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訓(xùn)練不但可以令跑手有更好的表現(xiàn)，更可以令他們享受比賽的過程。
大多數(shù)跑手可能只會(huì)進(jìn)行緩步跑作訓(xùn)練，不是說沒有用，但是若果想再進(jìn)一步提升跑步水準(zhǔn)，緩步跑的訓(xùn)練是不夠的。簡單來說，每星期較全面的訓(xùn)練內(nèi)容包括緩步跑，中快速的均速跑，長距離跑，以及間歇訓(xùn)練四項(xiàng)。 緩步跑是以輕鬆步伐去跑，跑步時(shí)還可以輕鬆交談。 中快速跑是比緩步跑快，跑步時(shí)有些氣喘，交談勉強(qiáng)可以。 間歇跑是指進(jìn)行快跑慢跑交替的練習(xí)，例如進(jìn)行400米或800米間歇訓(xùn)練，快跑400米或800米，然後慢跑或步行休息一會(huì)兒（一般休息時(shí)間為一分鐘至三分鐘），之後再做另一組訓(xùn)練，重複進(jìn)行十組八組不等，跑速為10公里比賽速度或更快，或者用大約八成力左右。 我的十公里建議訓(xùn)練日程如下： 星期一：緩步跑30至40分鐘 星期三：中快速跑 30至40分鐘 星期五：間歇訓(xùn)練（800米/1000米 × 4至8個(gè)） 星期日：12至14公里長距離跑 以上訓(xùn)練只供參考， 實(shí)際情況要配合自己的生活模式，最好參加不同的跑步會(huì)或訓(xùn)練班和教練商討。 陳家豪 2012渣馬十公里冠軍 |
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