教您幾招自制放心“調和油”
沒有哪一種食用油能夠單獨滿足人體對于脂肪酸的需求，所以強調烹飪油的多樣化。從營養學的角度，調和油根據不同植物油的成分和比例，可以合理配比脂肪酸的種類和數量，調出脂肪攝入的平衡。
然而實際上調和油的市場亂象叢生，在標準沒有明確的前提下，很多調和油有名無實。為此有朋友問，既然市場上的調和油魚龍混雜，不便區分，那么可不可以自己制作調和油呢？這個還真可以！今天就教大家幾招自制調和油的方法。
（一）制作的原則
1.多種植物油混合。要包括富含油酸、亞油酸、亞麻酸的三大類植物油。
2.滿足人體脂肪酸的兩大平衡。
中國營養學會與美國心臟病協會，國際脂類學會等機構的推薦值相同或相仿，膳食結構中脂肪酸的比例為：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸=三者的比例是1:1:1,，多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是4~6:1。
3.盡量減少植物油中飽和脂肪酸的攝入。
1:1:1是從整體的膳食結構來看的，在自制調和油的時候，在滿足單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是1:1的前提下，盡量少攝入飽和脂肪酸。因為每日從肉、蛋、奶、堅果等食物里面獲取的飽和脂肪酸已經足夠了。
4.了解不同植物油的脂肪酸構成（如下表所示）。
常用植物油中主要脂肪酸的組成（占其脂肪總量的百分數）
|
植物油種類 |
飽和脂肪酸 |
單不飽和脂肪酸 |
多不飽和脂肪酸 |
|
油酸 |
亞油酸 |
亞麻酸 |
|
橄欖油 |
13 |
72 |
9.8 |
0.8 |
|
油茶籽油 |
9.6 |
75.3 |
10 |
1 |
|
花生油 |
17.7 |
40 |
39.9 |
0.4 |
|
芝麻油 |
13.4 |
37.6 |
45.6 |
0.8 |
|
大豆油 |
15.2 |
23.6 |
51.7 |
6.7 |
|
玉米油 |
13.8 |
26.3 |
56.4 |
0.6 |
|
葵花籽油 |
13.4 |
18.4 |
63.2 |
4.5 |
|
亞麻籽油 |
9.1 |
17 |
13.4 |
55.3 |
|
紫蘇油 |
7.6 |
15.5 |
13.2 |
61.4 |
|
菜籽油 |
12.6 |
56.2 |
10 |
1.1 |
富含油酸的食用油主要有橄欖油、油茶籽油；富含亞油酸的植物油主要有花生油、芝麻油、大豆油、玉米油、葵花籽油；富含亞麻酸的油不是很多，主要有亞麻籽油、紫蘇油。食物中各種脂肪酸的含量會因品種、加工工藝、測定方法等不同而有所變化，所以數據僅供參考。
（二）自制調和油的幾招
（1）1份大豆油+1份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。
把大瓶的植物油，按照這個比例倒入小油壺，混合后油酸、亞油酸、亞麻酸的構成
分別約占40%、32%和8%，飽和脂肪酸約占14%，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.14：1：1：，其中亞油酸與亞麻酸的比例約是4：1。這個配比就很理想了。
（2）2份花生油+0.4份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。
配出的調和油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.5：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例大約是4：1。這個配比也是不錯的。
（3）1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油（或油茶籽油）。
還可以選用更多品種的油，這個方案配出的調和油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.32：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例比較接近4：1。這個比例也比較合理。
（三）注意事項
1. 少量。每次制作量不要太多，夠全家幾天食用的即可。因為自制調和油中不飽和脂肪酸比例較高，容易氧化。
2. 密封。所選容器密封性要好，每次使用之后改進蓋子，防止外界空氣進入造成油脂的氧化酸敗。
3. 陰涼避光處保存。油脂，尤其是不飽和的油脂在光照出極容易氧化變質，產生有害物質。
4. 容器。所選擇容器不要用金屬器具，因為金屬離子加速油脂的氧化變質。玻璃的最好，其次是塑料材質等。
家庭自制的調和油品質更放心，不但可以帶來不同的風味，更能接近人體脂肪酸攝入的平衡，您不妨試試。當然在實際生活中，不同地區、不同品牌、不同工藝的食用油成分也會有一定的差別，所以未必要嚴格按照比例計算，只要保證您所制的調和油中含油酸、亞油酸、亞麻酸的三大類植物油就已經很好了，起碼比單獨食用某一種植物油營養價值要高許多！
