7日睡眠瑜伽

Monday

強(qiáng)身健體，放松精神

• 牛面式

緩解雙肩和背部的持續(xù)緊張和僵硬，釋放由此而來的精神壓力。

1. 舒適地盤坐；呼氣時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，一手從肩的上方屈肘放在身后，手指向下，手心緊貼脊柱；另一手從身側(cè)屈肘放在身后，手指向上，手背緊貼脊柱。
2. 將一條腿放在另一腿上，雙膝重疊；吸氣，手臂平舉，雙肩打開。胸腔盡量打開，保持3次呼吸。呼氣時(shí)松開雙手，還原于體側(cè)。然后，交換手臂練習(xí)。

Tuesday

加強(qiáng)柔韌，舒展身心

• 敬拜式

放松身體，恢復(fù)精力，使心肺放松并獲得能量。

1. 山式站立，雙腿分開與肩同寬，雙腳相互平行，腳趾朝前，兩腿收緊。吸氣時(shí)將雙臂抬高向上伸展，掌心朝前，感覺脊柱也同樣向上延伸。
2. 呼氣時(shí)從腰部開始向前朝地面彎曲，上身與地面平行。身體緩慢向下，手掌貼地，垂頭并且完全放松頭頸，保持3次呼吸。
3. 緩慢深呼吸，然后順著吸氣讓脊柱由下往上一節(jié)一節(jié)豎直起來，最后回到山式站立。

Wednesday

滋養(yǎng)神經(jīng)，安神助眠

• 簡(jiǎn)易坐式扭脊

使脊柱柔韌，緩解下背部的炎癥與不適，緩和頸部和肩部的僵硬。

1. 坐在墊子上，屈雙膝，手放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂向上，掌心相對(duì)。

2. 呼氣，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)；左手繞小腿前側(cè)放于右膝蓋窩外側(cè)，右手臂向下與地面平行，保持3次呼吸。

3. 吸氣讓身體轉(zhuǎn)回，換另一側(cè)角度。

Thursday

天倫同樂，徹底釋壓

• 半蓮花坐姿

通過呼吸將注意力輪流集中到身體的每一個(gè)部位。能帶來身心的平衡與寧靜，減少情緒的波動(dòng)。

1. 雙腿向前伸直，背部挺直，彎曲右小腿并讓右腳腳底貼近左大腿內(nèi)側(cè)；彎曲左小腿，并把左腿放在右大腿上。

2. 使頭、頸、脊柱在一條直線上，保持自然呼吸，慢慢放松。

3. 緩慢做腹式呼吸。保持呼吸深長、緩慢、均勻。

Friday

挑戰(zhàn)自我，突破瓶頸

• 動(dòng)態(tài)月亮式

此體式有利于放松肩背，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

1. 以金剛坐姿坐好，吸氣，手臂上舉，脊柱伸直。呼氣，向前俯身，額頭觸地，手臂向前伸直，掌心貼地。

2. 吸氣還原直立，呼氣繼續(xù)向前俯身，根據(jù)呼吸節(jié)奏重復(fù)10次。

Saturday

收收心神，空“心”入眠

•  仰臥伸腿式

保持的過程中血液會(huì)向頭部方向倒流，可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解失眠的癥狀。

1. 仰臥，屈右膝靠近胸部，兩手分別抓住瑜伽帶的一端。保持另一條腿貼靠地面；吸氣，向上伸直右腿直到與地面垂直。用右手抓握住瑜伽帶兩端，將左臂還原于體側(cè)。

2. 保持3~5次呼吸，每次呼氣時(shí)繼續(xù)伸展右腿的后側(cè)。吸氣時(shí)收回右腿，膝蓋貼靠向胸腹，放松一會(huì)兒后慢慢伸直放回到地面。換另一側(cè)練習(xí)。

Sunday

特別睡姿，一夜好覺

• 魚撲式

極好的睡姿，放松腹腔和腿部神經(jīng)，緩解坐骨神經(jīng)痛。

1. 側(cè)臥墊子上，右腿伸直，左腿屈膝收回，膝蓋靠近胸部。可將左手放在左腿上，右臂伸直指向頭頂上方，這時(shí)頭可枕在右臂上。

2. 正常呼吸，盡量長久保持。需要的話換另一側(cè)繼續(xù)睡。