|
八段錦簡(jiǎn)介
八段錦功法是一套獨(dú)立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴！體現(xiàn)其動(dòng)作舒展優(yōu)美，視其為“祛病健身，效果極好；編排精致；動(dòng)作優(yōu)美，”。現(xiàn)代的八段錦在內(nèi)容與名稱上均有所改變，此功法分為八段，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為“八段錦”，練習(xí)無需器械，無需場(chǎng)地，簡(jiǎn)單易學(xué)，節(jié)省時(shí)間，作用極其顯著；其功法特點(diǎn)是柔和緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼；神與行合，氣寓其中。這是一套簡(jiǎn)單易學(xué)、男女老少皆宜的健身氣功。
健身氣功-八段錦動(dòng)作講解
預(yù)備式
兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬。兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與骻同高，掌心向后，兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約10公分，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：頭向上頂，下頜微收，舌舔上頜，嘴唇輕閉，沉肩垂肘，腋下虛影，胸部寬舒，腹部松沉，收髖領(lǐng)臀，上體中正。
正確做法：沉肩垂肘，指尖相對(duì)，大拇指放平，收髖領(lǐng)臀，命門放松，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩腳平行站立。
第一式 雙手托天理三焦（六次）
首先，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方。然后，兩腿伸直，同時(shí)兩掌上托于胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)下頜微收，動(dòng)作稍仃，目視前方。然后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動(dòng)作一上一下為一次，共六次。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉。兩掌下落，松腰沉髖，沉肩垂肘，松腕舒指，上體中正。
正確做法：兩掌上托舒胸展體，緩慢用力，下頜先向上著力再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力在掌根。
第二式 左右開弓似射雕（三次）
（1）重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方。
（2）右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋向左推出，與肩同高，同時(shí)兩腿屈膝半蹬成馬步，動(dòng)作略停，目視左前方。
（3）重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動(dòng)作與左式相同，只是左右相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最后動(dòng)作時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌下落捧于腹前，目視前方，屈頸肩臂放平。
動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)拉之手五指要并攏，八字掌側(cè)撐須沉肩垂肘，屈腕豎指，掌心騰空。
正確做法：沉肩垂肘，上體直立，兩腳跟外撐。
第三式 調(diào)理脾胃須單舉（三次）
（1）兩腿挺膝伸直，同時(shí)左掌上托經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時(shí)隨臂內(nèi)旋下按至右髖傍，指尖向前，動(dòng)作略停。
（2）兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落至腹前，同時(shí)右臂外旋，右掌心向上捧于腹前，目視前方。
右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同，左右相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最后動(dòng)作，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按于右髖傍，指尖向前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：舒胸展體，拔長(zhǎng)腰肌，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。
正確做法：兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對(duì)拉拔長(zhǎng)。
第四式 五勞七傷往后瞧（三次）
（1）兩腿挺膝，重心升起，同時(shí)兩臂伸直，指尖向下，目視前方。
（2）上動(dòng)不仃，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作稍停，目視左斜后方。
（3）兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂內(nèi)旋按于髖傍，指尖向前，目視前方。右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最后動(dòng)作后，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌捧于腹前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂兩肩后掌。
正確做法：下頜內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭旋臂幅度應(yīng)大些。
五勞指心、肝、脾、肺、腎等五臟勞損。
七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思等七情的傷害。
第五式 搖頭擺尾去心火（三次）
（1）重心左移，右腳向右開步站立，同時(shí)兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對(duì)，目視前方。
（2）兩腿屈膝半蹬成馬步，同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。
（3）重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)傾俯身，目視右腳面。
（4）重心左移，同時(shí)上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳跟。
（5）重心右移成馬步，同時(shí)頭向后搖，上體立起，隨之下頜微收，目視前方。右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最后動(dòng)作后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時(shí)兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對(duì)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌下按至腹前，指尖相對(duì)，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：馬步下蹬要收髖領(lǐng)臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時(shí)脖頸與尾馭對(duì)拉伸長(zhǎng)，速度應(yīng)柔和緩慢，圓活連貫。
正確做法：上體右傾，尾馭左擺，上體前撲，尾馭向后畫圓，上體不低于水平，使尾馭與頸部對(duì)拉拔長(zhǎng)，加大旋轉(zhuǎn)幅度。上體側(cè)傾和向下附身時(shí)，下頜不有意內(nèi)收或上揚(yáng)，頸椎與肌肉盡量放松伸長(zhǎng)。
第六式 兩手攀足固腎腰（六次）
（1）兩腿挺膝伸直站立，同時(shí)兩掌指尖向前，兩臂向前向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。
（2）兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)。
（3）兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下后插。
（4）兩掌心向內(nèi)，沿脊骨兩側(cè)向下模運(yùn)至臀部，隨之上體向前撲，沿腿向下模運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至腳面，抬頭目視前下方，動(dòng)作略停。
（5）兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動(dòng)上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。一上一下為一次，共六次。做完第六遍最后動(dòng)作，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下指尖向前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌向下模運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)手臂要主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起。
正確做法：兩手向下模運(yùn)時(shí)不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，向上起身時(shí)要以臂帶身。
第七式 攢拳怒目增氣力（三次）
（1）重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹬成馬步，同時(shí)兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方。
（2）左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。
（3）左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。
（4）左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左掌向左環(huán)繞變掌心向上后握拳，大拇指在內(nèi)，目視左拳。
（5）左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右式動(dòng)作與左式相同。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最后動(dòng)作，重心右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)兩拳變掌，垂于體側(cè)，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：沖拳時(shí)怒目園睜，腳指抓地，領(lǐng)腰瞬間力達(dá)拳面，馬步高低根據(jù)自己腿部力量靈活掌握，回收時(shí)要旋外，五指用力抓握。
正確做法：沖拳時(shí)小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)拳面；回收時(shí)先五指伸直充分旋外，再屈指用力抓握。
第八式 背后七顛百病消（七次）
（1）兩腳跟提起，頭上頂，動(dòng)作稍停，目視前方。
（2）兩腳跟下落，輕振地面。一起一落為一次，共七次。
動(dòng)作要點(diǎn)：上提時(shí)要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百匯上頂，略有停頓，掌握好平衡。腳跟下落時(shí)輕輕下振，同時(shí)沉肘舒臂，周身放松。
正確做法：腳指抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百匯上頂。
收勢(shì)
（1）兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起與髖同高，掌心向后，目視前方。
（2）上動(dòng)不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部，男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)
（3）兩臂垂于體側(cè)。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌內(nèi)外勞宮穴相疊于丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時(shí)要注意體態(tài)安祥，舉止穩(wěn)重，可做一些整理活動(dòng)，如搓手浴面及機(jī)體放松動(dòng)作。
| 
