跑步各肌群的伸展方法及肌群強化的活動

髖屈曲肌：
髖屈曲肌主要的功能是抬起大腿向前邁，重要性不言可愈，而長距離跑的末段抬不起大腿就和此肌群有關，但髖屈曲肌也是甚少被跑友重視的肌群，其中髂腰肌、股直肌、縫匠肌是主要作用肌群，其中的股直肌的拉伸即是四頭肌拉伸，但作用力最強的髂腰肌與縫匠肌的拉伸方法就完全不同。

面向墻壁、樹木或立柱站立，左腿在后并繃直、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物，并令上身保持手臂距離，腳面朝前，然后臀部盡力向直立物體靠近，形成背弓字型，此時髖關節部位呈現緊繃現象，持續15秒，換腿繼續，左右腿輪流進行三次。

髖伸展肌：
髖的伸展對身體的前進、起立、跳躍都是至關重要的運動，人體之所以能向前移位，是依賴膝與髖的伸展運動而達成，不少跑友會對腘繩肌進行拉伸，卻忽略了更重要的負責推進的臀大肌，它位于臀部的最淺層，我們說的屁股基本上就是以它最具形象。臀大肌只有在跑、跳、上樓梯及爬山時才會參與工作，換句話說，跑的快跳的高的人，一定有一對很結實的屁股，而有些跑友運動完后屁股肌肉會痛，十之八九就是它的問題。

我沒見過臀大肌的伸展的相關資料，我自己采用的方法如下：
雙腿相隔60-80cm站立，右腿在前左腿緊接其后，半蹲并下壓，令右下肢屈曲接近水平，雙臂橫舉屈肘與肩齊，左腳跟提起，右足緊貼地面，以右腿為主軸垂直扭轉上身向右，但右腿膝部卻向左下壓，此時右臀部肌肉呈現緊繃狀態，持續15秒，接著上身朝左旋轉，進行左臀大肌拉伸，左右腿輪流進行三次。

足底肌腱群：
足底肌群有其特殊性，由于，踝關節足底收縮與內翻的活動范圍，是判定跑者是否容易發生脛前疼痛的重要指標，因此，跑者如果過度伸展踝關節的足底收縮與內翻活動范圍，反而不利下肢運動傷害的預防。事實上，跑友在進行慢跑熱身后，足底肌群已得到適當的拉伸。對于患有較輕的足底筋膜痛的跑者，可以坐在草地或地席上，單腿伸直，彎腰以手扳足趾向后進行拉伸。也有跑友在運動后以單足斜站在直立面上，并施力在足的前端，進行足弓及足趾的肌肉與韌帶的拉伸。

肌群強化的活動：(最好能準備一張瑜珈墊，薄的即可)

足底肌群：不知你是否看過kid同學轉貼的美國史丹福大學關于跑步傷害的公開課程，是一個非常值得細看的演講，主講人針對跑者常忽略但又問題不斷的肌群提出了一些強化的方法，恰恰是跑友們最需要的知識。

公開課程中對足底肌群方面也有好招式來強化，方法是用腳趾抓彈珠練功，超好玩的，其目的是增強趾屈肌的力量。這個動作或許會讓人摸不著頭腦，區區幾個腳趾有必要去練它們？難不成我們是用腳趾跑步？是也非也！足后蹬的力量主要是來自小腿的后肌群、腓骨肌和足底的全部肌群，其中足底的全部肌群就包含踇與趾的屈肌。而如果從足底重力負荷的角度去看，跑步時的最大重力是落在足的大踇趾上(離地的瞬間)，大約超過了60%，可見踇與趾屈肌對走或跑跳的重要性，所以強化它們是有道理的，那么沒事就用腳趾去抓彈珠吧！你的家人一定會認為你很無聊！哈！還不知要抓多久才能產生效果呢！
既然用腳趾去抓彈珠可以強化踇與趾屈肌，由此，我聯想到咱們小學生最興的單人跳繩，就是用雙腳尖去跳的方式，或許強化踇與趾屈肌的效果會更好，因為跳起來的動力主要是來自小腿后肌群與足底所有肌群，其重力負荷比抓彈珠大多了。而跳的時后若能將各足趾張開，對各趾屈肌的煅練效果也必然更佳，當然對足弓及小腿后肌群也有同樣的功效，一舉多得啊！又何樂不為？
而近期鬧的沸沸揚揚的光腳跑不也是同樣的道理？光腳跑對足底肌群，尤其是踇與趾屈肌煅練的效果特好，想不想試一下？嘿嘿！就怕上不了腳，只能干瞪眼。

公開課程中對足底筋膜的按摩方式也有高招，是在跑步完后，用足底壓踩并滾動高爾夫球，嘿嘿！有足底筋膜炎的跑友一定會感謝這方面的資訊，不過無論有無，保持經常按摩總是好事，只是跑友未必一定要去弄一個高爾夫球才行。就去五金建筑材料行買兩個直徑1寸的塑膠直通吧，每個約3元，平常坐姿時就可以將兩足同時按摩，也可將塑膠直通放在泡腳的熱水中按摩，效果會更好。

脛前肌群：公開課程中對脛前肌群的強化也有高招，沒事就掂起腳尖走上幾回，可以很有效的強化脛前肌，看起來是很簡單，試了就知道，恐怕走不到五十步，脛前肌群就酸的難以忍受，想不到它們還真有點弱呢！不過練了兩三周后就完全不一樣了，可見此方法效果非凡。

小腿三頭肌：經常跑步的人，其三頭肌肯定不差，如果跑步完后會出現三頭肌酸痛，那么日常強化它們就有必要。前面提到的跳繩會有一定的效果，但如果你肯定期的用前腳掌跑步煅練，所獲得的效果是立竿見影的。

三頭肌連接的跟腱所產生的問題也不少，針對跟腱的拉伸與強化，是用一只腳的前半部踩在臺階上，手扶住立物，再用小腿三頭肌將身體抬升并保持十多秒(強化)，然后將后跟下降至臺階平面以下停留十多秒(拉伸)，如此反復。