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瑜伽其含意為“一致”、“結合”或“和諧”。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。在中國練“瑜伽”的決大多數是女性，當然，現在男性也逐步加入了這個大軍。 第一式 站立深呼吸 作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。  第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。  第三式 笨拙式 作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。  第四式 鳥王式 作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。  第五式 站立頭觸膝式 作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。  第六式 站立拉弓式 作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。  第七式 戰士第三式 作用：提高身體的平衡能力。  第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活  第九式 三角式 作用：有益于身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。  第十式 站立分腿頭觸膝式 作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。  第十一式 樹式 作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。  第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。 第十三式 仰臥式 作用：使血液循環恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。 第十四式 除風式 作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。 第十五式 仰臥起坐動態伸背式 作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。 第十六式 眼鏡蛇式 作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。 第十七式 蝗蟲式 作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。 第十八式 全蝗蟲式 作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。 第十九式 弓式 作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。 第二十式 臥英雄式 作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。 第二十一式 半龜式 作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。 第二十二式 駱駝式 作用：有利于消化、排泄、生殖系統，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。 第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式 作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。 第二十五式 脊柱扭動式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。 第二十六式 霹靂坐吸氣式 作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍. 一，體位法輔導糾正原則： 1） 距離，與會員保持舒適距離，不要太過親近。 2） 體位引導成型后方可輔導或糾正。 3） 呼吸的配合，提前給呼吸提示，向上的，伸展的，用力的，要在吸氣時輔導。相反，向下的，扭擠的，放松的，要在呼氣時輔導。 4） 手法，以最舒適的手勢輔導，主要有推送，拉靠，抵靠，提拉，托護，反向推拉，扶正，輕按。 5） 力度，為保證會員練習過程中舒適伸展，稍稍用力，點到為止，放手時要緩慢。 6） 換位思考，為會員著想。學會察言觀色，觀察會員情緒狀態，輔導糾正過程中可以以眼神給予鼓勵，如果會員很專注，請用喉呼吸給予提示告訴他你在靠近他。 7） 高難度或危險體位練習時，如果會員沒有基礎，要給予單獨輔導。 二，典型體位法輔導與糾正 1） 樹式：站立在會員后側輔導最佳，最容易出現的錯誤是雙手肘彎曲，髖關節內扣。會員吸氣時雙手推送雙大臂外側向上延伸，會員呼氣時反側髖關節抵靠在會員髖后，一手拉靠髖關節，一手拉靠膝關節內側。 2） 三角式：站立在會員后側輔導最佳，，最容易出現的錯誤是雙手臂不在一條直線上，髖關節內扣。會員吸氣時一手提拉會員指尖向上延伸，會員呼氣時反側髖關節抵靠在會員髖后，一手拉靠髖關節外展，一手拉靠肩關節前側。 3） 雙腿背部伸展式：站立在會員后側輔導最佳，最容易出現的錯誤是雙膝關節過度彎曲，背部拱起，低頭。會員吸氣時提醒會員抬頭，同時雙手推送腰部后側，會員呼氣時提醒會員背部放松，同時手指沿著背部向上背推送。 4） 簡易扭擠式：站立在會員后側輔導最佳，最容易出現的錯誤是下巴抬的過高，背部拱起，脊柱沒有伸展開。會員吸氣時一腿的膝關節抵靠在會員肩胛骨之間，同時提醒會員背部挺直，會員呼氣時提醒會員下巴微收，同時雙手會員肩部，加大扭擠感受。 5） 頂峰式：站立在會員旁側輔導最佳，最容易出現的錯誤是重心偏向手臂，聳肩和雙膝過度彎曲。會員吸氣時雙手向上提拉會員髖關節穩定重心，會員呼氣時一手五指張開放于會員肩胛骨之間輕按，同時提醒會員體會雙肩放松。 6） 駱駝式站：立在會員前側輔導最佳，最容易出現的錯誤是髖關節向后傾斜，會員吸氣時雙手向前托護髖關節，同時提醒會員臀肌收緊，會員呼氣時，提醒會員頸部后側和腰椎放松，讓會員去體會大腿前側韌帶的拉伸。 7） 犁式：對于初接觸瑜伽的新會員要單獨輔導，先站立在會員腳尖朝向輔導其將雙腿和背部抬離墊面，并同時提醒會員雙手從后側拖住后腰（并提醒會員手肘始終貼靠墊面保證安全），直至會員雙腳放于頭頂上方的墊面上（如果做不到的會員不要強求，遵循瑜伽練習循序漸進的原則），然后瑜伽健身導師需要轉到會員頭部朝向的方向，幫助會員扶正雙腳的位置（最容易出現的錯誤是雙腳分開過寬，膝關節過于彎曲）。會員吸氣時雙手托護會員雙膝，會員呼氣時提醒會員背部放松，下巴抵住胸骨。 8） 肩倒立式：對于初接觸瑜伽的新會員要單獨輔導，站立在會員腳尖朝向輔導其講雙腿和背部抬離墊面，并同時提醒會員雙手從后側拖住后腰（并提醒會員手肘始終貼靠墊面保證安全），最容易出現的錯誤是背部和雙腿不在一條直線上（如果做不到的會員不要強求，遵循瑜伽練習循序漸進的原則），臀肌沒有收緊。會員吸氣時雙手懷抱會員雙腳踝向上提拉，同時提醒會員臀肌收緊，會員呼氣時雙腳從外側拉靠會員手肘向中間，同時提醒會員肩胛骨夾緊。 9） 頭倒立式：只有練習瑜伽半年以上的會員才可以進行練習，必須按步驟練習，站立在會員后側輔導最佳，最容易出現的錯誤是，髖關節不正，平衡無法找到，只用頭頂用力，手肘找不到施加壓力的感覺，頸部非正常彎曲。在輔導過程中多以語言引導并始終關注被保護的會員，不斷提醒要領強調呼吸。（如果做不到的會員不要強求，遵循瑜伽練習循序漸進的原則） 輪式：站立在與會員面對面輔導最佳，一只腳放于會員雙腳之間。最容易出現的問題是會員腳尖外八字，手臂過度彎曲，頸部過于緊張，臀肌內有收緊。會員吸氣時雙手扶住會員髖關節向上提拉，同時提醒會員臀肌夾緊向上頂髖關節，手臂用力，會員呼氣時，提醒會員手肘伸直頭部后仰，待會員可以穩定時提醒會員腳尖要指向正前方。關注微信“環太咨詢-大海 旅游 人” 三、一些標準瑜伽體式 這是一些標準的瑜伽體式，請用心觀察、揣摩他們，向細微之處去領會。同時要知道，這樣的“標準”不是一蹴而就的，需要長期“正確地”練習。如果你只是迫切去追求這個“標準型態”，而忽視了“正確地練習”這個過程，就會偏離瑜伽越來越遠。 再一點，這些體式并不是適用所有人自我練習。每個人身體基礎不同，把握要領的角度不同，進行實踐的方法不同，所以必須有專業老師指導，才能“正確地、安全地”在練習中受益，而不是受到傷害。 幻椅式 站立前屈 下犬式 四肢支撐 戰士二式 加強側角 站立前屈 雙角式 樹式 坐姿前屈 單腿前屈 側扭轉 駱駝式 加強輪式 船式 加強船式 肩倒立 |
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