你會跑步嗎？

1為什么要跑步？

作者喬治·希恩說：你的身體也有“思維”，跑步使你成為藝術家、英雄或者圣人，跑步使你回到童年，跑步使你獨一無二，跑步使你找回自我。

2為何越來越多的人愛上跑步？

人一旦具備運動能力就會做的運動，完全滲透于你的生活中，讓你時刻都能感受到它的魅力。

3我適合跑步么？

1）無論任何年齡的人都可以開始跑步。需要的只是循序漸進。

2）女人，老人和小孩都適合跑步，但要講方法。

4跑步給人帶來的好處：

1）跑步能使人鎮靜下來，不那么憂慮，使人感覺對生命有了更多的控制力，增強自信。

2）跑步加強精神集中，使頭腦更加敏銳，并鍛煉意志力。

3）跑步能讓人完全沉浸，拋掉自我意識。

4）跑步能使人保持年輕的狀態，跑步者更長壽。

5要跑多少才有效？

1）每天跑十五到二十分鐘，每星期至少跑三天，就能產生顯著的效果。

2）你要想感受到跑步給你帶來的深刻變化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分鐘到一個小時。

3）要進步，需要連續跑，一周至少4次。

6正確跑步的方法：

1）開始跑的時候一定要慢，讓身體漸熱。

2）跑步姿勢正確的秘訣是放松，自然。三步呼，三步吸。

3）跑步前最好做準備活動：腹肌、小腿和大腿后側、拉伸、壓腿。

4）跑完后輕松散步，做跑前的伸展運動。

5）氣溫在7度以下才需要穿長褲，氣溫21度以上，可以不穿上衣。

7跑多快最有效？

1）跑步時最佳心率計算方法：（220-年齡-靜止脈搏數）*0.75 靜止脈搏數。

2）如何測量跑步心率：跑完后，數前6秒脈搏數，乘以10即可。

8跑步時要注意的事項：

1）跑步以后要仔細注意自己的身體有哪些獨特的良好感覺和不好的感覺，跑多跑少都要隨自己的意愿而定。

2）選擇空氣好的地方跑。

3）夜間跑要注意安全。

4）在平坦的路面跑對膝蓋好。

5）感到酸疼或疲乏，就把你的進度放慢。

6）選擇好的跑鞋，跑鞋主要是起保護作用。

7）天冷的時候跑步要保護軀干和頭部。

8）跑步前不要吃難消化的食物。

9）跑步者要有充足的睡眠，跑步促進睡眠。

9跑步的運動建議

1）疼痛是自然現象，大部分都會自行消失。疼的厲害就休息一下。

2）你能跑的極限距離是每天跑的距離乘以三，請記住，更跑更長的距離比跑更快的速度重要，而跑的時間長比跑更長的距離更重要，耐心點，不要擔心你的速度過慢。。

3）人的口腔、氣管和肺能忍受極冷的空氣。

4）冷不容易使跑步者難受，熱會使跑步者難受。

5）跑步的過程中可以喝水和身體澆水降低溫度。

6）跑步主要消耗糖分，而不是蛋白質，故補充食物最好是碳水化合物。

7）跑步者最需要的是水分。

8）跑步者應該以一個月而不是以一個星期來合計所跑的路程。

10給跑步者的建議和忠告

1）讓跑步適應你的生活節奏。

2）正確跑步鍛煉的最大敵人是教條主義，應參考原則，根據自身的狀態調整。

3）請記住，休息也是訓練的一部分

一張一弛，文武之道，懂得休息，才懂得更好的跑步，一根緊繃的弦是繃不了太久的。當感覺疲累了，就別急著累積跑量，更好的休息才能更好的進步。

4）加入一個跑步群體

跑步的確是一個孤獨但不寂寞的運動，更多的時候是一個人在跑。但，如果你能加入到本地的一個跑步群體，你能體驗到與一個人跑步不同的更多樂趣，更重要的是，你能學到更多經驗，并能交到更多志同道合的跑友。

5）讓跑步變成一種習慣，那怕每天只有幾分鐘

從大部分人的經驗來看，跑步會上癮，但在成癮之前，請盡量讓跑步變成一種習慣，讓身體適應這種運動習慣，幾天不跑，腳就癢癢。

6）寫訓練日記

不需要很復雜的日記，記錄你當天跑步的距離、時間以及簡單的感想即可，這將幫助你更好的進行訓練和總結。

7）設定一個短期可實現的目標

不要剛開始跑步就想著跑全程馬拉松甚至100公里以上的超馬，初跑者可以先設定參加并完成一個5公里賽事，甚至可以以冠希老師為標桿，設定一個10公里跑的成績，他的成績可不慢，10公里44分27秒。

8）記住你是一個跑者

永遠有人跑得比自己快，永遠有人跑得比自己遠，但記住，你只要在跑，你就是一個跑者。

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是不是很多人都認為，

自己跑步的樣子很好看。

像這樣身輕如燕？

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可現實往往是殘酷的。

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并不是他們不想優雅地邁開步子，

揮灑笑容肆意奔跑。

而是因為——

累??！

▼

想要像只小白兔一樣撒開步子輕松彈跳有何難？

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今天早餐哥哥就給大家介紹一個輕松開跑的秘訣，

很多人都不知道，

自己身上有塊神奇的“肉”。

只要鍛煉好它，

跑得輕松帥氣又有型，

就是那么簡單！

▼▼▼

我們先來談談跑步時需要用到的肉肉有哪些。對于慢跑而言，幾乎會動用到全身各處的肌肉，其中有幾個肌群尤其重要。

腹直?。?/strong>這部分肌肉能使背脊保持挺直狀態，是使跑步姿勢正確的腹肌之一。

縫匠?。?/strong>跑步腳往前踩踏，拉動身體向前時，它能支撐膝蓋免于搖晃。

脛骨前?。?/strong>帶動腳尖運動的肌肉。想要跑步時流暢著地，就靠它發力了。

臀大肌：跑步時腳往后踢，是身體向前推動時不可缺少的肌群。

股二頭?。?/strong>幫助屈膝、伸髖和膝關節外旋等動作，這些功能在跑步時尤為重要。

比目魚?。?/strong>腳往后踢地面的瞬間，讓腳底板快速壓平產生推動力。

跑步時這些肌肉都起到至關重要的作用。而早餐哥哥今天要重點說說腘（guo）繩肌，想要跑步更撒歡兒而且不累？著重鍛煉它就對了！

腘繩?。]錯，就是上圖畫圈的地方）是大腿后側一系列肌群的統稱，由股二頭?。ㄉ衔挠刑岬剑?、半腱肌和半膜肌組成，主要功能是彎曲膝關節和伸展髖關節，尤其能防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩定結構。

運動量過大時容易發生腘繩肌的扭傷、撕裂，因此擁有發達的腘繩肌才能事半功倍，特別是跑步運動經常要變速，所以鍛煉腘繩肌十分必要哦。

為什么要重視腘繩肌的鍛煉呢？

腘繩肌是一個非常重要的“穩定”和“發力”的肌群，如果你從來沒有單獨訓練它，那你的力量會非常薄弱。并且腘繩肌和股四頭肌屬于“對抗肌群”， 它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果腘繩肌長期過于薄弱，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度。別看腘繩肌藏在腿后側小小的角落，小而強大說的就是它。

如何有效鍛煉？

如何有效鍛煉？

在力量訓練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝和使髖部伸展，所以想要鍛煉腘繩肌，也是從這兩方面著手比較適宜。

啞鈴山羊挺身

啞鈴體后屈是腘繩肌訓練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。具體動作：

雙手持一個啞鈴，將其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。

在動作最低點，髖部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展，做出有爆發力的動作，想象腘繩肌在拉動軀干上移。在動作頂點擠壓臀肌，然后繼續抬高軀干，進入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉在體育項目訓練中非常流行。它更加安全，因為負荷精確地施加在了腘繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。具體動作：剛開始訓練時，可以用對側手持啞鈴（假如你練習左腿，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高，你可以雙手各持一個啞鈴。這是一種不穩定動作，需要有高度的平衡能力和協調性。剛開始訓練時，可能沒什么感覺；但練習一段時間之后，隨著穩定性的提高，你將學會將負荷完全施加在腘繩肌上。

杠鈴直腿硬拉

杠鈴直腿硬拉在健身者中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。具體動作：早餐哥哥建議髖部彎曲，下背部保持反弓。使腘繩肌進入深度伸展，然后反向完成之前的動作，回到起始位置。腳跟蹬地，挺胸，重心向后坐，雙膝保持微微彎曲，確保杠鈴始終保持靠近身體。

避免跑步粗腿，腘繩肌拉伸不可少

上面這些練腘繩肌的方法都很好，可姑娘們也會擔憂會不會將腿部肌肉練得太發達，導致大腿看起來粗壯。其實只要掌握正確的跑步姿勢并做好跑后腘繩肌拉伸，并不會有腿粗的問題哦！

首先，并不是跑步一定會腿粗，具體原因可以參考《那些年，我們一起信過的“跑步會腿粗”》。

跑步完畢后也別忘了充分拉伸腘繩肌哦！無器械場地限制，拉伸動作說來就來！

飛機拉伸

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剪刀拉伸

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壓腿

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跨欄拉伸

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前彎圓背拉伸

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仰臥單腿拉伸

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預防腘繩損傷，是每個跑者的必修課

對于健身者來說，肌肉拉傷是很難完全規避的事情，而腘繩肌拉傷就是跑者最常見的傷病之一。所以，在運動中，一定要注意預防腘繩肌拉傷，否則會直接影響到你的跑步能力，甚至行走能力。

為了預防腘繩肌拉傷，我們必須學點對策：

開始訓練時，盡量采用向心收縮增加力量，避免使用離心收縮增加力量。

柔韌性訓練是預防腘繩肌損傷的一個重要預防措施，因此，運動前適當的拉伸練習有利于提高身體柔韌性，從而達到預防拉傷的作用。

避免在疲勞時進行訓練，這時肌肉處于疲勞狀態下，肌肉的損傷幾率高于非疲勞狀態。疲勞狀態對腘繩肌損傷會產生不利影響。

跑步時展露迷人風采，

除了本來的天生麗質，

合理的肌肉訓練也能讓動作更標準，

線條更優美！

今天開始就加強腘繩肌訓練吧，

你會發現，

原來跑步也可以如此輕松！

古希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的格言說：如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！現在，越來越多的人加入到跑步的行列。今天就為大家介紹關于跑步的一些知識，希望大家合理健身，享受幸福生活。

跑步的5個小妙招：

制訂運動計劃并堅持

制訂一個跑步減肥的計劃，每周需要保持鍛煉3-4次，不要覺得天氣不好或者時間不充足就打亂自己的計劃。切實地執行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，慢慢增加距離。身體需要堅持運動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內多余的脂肪。如果想通過跑步減肥，時間不能過短，一般需30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好在飯后2—3小時進行。

跑步方式要變化

如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期?；旌吓懿竭\動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。

跑步動作要正確

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

跑完要做伸展運動

運動完后要進行拉伸，這可以塑造小腿腿形?？梢杂脗鹘y的翹腿按壓法，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

不要跑得太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的耗盡，出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

跑步要把握分寸：

一、把握好鍛煉時間。

夏季傍晚5點到8點，體力和耐力是一天中的最高峰，是運動健身的最佳時間，跑步會達到非常好的效果，而且對睡眠相當有利。冬天最好定在下午五六點鐘吃過晚飯后。冬天晨煉并非不可以，但是由于早上一般天比較冷，而且公園里的樹木也要進行新陳代謝，排出二氧化碳，吸收氧氣，導致空氣中的二氧化碳含量增多，因此冬季早上并不是鍛煉的最好時候。下午吃過晚飯后鍛煉，氣溫相對較高，空氣中的二氧化碳含量較少，經過一天的工作，也有利于緩解疲勞。下午鍛煉時，晚飯最好不要吃得太飽，同時也要適度鍛煉，不能超過自己身體的承受能力，對于老年人來說，散步是比較不錯的選擇。

二、選擇好場地。 跑步最好選擇在公園、湖邊或林蔭路上，車輛稀少、環境安靜、空氣清新之處，因為這種地方氧氣充足，噪音稀少。在跑步過程中呼吸功能增強，若人聲嘈雜、車輛穿梭，會嚴重地污染空氣，就會影響吸入氣體的質量，甚至把灰燼、煙塵都吸入體內而導致疾病，同時也影響大腦入靜，破壞安定情緒。因此，如果在城市最好選擇在清晨，此時空氣清新、車少人稀，并且此時跑步又可振奮精神，使大腦神經細胞的興奮性得到改善，提高白天的工作效率。

三、把握好節奏。在開始健身慢跑鍛煉時，年老體弱者最好以走步或快速走步為過渡，然后再進行跑步鍛煉，要根據體質情況量力而行。一般開始鍛煉可以用每分鐘50米的速度鍛煉10—1 5分鐘，經1—2周后增加至每分鐘100米，時間可逐漸延長至20—30分鐘以后每增加一個量級都要適應1—2周的時間。健身慢跑的速度一般以每分鐘100—1 60米為宜，鍛煉時間應從短到長逐漸增加，以鍛煉后身體微感疲勞，休息10—15分鐘即可緩解為宜。脈搏應維持在180或170減年齡的范圍內。一般每周鍛煉的次數不應少于4次，若間隔時間過長會喪失鍛煉的原有效果。健身慢跑的形式很多，可根據自己的興趣愛好和實際情況進行選擇：(1)慢速放松跑(2)反復跑(3)變速跑(4)原地跑(5)定時跑。

科學的跑步鍛煉方法：

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會'自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將'不能跑”還是'不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服'惰性”，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天后這種現象就會消失。 為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平;

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上;

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少于三次。

平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導致不良后果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間;

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;

3、食欲和睡眠狀況;

4、有無繼續參加鍛煉的愿望;

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

跑步要注意：

忌不做準備運動

在體育鍛練前做些簡單的四肢運動，對安全有效地鍛練身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛練前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛練不能正常進行。鍛練前，身體各部位、各系統的有關區域都處于安靜和抵制狀態，準備運動就使人體各部位、各系統，從靜止、抵制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態，從而為身體隨鍛練時的最大負荷做好準備。

忌大霧天氣鍛練

霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛練，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。大霧天濕度大，致使皮膚對體勢的散發受到影響，對鍛練不利。另外對于作過手術的病人或者過去有過肺癌手術以后，這就應該注意一些，因為他的部已經造成一些創傷，再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會使病情加重。

忌鍛練是用嘴呼吸

無論是鍛練還是在平時，都應養成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。冬季鍛練時，空氣溫度低，冷空氣經過鼻腔時，已經得到加溫濕潤，再進入肺部就不會產生強烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進入肺部，產生強烈刺激，引起不良后果。

忌不注意保暖

冬季鍛練，不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。開始鍛練時不必立即脫掉衣服，待身體發熱時再逐漸減衣，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，因為那時內衣已被汗水浸透，經冷風一吹，容易引起感冒，鍛練結束時，應擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身體著涼引起感冒。

這些食物能讓您的跑步運動事半功倍：

食用寒冷水域的海產

最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質，海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

過去二十年中，研究人員發現吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有脂，不少現代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關系。值得注意的是，脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。

石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

研究發現，色素需要互相組合作用采訪能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。

多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品。

為什么是植物種子?因為種子(包括谷物、豆類，樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌癥的產生。

植物食物連皮吃

果實表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

吃自由放養的禽類、蛋類

禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇。

每天喝奶、吃奶制品

鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。對于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。

（編輯 雙全）