肌肉與供能在馬拉松跑中的特點（二）

成為亨特 2012-01-01

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肌肉與供能在馬拉松跑中的特點（二）

本帖最后由輕盈的跑于 2010-3-9 11:02 編輯

            肌肉與供能在馬拉松跑中的特點
接上篇：
（二）各項體育運動能量代謝的特點：
  我是跑步狂，酷愛跑步。學習研討關于跑步運動能量代謝的特點。中長跑，馬拉松跑的能量代謝特點絕不同于健美，舉重，柔道。球類運動能量代謝。中長跑馬拉松運動要求肌肉的肌纖維修長型，慢肌纖維（紅肌纖維）占絕大多數，理論上講80%以上，實際上人與人差異很大。所以中長跑，馬拉松跑運動能量代謝的特點是：以碳水化合物（糖）為主，糖是機體最重要，最優質的供能物質，短跑，中跑運動時時間短，強度大，能量供應絕大部分由糖供給。而長跑，馬拉松跑時間長，強度小，能量供給也首先利用糖氧化供給能量。當糖耗竭時，才能動用一部分脂肪，在動用脂肪的同時，也動用一少部分蛋白質。當長跑馬拉松跑比賽開始時或者加速時，也都需要糖代謝提供能量。這樣就保持穩定血糖水平，不僅能保護了肌肉，維持體能，增加了奔跑的能力。還有利于穩定大腦中樞，進一步促進了恢復。
  糖在中長跑馬拉松跑中的重要作用是顯而易見的，因此要講究科學補糖。糖的種類很多。要區分中低聚糖（由3-10個單糖分子）高聚糖（10個以上單糖分子）
（1）
科學補糖的時機：運動前補糖：馬拉松賽前三天可以補充糖占65%；脂肪占25%；蛋白質占10%。（注意平時蛋白質占15%）增加營養，儲備能量，提高運動能力。賽前一天補充更講科學，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白質30%（容易消化吸收的蛋白質），目的是長時間運動，最后沖刺時蛋白質提供能量，使體力充沛。運動前120分鐘補充蜂蜜；1，6二磷酸果糖；香蕉；能量棒；運動飲料；容易消化吸收的，自己習慣的食品。保證比賽開始時，能量供應。
（2）
運動中補糖。其目的是以個人身體狀況特點，保證運動質量，延緩疲勞發生。運動中補充液體為主，補充的量，要根據個人的特點，運動時間長短，出汗量的多少而定，須少量多次；例如。馬拉松跑15公里后可以補充，每隔20分鐘喝運動飲料，不能超過200毫升。
（3）
運動后補糖更講科學：必須是易消化，高營養，促進身體全面恢復，為下次訓練，比賽做好充分準備。運動后30-45分鐘內適量補充，以高糖，低脂肪，適量蛋白質，保證消化吸收，更要注意：運動4小時內補充大量的含復合糖的食品和飲料。來恢復肌糖元儲備。同時補充蛋白質食物，（乳清蛋白，雞蛋白，等）。
（三）肌肉內肌糖原供能的特點
  在馬拉松跑中，會大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。這時肌糖元能提供能量，隨著時間的延長，肌糖元會越來越少，但肌肉還會不停地從血液中吸取血糖，這樣血糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到頭暈，惡心，嘔吐。臉色發白）強度大了。血糖低了，這時肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質了。在動用脂肪和蛋白質供能時。容易產生酸性代謝物-乳酸。當乳酸積累到，超過乳酸閾時，身體就疲勞了，因此在有氧運動跑步訓練比賽中，加強日常膳食多補充碳水化合物外，還要補充含糖的運動飲料，
  人體任何身體素質都是通過一定的肌肉工作方式來實現的，而肌肉力量是人體一切活動的基礎。堅持鍛煉，有規律的系統訓練。有強壯的身體，明顯的肌肉線條，我們將永遠站在馬拉松的起跑線上。
完。謝謝！