進階你的身體（一）

昨天給大家講了一下身體訓練的基本情況，http://bbs.hupu.com/4433521.html讓大家對我們的身體有了一個初步的認識，今天，我們來重點說一說，關于身體的訓練。

身體的訓練，我們之前引入過一個概念叫做體適能，現在再給大家解釋一下。體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力。

體適能分為健康體適能和競技體適能。

健康體適能有以下幾個要素構成：身體成分，肌肉力量和肌肉耐力，心肺功能和柔韌性

關于具體的闡述，請大家看http://bbs.hupu.com/4381050.html

技能體適能包括靈敏、平衡、協調、速度、爆發力和反應時間。

上述的十項要素就構成了我們身體訓練的全部內容，我們身體訓練的目的就是讓這些身體的運動能力更好，在活動或者運動中發揮更好的能力和作用。

身體成分包括水，蛋白質，脂肪和無機質，水（Body water）占55%，蛋白質（Protein）占20%，體脂肪（Body Fat）占20%，無機物（Mineral）占5%。人體成分的均衡是維持健康狀態的最基本的條件。

現在我們來分別說一說，各種身體成分：

　　一、水的平衡。
　　人體內的水可分為細胞內液（Intra cellular—Fluid）和細胞外液（Extra cellular—Fluid）。正常狀態下人體的細胞內液（ICF）和細胞外液（ECF）的比例保持2:1。這些體液占體重的50～60%，是體內所占分額最大的成分，作為載體它為細胞提供營養和氧氣，并將二氧化碳和體內垃圾溶在水里送到人體的各器官進行化學處理。體液在好幾個方面維持著均衡，細胞內占2/3，細胞外占1/3，這一分布比例非常穩定。

      二、蛋白質的平衡。
　　蛋白質由多種化學物質以環狀形態構成是具有粘著性的人體成分。肌肉中含量有大量的蛋白質，骨骼和脂肪里也溶入了一些蛋白質。蛋白質的匱乏意味著四肢的肌肉及形成臟器的肌肉不足。如果肌肉是利用人體的能源活動身體和臟器的器官的話，那么肌肉的不足就意味體質弱，沒有活力。癌癥及慢性病患者中有很多人的直接死因是由于缺乏營養導致特定器官停止運動。

身體的強弱與否和體成分有密切的關系。雖然有個體差異，但健康的肌肉是由約73%的水和27%的蛋白質組成。人體肌肉量的多少比脂肪量的多少更重要。蛋白質在人體必要的熱量缺乏時分解為能量。

     三、脂肪的平衡。
　　體內脂肪是將體內多余營養濃縮儲藏在皮下和腹部內臟周圍的體成分。人體中可作為能量使用的三大營養素是碳水化合物、蛋白質、脂肪。每一克碳水化合物或蛋白質可釋放4千卡（kcal）的熱量，而脂肪卻能釋放9千卡（kcal）的熱量可以高密度儲存。碳水化合物和蛋白質在體內以包含大量水分的狀態存在，從這一點上就可以看出其在儲存方面上的劣勢。
　　通常人們認為肥胖就是單純意義上的胖，而胖就說明脂肪多，但是這并不是絕對的。體重很重的摔跤運動員就不能說他胖，而不少體重很輕的年輕女性中也有不少脂肪過多的人。肥胖的正確定義應該以脂肪量和肌肉的比例來解釋。脂肪是儲存和釋放能量的體成分而肌肉是使用能量進行運動的成分。兩個成分之間的協調關系被打破，脂肪相對增多的情況叫做真正的肥胖。
　　標準身體脂肪比率（Percent Body Fat）：女性為23±5%，男性為15±5%，17歲以下的男子，7歲時為20%，以后每年減少0.5%到17歲為15%。身體脂肪比率比標準比率低時，有兩種情況：一類是運動量多的肌肉型體格是理想的體格，一類是營養缺乏為不健康狀態。
　　一般說人體脂肪的分布50%在四肢，肌肉中有5%，軀干有45%。體成分測試報告中的腹部脂肪比率（Fat Distribution）是用WHR方法測量的腰臀周徑率（即腰圍與臀圍之比）。男子正常值為0.75～0.85，女子正常值為0.70～0.80。
　　年輕女性和兒童青少年中常見的情況是雖然并不胖，體重處于標準或偏低的狀態，但體成分檢測得知脂肪率較高，也就是說低肌肉型肥胖者居多。若體內脂肪與肌肉相比偏多，那么多余肌肉比例的脂肪成分就會在血液里流轉終至附在血管壁上，導致動脈硬化，動脈管壁逐漸變厚，管變窄就導致高血壓，粘在血管壁上的血栓脫落隨血液流轉中堵塞腦血管或使其破裂，最終發展至中風。
　　體內脂肪是人體維持生命所必需的營養成分，人體內應存有一定量的脂肪，如果脂肪量不足，就說明營養狀態不佳。但一般不以缺少脂肪來判斷營養缺乏，而以肌肉量不足來判斷，其原因是缺乏營養的癥狀首先出現在肌肉量的減少即蛋白質的減少。人體處于缺乏營養或饑餓狀態，就會先將蛋白質分解補充不足的營養素，所以蛋白質不足現象一般先于脂肪不足而出現營養缺乏癥狀。

    四、無機質的平衡。
　　無機質是維持身體架構的支柱，在大腦里它是保護重要腦器官的盾牌。含蛋白質與鈣質的無機質聚合組成堅固的骨骼。但如果鈣質從骨骼組織中脫落隨小便排出體外的話，骨骼的密度逐漸降低，原來鈣質所占的空間空掉了，就會導致骨質疏松癥。骨質疏松癥有時是與特定激素代謝的副作用有關的。但很多研究證明，無機質的多少和人體的肌肉量有著密切關系，骨質疏松癥也和體脂肪過量和肌肉缺乏所引起的人體成分不均衡有關，從而導致骨質量的缺乏和骨密度低下。因此，一般來講，喜歡運動的人，肌肉發達體脂肪含量正常，所以不缺骨質量，不易患骨質疏松癥。
現在針對廣大減肥者，我們針對身體成分的變化來說明減肥的原理。

經科學研究發現，飲食量、運動量和人體成分的變化有密切的關系。想要成功減肥，首先要知道減少體重的原理。減少體重的絕對準則就是飲食量要少于消耗的能量。人體在消耗熱量時，所要用到的原料營養素和人體成分的變化，大體上可分為四個階段。
　　第一階段，血液里的葡萄糖是能量的源泉，當其缺乏時，人體將肝糖原分解為葡萄糖。在肝糖原分解的過程中，水分的排泄增多，因此體重會快速減少。
　　第二階段，人體將以脂肪為原料的葡萄糖消耗完之后，下一步將蛋白質分解成葡萄糖。這時，蛋白質組織的損失就是肌肉的損失，所以一定要同時加強運動，增加肌肉的合成。蛋白質里也有很多水分，這個階段水分排泄也會增多。
　　第三階段，在這個階段，蛋白質的消耗將會減少，體脂肪成為主要能源。與碳水化合物、蛋白質相比，脂肪的能源消耗效率要高兩倍，少量脂肪就能釋放出很多能量，因此這個階段的體重減少比前兩個階段要緩慢。人的大腦和其他組織有所不同，它只能以葡萄糖為其能源。人在空腹兩天之后，體內葡萄糖和儲藏的肝糖原將會耗盡。這時，大腦將會用酮體為能源，在空腹10天后，其量增為最大值。人體在饑餓、糖尿、低碳水化合物、高脂肪時生成酮體，它的量大于大腦所要消耗的量時，弱酸性的酮體將血液變成酸性，這時人體的酸堿度遭到破壞，嚴重時將會危及生命。
　　第四階段，減肥進入后期，體脂肪成為主要的能源，體重和體脂肪率同時減少，這個時期發生真正的體重減少。在完全斷食，只進水的情況下，從開始到這個時期大約要10天以上，在節食的情況下則需2～4周。以體脂肪為能源，發生體重減少時，每天最多減0.1～0.2千克。人體在進入第四周后，必要的基礎代謝量將要減少，處于長期的饑餓狀態，以致影響身體成分平衡，這不是直接去除脂肪的好方法。

然后我們再來說一說肌肉的價值：

肌肉不可能像脂肪那樣無限量地在體內儲存。肌肉與脂肪不同的是脂肪不應超過特定標準值，而肌肉量卻可以超過標準值而不會有害健康。并且，增多的肌肉會增加基礎代謝率并對骨骼有益。人體成分分析結果的最佳狀態是體成分的平衡。體成分的平衡意味著身體脂肪和肌肉物質的平衡、身體各個節段（上肢、下肢、軀干等）的生長發育的平衡、細胞液體的平衡等等。體成分的平衡可以在健康無疾病人群、適當的鍛煉和合理的飲食習慣而獲得。在身體的各種成分中，體內脂肪和肌肉的含量是檢測體成分平衡的基本方法，在肥胖診斷圖表中，如果肌肉含量比脂肪含量高，我們可以說這是一個良好的狀態。如果肌肉與體內脂肪含量相同時，我們認為體內脂肪較肌肉成份多，提示有潛在疾病，如肥胖。但是，我們不能無條件的說肌肉比脂肪多就好。因為我們還應考慮健康狀態，腹部肥胖及細胞液體的平衡，不僅僅依據肌肉和脂肪的量來判定。

好了，現在我們再來說一下心肺功能：

什么是心肺功能？心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，故此十分重要。

　　人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內儲存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動次數便很重要；而心臟則負責把氧氣，透過血液循環送到各個器官及部位，故心臟跳動的強弱會影響血液的流量。

　　因此，心肺功能是包括了血液的循環速度、心臟跳動的強弱、肺部的容量及次數。

　　而要量度心肺功能，最好便是進行運動測試，因為人體運動時對氧氣的需求量十分大，故最能「考驗」心臟及肺部的活動能力。

　　心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。

那么怎樣訓練心肺功能呢？

      有氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

　　例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急于進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，并提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身后，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。 一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況后，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。

      增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至于大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。

      長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性并得到運動的最大益處。

　　運動中發病大部分是由于運動過于激烈或時間過長，尤其對長期不運動的人較容易發生。其實這些都是能夠預防的，在發作前心臟可能有一些警訊，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當有這樣的征兆出現時，要馬上停止運動，找醫生診斷。

　　對心臟病患者來說，最佳的運動量可以通過測量心率來判斷，用170減去年齡后，再乘上90%，就是運動后的最佳心率。

然后我們再來談一談，很多朋友都最關注的肌肉力量和耐力訓練。

先說肌肉力量，什么是肌肉力量？機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力稱為肌肉力量。

肌肉力量的分類比較復雜，還是簡單的給大家介紹一下。

按照收縮形式，分為靜力性力量和動力性力量。

動力性力量又分為向心收縮力量，離心收縮力量，等速肌肉力量和超等長肌肉力量。

這些知識比較復雜了，大家有個了解即可，我以后有時間會專門針對一小塊進行講解。

按照肌肉的表示方法，肌肉力量又分為絕對力量和相對力量。

 絕對力量：指機體克服和對抗阻力時表現出來的最大力量。通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。

按照肌肉的表現形式和構成特點，肌肉力量又分為最大肌肉力量，快速肌肉力量和肌肉耐力。

那么肌肉力量的影響因素又有哪些呢？

肌肉橫斷面積，肌纖維類型，肌肉初長度，關節運動角度，中樞神經對肌肉活動的協調和控制能力，中樞神經系統的興奮狀態以及年齡，性別，激素作用和力量訓練。

然后說一說肌肉力量的訓練原理：

一，超負荷訓練原則

二，特異性原則

三，安排練習順序原則：從大肌肉到小肌肉，從多關節到單關節，從大強度到小強度。

最后說一說訓練手段的生理學分析：

一，等長訓練：肌肉收縮而長度不變的對抗阻力的訓練方法。

二，等張訓練（向心訓練）：肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的訓練方法。

三，離心訓練：肌肉收縮產生張力同時被拉長的訓練方法。

四，等速訓練：一種專門利用等速力量訓練器進行的訓練方法。

五，超等長訓練：肌肉在離心收縮后緊接著進行向心收縮的訓練方法。

六，電刺激

七，機械振動

好了現在說肌肉耐力：　肌肉耐力是指肌肉重復收縮時的抗疲勞能力。肌肉沒有耐力則容易疲勞，不能持續某一姿勢或活動。

增強肌肉耐力的基本原則與方法是怎樣的

(1)原則：使肌肉對抗30%～40%最大阻力做收縮練習，逐漸延長訓練時間或重復次數。

(2)方法：常以等張訓練方式，也可以等長等速方式進行。

①等張耐力訓練：以10RM的60%為負荷做25次運動為1組，每次練習可重復3組，每日訓練1—2次。

②等長耐力訓練：以20%～30%最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續時間至肌肉疲勞，每日1次。

此外還有等速耐力訓練的方法可用于增強肌肉的耐力。

本文最后來講柔韌性，LZ認為柔韌性是大家最忽略的健康要素，但他又是身體訓練中極其重要的一部分。

柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。

　　柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的范圍，被動則單純是關節活動的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動范圍。

　　影響柔韌性即關節活動范圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最后一項對提高柔韌性關系最大。

　　柔韌不僅決定于結構的改變，也決定于神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌放松、緊張的協調。協調性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可采用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發式（急劇的拉長）和漸進式兩種。其中，漸進式可以放松肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。

柔韌性的訓練方法：主動或者被動靜態拉伸和主動或者被動動態拉伸

具體的拉伸方式和方法，大家可以找可樂的帖子看，很全面也很詳細。

還要強調的一點就是柔韌性練習要全面　不論是熱身中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。

今天給大家分享了健康體適能的一些基礎和需要了解的常識，為了讓大家更好的進階，下次將會為大家講解競技體適能的各種要素和訓練理論，敬請大家關注！