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在實際生活中，睡眠的質量可以用下列標準進行衡量：
(1)入睡快，在10分鐘左右入睡。 (2)睡眠深，呼吸深長而不易驚醒。 (3)無起夜或很少起夜，無驚夢現象，醒后很快忘記夢境。 (4)起床快，早晨起床后精神好。 (5)白天頭腦清楚，工作效率高，不困倦。 除此之外，也有的研究認為，按照人體生物鐘，遵循體溫節律安排睡眠。當體溫低時就寢，就可以滿足正常的睡眠，而這個滿足就是睡眠的質量標準。 衡量睡眠質量好壞的標準是什么? 對于一個人睡眠質量的好壞，較難制訂出一個客觀的標準來加以衡量。從目前有關資料介紹的情況來看，衡量睡眠質量的好壞，應該從睡眠的深度去考慮。但是這個“深度”是人們主觀上難以掌握的。科學家們對睡眠的深度曾做過許多研究，發現在人們的兩個睡眠時相中，快相睡眠和慢相睡眠中的中睡與深睡的時間是決定睡眠好壞的重要標志。發現中睡、深睡時最有利于人們獲得充分休息和全身功能的恢復。根據體內各種生物化學物質指標測定，快相睡眠的長短也有重要關系。因此在整個睡眠中，快相睡眠時間所占的比重也是重要的標志。研究發現：在人們的睡眠中，快相睡眠時間的比例，在新生兒占50%，嬰幼兒為40%，兒童為18.5%～25%，青少年為20%，成年應占18.9%～22%，老年為13.8%～15%。曾經有人做過實驗，當志愿受試者在入睡后一出現快相睡眠跡象時(用腦電圖、眼震圖及肌電圖等儀器進行觀測)，立即將其喚醒，一連數晚，受試者便會出現焦慮不安、注意力不能集中及易激怒等現象，與持續不眠的情況很相似。試驗中止，讓其恢復原來的正常睡眠后，這些現象就消失了。日本的生理學家長崎弘明博士作了很有意義的實驗：他用兩組同齡的小白鼠作試驗，對一組的小白鼠，每隔15秒鐘用電刺激一次，每天連續20小時；而另一組小白鼠則不給電刺，讓其安靜地在優良的環境里生長，結果發現：不受電刺的小白鼠的快相睡眠比受電刺的那組，平均增加20%，其生命也延長2.6倍(不受電刺的平均壽命為21個月，而受電刺的只有8個月)。 由此看來，快相睡眠時間長則生長發育的速度快，身體健康、壽命延長；反之則不然。據此，可以把快相睡眠時間的多少作為衡量睡眠質量好壞的標志。事實上每個人對自己的睡眠都有各自的大致好壞的標準。一個簡單而又容易掌握、同時又適合于每個人的標準就是：睡覺醒來以后的主觀感受如何。如果感到頭腦清醒，精力充沛，周身感到舒適而沒有疲勞和無力的感覺，就說明睡眠質量是好的，而不要用睡了多少時間去衡量睡眠質量的好壞。 怎樣評判睡眠是否充足?
睡眠是人們正常的生理需要，但絕非睡眠時間越長越好。不同年齡的人對睡眠時間的需求是不完全相同的。年齡越小，大腦皮層興奮性越低，對疲勞的耐受性也越差，因此需要睡眠的時間也越長。而到了老年，大腦皮層功能不如青年人那么活躍，體力活動也大為減少，所以需要睡眠時間也相應地減少。一般來說，新生兒每天睡眠時間不少于20小時；嬰幼兒約15小時，學齡兒童約10小時；成年人約需8小時，老年人5至6小時就夠了。這只是一個大致的平均數，每個人每天所需的睡眠時間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等許多因素有關，與每個人的睡眠習慣也有一定關系。 現實生活中，有許多人的睡眠時間遠遠少于上述時間，但他們同樣工作、生活得很好。所以，睡眠的好壞，并不是完全取決于睡眠的時間，而要看睡眠的質量，也就是整個睡眠中深睡時間的長短。比如，有些老年人每天睡眠的時間加起來常常超過5～6小時，但仍然時時犯困，主要是老年人真正能達到深睡和中睡的時間并不多，而大部分時間是在淺睡和輕睡中度過，所以質量不高。相反，有些人睡眠的總時間并不長，但能保證一定的深睡時間，也能取得很好的休息效果，不會感到“缺覺”。 所以，睡眠的好與壞，不應簡單地以睡眠時間的長短來衡量，而應以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評判。 如何自我評價自己的睡眠情況呢? 一個人睡眠質量的好壞，如果是請大夫去評價，大夫也只得以人們的主訴為依據，如果自己能對睡眠情況作出一個比較確切的評價，可以省去不少的麻煩。這里根據庫寶善等人編著的《失眠與睡眠》一書介紹的一份由日本慶應大學藥理研究會制訂的“睡眠調查表”，可供睡眠不好的人參考使用。 哪些環境因素有利于提高睡眠質量? 人們睡眠質量的好壞，與環境因素息息相關。噪音、缺氧、陰暗、過分強烈的光照及環境污染等，都對睡眠不利，所以要盡量使我們所處的環境優美、安靜、空氣流通、光照適宜，有合適的濕度和溫度，保持清潔衛生等。以下環境因素，對睡眠質量的提高有一定益處。 (1)環境綠化好：一個良好的環境應該是樹木成蔭、綠草如茵。這樣的環境，能夠使人心曠神怡，精神振奮，有利于提高睡眠質量。這是為什么呢?其一，綠色植物細胞中的葉綠素，通過光合作用吸收空氣中的二氧化碳，放出氧氣。而人的腦組織對氧的需要量約占全身的20%。環境綠化的好，就等于增加了空氣中的氧含量?？諝庵杏谐渥愕难鯕?，可使人頭目清醒，心情舒暢，睡眠質量好，工作效率高，對身體健康有保健作用。其二，綠色植物能防塵，消除噪音，可以凈化空氣，保持環境安靜，還可調節空氣溫濕度，使空氣濕潤，溫度宜人。其三，綠化較好的環境中，除氧氣含量較高外，還有大量陰離子，有助于降低血壓，改善肺功能，對大腦皮層的興奮和抑制有調節作用，從而可使人們睡的深熟清馨。 (2)噪音污染少：噪音不僅損傷聽覺器官，對神經系統、心血管系統等其他系統也有不良影響。據研究發現，較強的噪聲長時間作用后，除可導致聽力下降外，還可引起頭暈、頭痛、耳鳴、失眠、乏力、記憶力衰退、血壓波動及心律失常等癥狀。在腦力勞動時，嘈雜擾人的噪音會分散注意力、降低工作效率。過強的噪音還可引起鼓膜出血、神經錯亂、休克乃至死亡。因此，防止噪音污染，保護環境安靜，對保護人們健康的體魄，有著十分重要的意義。 (3)采光通風好：光是人類生存不可缺少的條件，是重要的外界環境因素。光線刺激視網膜產生神經沖動，經視神經等通路達到大腦皮層。通過它的機能活動，影響機體的生理過程，物質代謝、全身的緊張狀態，以及睡眠的節律等。日光還可以改善人的一般感覺，提高情緒和工作效率。因此合理的采光照明，既能保證視覺機能的需要，又有助于睡眠質量的提高。 居室通風的好壞，對于睡眠質量的影響也比較大。如果居室通風不好，空氣中的二氧化碳濃度過高，往往會影響人們的大腦功能，白天會使人感到疲倦，工作效率下降。入夜后污濁的空氣中陽離子增多，可使人們睡眠的質量大為下降，即是深熟的睡眠也總會感到不解乏。因此我們要注意居室內的通風，最好在睡前先打開門窗讓空氣流通一下以后再關上門窗睡覺。 (4)溫度濕度適宜：溫度在18℃～22℃時，最有利于人們的工作、生活，如果室內外的溫度過高，就會影響人們的大腦活動，增加機體的耗氧量。夏日的居室如果條件允許的情況下，可以按裝空調或電風扇來調節室溫，從而改善睡眠?？諝獾臐穸忍蠡蜻^于干燥也不利于健康，會使人感到不適，不利于正常的醒睡生活。如果居室的濕度太大，可以通過通風、光照，或按裝去濕設施來調節；倘若是空氣過于干燥，可以在地板上灑一些水，或在睡覺前取一盆涼水放在床頭，這樣可能會將濕度調節一下。 |
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