控制高血壓 多吃綠葉菜補(bǔ)鉀

　　今天是世界高血壓日，今年的口號為“健康生活方式、健康血壓”。因為，健康的生活方式是預(yù)防高血壓病最有效的預(yù)防措施，也能夠在一定程度上降低高血壓患者的血壓。全世界公認(rèn)的，預(yù)防高血壓最有益的生活方式包括合理飲食、限制飲酒、增加體力活動、戒煙、學(xué)會心理調(diào)節(jié)等方面，在飲食方面，專家提醒大家重視含鉀的食物攝取。

　　預(yù)防高血壓必須要控鹽，因為鹽中含有鈉，是高血壓的第一危害因素。除此之外，廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師、廣東省心血管病研究所陳魯原教授提醒大家重視鉀的攝取，多吃綠葉蔬菜，保證飲食的“少鈉多鉀”，因為膳食中鉀的攝入量與血壓的水平呈反比。現(xiàn)實恰恰相反，多數(shù)人處于“高鈉低鉀”狀態(tài)，“在我國，鈉與鉀的攝取比例為5∶1，而在美國、加拿大，兩者的比例約為2∶1”。數(shù)據(jù)顯示，加拿大血壓控制率達(dá)60％；而相較之下，國人高血壓治療率僅有40％，即便是在接受治療，九成的患者血壓未能很好控制，這跟不合理的生活方式大有關(guān)聯(lián)。

　　多鉀

　　流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示：膳食鉀的攝入量與血壓的水平呈反比。

　　“我國居民的鉀攝入量連正常量的1/6不到，”陳魯原介紹道，“綠葉蔬菜含鉀豐富，每天吃綠葉蔬菜不少于8兩，水果2～4兩。除此之外，含鉀多的食物還有堅果、豆類、瘦肉及海帶、木耳、蘑菇、紫菜等，只要保證飲食均衡多樣，鉀的攝入量就能達(dá)標(biāo)。”

　　除此之外，合理的飲食還包括拒絕世界衛(wèi)生組織列出的十大垃圾食品：油炸食品、罐頭類食品、腌制食品、加工的肉類食品、肥肉和動物內(nèi)臟類、奶油制品、方便面、燒烤類、冷凍甜點和果脯、話梅和蜜餞類食物。

　　限鹽

　　膳食鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。

　　中國是個吃鹽大國，世界衛(wèi)生組織建議，每人每天鈉鹽攝入量不超過5克，即一個去膠墊后普通啤酒瓶約一瓶蓋。我國居民平均攝鹽達(dá)12克/天，廣東人平均達(dá)9克/天，口味雖相對清淡，但仍高出健康值。

　　陳魯原表示：“有些人覺得一少吃鹽就渾身無力，這是一種偏見。吃鹽多少只是個習(xí)慣問題，因舌頭的味覺適應(yīng)了高鹽。幾百萬年前，人類的祖先從自然食物中獲取的鹽每天不到0.5克（約0.2克鈉/天），而還需要到野外謀生、狩獵。直到五千年前，中國人才發(fā)現(xiàn)了鹽的調(diào)味作用。”

　　建議大家使用限鹽勺，對攝鹽量心中有數(shù)。保證餐桌上有多種口味，如可用姜、醋、蒜等調(diào)味料來彌補(bǔ)咸味道的不足。此外，控制鈉不僅要控“有形的鹽”，還要控制“無形的鹽”，如零食、醬油、加工食品中也含有大量鹽分。

　　○控制血壓的其他良策

　　限制飲酒：酒精量（克）=飲酒量（毫升）×酒精含量（％）×0.8（酒精比重）。建議男性每日飲酒的酒精量應(yīng)少于20～30克，女性則少于10～15克。

　　增加體力活動：多做運動的人患上高血壓的可能性能降低20％～50％；如果你是一名高血壓患者，多做運動可以降低血壓值4mmHg～9mmHg。推薦每周至少5天、每天進(jìn)行30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運動（包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各種球類運動等）。如果你沒有30分鐘的休息時間則可以分段進(jìn)行。

　　減輕體重：體重指數(shù)BMI=體重/身高2（kg /m2）。體重指數(shù)在18.5～23.9為正常，24.0～27.9為超重，大于等于28為肥胖。而腰圍需要控制在男≤90厘米、女≤85厘米。超重10％以上的高血壓病患者，如果體重減少5公斤就能有效降低血壓。減肥的速度因人而異，超重和肥胖者在6~12個月內(nèi)減輕體重5％～10％為宜。

　　戒煙：吸煙雖然與血壓升高沒明確的關(guān)系，但高血壓可引發(fā)心臟病和中風(fēng)，而吸煙則會增加心血管疾病和腦卒中發(fā)生的風(fēng)險。

　　調(diào)節(jié)心理：精神緊張、壓力大、抑郁與血壓的升高密切相關(guān)，一陣輕松的笑可以使你肌肉放松，血壓降低。

　　信息時報記者 徐姍 通訊員 郝黎 張丹娜