間歇跑訓練法

定義：是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。訓練方法之一。　

20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次/分鐘，間歇后到心率達100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利于增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。該訓練法優點在于練習期間及中間間歇期間均能使心率持在最佳范圍之內，改善心泵功能。90年代初應用擴大、效果顯著。

間歇訓練法作用和形式：通過嚴格的間歇訓練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使乳酸能系統的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統的功能能力、乳酸能系統與有氧代謝系統的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中，穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使集體耐酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高運動強度的情況下具有持續運動的能力。間歇訓練法的基本類型主要分為三種：高強性間歇訓練方法（是發展乳酸能系統的功能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統的供能能力的一種重要訓練方法）、強化型間歇訓練方法（是發展乳酸能代謝系統與有氧代謝系統混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓練方法）和發展性間歇訓練方法（是發展有氧代謝系統供能能力、有氧代謝下的運動強度以及心臟功能的一種重要訓練方法）。高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1 .間歇訓練法的分類

間歇訓練法足指在一次 (組)練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體木完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。在實際訓練中，通常采用以距離長短來發艘不同項日運動員所需要的/f同競技能力。按距離長短町把它分為短距離問歇訓練、中距離間歇訓練和長距離間歇訓練三種。對于小同的項目，相同強度的同一種間歇訓練所起的作用不一樣。在實際訓練中應根據運動員的特點靈活運用。

表1 不同項目間歇訓練經常采用的距離

項目 間歇采用的距離 作用

400m 50~600m 發展速度及速度耐力

800、1 500m 100~2 000m 發展速度、速度耐力、混氧供能能

力、乳酸供能能力、及消除乳酸的

能力

5000、1 0000m 200~3 200m 同上

不同的訓練距離、不同的強度對發展不同項目的運動員所需要的各種能力是不一樣的，表1是不同項目運用間歇訓練經常采用的距離

2 間歇訓練法在不同項目訓練中的應用

2-1短距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發展中長跑運動員的速度和速度耐力。持續時間為 15s~2min，用 85%以上的強度,心率控制在l70～190次m/in，訓練距離在 150--~600m之間，根據不同的趴離每組練習次數一般在4~l5次之間，叫安排2～5組，組間歇為15～20min，發展運動員的速度能力時，次間歇時間為 l~3min，發展速度耐力時的次間歇時問為3~7min(可以用等時間間歇 3~5min，也可以用逐漸縮短的間歇時間7、5、3、lmin間歇，后一種的問歇方法訓練效果更好)，休息方式采用慢跑式的積極性休息。 在發展運動員的速度能力時，其訓練方法為：一般采用100～250m的訓練距離跑 12~18次，強度在85～95%，心牢為180~1907k/min，間歇l~3min，組間歇 15～20min。這種訓練方法的應用應以短距離項目為主，如400m跑運動員。 在發展運動員的速度耐 和乳酸供能能力時，其訓練方法為：

最大乳酸訓練：訓練足}i離為300~500m，4~5次，強度為90～98%，心率在 190次/min以上，次間歇一般采用兩種方式，一是訓練基礎較好的運動員，采用逐漸縮短的間歇時間，一般水 I￡的運動員采用等時間間歇，時間為 3~5min，心率恢復到140Z~min左右，組問歇時間20min。我國的生化專家馮煒權先生曾建議用 60～90s的訓練距離進行超極量強度跑 5次，次間歇為 4min，訓練后的血乳酸可達31．Immol/L，是提高最人乳酸能力的訓練方法。這種訓練方法是發展中長跑運動員速度耐力最好的方法。 乳酸耐受力訓練：提高乳酸耐受力對400m、800m跑取得優異成績尤為重要。其訓練方法為：采用 1min左右的用力跑4～5次，使血乳酸達到12mmol/L水平，然后采用4～5min的休息間歇、使乳酸從骨骼肌轉運至血液，在休息期中又可消除一部分乳酸，從而使骨骼肌能持續工作，如休息時間不足，就會因乳酸堆積而導致運動能力下降。 同定時間 “間歇訓練”：多數訓練專家認為發展中跑運動員的速度耐力及乳酸供能能力、最佳的訓練距離是

300500m快速跑，運動時間在60~90s之間，對于400、800、l500m運動員來說，采用85~95%強度進行90s跑3~5次、安排3~8組，用等時間內運動員所跑完的距離來衡量其運動水平的高低。這種訓練方法也是發展中長跑運動員速度耐力和乳酸供能能力的較好的一種方法。

2．2 中距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發展運動員的混氧代謝能力，是l500m、3O00m、5O00m、10O00m運動員發展專項耐力的主要訓練方法。其訓練距離在 300-2O00m，持續時間 2~8min之間，強度最好控制在80-~92%，心率在170~190次m/in，重復次數在3—5次，組數為3～5組。根據不同的運動項日所需要的專項耐力分為高混氧代謝能力和低混氧代謝能力訓練。 高混氧代謝能力訓練：主要發展800m、l500m跑運動員的專項耐力。采用600—2O00m的訓練距離，85~92%的訓練強度，心率在 180—190次ra/in之間。間歇時間一般采用等時間間歇，心率恢復到130次左右，就進行下一次組的訓練。 低混氧代謝能力訓練：主要發展5O00m、10O00m跑運動員的專項耐力。采用l000-3200m的訓練距離，80—90%的訓練強度，心率在175—185次/min之間，間歇時間一般采用等時問問歇，心率恢復到130次/min就進行下一次組的訓練。這種訓練方法一般為勻速跑，用運動員每圈的平均成績來衡量運動員專項耐力水平。

2.3 變換距離間歇訓練法

這種訓練方法主要發展運動員快速消除乳酸的能力和發展運動員的專項耐力及沖刺能力，此訓練手段可變因素多、適用面廣、比較靈活，采用的強度和間歇時問等因素應根據具體訓練任務、對象水平來確定。如為了發展運動員快速消除乳酸的能力時可采用：(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8組的訓練手段，前兩個300m大強度跑使體內的乳酸有大量堆積，后面的中等強度的400m跑主要是快速消除體內堆積的乳酸。若為了發展運動員的最后沖刺能力可采用如下的訓練方法：把專項拆分成若干段距離，最后進行400m或800m的沖刺訓練，如為了發展 l500m運動員的沖刺能力，可采用300m中+300m中+400m快+500m快的訓練手段。在發展5000m運動員的專項耐力時可采用400m快+400m快+400m 中+l200m快+400m中+2O00m快的訓練手段，前兩個400m主要是為了使運動員適應開始比賽時的速度，第三個400m主要消除體內的乳酸，第四個400m主要是調整一下運動員的體能。變換距離訓練法的特點是：內容豐富、實用性強，能有效提高中長跑運動員的多項競技能力。

3 結論

間歇訓練法對提高中長跑運動員的成績起著非常重要的作用，短距離間歇跑能有效發展中跑運動員的速度能力和速度耐力及沖刺能力；中距離的問歇跑對發展長跑運動員的速度能力和速度耐力有很大的幫助，同時也能提高中長跑運動員的專項耐力：長距離的間歇跑能提高長跑的專項耐力和混氧供能能力；變換距離問歇訓練法能發展運動員的多項競技能力；在實際運用間歇訓練法時，要注意：問歇時間、問歇方式、訓練強度、訓練距離、重復的次 (組)數等因素,以期提高訓練的效果。