高三學(xué)生營養(yǎng)食譜

                      高三學(xué)生營養(yǎng)食譜

    高考前復(fù)習(xí)階段是高度集中的腦力勞動，這段時期由于思維活動的過程緊張，細(xì)胞內(nèi)介質(zhì)和神經(jīng)介質(zhì)消耗增多；情緒緊張，腎上腺激素等內(nèi)分泌增多；人體新陳代謝功能增強(qiáng)，各種營養(yǎng)因素需求量增大。學(xué)生應(yīng)在維持充足能量和氧的基礎(chǔ)上，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷酸、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養(yǎng)素供給量。只要調(diào)配好一日三餐，做到合理飲食，就能滿足學(xué)生的營養(yǎng)需求。那么怎樣才算是合理的飲食呢？一般來說正值青春發(fā)育期的高三學(xué)生，他們的熱量需求要比正常人高，所以除了每天攝入基本的能量外(正常人每日基本食物結(jié)構(gòu)金字塔為：五、四、三、二、一。即谷物類500克左右、水果蔬菜400克左右、奶300克左右、魚禽肉蛋200克左右、其它100克左右)，還應(yīng)額外增加一點(diǎn)動物類蛋白，如魚、蛋、禽，但這部分營養(yǎng)的增加幅度也不應(yīng)過大，比人體的基本需求略高一點(diǎn)即可。

     平時一日三餐的安排是否合理、搭配是否妥當(dāng)是“食補(bǔ)”的基礎(chǔ)和關(guān)鍵。按照三餐中各種營養(yǎng)素所占含量比(或稱三餐中食物所提供的熱量比)來看，通常早餐中所含營養(yǎng)素占全天總供給量的30%，午餐中所含營養(yǎng)素占全天總供給量的40%，晚餐中所含營養(yǎng)素占全天總供給量的30%。

    早餐要吃好。一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、肉類食物、新鮮蔬菜或水果。要體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎鏝頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。滿足上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大的需要。 早餐飲食三大原則：

原則一 寧可不吃、不可不喝 即使是馬上要遲到，沒有時間吃東西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿著—塊面包或半包餅干出門。

原則二 除淀粉，再添些蛋白質(zhì)、脂肪；

原則三 添加一點(diǎn)水果或蔬菜 不要把早餐搞得太油膩，最好不要吃油條，否則前二節(jié)課不能集中注意力，進(jìn)入緊張的學(xué)習(xí)中。

    中餐：飲食的原則是吃飽吃好，多吃些魚肉類、清淡類的蔬菜，還要有糧食，有干有稀，它為下午保持旺盛的精力做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。午餐飲食三大原則——要吃飽吃好 ，對于發(fā)育中的學(xué)生說，主食要吃到150克以上，還要吃較多的副食，并喝些水。

原則一 提供數(shù)量和質(zhì)量最充分的食品 一般來說，有一樣葷菜或豆制品，再加上兩樣蔬菜就可以了。

原則二 如果說實(shí)在只能在外面吃中飯，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。有條件可以吃點(diǎn)水果

原則三 飯后適當(dāng)休息 ，最好能躺著休息30分鐘左右即可。要記住效率第一，磨刀不誤砍柴工。

     晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，不能太飽也不應(yīng)太少，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦 例如：湯面、餛飩等食物。此外，睡覺前也可喝杯飲品以補(bǔ)充營養(yǎng)。此時，緊張學(xué)習(xí)了一天的學(xué)生們已多感疲憊。晚餐后學(xué)生還要學(xué)習(xí)幾個小時，所以晚餐應(yīng)成為學(xué)生的精力加油站。晚餐中各種營養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營養(yǎng)素參考攝入量的30%。晚餐1小時后可補(bǔ)充適量的水果。

晚餐飲食二大原則——注意營養(yǎng)搭配

原則一： 食物多樣化 。晚餐容易發(fā)生一個傾向，就是葷多索少，或是偏重某一兩種主食。晚餐要有足夠的蔬菜，補(bǔ)充多種維生素和膳食纖維。

原則二 飲食不過量，或者過早過晚，學(xué)習(xí)到10點(diǎn)鐘以后可能會感到饑餓，只要人不太胖，可以補(bǔ)充一點(diǎn)夜宵。 夜宵不能過量，也不能吃油膩的食品，否則不僅會影響效果，而且會影響睡眠質(zhì)量。加餐時最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、既補(bǔ)充了營養(yǎng)，又可起到安神作用，休息好了，第二天才能有旺盛的精力

      水是人體最主要的組成部分，研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。青少年每天至少要飲用8杯水，也就是2000毫升左右，包括稀飯?jiān)趦?nèi)，以保證身體的需要。參加體育鍛煉不僅可以使骨骼、肌肉強(qiáng)壯發(fā)達(dá)，還能促進(jìn)大腦和各內(nèi)臟器官的發(fā)育。

考前五大類食品巧搭配

第一類： 饅頭、面條、玉米、紅薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、膳食纖維；

第二類：瘦肉類100克、魚蝦類50克、雞蛋50克、牛奶250毫升，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B

第三類：大豆及其制品150克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素；

第四類：水果200克（品種多于兩種）、蔬菜500克（品種多于四種），主要提供礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維；

第五類：食用油35克、食糖10克、鹽15克。

家長要把孩子的一日三餐調(diào)理好，尤其是早餐。早餐中有肉類、魚蝦類、奶類、豆類、蔬菜類、谷物類、水果類，當(dāng)然味道要調(diào)配的鮮美，讓孩子愛吃；然后把豆子（最好是黑豆）、花生泡好后，同黑芝麻一起打成豆?jié){，喝的時候再混入牛奶、蜂蜜、鮮果汁。多給孩子添加健腦食品和優(yōu)質(zhì)蛋白，對孩子強(qiáng)化記憶、保證體力、保證睡眠大有益處。     

    另外，孩子的睡眠必須強(qiáng)制保證，避免開夜車，熬時間，晚11：00左右必須上床睡覺，因?yàn)榈玫匠浞中菹⒌拇竽X無論活躍程度、集中注意力、思考水平等都處于一個最佳狀態(tài)，疲勞戰(zhàn)術(shù)只會使孩子陷入惡性循環(huán)，得不償失；中午孩子盡量休息半小時，哪怕是閉目養(yǎng)神十分鐘，對整個下午和晚上的學(xué)習(xí)都是大有益處的。再者，中午孩子回家，家長要讓飯菜等孩子，而不要讓孩子等飯，為孩子節(jié)約每一分鐘。條件許可的讓孩子晚上臨睡前沖個熱水澡，吃點(diǎn)夜宵。晚自習(xí)孩子回家后，家里的一切都要服從孩子的休息。這就好比孩子是一臺性能優(yōu)異的設(shè)備，休息和營養(yǎng)是必須的保養(yǎng)，只有保養(yǎng)到位，你的這臺設(shè)備才能發(fā)揮出潛力，創(chuàng)造出超常的產(chǎn)值。

     考前關(guān)鍵時期，要重點(diǎn)選擇有利于發(fā)揮大腦功能的食物。如蛋類：鵪鶉蛋、雞蛋。雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵等，是大腦新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。另外，雞蛋所含有較多的乙酰膽堿是大腦完成記憶所必需的。因此，每天吃一兩個雞蛋，對強(qiáng)身健腦大有好處。 此外，大豆和豆制品含有約40%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可與雞蛋、牛奶媲美。同時，它們還含有較多的卵磷脂、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2等，是理想的健腦食品。核桃，芝麻也是很好的健腦食品。

    保證學(xué)生考前的飲食規(guī)律，多吃清淡、含蛋白質(zhì)高、維生素量高的食物。比如，維生素B有助于加強(qiáng)記憶，鈣元素有助于穩(wěn)定情緒，胡蘿卜和魚等能為大腦提供更多營養(yǎng)，食物不要太油膩，以防腸胃不消化，太甜、太咸、太刺激的食物也要少吃。多吃牛奶、雞蛋、豆制品、魚類，可以增加蛋白質(zhì)的攝入量；吃些羊肉、牛肉也有助于增加營養(yǎng)，但要適量，特別注意的是肥肉要少吃或最好不吃。此外，為了增加維生素的攝入量，有條件的話，應(yīng)保證考生每天1斤以上水果和1斤以上蔬菜，這些食品在選擇上要保證新鮮的，有顏色的。同時，洋白菜、西紅柿、柿子椒、菠菜、胡蘿卜等蔬菜也可增加維生素C的攝入量。在水果方面，草莓、獼猴桃、西瓜(其水分較大，要適量)等也是不錯的選擇。煎炸的食物因其易造成消化不良，因此要少吃。

以上內(nèi)容僅供參考

補(bǔ)腦偏方

　　●核桃

　　中國人向來認(rèn)為核桃是補(bǔ)腦佳品，隋唐時參加科舉考試的人就盛行吃核桃。核桃含有極豐富的亞油酸，可以幫助腦部血液暢通。

　　●芝麻 芝麻在中醫(yī)和道家氣功中備受推崇，它不僅有提高腦髓神經(jīng)的效能，還有暢通血液等功效。

　　●黃豆 黃豆的重要成分是膽咸中的卵磷脂，即構(gòu)成腦部記憶的物質(zhì)和原料。

　　●菠菜 菠菜含有一種十分重要的維生素：葉酸。

　　●香蕉 香蕉可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神穩(wěn)定，創(chuàng)造力提高。

　　●咖啡 咖啡因有助提神，刺激中樞神經(jīng)的活動，令腦細(xì)胞變得活躍，提高思考力