，運動可改善骨骼的血液循環，增強骨骼的物質代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細胞老化進程。文獻報道一組長期練習太極拳的老人與同年齡對照組比較，脊柱骨質疏松發生率為３６．６％和６３．８％。經常運動可加強關節的堅韌性能，提高關節的彈性、靈活性和協調性，對防治老年性關節炎，防止關節附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關節強直等均有效，實驗表明：進行１２周牽拉和舞蹈練習，肩關節的柔韌性就提高了８％。 肌肉工作能力降低是衰老的重要標志之一。

經常參加運動，肌纖維將變粗，堅韌有力，肌肉內能量儲備增加，其利用率 也得到提高，肌纖維的收縮性，傳導性，反應性都得到改善。據報道：練習太極拳的老人肌肉工作能力下降要比不練拳的延緩１０～２０年。

（二）對心血管系統的影響
　　體育鍛煉能提高心臟功能。表現為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心臟的活動能力加強。

另外，體育鍛煉能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發病率，還可使血壓隨年齡增長而增高的趨勢變慢。老年人在運動時，身體耗氧量增加，對血液循環的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負荷，與此同時，心臟冠狀動脈循環血較平時增加，保證了心肌氧氣及營養物質的供應，經常參加鍛煉可大大推遲心血管系統的老化過程，增強心血管機能，使心肌收縮力量加強，心臟輸出量增加，運動還鍛煉了血管收縮和舒張功能，加強血管壁細胞的氧供應，促進代謝酶活力，改善血液脂質代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動脈粥樣硬化發展及防治老年性高血壓、冠心病，特別是進行耐力訓練對老年人的有氧能力明顯提高。

（三）對呼吸系統的影響
　　人到老年隨年齡增長呼吸系統發生三個最主要的變化：

肺泡體積逐漸增大，肺的彈性支持結構蛻變和呼吸肌力量減弱。

鑒于此，肺的通氣、換氣功能都會下降而影響氧的運輸能力。而經常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動度（預防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動不足而加厚的老化進程。系統鍛煉可使安靜時的呼吸頻率減少到８～１２次／分，潮氣量增加而出現呼吸機能"節省化"的現象，并且肺活量均比一般老年人為大，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內臟器官的新陳代謝。此外，經常室外鍛煉對防治老年性支氣管炎及哮喘也有一定作用。

（四）對神經系統影響
　　經常參加體育鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，預防大腦衰老。表現為大腦皮層神經過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應的潛伏期縮短，各種分析器的機能改善。從而保持老年人精力充沛，動作敏捷，有較高的工作效率。體育活動還能解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。此外，體育鍛煉還可推遲全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止腦動脈硬化，維持大腦良好的血液供應。

因腦動脈硬化癥是由于血液內膽固醇含量過高所致。研究證明，體育活動可使血液總膽固醇含量降低，特別是能降低低密度脂蛋白性膽固酵含量，提高高密度脂蛋白膽固醇含量，從而清除沉積在血管壁上的膽固醇， 防止動脈血管硬化。老年人堅持體育鍛煉能延緩腦動脈硬化過程，使腦動脈血中氧含量升高，改善腦細胞的氧供應，從而減輕萎縮，通過肌肉活動可以刺激和調整大腦皮層神經活動過程的強度、均衡性和靈活性，縮短反應潛伏期，提高機體對外界環境的適應能力，保持旺盛精力，精明果斷、動作迅速、準確、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快樂觀。

（五）對消化系統的作用
　　經常參加體育鍛煉，由于肌肉活動的需要，可以加強消化系統的功能，使胃腸道蠕動加強，改善血液循環，增加消化液的分泌，加速營養物質的吸收。體育鍛煉還能改善和提高肝臟的功能。

（六）提高中老年人的免疫力
　　經常參加體育鍛煉能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

（七）保持合理的體重
　　經常參加體育活動可增加能量消耗，促進體內脂肪代謝，從而減掉身體多余的脂肪，保持合理的體重，這對于保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。

三、中老年人的運動處方

對于40歲以下、有鍛煉經歷的人可以不做遞增負荷試驗（GXT），較自由的參加多種形式的體育活動。但對于40歲以上，沒有鍛煉經歷的人來說，制定運動處方必須慎重，必須顧及個體的健康狀況、危險因素、行為特點、個人目標的及運動經歷。對不同個體健康狀況進行客觀評價是制訂運動處方的基礎。譬如對健身運動參加者的運動負荷中心率、血壓的測定；對運動負荷中的主觀反應、運動負荷中的心電圖檢查；以及對健身運動參加者的功能能力的測定都是制訂運動處方的重要參考依據。

（一）中老年人運動處方的目標
　　對中老年人群中的不同個體而言，運動處方的目標是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛練參加者安全等。制定運動處方時，基于個人的興趣和健身的需要，其目標應有所側重。對每個特殊的個體都應有特殊而明確的目標。
以往制定運動處方，其重點主要是為了提高和維持身體素質水平，比如提高心肺機能和增加肌肉力量，而對如何有效預防慢性疾病考慮不足。對全民健身運動而言，預防慢性?。ㄟ\動不足性疾?。┑陌l生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛練的最基本目標。運動不足本身就是心血管疾病發病的危險因素，也加速了其他慢性疾病的發展，而經常從事中等強度的鍛煉，就可以有效的改善健康狀況。作為健身鍛練的目標，選擇中等強度運動的生活方式比改善某種素質，比如說提高耐力水平、增加肌肉力量更易達到、更易實現。當然，任何時候，只要可能，提高健康水平，提高身體素質都是制定運動處方時所追求的目標之一。

制定運動處方時必須體現一定的靈活性，而不能過分的嚴格，過分精確，比如完全依賴對各種測試結果的計算，而應根據個人健身鍛煉的不同目標靈活掌握，根據個體對健身鍛煉的反應和對運動的適應情況進行必要的修正。這是因為：不同的個體對急性運動的生理反應不同；不同的個體對運動訓練的適應速度不同；不同的個體體質及身體結構不同，訓練的結果也不同；不同的個體的生活習慣不同，對運動處方所規定的行為方式的適應速度亦不同。

運動處方的根本目標是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運動處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運動處方。
  

運動處方按鍛煉對象，可分為兩類：

一是治療性運動處方，主要用于某些疾病和創傷康復期的患者，使醫療體育更加定量化，個別化。

二是預防性運動處方，主要用于健康的中老中人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛煉者，主要是預防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止過早衰老。

按鍛煉器官系統也將運動處方分為兩類：

一類是心臟體療鍛練運動處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內臟器官疾病的防治、康復及健身。

另一類是運動器官體療鍛練運動處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運動器官功能障礙，及畸形矯正等。

（二）中老年人運動種類的選擇

　　中老年人在選擇運動種類時應盡可能的考慮個人的身體素質水平、個人的興趣愛好喜好、個人鍛煉的客觀目標等因素，但必須記住預防慢性?。ㄟ\動不足性疾病）的發生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環水平，而呼吸循環功能的改善主要反映在個人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺機能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧鍛煉。

在這一原則指導下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過去鍛煉經歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車(最好采用可加阻力的固定自行車)、游泳等耐力項目，也可選用球類運動及我國傳統康復手段如：導引養生功、太極拳、武術套路、扭秧歌等進行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓練等形式進行鍛煉。

（三）運動強度
　　運動強度和運動持續的時間是影響鍛煉效果的重要因素。運動強度和運動持續時間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強度長周期的或高強度短周期的訓練，對提高心血管的耐力的作用是相似的，而運動強度較大時骨關節損傷的可能性則隨之增加了。特別是對中老年而言，情況更是如此。隨著時間的推移，機能及身體素質逐漸退化衰中。因此，大多數研究機構都推薦中低強度而持續時間較長的運動計劃。

在確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質水平、是否服用了影響訓練的藥物、心血管意外和骨關節損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。
目前，在國內外使用較多的是以心率控制運動強度。以心率控制運動強度簡便實用。在一定范圍內，在心率和吸氧量之間存在線性相關關系。但是隨著年齡的增加而導致的最大心率下降有較明顯的個體差異。所以使用心率指標控制運動強度時，最好能夠在逐級遞增負荷試驗中采取最大心率。
在運動處方中常以靶心率或目標心率（運動過程中安全有效的應當達到的心率）來控制運動強度。

計算靶心率常用以下方法：

1． 直接最大心率百分數法：
靶心率＝(220-年齡)×60％～90％
也可采用170 (或180)-年齡作為靶心率。

2． 儲備心率法：
儲備心率＝最大心率（HRMax）－安靜時心率（Hrrest）
靶心率 ＝［（最大心率（HRMax）－安靜時心率（HRrest））×0.50～0.85］+ 安靜時心率（HRrest）
拿第一種方法來說，一名男子60歲，他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡60歲，得到一個數為160，再用這個數（160）×60％～90％就得到了一個范圍，下限為96次，上限為144次，這就是這名男子在鍛煉過程中每分鐘應達到的心率范圍。
美國運動醫學會（ACSM）建議：運動處方這的運動強度應相當于最大心率（HRmax）的60％～90％或50％～80％儲備心率。對于參加鍛煉前身體素質水平很低的人，則應相應的降低標準，運動強度應相當于儲備心率的40％～50%。

（四）．每次運動持續的時間
　　有研究表明：5～10分鐘的高強度運動（最大心率90%）運動可以改善心血管耐力,但由于運動強度增大也增加了心血管意外和骨關節損傷的危險性。因而，對高強度運動的健身鍛煉價值爭議頗多。美國大學運動醫學會（ACSM）推薦20～60分鐘持續的有氧活動。
一般要求鍛煉時運動強度達到靶心率后,至少應持續20～30分鐘以上。運動持續的時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續時間則可相應縮短，強度小，運動時間可相應延長。體力及身體機能較差者，應從低強度運動開始，逐漸增加運動強度和運動時間：體力較好、有運動經歷者可選擇較大的運動強度，運動量也應由小到大。

（五）每周鍛煉的次數
　　就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：對提高最大吸氧量而言，每周訓練3次與每周訓練5次的效果相同。但對每周鍛煉的次數少于2次，常不能有效改善心費機能。