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人生旅途中，有1／3的時間是在睡眠中度過的。足夠的和高質量的睡眠是人類所必需的，也是健康的標志。英國大戲劇家莎士比亞將睡眠譽為“生命筵席上的滋補品”；美國醫學教授威廉·德門特說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線”；世界衛生組織更將“睡得香”定為衡量人體健康的標準之一。 2006年，法新社曾撰文：失眠困擾中國。的確，越來越多的人感到，要想睡得香、睡得足越來越不容易。據調查，國人的睡眠時間在減少，而且睡眠質量也有所下降，目前有近45％的人飽受失眠之苦。這些人中，不僅有面臨激烈競爭壓力的中青年人，甚至中小學生也成為其中一員。 失眠有很多原因，在治療上也因人而異有多種方式。但無論是誰都不可能沒有一日三餐。我國古代養生家有“不覓仙方覓睡方”的名言，那就讓食物來做一張“睡方”吧。 ■認識助眠營養素 食物中的某些營養素具有助眠的功能，這些助眠營養素需要我們認識。色氨酸———天然安眠藥 色氨酸是一種必須氨基酸，也是一種具有鎮靜作用的氨基酸。它是大腦制造血清素的原料，而血清素是一種神經傳導物質，它能讓人心情放松，減緩神經活動，從而引發睡意。 色氨酸進入大腦有一個特點，即以高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合為最佳選擇，同時又以碳水化合物在先、蛋白質在后為最佳進食順序。所以，晚餐或睡前不妨以此為飲食原則。 B族維生素———“除躁維生素” B族維生素是對人體健康非常有益的營養素，也是人們常常容易缺乏的營養素。對于睡眠的幫助，無論是B1、B2、B3、B6、B12，都不能小視。 維生素B3就是煙堿酸，人體缺乏煙堿酸，常會出現焦慮、易怒等癥狀，進而導致難以入睡。在醫學臨床上，煙堿酸常被用來改善因憂郁癥而引起的失眠。 維生素B6可以幫助制造血清素。當它和維生素B1、維生素B2復合在一起共同作用時，可讓色氨酸轉換為煙堿酸，強化了助眠作用。 維生素B12具有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能，它與睡眠的關系最為密切。有研究發現，讓失眠患者服用維生素B12，數天后多數人的睡眠狀況都得到了改善。有研究報告指出，維生素B12能使難以入眠者和常在半現：吃葡萄有助于睡眠。研究人員對8種葡萄汁進行了檢測，發現其中含有可幫助人體調節睡眠周期并輔助治療失眠的褪黑素。 香蕉能使褪黑素保持平穩，且香蕉富含讓肌肉松弛的鎂元素。香蕉中還富含維生素B6，也是色氨酸的來源之一，這幾種物質同時作用，使得血清素的制造原料非常豐富。 大棗含有蛋白質、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等，有益氣、養血、健脾、安神之功，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效，中醫常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等癥。晚飯后用大棗煮湯喝，或與百合煮粥食用，能加快入睡時間。小米 小米是我國的傳統谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有谷物中獨占鰲頭。同時，小米中豐富的淀粉使人食后產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內色氨酸的數量。小米熬成粥，臨睡前食用，對身體不佳而引起的夜寐不安者特別適用。這也是營養學家對老年失眠者的建議。牛奶 牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有兩種催眠物質，一是色氨酸，可促進大腦神經細胞分泌出使人產生睡意的神經遞質———五羥色胺；二是具有調節生理作用的肽類，其中的“類鴉片肽”有鎮痛、解乏的作用，讓人感到全身舒適。所以，臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡的效果，對老年人尤為適合。蜂蜜 蜂蜜含有豐富的葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質，能夠滋潤和調節神經系統，從而起到促進睡眠的作用。原蘇聯的一位學者曾為蜂蜜的醫療性能專門著書，其中說道：“神經衰弱者，每天在睡眠前口服一匙蜂蜜就可以促進睡眠。”美國紐約羅斯福醫療中心也做過類似的試驗，結果發現：睡前進食蜂蜜的病人，其第一覺的睡眠時間是不進食者的4倍。如果把蜂蜜加入熱牛奶中，其催眠效果更好。而把蜂蜜加入檸檬果汁中，讓神經質失眠癥患者睡前喝下，其催眠效果甚至好于藥物。我國中醫認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，就在臨睡前喝上一杯蜂蜜水吧。堅果 堅果中礦物質的含量很高，特別是對睡眠有益的鈣和鎂。 核桃是一種滋養強壯品，在臨床上已被證明具有改善和提高睡眠質量的作用，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀，配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用約15克左右，效果非常明顯。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食用，也能收到同樣效果。 龍眼含有極其豐富的維生素、葡萄糖和酒石酸等營養物質，這些營養物質具有養血安神和鎮靜神經的作用。龍眼之所以是很好的安神類食物，主要得益于它對肝脾的獨特的保健功效，對因心脾虛損、氣血不足所導致的失眠、健忘、眩暈等癥，睡前喝些龍眼茶或龍眼白糖的煎湯，對改善睡眠非常有效。龍眼食用很方便，可直接生食，每晚睡前吃10個左右，心悸失眠的情況大都能得到緩解。 蓮子含有較多的淀粉和固甾醇等有益心腎的物質，可助人養心安神，《中藥大辭典》中稱其可治“夜寐多夢”。蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成分，有鎮靜作用，可促進胰島素的分泌，催人入眠。將蓮子水煮、蓮子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多夢的食療方。 葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子，既可以促進消化，又有助于睡眠。粗糧 粗糧的最大特點是谷皮中富含B族維生素，而B族維生素可提高血清素，從而幫助改善睡眠以及維持鎮定。您可以試試在喝蜂蜜水時吃一塊全麥面包，或者晚飯時喝點燕麥粥，哪怕嚼些燕麥片，都能起到除煩、助眠的作用。 ■改掉擾眠飲食習慣 1．睡前不要飲用咖啡、濃茶、可可等令人興奮的刺激性飲料，也不要吃過多甜食，這會使血液中含糖過高，導致人睡意全無。 2．晚餐不要吃得太飽，否則會因腹脹而影響睡眠。 3．晚餐少吃辣椒、胡椒、蔥、蒜、生洋蔥等辛辣食物或豆類、芋頭、玉米等產氣食物，否則會造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠。4．煙酒要適量，酒精和尼古丁都是睡眠殺手。 ■文/ 夜醒來的人改善睡眠狀況。 富含B族維生素的食物主要有酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。鈣和鎂———神經肌肉的調節劑 礦物質中的鈣和鎂是與睡眠關系密切的兩種營養素。 鈣攝入不足會導致骨質疏松是人們熟知的，但鈣不足還會讓人睡不好。研究發現，鈣攝取不足的人，容易出現肌肉酸痛和失眠的問題。這是因為，鈣的一個重要的生理功能就是參與調節神經和肌肉的興奮性，參與調節多種激素和神經遞質的釋放。 鎂是一種非常好的放松劑，它的生理功能之一就是維護神經和肌肉的興奮性，當體內鎂含量過低時，人的抗壓能力就會減弱甚至喪失。 所以，如果把鈣和鎂組合在一起，就成了一種天然的鎮靜劑。如果再有復合維生素B的加入，那睡眠就一定聽您的話了。當然，這種的“組合”還是以食物為好。富含鈣質的牛奶、富含鎂的綠葉蔬菜、水果、堅果都是不該缺少的。 ■精心選擇催眠食物 既然我們要為自己開一張飲食“睡方”，那么就要有針對性地特意去選擇某些食物。 水果 水果中含有果糖、蘋果酸等，可誘發肌體產生一系列反應，生成血清素，從而有助人進入夢鄉。水果屬于堿性食物，又含有豐富的維生素，對緩解肌肉疲勞有一定作用。水果一般都有較濃郁的芳香味，有人發現，睡時將橘、橙一類的水果放在枕邊，會收到較好的催眠效果，因為芳香氣味本身就是一種很好的神經鎮靜劑。 最近，意大利科學家公布了一項新發現：吃葡萄有助于睡眠。研究人員對8種葡萄汁進行了檢測，發現其中含有可幫助人體調節睡眠周期并輔助治療失眠的褪黑素。 香蕉能使褪黑素保持平穩，且香蕉富含讓肌肉松弛的鎂元素。香蕉中還富含維生素B6，也是色氨酸的來源之一，這幾種物質同時作用，使得血清素的制造原料非常豐富。 大棗含有蛋白質、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等，有益氣、養血、健脾、安神之功，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效，中醫常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等癥。晚飯后用大棗煮湯喝，或與百合煮粥食用，能加快入睡時間。小米 小米是我國的傳統谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有谷物中獨占鰲頭。同時，小米中豐富的淀粉使人食后產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內色氨酸的數量。小米熬成粥，臨睡前食用，對身體不佳而引起的夜寐不安者特別適用。這也是營養學家對老年失眠者的建議。牛奶 牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有兩種催眠物質，一是色氨酸，可促進大腦神經細胞分泌出使人產生睡意的神經遞質———五羥色胺；二是具有調節生理作用的肽類，其中的“類鴉片肽”有鎮痛、解乏的作用，讓人感到全身舒適。所以，臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡的效果，對老年人尤為適合。蜂蜜 蜂蜜含有豐富的葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質，能夠滋潤和調節神經系統，從而起到促進睡眠的作用。原蘇聯的一位學者曾為蜂蜜的醫療性能專門著書，其中說道：“神經衰弱者，每天在睡眠前口服一匙蜂蜜就可以促進睡眠。”美國紐約羅斯福醫療中心也做過類似的試驗，結果發現：睡前進食蜂蜜的病人，其第一覺的睡眠時間是不進食者的4倍。如果把蜂蜜加入熱牛奶中，其催眠效果更好。而把蜂蜜加入檸檬果汁中，讓神經質失眠癥患者睡前喝下，其催眠效果甚至好于藥物。我國中醫認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，就在臨睡前喝上一杯蜂蜜水吧。堅果 堅果中礦物質的含量很高，特別是對睡眠有益的鈣和鎂。 核桃是一種滋養強壯品，在臨床上已被證明具有改善和提高睡眠質量的作用，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀，配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用約15克左右，效果非常明顯。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食用，也能收到同樣效果。 龍眼含有極其豐富的維生素、葡萄糖和酒石酸等營養物質，這些營養物質具有養血安神和鎮靜神經的作用。龍眼之所以是很好的安神類食物，主要得益于它對肝脾的獨特的保健功效，對因心脾虛損、氣血不足所導致的失眠、健忘、眩暈等癥，睡前喝些龍眼茶或龍眼白糖的煎湯，對改善睡眠非常有效。龍眼食用很方便，可直接生食，每晚睡前吃10個左右，心悸失眠的情況大都能得到緩解。 蓮子含有較多的淀粉和固甾醇等有益心腎的物質，可助人養心安神，《中藥大辭典》中稱其可治“夜寐多夢”。蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成分，有鎮靜作用，可促進胰島素的分泌，催人入眠。將蓮子水煮、蓮子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多夢的食療方。 葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子，既可以促進消化，又有助于睡眠。粗糧 粗糧的最大特點是谷皮中富含B族維生素，而B族維生素可提高血清素，從而幫助改善睡眠以及維持鎮定。您可以試試在喝蜂蜜水時吃一塊全麥面包，或者晚飯時喝點燕麥粥，哪怕嚼些燕麥片，都能起到除煩、助眠的作用。 ■改掉擾眠飲食習慣 1．睡前不要飲用咖啡、濃茶、可可等令人興奮的刺激性飲料，也不要吃過多甜食，這會使血液中含糖過高，導致人睡意全無。 2．晚餐不要吃得太飽，否則會因腹脹而影響睡眠。 3．晚餐少吃辣椒、胡椒、蔥、蒜、生洋蔥等辛辣食物或豆類、芋頭、玉米等產氣食物，否則會造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠。4．煙酒要適量，酒精和尼古丁都是睡眠殺手。 |
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