【膝蓋勞損的治療方法及預防】

        膝蓋過勞損傷的特征是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

有許多種膝蓋過度損傷：前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）；髕腱炎；髂脛束癥候群（跑步膝）；四頭肌腱炎；滑囊炎；最嚴重的最常見的是半月板損壞。

如何處理
休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯
冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因
 

 

  

拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

拉伸練習幫助你放松緊張的肌肉 

如果有下述情況，盡快找醫生：
兩周自我治療后膝蓋繼續疼痛、休息（坐臥）時候感到刺痛、步履蹣跚、
可以看到或感覺到變形（可能是骨折）
感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）
小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）
小腿下部、腳或腳踝發紅發熱，同時發燒（可能有感染）

預防 絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

運動前的調理
為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。

任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始
剛開始嘗試新運動不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

鞋 穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

熱身 做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：
慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性
采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）
做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

運動或訓練后立刻放松 為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘 為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）

你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法：

       人的膝關節是一個負重較大的關節，由股骨下端與脛骨上端以及髕骨構成。在脛骨上端的關節面上還墊有兩塊半月形的軟骨，稱為內、外側半月板，類似于兩塊半月形的墊片。半月板可隨膝關節的運動而向前、向后或向內側、外側移動，所以，具有緩沖作用和穩定膝關節的功能。 　由于外側半月板不與膝關節的外側副韌帶相連，故活動度比內側半月板大。另外，外側半月板常有先天性盤狀畸形，稱先天性盤狀半月板。因此，損傷的機會也就較多。
　　半月板損傷多見于球類運動員、礦工、搬運工等。當膝關節完全伸直時，內外側副韌帶緊張，關節穩定，半月板損傷機會少。在下肢負重，足部固定，膝關節處于半屈曲位時，比如在上下樓梯時，半月板向后方移動，如突然過度內旋伸膝或外旋伸膝，半月板來不及退開而被擠壓，就可引起損傷及撕裂，這種情況在做運動時尤為常見，也是運動員的常見損傷。
　　半月板損傷時間長了便容易引起肌肉萎縮，表現為行走時常感到患腿無力而突然出現“腿軟”。走路時感覺關節不適，有滑落感，疼痛。在走高低不平的道路、上下臺階或樓梯時最明顯，關節有時還有彈響聲，甚至出現交鎖，膝關節無法活動。
　　因此，人們在上下樓梯時，必須全神貫注，且踏穩之后，再動第二步，如此“腳踏實地”，才可避免膝關節半月板的損傷。

       膝蓋痛，關節磨損，是有氧運動經常遇到的問題，騎車還是在比較平緩的踩踏平臺上，其他象登山或跑步更要注意這類問題。當然自行車也會發生，大強度騎行，特別大傳動比爬坡，膝關節的磨損都會更大。而預防有一些辦法，比如小傳動比爬坡，做好熱身，以及騎行中逐漸提升量，讓身體器官有一個適應的過程。

《關于膝蓋的基礎康復與保養》

     引子：作為一個膝蓋做過手術的專業運動員（06年受傷，08年手術（取出半個小拇指甲蓋大小的碎軟骨），術前左腿無法起跳，無法上樓，無法站立騎車，09年復出再次可以打球，騎車），在這里給大家介紹一下膝蓋的日常保養，本方法是康復醫生的建議加上我的親身體驗，好處在于沒有經濟負擔，便于實施，長期堅持能讓膝蓋盡可能的長久保持在良好狀態。
     膝傷康復并不難（當然了，半月板傷的話就不要再劇烈運動了。。。），難在確診，難在術后康復（很多朋友手術很成功，但醫生在康復方面沒有做強調沒有做計劃，結果腿就留下毛病了）。
    論壇里有膝傷的車友病因各種各樣，我的方法只是針對一般軟骨磨損類或膝面軟骨損傷的鍛煉和保養，不適用于半月板損傷，十字交叉韌帶損傷，因為這兩種最嚴重的膝傷需要更加復雜的康復計劃；本方法不是能治療膝傷的方法，膝蓋有問題的朋友一定要多看幾家醫院來確診。
    膝關節軟骨損傷是不可修復的（這就是為什么膝傷是運動員的噩夢，不論是勞損還是突發性損傷）；你只能在受傷后或者術后加強肌肉的強度來減小膝蓋所承受的壓力。現在有些藥能緩解疼痛，是管用，但是治標不治本，這些藥要在大腿肌肉尤其是四頭肌加強的基礎上偶爾吃下還是可以的；四頭肌對膝蓋的幫助是非常巨大的，強壯的四頭肌能使你的膝蓋承受更小的壓力，減小膝蓋的受力摩擦，從而降低膝蓋的磨損。


    鍛煉方法：

    1.四頭肌鍛煉很簡單，每個健身房都有那個器材。就是坐在那 大腿和小腿呈90度，用腳背鉤住一個負重杠鈴然后把小腿抬至水平的那個器材，隨便問個健身教練就行（注意練之前一定先跑步1幾分鐘跑到出汗活動開，從小重量練起，切忌覺得自己能抬起大重量就直接上大重量，一周2次，每次4組，每組12-15個起落）。四頭肌是最容易鍛煉的肌肉群，但需要常年堅持，一停肌肉強度消退的也很快。
   （另注：這個應該是指坐姿腿曲伸的動作 ）

    2.回到家要固定時間蹲馬步（一天三次），具體方法不同于電影里的傳統馬步。這個是背靠墻，小腿與大腿 大腿與上身都是90度，雙腿平行，腳尖向前。（如圖）

切忌休息2天發現不疼了又去，如此循環膝蓋會嚴重受損，后果很嚴重。