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科學、適度的運動對健康的好處難以窮盡的。對于老年人，安全的運動更是沒有副作用的健康處方。 運動的好處 老年人應提高運動意識 衛生部北疼痛中心主任醫師說，經常運動對老年人的好處特別多，可以起到預防疾病和改善癥狀的作用。 運動不僅對健康老人有促進作用，而且，對有高血壓、糖尿病、骨質疏松等疾病的老人可以改善其疾病癥狀、提高其認知能力和身體靈活度、有效降低其跌倒率等，“同時，還能夠改善老年人的心情，防止抑郁，對整個生活質量的提高有很大的幫助。” 運動的準備 運動前須進行安全性評估 老年人在開始運動之前，要做足準備工作，以免開展不適合的運動損害身體健康。 首先，進行身體健康程度評估，以制定運動方案?！皩夏耆藖碚f，運動的安全性非常重要。適不適合運動，適合什么樣的運動？都是老年人運動前應該考慮的問題?！彼?，運動之前老年人最好先到醫院讓醫生進行健康檢查、疾病確診以及提出安全性的運動方案。 其次，做好運動前的準備工作。老年人要穿著寬松、舒適的衣服和良好的、合適的、結實的鞋?！斑\動鞋最好選有足弓支架的，并且后腳跟有氣墊，以緩解運動對后腳跟的壓力?！?BR> 再次，熱身不可少。一般來說，老年人運動前至少要進行5分鐘的熱身，冬季運動前熱身的時間要更長一些。相應的，運動之后還要有至少5分鐘的伸展運動，緩慢停止運動項目。 運動的類型 老年人以有氧訓練為主 對于老年人來說，運動主要是有氧訓練、適當的力量訓練和平衡性與靈活性訓練?！斑@三大方面比較適合老年人，而且，老年人的運動‘個體性’很強，千萬不要千篇一律，看別人做什么自己就做什么，每個人的差異還是比較大的。” 有氧訓練：主要包括走路、游泳、騎自行車。走路，是世界上公認的安全性最好、對身體有益的運動項目，而且也可用于運動前的熱身。走路速度可以緩慢進行，也可以由快變慢或由慢變快，也可以間斷式進行?！碍h境、氣候與身體狀況的改變，要對走路的時間、距離和速度相應做出調整，比如夏季走路不要太快?！?BR> 力量訓練：主要包括對抗性運動和負重運動。對抗性運動可以在家中進行，比如雙手觸墻，身體壓向墻面，然后緩慢用手臂力量將身體向后撐回（如圖）。負重運動要借助運動器械，如啞鈴、沙袋等。“負重運動要柔和、對稱、持續、重量適度，盡量避免暴發性的動作。”另外，力量訓練過程中要注意對關節的保護。 平衡與靈活性訓練：主要包括體操、做手工（剪紙）、對指等。 運動的量 每天30-40分鐘為佳 國際上普遍認為，老年人每天運動30-40分鐘為佳。老年人可以根據自己的身體情況，選擇一次完成或者分上下午兩次進行。 運動的注意事項 運動要勞逸結合，不可冒進 在開始運動后，有以下幾點需要特別注意： 第一，如果運動期間生病或者環境氣候惡劣，要及時停止運動。比如，秋季來臨，有些老人可能不小心感冒了，這時就不要再堅持運動了，而是要根據自身情況休息、恢復。 第二，重新運動時要緩慢增加運動量，不可一下子恢復以前的運動強度?！靶菹⒁欢螘r間之后再運動，這時運動量一定要小于停止之前的量，經過三四天再逐漸恢復。” 第三，運動項目和強度不要和別人“攀比”。運動具有個體性，同樣的運動，每個人感受的強度都是不一樣的，老年人在運動方面不要“攀比”，而是要根據自己的身體狀況摸索出適合自己的運動強度和運動量。 第四，運動不能“閉門造車”，需要適時測評。運動一段時間后，需要對運動的效果、是否適當做相應的評估，以糾正不適合的運動習慣。特別是，當運動后出現胸悶、憋氣、呼吸困難、呼吸急促、頭暈、畏光、平衡失穩、惡心、嘔吐等，必須及時就診。 |
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