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“作為母親，總是有操不完的心，這一狀態(tài)恐怕要從懷孕的那一刻就開始了。”雖然身為專業(yè)的營養(yǎng)師，趙英敏和其他準(zhǔn)媽媽一樣，對(duì)飲食調(diào)理小心翼翼。現(xiàn)在，女兒已經(jīng)5歲了，健康又活潑，事實(shí)證明，當(dāng)初的選擇沒有錯(cuò)。在她看來，孕媽媽的飲食調(diào)理，有四關(guān)要闖過。 第一關(guān)：媽媽補(bǔ)葉酸，爸爸多補(bǔ)鋅 回顧： 在決定要寶寶時(shí)，和所有的媽媽一樣，都想孕育出一個(gè)健康聰明可愛的小寶寶，所以在備孕時(shí)很是注意自己的飲食及健康狀態(tài)，多選擇對(duì)健康有益的食物，因?yàn)橹挥形医】祵殞毑艜?huì)健康，并增加了運(yùn)動(dòng)方式，增加了戶外的活動(dòng)，這樣，不僅生產(chǎn)過程會(huì)比較順利，而且由于肌肉充實(shí)，身體不松垮，產(chǎn)后也能更快地恢復(fù)體形，成為一個(gè)漂亮的新媽咪 補(bǔ)葉酸是孕前最重要的環(huán)節(jié)，也是很多新爸新媽都知道的事情，因?yàn)槿~酸關(guān)系到胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。若懷孕時(shí)缺乏葉酸，容易造成胎兒神經(jīng)管的缺陷，如無腦兒或脊柱裂，并且發(fā)生兔唇、顎裂的機(jī)會(huì)也升高，。不過葉酸的補(bǔ)充也是有講究的，孕前3個(gè)月就需要開始補(bǔ)充了，可以在藥店里買到專為孕婦設(shè)計(jì)的葉酸補(bǔ)充劑，安全性都沒問題，每天400～600微克一天，大概一片的量，而且還要補(bǔ)充到懷孕后12周，這時(shí)胎盤已經(jīng)形成。另外，還多吃一些含葉酸的食物，一些綠葉蔬菜是葉酸的極好來源，綠色越濃重，通常葉酸也就越多，所以每天吃半斤深綠色的葉菜是補(bǔ)充葉酸的好方法之一，比如如菠菜、生菜、蘆筍、小白菜、西蘭花等，以及動(dòng)物肝臟、豆制品、牛奶中都含有。不過由于葉酸是一種水溶性維生素，又比較怕光，不耐熱，而孕婦對(duì)葉酸的需求量比正常人高4 倍，所以極為容易流失，建議在補(bǔ)充天然食物的同時(shí)，葉酸片還要記得補(bǔ)充。 一般來說，備孕時(shí)爸爸是不需要額外補(bǔ)葉酸制劑的，只需要在天然食物中注意一些就好，并改掉一些不良的飲食習(xí)慣，比如戒煙限酒，少吃加工食品，減少外餐等。健康的飲食，低脂肪，增加一點(diǎn)五谷雜糧，水果及蔬菜的食物以及純的酸奶和瘦肉，這樣，通過合理飲食以利于產(chǎn)生健康的精子。可增加富含鋅及一些抗氧化物質(zhì)的食物，有利于精子生成，比如富含鋅的牡蠣，魚、瘦肉、蛋奶，富含抗氧物質(zhì)的蔬菜和水果等。 經(jīng)典食方：我那時(shí)最常喝的就是自己調(diào)制的富含葉酸及各種維生素的果汁，第一種是：：2小把草莓、兩把桑椹、150毫升純正藍(lán)莓汁（超市有售，不含任何添加物質(zhì)，只有藍(lán)莓汁和蜂蜜），草莓、桑椹不榨汁而是打碎加在藍(lán)莓汁里。另外一種就是：1個(gè)半桃子、半個(gè)芒果、半個(gè)橘子、100毫升橘子汁，前者仍然是打碎。兩種果汁交替喝，味道很搭，營養(yǎng)素也非常豐富。 第二關(guān)：少吃多餐，對(duì)付嘔吐反應(yīng) 由于孕早期，每個(gè)人都會(huì)或多或少的存在不同的妊娠反應(yīng)，我當(dāng)時(shí)并不明顯，不過食欲很差，尤其是比較油膩的，所以主要都是吃一點(diǎn)清淡的，以蔬菜為主，主食主要是喝點(diǎn)不太稠的粥。不過由于這個(gè)時(shí)期胚胎很小，對(duì)脂肪和能量的需求可以忽略，因此無需油膩食品，也不要因?yàn)閼言辛司吞貏e增加食量，刻意補(bǔ)充肉類。 如果嘔吐的非常厲害，蔬菜又吃的不多的話，可以每天再補(bǔ)充一片維生素C。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期的孕婦抵抗力降低，妊娠的嘔吐也會(huì)導(dǎo)致攝入的營養(yǎng)素不足，容易導(dǎo)致患病危險(xiǎn)，維生素C可以增強(qiáng)孕婦的抗病能力，同時(shí)還可以幫助胎寶貝的生長發(fā)育，大腦發(fā)育，也可以說維生素C在整個(gè)孕期都是非常重要的。良好食物來源：酸棗，青椒，菜花，白菜，菠菜，西紅柿，柑橘，草莓，獼猴桃等。存在于廣泛蔬菜水果中。另外需要每天一個(gè)雞蛋，一點(diǎn)奶制品。 很多丈夫看見妻子嘔吐很是擔(dān)心，其實(shí)嘔吐是很常見的現(xiàn)象，不用刻意的大補(bǔ)特補(bǔ)，過分的滋補(bǔ)油膩反而會(huì)加重她的妊娠反應(yīng)，在飲食上要注意清淡。選擇促進(jìn)食欲的又清淡可口的食物。 比如：主食上可選擇不太黏稠的粥類，既容易消化，又會(huì)味減輕嘔吐感；菜品上孕婦這個(gè)時(shí)候通常都會(huì)喜歡些有水分又清淡的食物，可以配合些顏色鮮艷的新鮮蔬菜，在烹調(diào)方式上可以選擇焯拌；在選擇動(dòng)物性食品上，可以選擇些雞肉，魚肉，雞蛋，奶制品。烹調(diào)方式上盡量要避免油脂，可以選擇蒸煮的方式，口感上清淡了很多，防止孕婦嘔吐，也可降低孕期肥胖的危險(xiǎn)；另外建議選擇一些豆制品，不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，還富含鈣質(zhì)，口感清淡美味，對(duì)胎兒和孕婦來說是很好的食物選擇，可以喝點(diǎn)豆?jié){，拌豆腐，清炒豆腐等；還可準(zhǔn)備些糕點(diǎn)、面包、堅(jiān)果、酸奶之類氣味小的食物，由于孕期很容易產(chǎn)生饑餓感，可以餓時(shí)就拿起吃一點(diǎn)，防止饑餓而帶來的嘔吐感。 另外可以到醫(yī)院開些維生素B6，根據(jù)醫(yī)生的囑咐吃，可以緩解妊娠的惡心嘔吐。 經(jīng)典食方：最推薦的就是焯拌蔬菜，不僅口感清淡更適合此時(shí)的孕婦，同時(shí)蔬菜中的營養(yǎng)素也會(huì)損失的少一些，還可以添加不同的食材來豐富菜式的營養(yǎng)，更利于吸收。 比如雪菜拌豆腐，鈣含量高，還可以幫助降暑，預(yù)防上火；菠菜拌花生，增加了堅(jiān)果的營養(yǎng)，同時(shí)清淡開胃；不喜歡吃肉的油膩又擔(dān)心營養(yǎng)不夠的孕婦可以將肉燉煮一段時(shí)間，去除油膩，加在綠葉蔬菜中一起涼拌，如雞絲拌莧菜；還可加點(diǎn)海帶，紫菜，香菇，木耳等等，你可以隨意的搭配和創(chuàng)造。 第三關(guān)：助寶寶發(fā)育，補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵補(bǔ)纖維 熬過了孕早期折磨人的妊娠反應(yīng)，食欲也開始逐漸好了起來，這個(gè)階段為胎兒快速發(fā)育的階段，母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大。此時(shí)應(yīng)有為胎兒補(bǔ)充豐富營養(yǎng)素的自覺，可以多加攝取蛋白質(zhì)、維生素、牛奶與礦物質(zhì)等營養(yǎng)，尤其是鈣質(zhì)與鐵質(zhì)。 到了孕中后期，胎兒在茁壯發(fā)育，對(duì)于孕婦來說，蛋白質(zhì)、維生素以及一些微量元素的需要也在增加。 鈣質(zhì)增加到每天1000毫克，最高每天不可超過2000毫克，因?yàn)檫^多的鈣攝入容易導(dǎo)致孕婦便秘，也會(huì)影響其他營養(yǎng)素的吸收。只要你不挑食，傳統(tǒng)的膳食中每天都會(huì)供應(yīng)鈣質(zhì)400～500毫克，每天一代袋牛奶（243毫升， 250克）含鈣量大約在250～300毫克之間，每天500克水豆腐的含鈣量為400～600毫克之間，還有綠葉蔬菜中含鈣也極為高，比如雪菜雪菜，每100克中含有鈣質(zhì)230毫克，比牛奶還高，還有小油菜每100克含有154毫克的鈣質(zhì)，你只需要再日常膳食基礎(chǔ)上加上這種就可以輕松的滿足1000毫克的鈣需求量，如果擔(dān)心吸收和利用的不太好，或者是平時(shí)有挑食的習(xí)慣，也可每天服用強(qiáng)化鈣片一片，含量400毫克～500毫克的。 孕期孕媽咪鐵的需求量是平時(shí)的四倍，此時(shí)由于寶寶發(fā)育的非常快，常常和媽媽搶營養(yǎng)，如果不多加補(bǔ)充富含鐵質(zhì)的食物，很容易會(huì)出現(xiàn)同程度的貧血。孕婦輕微缺鐵，鐵仍會(huì)通過胎盤不斷供給胎兒，不會(huì)造成什么影響。但如果孕婦嚴(yán)重缺鐵，無論如何也不能保證胎兒鐵的需要，那么胎兒就會(huì)出現(xiàn)缺鐵，而胎兒鐵儲(chǔ)備不足，影響到胎兒的某些重要器官的生長發(fā)育，使之出生的嬰兒智力較差，反應(yīng)遲鈍。出生后發(fā)生缺鐵性貧血的概率也會(huì)大大的增高。富含鐵的食物有：動(dòng)物肝臟、瘦肉、蛋黃，豆類，黑芝麻，某些蔬菜，如果油菜，菠菜，芥菜等鐵含量也相對(duì)較多。需要注意的生產(chǎn)血紅蛋白不僅需要單純的補(bǔ)充鐵，還需要有充足維生素B12、維生素C，可促進(jìn)鐵的吸收，多搭配點(diǎn)新鮮的蔬菜即可。 在補(bǔ)充這些營養(yǎng)素的同時(shí)，還要注意纖維素的補(bǔ)充，增加粗糧、薯類、蔬菜、水果和豆類的攝入量，避免出現(xiàn)便秘引起先兆流產(chǎn)。不過，水果建議適量的吃，尤其是過甜的，因?yàn)樵衅谔谴x的復(fù)雜變化使無糖尿病的人也容易發(fā)生妊娠期糖尿病，原來是隱形的糖尿病就會(huì)變成了顯性或原有的糖尿病患者病情加重。。孕婦在24~28周時(shí)，可進(jìn)行糖尿病的常規(guī)篩查。 經(jīng)典食方：雜豆米飯，先將各種豆子煮熟，然后和米飯一起煮成米飯，營養(yǎng)翻倍同時(shí)含有食用纖維多，避免便秘還可控制體重。菠菜鴨血豆腐湯，菠菜先略微焯水撈出，再和鴨血豆腐一起煮成湯即可，不僅含鈣、鐵都極為豐富，蛋白質(zhì)含量也非常好，同時(shí)具有清火，排便，等功效。 第四關(guān)：聰明合理飲食，身材恢復(fù)很容易 回顧：寶寶出生是做媽媽最辛苦也是最幸福的事情，只要看著寶寶甜甜的模樣，一切都會(huì)感覺那么值得。 很多媽媽看著自己產(chǎn)后的肚子仍然是大大的，而且松松垮垮的就十分發(fā)愁，擔(dān)心自己身材很難恢復(fù)，其實(shí)產(chǎn)后肥胖是個(gè)人原因，而不是普遍現(xiàn)象，而一次妊娠也沒有促進(jìn)肥胖的作用。記得自己剛剛生過寶寶同樣肚腩很大，而且肚皮很松，不過產(chǎn)后第11個(gè)月已經(jīng)完全恢復(fù)到了原來的身材，絲毫看不出生過寶寶。 在產(chǎn)后的一個(gè)半月左右是不需要節(jié)食的，此時(shí)的新媽媽身體沒恢復(fù)到孕前的程度，還應(yīng)保證營養(yǎng)的供給，只要不吃的太多，平時(shí)身體的健康的媽媽也不用大補(bǔ)特補(bǔ)就好。如果吃的太多，又含有很多的油脂，脂肪，你的活動(dòng)又少，多余的營養(yǎng)當(dāng)然就會(huì)蓄積在體內(nèi)，就會(huì)使你的體重不斷增加。 我的飲食原則是： ----少吃鹽：鹽很容易就鎖住水分，另外對(duì)皮膚和血壓也不利，很容易導(dǎo)致過多的水分在體內(nèi)潴留，這也是好多人說喝水也長肉的原因所在。雖然喝水只是讓人增重，而不是脂肪的增加，但長此以往，你很容易就造成了水腫肥。所以日常生活中少鹽對(duì)減肥，對(duì)于健康來說都是非常必要的。 ----限制糖份及甜飲料：甜飲料除了酸酸甜甜的口感外，幾乎不含多少果汁成分，更沒有營養(yǎng)，只會(huì)增加你的體重。日常的其他糖份也要注意，比如那些甜點(diǎn)，月餅，等精致的點(diǎn)心，熱量也是超高，少吃為宜。 ----減少油脂：產(chǎn)后喝湯是難免的，可滋補(bǔ)身體。但一定要把湯水里面上面那層白色的油脂去掉，因?yàn)樗鼘?shí)在不是什么營養(yǎng)，只是一大塊脂肪，營養(yǎng)是在湯里面。平時(shí)肉類限量吃就好，建議吃的魚肉，牛羊肉，家禽類教好，熱量也很低，蛋白質(zhì)含量高。日常炒菜中的油脂也不要過高，因?yàn)槭卟说奈土糠浅ｓ@人。還有些女人有收盤子的習(xí)慣，會(huì)把剩下的菜統(tǒng)統(tǒng)吃完，舍不得倒掉，無意中又增加了很多熱量，這時(shí)你想不胖都難。 ---吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽：細(xì)嚼慢咽是減少你進(jìn)食量的最好辦法。細(xì)嚼慢咽也是減肥一直所提倡的，如果你進(jìn)食的很快，大腦還未來得及發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，你已經(jīng)吃進(jìn)去了很多。因此放慢你的進(jìn)食速度，可以很好的防止吃進(jìn)過多的熱量，幫你達(dá)到減肥的目的。如果你習(xí)慣了吃飯很快，可選擇一些吃起來很麻煩，很細(xì)致的東西，如挑魚刺多的地方吃，雞肉選脖子吃，那么你自然就放慢了速度。 ----多吃蔬菜及適當(dāng)?shù)拇旨Z：多吃蔬菜和粗糧可以幫助我們補(bǔ)充多種礦物質(zhì)及維生素，還可利用其含有的膳食纖維幫助我們帶走體內(nèi)的油脂和垃圾，并延緩胃排空的速度。更是我們食物中天然的維生素補(bǔ)充劑，而且更安全有效，還可防止幫助產(chǎn)后便秘。對(duì)皮膚和減肥都是極大的幫助。產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)，可以稍微把蔬菜燙熟或者煮一下吃，不要像傳統(tǒng)的月子般拒絕蔬菜。另外粗糧類如果擔(dān)心消化不好，可以采取粗糧細(xì)作的辦法，做些小發(fā)糕，蕎麥面條，玉米餅等。 ---堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)最重要：運(yùn)動(dòng)對(duì)產(chǎn)后媽媽來說是減肥最有效的方式，可以提高免疫力，還會(huì)提高你的代謝率，使你消耗很多體內(nèi)蓄積的脂肪。可總有些新媽媽和我說對(duì)她們沒什么效果，其實(shí)，運(yùn)動(dòng)也好，飲食控制也好，最重要的是要堅(jiān)持，需要你有一顆持之以恒的心。不要總給自己找理由說要照顧寶寶，根本沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)你根本就不需要多長時(shí)間，30分鐘即可，你也可以分段完成，這樣你的皮膚才會(huì)變得緊致，瘦下來的身材更好看。 三餐分配原則： 早上：一份蛋白質(zhì)食物（可選牛奶、豆?jié){、雞蛋）+一份碳水化物（可選擇粗糧，全麥類）+一份果蔬類 中午：是你可以享受美食的時(shí)候，但切記不要過量，不要感覺到很飽，很撐的時(shí)候才放下碗筷。 一份主食+一份肉類（盡量選擇牛肉，雞肉，魚類，海鮮）+兩種以上的蔬菜（深色為佳，一種是涼拌菜）或者是一份蔬菜，一份菌藻類 晚餐：盡量選擇水分大，脂肪含量低，易消化的食物，另外在臨睡前3～4小時(shí)不要進(jìn)食，這樣可以避免胃里食物殘?jiān)逊e，造成肥胖。 推薦：粥類+果蔬類 食譜舉例： 早餐：紅豆薏米粥一碗，水煮雞蛋一個(gè)，涼拌青筍絲一份。 餐點(diǎn)：酸奶一杯，橙子一個(gè)。 午餐：米飯一小碗，排骨燉海帶，素炒甘藍(lán)，涼拌西蘭花。 餐點(diǎn)：香蕉一根，堅(jiān)果幾顆。 晚餐：麥片粥一碗，韭菜炒豆干一份，煮蝦幾只。 |
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