六種保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)

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       登山時(shí)常面臨爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髕骨與股骨間的軟骨受到較一般正常走路更強(qiáng)烈的壓迫，經(jīng)常這樣，久了自然會(huì)造成軟骨磨損，膝蓋感覺不舒服甚至疼痛。

       髕骨股骨疼痛癥候群，是一種膝蓋因過(guò)度使用而受損，以致膝蓋骨部位經(jīng)常隱隱作痛的組織發(fā)炎癥狀，這種疼痛在健行登山時(shí)下坡時(shí)感覺尤其強(qiáng)烈。

       一旦出現(xiàn)膝蓋疼痛癥狀，該怎么補(bǔ)救呢？癥狀不嚴(yán)重者，短期內(nèi)多休息就可恢復(fù)。持續(xù)疼痛者有些人會(huì)透過(guò)吃藥、打針或貼藥膏消炎，或是進(jìn)行熱療、電療、水療各種物理治療。不過(guò)研究顯示，透過(guò)肌力訓(xùn)練或做拉伸運(yùn)動(dòng)治療是最有效的。

        鍛煉股四頭肌加強(qiáng)我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩(wěn)定髕骨，進(jìn)而保護(hù)膝關(guān)節(jié)；除此之外，經(jīng)常伸展我們的髖關(guān)節(jié)肌肉如腿后肌、髂脛束以及小腿肌讓緊繃的肌肉放松也有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

       接下來(lái)讓我們來(lái)看看做什么運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)膝蓋吧！

騎腳踏車

       騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿后肌更結(jié)實(shí)，使肌耐力增加，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好運(yùn)動(dòng)。建議打算登山的人在爬山前二、三個(gè)月開始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓(xùn)練。有鍛煉有差，下山后你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)膝蓋竟然不太酸痛喔！

腿部伸張運(yùn)動(dòng)

       利用健身機(jī)我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動(dòng)，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。重復(fù)上下抬高放下的動(dòng)作10次，如此重復(fù)做3回。

       若在家中無(wú)健身機(jī)而想要練習(xí)此運(yùn)動(dòng)，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動(dòng)作練習(xí)。

靠墻蹲馬步

     蹲馬步這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝部肌耐力訓(xùn)練非常有效。練過(guò)之后用「路遙知馬力」來(lái)形容再貼切不過(guò)！要怎么蹲才正確呢？首先背部平貼著墻，但腳要離墻壁約60至90公分遠(yuǎn)。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時(shí)稍微調(diào)整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然后維持此姿勢(shì)1分鐘再起身。這個(gè)動(dòng)作要連續(xù)做五次，每次都要比前次維持久一點(diǎn)的時(shí)間，目標(biāo)是第五次可以撐住5分鐘。

腿后肌伸展

       下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關(guān)節(jié)受損。因此做拉伸運(yùn)動(dòng)使腿部肌肉放松是相當(dāng)重要的運(yùn)動(dòng)，這里介紹一下怎么做腿后肌伸展。

       拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。

小腿伸展

       建議大家每天都應(yīng)做點(diǎn)小腿伸展運(yùn)動(dòng)，以避免肌肉太緊繃。這運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，只要面壁，手平貼墻上，右腿前蹲的同時(shí)左腿則向后拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后再換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。

髂脛束伸展

       髂脛束是髖關(guān)節(jié)肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結(jié)構(gòu)。當(dāng)髂脛束過(guò)度緊蹦時(shí)我們膝蓋也會(huì)感覺不舒服，因此這個(gè)部位的伸展放松是很重要的。

        拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒后再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作