|
健身球訓練是提高核心穩定性的最重要手段。近年來，健康與健身從業者越來越重視利用核心穩定性訓練來預防損傷，促進康復，提高運動能力。 人們認為，擁有強壯的軀干肌肉能夠減小出現急、慢性損傷的風險，軟弱無力的核心肌肉總是與下背部疼痛相聯系的。核心穩定性還能夠迅速提高運動能力，控制四肢動作與核心肌肉穩定脊柱的能力呈正相關關系。 人們認為，穩定球（健身球）訓練，即瑞士球（健身球）訓練，與傳統抗阻訓練相比，能夠更充分激活軀干肌肉組織。人們認為，球的不穩定表面與穩定的訓練凳、穩定平面相比，能夠對核心肌肉提出更大的挑戰。但事實果真如此嗎？ 是否有證據表明，健身球訓練與傳統抗阻訓練相比，能夠更有效地激活軀干肌肉？ 這方面的研究非常少見。有一項研究發現，做彎舉時，腹直肌和腹外斜肌的活躍性會提高。另一項研究發現，女性訓練者進行了5周的健身球核心穩定性和平衡能力訓練之后，與傳統地面訓練動作相比，軀干平衡和EMG活躍性有了更大的提高。 其他研究表明，健身球訓練只能更加有效地激活一部分核心肌肉（腹直肌），而且并不是所有健身球訓練動作都能夠提高肌肉活躍性。此外，研究者也質疑了提高腹直肌活躍性的價值，因為核心穩定性訓練的目標是減小腹直肌的活躍性，以便其周圍的肌肉用力。 有幾項研究表明，健身球訓練有可能可以提高核心穩定性，但并不優于傳統訓練。 運動員需要注意的是，健身球訓練有可能減小極限力量。在不穩定平面上進行抗阻訓練，不容易保持平衡，有可能迫使四肢（而不是核心）在保持關節穩定性上發揮更大的作用。放棄一切穩定平面抗阻訓練，只進行健身球訓練是不明智的。 總之，很少有科學研究證明健身球訓練相比傳統力量訓練，能夠更有效地提高核心穩定性。但是，它似乎可以提高核心力量，而且它相對于傳統自由重物訓練，的確具有某些優勢。
健身球訓練計劃舉例 無論健身球訓練是否優于其他的抗阻訓練，它的一個優點是不容否認的：便利。健身球便于在家中使用，可以替代那些更笨重、更占空間的訓練凳和力量架。事實上，一個健身球，一組啞鈴和（或）一些彈力帶，即可使你在家中完成成百上千種有效的訓練計劃。 下面介紹的健身球訓練動作涵蓋了全身的各主要肌群。它們不合適使用大重量，需要注意技術的標準，以緩慢、流暢的節奏做動作，在15-20次內超負荷。你可以按下面的順序依次完成這些動作，每周訓練兩三次。 運動員可以在非賽季進行健身球訓練。在非賽季或非賽季－賽季轉換期進行該訓練的好處是，有助于恢復和重建。但是，運動員應該注意采用積極恢復，而不是完全休息。在這個階段發展核心穩定性能夠使身體為接下來的更艱苦的抗阻訓練做好準備。
健身球訓練動作舉例 啞鈴上斜臥推 1. 在球上仰臥，球處于上背部下方。髖部下落至高于地面兩三英寸。 2. 在起點，使啞鈴與肩部同高。筆直向上推起啞鈴。 3. 記住，在推起過程中，使雙手保持正對雙肘。在頂點，啞鈴正對胸部。 4. 回到起點，重復。 5. 做2組2-15次。
深蹲推舉 1. 直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。 2. 起點：將球置于身體前方，與耳朵同高。 3. 做出全蹲。然后迅速起立，伸直雙腿，同時雙手向上推起。始終使雙腕保持正對雙肘，手臂沿著與身體平行的軌跡移動。 4. 回到起點，重復。 5. 做2組20次。
卷腹 1. 坐在健身球上，雙腳緊貼地面。 2. 雙腳向前行走，讓球在身體下方滾動，到達下背、中背區域。稍微抬高髖部，使軀干和大腿與地面平行。 3. 雙手交叉置于胸前。頭部保持自然，下巴和胸部之間應有一定的空間。 4. 以下巴和胸部引導上體向上移動，收縮腹肌，抬高肩部。 5. 回到起點。 6. 記住使頭部和背部保持自然。超伸展和彎曲都有可能導致損傷。 7. 做3組20次。
啞鈴俯身劃船 1. 直立，雙腳與髖部同寬，雙膝微屈。 2. 起點：屈髖，屈膝，背部保持平直。一只手置于球上，大約與腰部同高，以支撐上體。另一只手持啞鈴，采用對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。 3. 肘部保持靠近身體，向上、向著身體拉動啞鈴，在頂點擠壓肩胛骨。 4. 回到起點。 5. 記住，使頭部和背部保持平直，超伸展、彎曲和軀干轉動都有可能導致損傷。 6. 做2組12-15次。
肩上推舉 1. 坐在球上，上體與地面垂直。 2. 起點：采用正握，啞鈴與耳朵同高。 3. 雙手向上推，始終使雙腕保持正對雙肘，手臂沿著與身體平行的軌跡移動。 4. 回到起點。 5. 記住，使背部和頭保持平直、自然，超伸展或過度彎曲都有可能導致損傷。 6. 做2組12-15次。
下背部伸展 1. 在球上俯臥，雙膝和雙腳觸地。 2. 球處于腹部和下胸區域。 3. 雙手置于胸前，將軀干抬高4-8英寸。 4. 軀干下落，回到起點。 5. 要提高強度，可以使球處于髖部下方，雙腳分開遠一些，雙膝離開地面。雙手可以置于頭部后方，或者向著頭頂伸直雙臂，以進一步提高阻力。要加強穩定性，可以將雙腳蹬在墻壁等穩固物體上。 6.做2組12-15次。  |
|
|
