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一、控制熱能攝入。 根據(jù)肥胖程度，每日熱量攝入比平時(shí)減少500一1000千卡。如果每日減少熱能500千卡，7天即可減輕休重0．5公斤（0．5公斤體脂約含熱能3500千卡），但成人每日不得低于1200千卡的攝入，否則，人體無(wú)法獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)素。 二、科學(xué)飲食、營(yíng)養(yǎng)平衡。
在限制熱能的范圍內(nèi)，合理安排蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的進(jìn)量，保證無(wú)機(jī)鹽和維生素的供給充足。 1、蛋白質(zhì)：可吃瘦肉、魚類、蛋類及豆制品。
2、脂肪：不吃肥肉、硬果、油脂，每日脂肪攝入量應(yīng)嚴(yán)格控制在40克以內(nèi)。
3、碳水化合物：限制谷類和糖的進(jìn)食。無(wú)機(jī)鹽和維生素：來(lái)源于新鮮蔬菜和水果，大約500克左右。
三、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。
1、三餐定量。青年男女一天的進(jìn)食量大致如下：糧食500克，蛋一個(gè)，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶2oo克，植物油25克。 2、細(xì)嚼慢咽。有專家做過(guò)試驗(yàn)，肥胖男子用8—10分鐘吃完的食物，消瘦者用了13—16分鐘才吃完；肥胖女子用了11一13分鐘吃完的食物，消瘦女子卻需要15一18分鐘吃完。限制胖人的進(jìn)食速度19周后，男子減重4000克，女于減重4500克。
3、多吃多動(dòng)。研究資料表明，胖人與瘦子在夜間無(wú)甚區(qū)別，消耗的熱能大致相等。關(guān)鍵是在白天，胖子活動(dòng)少，身體內(nèi)部活動(dòng)趨于緩慢，以致熱能積存轉(zhuǎn)化為脂肪。
4、少吃零食、甜食和甜飲料。例如每lm克花生、巧克力至少可產(chǎn)生熱能500千卡，相當(dāng)于吃進(jìn)主食150克。
四、適量運(yùn)動(dòng)
在減肥的過(guò)程中，除了科學(xué)飲食均衡營(yíng)養(yǎng)及養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣外，也需要增加運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)配合。因?yàn)椤肮?jié)食”是為了減少攝入的能量，使肥胖者失去肥胖的“物質(zhì)基礎(chǔ)”；而“運(yùn)動(dòng)”則是為了更快捷、更有效的消耗多余脂肪。 |
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