運動與脈搏

度娘專用 2012-07-20

展開全文

名詞解釋：

1． 極限心率：220-年齡。例如：一個50歲的人，他的極限心率是：220-50＝170次/分鐘。

2． 基礎脈搏：早晨，起床前安靜的1分鐘的臥位脈搏數。每個人的基礎脈搏是相對穩定的。

3．晨脈：即基礎脈搏

現在，大把講究“樂活”的人進行體育運動。如何評定煅練效果，用具體指標衡量自己的身體，從而科學地指導運動，收到事倍功半的效果，是絕大多數運動者不了解（或者不掌握）的。對于不是從事專業體育運動的的普通人來說，測量脈搏是最簡單易行的方法。我們可以用這個方法檢驗運動能力和煅練效果、調控運動量等等。

一、運動強度

運動量和運動方式因運動目的而異，例如減肥、強化肌肉、比賽、健身都有不同的方式方法。我講的運動量特指健身，強調煅練心肺功能的運動量。

（1）通常一次健身運動的強度應該使自己的脈搏達到極限心率的70%，并持續一段時間。只有這樣才能強化呼吸，增大肺活量，刺激肌體功能。經過一段時間的煅煉后，可以使紅血球個數增加，個體的體積減小，而表面積增加。這樣就加大了氧氣與二氧化碳的交換量，代謝能力加強，血液中的含氧量增加，起到煅練心肺功能的作用，這就是所謂“有氧運動”。

（2）仍以50歲的人為例，在煅練中應該達到的運動強度是使自己的脈搏為極限心率的70%，即（220-50）×70%＝119次/分鐘，并且在這個強度上的累積時間應達到8~12分鐘。

（3）持續時間可以分段累積。例如：脈搏在119次/分鐘持續2分鐘后，稍作休息，當下降到85~90次/分鐘，再進行第二次高強度運動；反復幾次，達到累積時間。

（4）例如：有兩個“小”朋友跟我游泳，在他們小的時候我并沒有每次幾千米的要求他們，只是強調“水感”。當他們到了18~20歲，則要求他們每個200米后，心率要達到150~170次/分鐘，雖然沒有做過專門的短距離沖刺訓練，但他們倆的爆發力與耐力都不錯，而且身體發育非常均衡，一個1.84米，另一個1.87米，細腰寬肩，漂亮極了。

二、運動能力

如何衡量自己的運動能力？

當我們進行運動時，脈搏加快；停止運動后，脈搏減緩。

脈搏加快的速率標志著爆發力的強弱；脈搏減緩的速率反映了血氧水平（恢復能力）。

三、脈差

（1）測量基礎脈搏。

（2）慢慢站起即刻測量1分鐘立位脈搏數。

（3）測量脈差：立位脈搏數-基礎脈搏數=脈差。例如：基礎脈搏55次/分鐘，立位脈搏75次/分鐘。75-55=20次/分鐘。 20就是脈差。

評定的標準：

（1）通常18次/分鐘為脈差的臨界值

（2）脈差小于18次/分鐘時，運動負荷較低。

（3）脈差等于18次/分鐘時，是身體疲勞的臨界狀態。如果運動員的體質好、訓練水平高，這一差數遠遠高于18次。個別運動員的差數達到40后，才會出現嚴重的機體疲勞癥狀。而體質弱、運動水平較低的人脈差一般在20-25次就會出現明顯的身體疲勞指征。

用測量脈搏次數評定運動量時會出現以下幾種情況：

（1）基礎脈搏不變。例如：60次/分。經過一定運動負荷后立位晨脈可能會升到70、80、90、100。這種運動量屬于可以承受的運動負荷（對于提高運動成績而言這是必須的訓練強度），這樣的脈差數不至于造成疲勞的積累。

（2）基礎脈搏增加。例如：70次/分，而且立位晨脈也在較高的水平上，例如：90次/分以上，說明疲勞程度逐漸加深。這時身體會出現明顯不適。如：吃不下飯、睡不好覺、心率不齊、出虛汗等等現象。此時必須進行調整，使各種癥狀得到明顯的緩解。

（3）運動后脈搏出現明顯的反應，脈差在臨界值上下波動，說明取得最好的煅練效果。

四、晨脈

所謂“晨脈”就是基礎脈搏。最簡便的方法，是在用運動后第二天的晨脈來判斷運動量是否恰當。運動后如果第二天晨脈不變，說明運動量合適，晨脈增加5次/分以上，說明前一天運動量偏強，應當降低運動量或運動強度。

五、舉例

我以自己為例說明用測脈搏的方法來掌控運動負荷。

（1）我通常以200米游泳沖刺作為加大運動負荷的手段，游完這個距離要使脈搏達到140次/分鐘，如果達不到我就會加快速度。游完200米一般用時2分30秒~3分，去掉前20秒提速階段，加上結束后20秒左右仍維持的高頻脈搏，平均每次在140次/分鐘的心率大約2分45秒。在一次訓練中，一般進行8~10個沖刺。也就是使高頻心率保持20分鐘左右。