福爾摩斯啟示——正念的力量

福爾摩斯啟示——正念的力量

冥想和正念(mindfulness)：這些詞匯讓人聯想起瑜伽靜修和佛教僧人的形象。但他們也許應當激發一個非常不同的畫面：一個帶著獵鹿帽的男子拿著彎曲的煙斗不停抽煙，那就是夏洛克·福爾摩斯(Sherlock Holmes)。這位世界上最偉大的虛構偵探十分明白專注的價值，正如華生(Watson)醫生所形容的，“讓他的大腦停轉”。在這個多任務化的世界里，他是單一任務執行者的典范。

往往發生的情況是，當接到一個新案子時，福爾摩斯所做的就是坐在自己的皮椅子上，閉上眼睛，把手指修長的雙手合在一起，做出祈求安靜的姿態。此時此刻，他可能是世界上最沉靜的職業偵探。他的思維方式抓住了認知心理學家所稱的“正念”的核心含義。

如今，我們發現，正念可能比蘭格教授所能想象的具有更多益處，也更容易實現。即使是小劑量的實踐，“正念”也能給我們的感受和思維方式帶來顯著的變化，而且這種變化發生在基礎的神經水平。

2011年，威斯康星大學(University of Wisconsin)的研究人員展示，每天進行冥想式的思維，會讓大腦前額葉的活動轉向與認知科學家所稱的積極、以方法為導向的情緒狀態關聯的模式，此類情緒狀態使我們更有可能投入世界，而不是躲避世界。

按照指示，參與者需閉上眼睛放松，專注于他們的呼吸，認可并釋放任何可能出現的雜念。然后，他們在接下來的五周中，可以選擇接受九次為時30分鐘的冥想訓練。當他們再次接受測試時，其大腦前額葉神經激活模式的不對稱性明顯左移——即便他們每天的練習和訓練時間平均只有5到16分鐘。

每天進行短短5分鐘的高強度福爾摩斯式靜修，你就可以輕松獲得更快樂的心態，盡管福爾摩斯本人似乎沒有享受到這一特定的益處，他的憂郁癥不時發作，他還會冒險給自己注射濃度7％的可卡因。快速調查之后就會發現，這一矛盾只是幻覺：福爾摩斯只有在其智力沒有用武之地時才會抑郁。給他一個案子就能恢復平衡。

但正念不只是關于改善情緒調節。練習正念也有助于緩解現代生活的一大困擾：多任務化。當然，我們愿意相信自己的注意力是無限的，但事實并非如此。多任務化是一個頑固的神話。我們其實只是把注意力在各項任務之間快速轉移。這會產生兩個不好的結果。我們在任何一件事情上投入的注意力不夠多，我們也犧牲了注意力的質量。當我們練習了意念后，一些注意力上的不穩定性似乎自行消失了。

2012年，華盛頓大學(University of Washington)的一個研究團隊在真實世界場景中研究冥想訓練對多任務化的效應。研究者讓一群人力資源專業人員從事他們經常會做的同步規劃。每個參與者有獨立的辦公室、電腦和電話，并被要求完成幾項典型任務：安排多人會議，確定空閑的會議室，寫一份備忘錄來提議一個創意議程項目，諸如此類。完成這些任務所需的信息呢？這些信息按照常規方法送達：電子郵件、即時訊息、電話和口述傳達。清單上的任務理應在20分鐘內完成。

在所有人都參加的多任務環節完成后，參與者被分成三個小組：一組人員參加一個為期八周的冥想課程（每周一次接受兩個小時的指導）；另一組一開始不參加課程，后來再加入；最后一組則參加一個為期八周的身體放松課程。在這之后，所有參與者進行第二輪多任務測試。

唯一表現出進步的參與者就是那些接受了正念訓練的人員。完成任務后，他們不僅較少報告負面情緒，而且他們集中注意力的能力也得到了顯著改善。他們可以在更長時間內專注于一項任務，而在不同任務之間的轉換不那么頻繁。雖然他們投入的總時間和其他組相比沒有很大差異，但他們以更高效率使用這些時間。他們平均處置了40多項“任務”（具有可確定的起始和結束時間的測試相關行為），在每一項任務上大約花費36秒時間。相比之下，其他組的成員平均企圖處置48至50項任務，而花費在每項任務上的時間平均只有30秒。相比其他參與者，受過正念訓練的人也更好地記得自己做了些什么。

正念訓練帶來的注意力集中的益處并不只是行為上的，它們也是身體上的益處。近年研究表明，正念可以改善大腦注意力網絡的連接，也能改善注意力網絡和內側額葉的連接——這樣的變化能讓我們免受干擾的影響。換句話說，正念有助于我們的注意力網絡比通常情況下溝通更好、干擾更少。

埃默里大學(Emory University)在2012年進行的一項研究發現，加強冥想練習有助于增強背外側前額葉皮層和右側島葉的連接。前者是涉及注意力監測和工作記憶的大腦區域，后者則和我們多么有效地監測自己的情緒和思維有關聯，而且被認為是兩大注意力網絡（默認網絡和執行網絡）之間的關鍵路徑點。

這種連接的增強，不僅讓我們得以更好地在不同任務間轉換并監控自己的注意力，還標志著我們能對自己有限的注意力資源進行更有效的全面管理。

研究顯示，正念訓練甚至會影響大腦的默認網絡（當我們處在所謂的靜息狀態時，這一連接網絡仍在活動），定期冥想者在靜息狀態的功能連接性增強，總體連接性得到強化。進行正念練習后，默認網絡能夠更好地持續獲取有關我們的內部狀態的信息，其監測周圍環境的能力也得以提升。

這些效應都是合乎邏輯的：正念的核心是集中注意力的能力。這正是福爾摩斯在指尖相合或吞云吐霧時所做的。他把自己的意念集中在一個單一元素上。盡管他貌似停止了活動，但他一次又一次以某種方式把精力充沛的同事遠遠拋在后面。在《恐怖谷》(The Valley of Fear)這篇小說中，當老警探麥克(Mac)踏遍鄉村小鎮尋找失蹤的騎自行車者時，福爾摩斯沒有離開兇案現場的房間就破了整個案子。這就是正念的威力。它貌似讓你減慢速度，但實際上賦予了你加快思考所需的資源。

福爾摩斯和華生之間的差異本質上是練習的差異。注意力是有限的，這是事實，但注意力也是可以訓練的。通過改良我們的思維練習方式，使其接近福爾摩斯式的專注，我們就能構建強大的神經網絡，更好地應對當今永無休止的多任務化且無限連接的世界的種種要求。即使我們在過去從未進行過意念練習，我們也可能會驚奇地發現，正念的益處多么快就能顯現出來。

直到不久以前，人們還認為20多歲時大腦的接線已基本定型。但新證據似乎表明，我們不僅能一直學到老，而且大腦結構還能繼續變化發展。2006年，一組心理學家展示出，老年人在接受僅僅五次為時一小時的注意力控制訓練后，其神經激活模式（特別是前額葉皮質的激活）就開始接近年輕得多的受試者。他們的大腦在協調多項任務方面變得更有效率，而這一益處還被轉移到未受訓練的活動上，似乎表明訓練會帶來整體的改善。

在默認網絡（大腦的靜息狀態活動）內部也觀察到了類似的變化。2012年，俄亥俄州立大學(Ohio State University)的研究人員指出，正念水平較高的老年人，其默認網絡的連接也更強，尤其是在大腦的兩大信息處理樞紐。盡管我們已經知道這種連接增強是一件很好的事，但這些具體結果的意義不僅限于此。那些靠正念增強了連接的區域，正是阿爾茨海默氏病已知的的病理生理區域。

這個發現具有誘人的潛在影響。正念可能有預防疾病的效果：它能夠加強那些最易產生認知功能衰退的區域。當我們學會專注于一項任務，當我們嘗試以福爾摩斯那種超然的方式來思考時，我們所做的也許不只是加強自己的觀察能力。我們可能在投資于一個更健全的精神未來——無論我們的年事有多高。