MAF最大有氧心率訓練法及其實踐

之前在網上找到了一種新的、甚至有些顛覆性的訓練方法（至少對我而言），分享給大家。

感謝水木社區跑道人生版ryanflower跑友及圣經wuyannokia跑友所做的介紹和翻譯工作。文中大部分內容直接取自兩人所發文章，略有刪改。【】中的部分為我個人感受或注解

耐力運動訓練“新理論”——以增強有氧基礎為主導。

本部分來主要自ryanflower的讀書心得【此書即傳說中的“九陰真經”——】

傳統的訓練方法理念叫做“More is better”。這里的More指距離、強度、速度上的More。這么看，傳統的方法也不是“Less is more”，而是“No pain, no gain”，就是在保證訓練量（距離）的前提下盡可能地跑快。練得再短也不可能平時只練5k 10k來指望馬拉松出成績。

問題就在于傳統方法的理念認為每次訓練一定要給身體足夠的刺激，強度一定要足，如果比賽是100%，那訓練至少練70%-80%。這樣導致的結果就是過訓練，易于受傷，且有氧能力嚴重不足。有時候你雖然練的距離夠長，但是因為跑的太快，對有氧的提升其實非常小。

【事實上，我之前所用的“少就是好”的訓練方法其理念就是如此，雖然在短時間內可以迅速的提高成績，但確實容易訓練過度、受傷】

實際上，馬拉松、超馬、大鐵三等項目是近三十年才興起的，再之前并沒有一個很科學的訓練理論。而傳統的訓練方法更多地沿襲和改良了中短距離項目的訓練方式，所以并不是訓練耐力的好方法，往往造成過訓練，損害身體健康。而新的訓練哲學是要在提升運動能力的同時也增進身體健康，主要的幾點建議如下：

1. 多利用脂肪作為能量來源，少利用碳水化合物（通過訓練的速度和飲食來控制）。

2. 訓練時跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，這樣才能在比賽中跑得更快。 【MAF訓練法的主要理論】

3. 穿緩沖保護更少的鞋子來防止受傷。【最新流行的赤足跑觀念】

4. 不要拉伸，要強調熱身和cool down的重要性（拉伸是強迫關節韌帶做一個超出它正常運動范圍的彎折，看似見效快，長期有害。正確的做法是通過10-20分鐘的熱身使身體達到訓練或比賽的狀態）。【這種觀念有點非主流】

5. 均衡飲食，要攝入足量的脂肪，少吃精細碳水（淀粉類食物）。過多碳水類食物會擾亂激素的分泌，損害耐力【又一個非主流的觀點，傳統看法是以高碳水食物為主，適當蛋白及脂肪。】

6. 不要吃合成的營養品（藥片）

7. 多在室外陽光下訓練

8. 要在過訓練初級階段的時候就有所察覺和意識（主要通過心率的數據），并改變訓練方式（通常是降低速度）。這個階段往往身體本身沒有任何感覺，但是如果不加控制接下來就是受傷

9. 年齡不是問題。有氧能力可以不斷提升，即便過了40、50甚至60歲，只要訓練方式得當。所以不要把耐力項目成績的下降歸咎于年領的增長。【耐力運動確實受年齡影響比較少~~】

所以這種方法和傳統的訓練方法并不是兩種并列的方法，而分別是新的和舊的方法，訓練耐力和非耐力項目的方法。

其實即便只練有氧，中短距離的速度也是有提升的，MAF的理念是平時大多數時間只練有氧，主要通過比賽來練無氧，這樣長期的在有氧和無氧能力上的進步才是均衡的。

MAF180公式及訓練方法

本部分來主要自wuyannokia的譯文

MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone發明的，他曾經是鐵人三項選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。盡管這一公式已經二十歲了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要計算器的心率計算公式）并且這一方法不需要LTHR測試，VO2 Max測試，非常簡單直觀。

通過如下方法計算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：

1. 用180減去年齡（180-年齡）

2. 根據健康狀況調整計算結果

1. 如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院。。。）減去10

2. 以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。減去5

3. 堅持每周鍛煉四次以上并超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調整，保留180-年齡

4. 如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀并且比賽成績持續提升的。加5

在訓練時，保持在最大有氧心跳-10的區間，例如最大有氧心跳145，訓練時應該保證心跳在135-145區間內，并且盡量接近145。

在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小于等于最大有氧心率。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。注意，有氧訓練基礎階段需要12-16周的時間，在這個基礎訓練期間，所有運動時的心率都不得超過自己的最大有氧心率。

當有氧運動能力的基礎打好以后，與動員可以開始無氧訓練。有些情況下或時間不允許時，無需進行無氧訓練。【這種訓練方法夠不夠顛覆？連續12-16周的最高有氧心率下慢跑，完全沒有任何速度訓練】

MAF180訓練法的在生化方面的另一大好處是：同更高心率的訓練相比，自由基的產生被最小化。自由基會導致退步、發炎、心臟病、癌癥以及衰老。

我對MAF最大有氧心率訓練法的進一步的個人見解

因為今年準備全馬沖四，我想科學地進行下訓練，于是剛入手了塊心率表。第一次戴出去時把自己嚇了一跳。按LSD的配速跑時心率就上了160，按全馬比賽配速跑時心率竟然上了180。但是按照我的年齡，理論上心率應該是150/170以下才比較正常。一開始我以為是心率表的誤差，后來跟朋友換戴了心率表以后，仍然是一樣的。

我比較擔心在這樣的心率下訓練會有問題，于是先后請教了跑友@kingjump 以及臺灣運動生理暨體能學會理事長 @王順正教授 。具體的聊天紀錄就不發布了，但王教授大意是如此，運動時的最高心率大致和年齡有關，但具體到各人，情況是不一樣的。220-年齡只是一個比較普適的公式，但不可一概而論。

如果想得出自己的最高心率，最好還是全力沖刺個400米，測出心率的峰值。這個值偏高或者偏低，和身體狀況關系不大，只要靜止時心率正常就沒有問題。而對于MAF訓練，可以用這個值X0.8得出最大有氧心率，訓練時將心率控制在這個值以內就可以了。

另外我自己建議，準備像我一樣進行最大有氧心率訓練的人，最好還是測一下自己的最高心率。畢竟每個人的心率狀況不一樣。以自己的身體狀況進行最大有氧心率的計算，比較科學、安全，相信對訓練也更有好處。

另外我同意MAF訓練法里提到的： 1. 如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院。。。）減去10。2. 以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。減去5。而且，應該隔幾個月或者半年再重新測試一下自己的運動最高心率，根據自己的身體狀況進行訓練心率上的調整。（作者：霄霄marathon）