【武術雜志】24

建華1968 2014-06-17

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百花武學講座-史文灼

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百花武學講座-史文灼

百花武學講座（一）搏擊 2003年第1期史文灼
朋友們都知道，武術的外形易練，實質難求，要將功力練上身，不是一件容易的事。中國武術門派眾多，高手林立，打法各異，每人都有自己的特色和風格，但細究其深層，則不難發現，他們的前提都是同樣的四個字——功力深厚！那么，功力具體體現在哪些方面呢？功力，它是武術的本質內容，是習武者整體素質的綜合體現，從廣義而言，一個武術家所具備的所有武術內容都是功力的體現，比如身體的體格，身體攻擊武器的定位發力，運動發力，不順暢狀態發力，身法變化的速度、力質，步法的速度、力感、變化的能力以及幫助發力層次，對來力的承接、轉化、應激能力，出擊的速度，防守的等同能力，攻防的切換、反應能力，本能發揮，突發應變，以一敵多，持械混戰等等內容，都是功力的表現，因為如果沒有深厚的功力，一切都是虛的，都是無用的；而如果從狹義的角度來說功力，那么，它就僅指人體的實力與發力，在本文中，筆者就先針對實力與發力的功力訓練向朋友們系統地進行介紹。
　　　

首先，我們從實力的訓練開始，眾所周知，一個武術家若沒有良好的身體實力是不行的，所以，實力的訓練就成了一個非常關鍵的部分，它將伴隨著一個武術家的一生。實力的練習各門各派都不一樣，但目的都相同，都是通過練習，強筋堅骨，結實肌膚，內壯五臟，筆者就將百花門的實力修煉法介紹給朋友們（訓練實力，一定要遠離它的誤區，即進行健美式的身體鍛煉，這種鍛煉對于拳學的訓練沒有任何好處，只能取得適得其反的反作用，而其它諸如跑步、跳繩、打球、游泳等現代體育方式，對拳學也是有著一定作用的，但不能作為終極的訓練手段，它們只能作為輔助，是無法取代與武術技擊息息相關的拳學實力訓練法的）。百花武學的實力修煉包括12式古傳易筋功、搓把功、倒墻功、撐地式、抖大桿、操重兵械、揉重球等內容，其中抖大桿、操重兵等項目需要有一定的發力基礎及冷兵技法方可練習，容以后再作專門介紹，在本期中，我們就先把12式古傳易筋功介紹給您。

第一式：韋馱獻杵
　　此式共分三個動作，第一動，環抱式：雙足開立，雙膝彎曲，雙臂在胸前合抱，指尖相對，臂彎在135度左右（圖1）。
　　要求：1、五趾抓地，腳踝緊繃，圓襠合胯（襠部撐開，但胯又要有向里的合力，這兩股勁要對立而統一，合為一體）。2、提肛溜臀（即向里裹臀），齒叩唇閉，舌抵上腭，雙目平視。3、尾骨沉墜、頸椎上拔。4、雙膀向兩側對掙，即左膀向左用力，右膀同時向右用力（膀：此處指人體背闊肌至肩胛骨這一段）5、兩臂向前合抱，肌肉用力要拉長式用力，手指也要拉拔式用力。6、肋骨肌緊張，要保持提住狀態，腹部肌順其自然地隨同肋骨肌一起緊張，不要刻意用力。7、自然呼吸36次收功。
　　第二動，鐵扁擔：雙膝挺直，雙腳踮起，雙臂兩側平伸，五指張開（圖2）。
　　要求：1、手臂向兩側盡量伸展，要感覺雙臂越拉越長。2、身挺拔，沉肩，提肛溜臀，雙目瞪圓平視，好似要把眼角瞪裂一般。3、兩臂感覺分別提著一塊千斤巨石，將此三條要求做好，則身體其他部位自能隨同到位。4、自然呼吸36次收功。
　　第三動，力托天門：雙腳開立，彎曲，身向后仰，頭仰視天，雙臂上托，掌心向天，臂彎135度左右（圖3）。
　　要求：1、雙腳盡量彎曲、前頂，身體盡量后仰，雙掌上托，好似天上掉下一塊千斤巨閘，你要用力把它撐住，但力不能往回屈收，而要主動向上撐出。2、肋骨肌著重用力。3、收式起身時注意腰部不要扭曲受傷（南拳中的鐵板橋功夫即由此演變而來）。4、自然呼吸36次收功。

第二式：摘星換斗
　　雙足開立，腳跟踮起，雙膝挺直，左手握拳，別于腰后，右手成爪，伸向天空，盡量伸直，身挺拔，此為右式（圖4），左式見圖5。
　　要求：1、手盡量上伸，勁貫全身，五指用力保持，意想手伸向天空，將天上星辰抓下。2、別于腰后之手握拳用力保持。3、自然呼吸36次后收功。
　　
　　第三式：倒拽九牛尾
　　右弓步，左手成爪，置于身后，右手握拳，肘彎135度左右，此為右式（圖6），左式見圖7。
　　要求：1、手指成爪要保持緊繃之力，不得放松。2、五趾抓地，雙腿保持強勁的蹬力、頂力。3、前手意想抓住九頭牛尾，牛向前奮力掙扎，你則牢牢拽住，不讓其拖動一絲一毫，肋骨肌著重用力。4、自然呼吸36次后收功。

第四式：出爪亮翅
　　此式對于增長前臂、手腕、指爪之力有絕對的效果，誠望朋友們能用心練習。
　　雙足開立，雙手掌心向下，緩緩提起至胸部（圖8），突然翻腕成爪（圖9），雙爪向前探出（圖10）。雙手翻腕，成掌心向上，同時握拳（圖11），緩緩回收于胸部兩側（圖12），然后再突然翻腕成爪（圖13），再向前探出，翻腕握拳，緩緩回收胸部兩側，再翻腕成爪，如此反復7次收功。
　　要求：1、自始至終勁貫全身，保持繃勁。2、雙爪探出時，雙腳要踮起，在握拳回收時再落下。爪探至極端，以繃勁保持2個呼吸再握拳，握拳時宜緩慢，雙爪探出也宜緩慢。3、握拳收回時，要想像將身前的景物拽回，然后保持勁力不散，猛翻腕成爪，開始第二次。
　　
　　

第五式：九鬼拔馬刀
　　此式練習頸部力量，其效如神。習者兩腿開立，左手握拳別于腰后，右手從腦后繞過伸手按住左耳，頭部曲屈，此為右式（圖14），左式如（圖15）。
　　要求：1、手與頭頸的力量要對掙，手往下按頭頸往上掙。2、力量要保持，默數36次呼吸后換式。
　　
　　

第六式：三盤落地
　　兩腳開立，雙手提起于兩側分開，掌心向下（圖16），雙掌緩緩下按，雙膝隨同一起彎曲，兩掌一直按到膝蓋下方，雙膝蹲成矮樁（圖17），保持矮樁架約2個呼吸后，猛然翻掌，力托千斤（圖18），緩緩立起，到高馬樁架時停住（圖19），然后再翻掌下按，從頭開始。
　　要求：1、自始至終要一直保持用勁狀態，不得放松。2、雙手下按，雙膝彎曲成矮樁，以及雙手上托至高樁過程，一定要慢，越慢越好。3、動作連續做3遍收功，如功力增加，也可將次數做多。

第七式：恨地無環
　　兩腳開立，雙手自然垂于體側，向前俯身，雙手向地面抓去，意想地上有兩個鐵環，被牢牢抓住（圖20），雙手猛然上提，同時雙膝彎曲下蹲成馬樁（圖21）。
　　要求：1、雙手提，雙腿蹲，這兩股力要合而為一，要對掙。2、要有把整個地球提起的感覺。3、保持強勁繃力，自然呼吸36次收功。
　　
　　

第八式：青龍探爪
　　站成右弓步，雙手握爪，右爪收于腰側，左爪向前緩緩探出（圖22），左爪探至盡頭時，身左轉成左弓步，左爪回收，同時右爪舉起，向前探出（圖23、24），然后再轉成右弓步，探左爪，如此連續7遍收功。
　　要求：1、肩背用力，勁貫指梢。2、動作宜緩。3、左右各一次為一遍。
　　
　　

第九式：臥虎撲食
　　伏于地面，十指撐地，右腿伸直，腳尖著地，左腿在前彎曲，亦腳尖著地，昂首挺胸，身盡量前探，此為左式（圖25），右式見圖26。
　　
　　要求：1、腿伸直前頂，力壓前腿及十指。2、自然呼吸36次收功。3、隨著功力加深，將五個手指著地逐步減少成三個手指或二個手指（圖27、28）。
　　
　　

第十式：打躬式
　　雙腳并攏，身前折，雙手抱頭，兩腿伸直（圖29）。
　　要求：1、背不彎，手下壓，腰背及頭頸上掙。2、自然呼吸36次收功。
　　
　　

第十一式：掉尾式
　　雙腳并攏，兩腿伸直，身前折，抬頭，雙手于體前下垂，手心朝上，十指相對，然后將腳踮起、放下，反復21次收功（圖30、31）。
　　要求：1、背不彎，手下墜，腰背及頭頸上掙。2、腳踮起、放下要慢，要用暗勁。
　　
　　

第十二式：收式
　　收式的養生效果極佳，不能等閑視之。雙足開立，彎膝，雙手相疊，拇指相對，置于小腹前，雙目平視（圖32）。
　　要求：1、五趾抓地，撐襠合胯，提肛溜臀。2、上半身及雙手完全放松，意想上半身肌肉、筋絡一點一點地往下松墜。3、腹式深呼吸（吸氣時小腹微內收，呼氣時小腹微微鼓出充實，鼻吸鼻呼，唇閉齒叩，舌抵上腭，氣息要勻、細、長）呼吸49次收功，也可延長呼吸次數。
　　

總體要求：在練習中，如感每個動作36次太多，無法堅持，可減至24個、12個，甚至減到6個呼吸。式與式之間可以放松稍稍休息一二分鐘。要求做的動作次數如果無法達到，就以自己的體能承受力來決定，隨功力的加深，再逐步達標。如果十二式易筋功您無法一氣呵成，可以分成三組或二組在一天內完成，也就是說您可以早晨做五式，傍晚做六式，或早晨做三式，中午和傍晚各做四式，但每次做都得練習收式，收式的養生效果不可忽視，每一次練習都得認真對待，無論是早晨、中午還是傍晚，您都不可以將其省略。收式也可以做為任何一個拳種的養生調節練習。
　　剛開始階段，可能十分吃力，在比較疲勞的一段時間里，要注意節制房事，不要酗酒，不要過量吸煙，一切對身體有影響的習慣都要克服。
　　12式古傳易筋功您只需按照要求，切實的投入，一經訓練，您立即就能感覺到它對你一身功夫所能產生的巨大幫助及功效。在下期中，我會把搓把、倒墻、撐地等功力訓練法介紹給您。

百花武學講座（二）

在上期中，我向朋友們介紹了本門的12式古傳易筋功，在這一期我就把搓把功、倒墻功、撐地式介紹給朋友們，關于抖大桿、揉重球、操重兵這幾個項目，要等到具備了一定的發力基礎以及較扎實的實力之后才能進行，待筆者以后單獨撰文介紹。
　　
　　

搓把功
　　搓把功一共分兩組，四個動作，也稱搓把四式。第一組為掌心相搓的上搓把和下搓把；第二組為掌背相搓的上搓把和下搓把。通過搓把功的練習，可以快速激發人體的手臂力量、寸力，抗干擾發力以及肩背力量、腰胯力量，它外表看似猶如兒戲，實則內在吃力無比，極長功夫，本派門人，即使已經功夫高深，對于此功也依然時時操練、苦練不息。

第一組：掌心相搓
　　　　上搓把：習者兩腳開立，雙膝微曲，五趾抓地，圓襠合胯，提肛溜臀，含胸拔背，尾骨沉墜，勁勢下沉，神勁內蘊。右手掌心向下，五指張開，拇指貼置于小腹，左手前伸，手心向上，五指張開，虎口微斜向前（圖1），兩手翻掌（圖2），左手往回，右手往前運行（圖3），右手主動與左手掌心相磨（圖4），擦掌而出（圖5），再雙手翻掌（圖6），右手往回，左手往前運行（圖7），左手主動與右手相磨（圖8），擦掌而出（圖9），如此連續不斷，循環不息。
　　下搓把：起式如圖1所示，右手直接提起（圖10），左手往回，右手往前運行（圖11），右手主動與左手相磨（圖12），擦掌而出（圖13），然后雙手翻掌（圖14），右手往回，左手提起往前運行（圖15），左手主動與右手相磨（圖16），擦掌而出（圖17），如此連續不斷，循環不息。
　　
　　

第二組：掌背相搓
　　
　　上搓把：起式如圖1所示，左手往回、右手往前運行（圖18），右手掌背主動與左手掌背撞磨（圖19），相搓而出（圖20），然后翻掌（圖21）。右手往回，左手往前運行，左手掌背主動與右手掌背撞磨（圖22），相擦而出（圖23），如此連續、循環不息。
　　下搓把：起式如圖1所示，右手翻掌上提，往前運行，同時左手往回運行（圖24），右手掌背主動撞磨左手掌背（圖25），相擦而出（圖26），然后翻掌（圖27），右手往回，左手往前運行，左手掌背主動撞磨右手掌背（圖28），相擦而出（圖29），如此連續、循環不息。
　　搓把功要求：（1）自始至終要保持繃張之力，不得松懈（不可將繃張狀態誤解為往內屈收用力的死勁，如抓提重物的狀態即為屈收用力）。（2）掌心相對搓把時，手心相磨擦時不可發出“啪啪”的聲音，不然就變成拍手而不是搓把了，搓把搓把，就是要搓，要后手搓前手，聲音要如“嚓嚓”一般的才行。（3）掌背相對的搓把，手背一定要撞磨，撞擊與摩擦要同時存在，不可只取其一，撞擊時，不僅僅只是手背相撞磨，手指與手指也要相撞磨。（4）練習時一開始階段可以一下一下地搓，也就是右手搓出以后，可以雙手翻掌成型之后，再將左手搓出，但每一下的速度和力度都要保證，手從運行開始就很快，不可以慢慢地運行到兩手相磨時才加速度。（5）當一下一下的搓有了體會之后，便要連續不斷，沒有間隙停頓地快速做了，即右手快速搓出以后，順搓出之勢，雙手翻掌，再順翻掌之勢，隨即搓左手，要一氣呵成，順通流暢，快速完成。（6）搓把功如果按要求到位，切實訓練，是十分吃力的，那么，一次做多少為宜？如何練才長功力？關于這個問題要因人而異，每一次練習要以自己的承受能力來決定，比如這一次練習，每一種搓把盡最大力能做六、七十次，那么過兩天則增加五個或十個，而且這樣練也長功力。（7）剛開始修習時，可以只用手臂局部練習，隨著修煉層次的提高，可以逐步把身體擰動起來，再延伸到胯部擰動起來，然后帶動腿、膝、踝也做螺旋性擰動，一動無有不動，一個搓把的力，不能再是單純的一種力，而是全身整體的多層復合之力的統一貫通。（8）在擰動全身時，肩部不可歪斜，臀部不可扭曲。（9）隨功力的加深，手臂應逐漸抬高，要端著手臂做搓把（圖30）。（10）整體勁氣勢沉，神勁端莊凝重，齒叩唇閉，雙目凝神注視前方，頭不可隨意亂晃。
　　
　　

撐地式：
　　撐地式比較簡單，它對于增進整體實力有絕對的好處，尤其對于拳面的硬度、臂力、肋骨肌的力量及抗打能力功效顯著。習者俯臥，雙腳分開，前腳掌著地，一手別于腰后，一手握拳撐頂于地面，肘彎曲在120度—135度之間，如此靜靜保持（圖31）。
　　要求：（1）要盡量以拳鋒著地，而非以整個拳面著地。（2）腰不能塌。（3）臂彎曲度保持不動，意想拳鋒頂入地層深處。（4）肋骨肌保持緊張狀態，不得放松，腹部肌隨同自然緊張。（5）練習時間以呼吸計算（自然呼吸），隨功力的加深，逐步增加呼吸的次數。（6）左右手交換做。
　　
　　

倒墻功：
　　倒墻功有兩種，先看第一種：習者以一手頂住離地30—40公分左右的墻，兩腳盡量向后伸、頂住地面，另一手別于腰后，如此靜靜保持（圖32）。
　　要求：（1）剛開始可將手撐高些，以后再逐步降低，墻面要光滑，不可毛糙。（2）練習時間的要求以“撐地式”的要求來指導。（3）不可塌腰。
　　

倒墻功（二）：雙拳著地，背靠墻，倒立，雙臂彎曲，靜靜保持（圖33）。
　　要求：（1）隨功力加深，要想像雙拳撐在一艘行駛于江面的船頭，雙足倒立，船在朝前破浪而行，船頭左搖右晃，忽高忽低，而拳要有穿甲板之感，牢牢控制身體平衡，并隨著忽高忽低、左右搖晃的船頭而左右下頂用力。（2）每日練習次數不限，以能承受為主，要循序漸進，每次練習時間以呼吸計算方式進行，每次練完可間隔一、二十分鐘甚至一、二小時再練。
　　
　　擰腿功：　　擰腿功能非常有效地增加腿部力量、身體平衡力、腿部螺旋纏絲勁。
　　單腿屈膝而立，右腿提膝，腳尖朝前（圖34），右腿朝前擰旋，身軀下坐，同時右手前擰旋、左手后擰旋（圖35），再將右腳往回擰旋，身形拔起，同時右手往回擰旋，左手向前擰旋（圖36），如此向前向后為一次，做八次后換腿。
　　要求：（1）身架不可渙散，單腿著地要穩，身形不能晃動。（2）腿部動作要慢，要緩緩擰旋而出，再緩緩擰旋而回，越慢越好。（3）保持全身整體的繃張之力的狀態。
　　關于功力的訓練，我就暫時先告一段落，關于揉重球、操重兵、甩重包、抖大桿等內容，要等您有了一定基礎之后，我才能向您傳授。

百花武學講座（三）內家拳之發力運勁

　　從本期開始，我就要給朋友們講解發力的問題了，發力是武術的關鍵，不會發力，學什么都是沒有用的。一直以來，武林人士都將發力作為千金之秘珍藏，不肯輕示于人，即使言及，也大都講的縮首縮尾、躲躲閃閃；或文字內容拗澀玄奇，令人如墜云霧，或不系統，或夸大其辭等等，皆反映了中華武學之精奧只掌握在少數人的手里，并未得到全面推廣、普及傳授。殊不知，“武學”即“科學”，作為發力的原理，現代科學均能解釋、均能運用，只要科學地解述、傳授和學習，所有的東西都能伸手可及。當然人體與現代科技產物的特性都各有不同，雖然它們都遵循了相同的大道，但作為人體，它的發力還是有著自己的特點和特定的要求的，它還是需要您去進行一番苦練、體認和感悟的，它有著一整套訓練方法和訓練程序。要想練出各種各樣、各個層次、多重復合的力，這些都馬虎不得。所以，對于內勁內力，我們要從科學的角度去看清、看透并看淡它，但從修煉、從證的角度出發，又得認真嚴謹、慎重地對待它。
　　力分僵力和活力，僵力指的是一個人后天勞作形成的笨力，比如一個人能提起、扛起或抓起超出他體重許多的物體時，人們便會說他很有力，這種力，便是僵力、笨力，這種力在技擊中是發揮不了什么作用的。又比如一個人，他一拳擊倒了一個體重與他相仿或體重超他許多的壯漢時，人們也會說他很有力，這種力，便是活力、爆發力，在技擊中，這種力一直占著主角的地位。
　　在武技中，僵力是絕對不允許的，只有活力才能存在，只不過這活力又分有高低的層次，內外的區別，施發的形式以及內在本質的不同，這就是武術界習慣性稱呼的外門功夫與內家拳法的發力。所說的外門功夫，如現行的散打、截拳道、泰拳、空手道、跆拳道、拳擊，以及大部分少林武功和眾多的中國民間功夫等，外門功夫的發力講究肌肉運動，強調肌肉力量的瞬間爆發及扭腰蹬腿送肩彈肘的腰馬合一力，也有一些非常有限的局部對掙力。這類武技的練習者，大多是用重器物來訓練四肢身體的力量，所以，他們看上去幾乎個個都身體強健、肌肉發達、筋肉漲露，大個子無不魁梧偉岸，小個子也都個個精悍粗壯，他們練到一定的程度，速度都很快、力量也很足，行動敏快而矯捷，反應迅速、攻勢兇猛。而至于內家功夫，如形意、心意、太極、八卦、通背等均屬于內門，內家功夫的發力講究整體勁力，四肢百骸通連一貫，強調筋骨關節的運動及力量；對于肌肉的力量，內家武技也十分重視，肌肉作為發力重要部分，對于它的工作形式、訓練方式、內在機理實質的研究，內家武技研究的深度是外門功夫所無法比擬的。它將人體分成大三節與小三節，大三節指的是頭部為梢節，身軀及上肢為中節，下肢為根節，小三節指的是大三節的每一個部分之中，又都分有三節，以頭部而言：天庭至印堂為梢，鼻至人中為中，下頜為根；以身軀而言：頸部為梢，胸部為中，臍至小腹為根；以上肢而言，手為梢，肘為中，肩為根；以下肢而言：足為梢，膝為中，胯為根；總之，人的一身，處處都有三節。在發力時，需遵循梢起、中隨、根催撞的要求去進行，整體通連，一貫而出（有些習內家拳術者，言此種發力法為真正高手所不取，其理由是此種方法很難使整體之力貫注于一點發出，而應該根節催中節，中節催梢節，再由梢節發出，而且其認為武諺有云：“打法定要先上身”，講的就是要根節先動。其實，根節先動是無法應用于真正實戰的，你的進攻武器還未發出，身體便已做出動作，這不明顯告訴對方你將要做的動作嗎？這種打法太慢，“千招千解，唯快無解”，速度可是一等一的大事呀，而且，在整體通連、全身一貫的狀態下，以梢起、中隨、根催撞的發法打出巨大整體內勁易如反掌。至于“打法定要先上身”則指的是要占敵先機，力一定要比敵人快，要先敵人而動，要搶進去，逼進去，吃進對方的身體，這樣才能打透，打得絕，打得遠，打得狠，千萬不能將“先上身”誤解為“身先上”）。在對敵時，身體各部環節都要保持一定的繃張力，全體要振動勃然，不可松懈，架子不能渙散，作為一個內家好手而言，散架就意味著失敗。內家拳功夫分為明勁、暗勁、化勁這三步功夫，三個層次（又稱剛勁、柔勁、化勁），在修習上，先由局部通連，再進到身體通連，然后才是整體通連，全身一貫。在整體通連力獲取之后，再配合步法以及具體技法修成如螺旋力、滲透力、三角力、抖彈力、抽打力、沖撞力、拋彈力、崩炸力等諸多上乘之力。內家拳在進入發力訓練之前，都無一例外地要進行樁功的訓練，這是內家拳技的一個特殊之處。因為通過樁功的修習，周身散亂的部分得到有效的協調統一，整理順暢，使周身上下團結一體，所有各部都在為發力做準備，為發力而努力，同時，樁架本身即是一個好的實戰式，好的發力式，所以，樁功的修習就顯得十分重要（通過教學實踐證明，武學樁法完全可以和發力訓練進行同步修習，而且每次只需實實在在地站二、三十分鐘即可）。內家拳在打法上，有以靜制動、犯則立仆、后發先至、乘勁趕打等特點，而且在進攻時，有時一進手即將對方控住，在對方茫然無措時，將對方擊毀；有時則直接欺身而入，吃進對手體內，將猶如山崩海嘯、摧枯拉朽般的勁力如暴風驟雨一般地傾泄于對手身上，徹底摧毀對方的肉體、精神和意志。內家拳技也用重物訓練力量，但它與外門功夫不同，外門功夫的重物大多為杠鈴、啞鈴、拉力器等，以增加肌肉，長肌力，壯四肢為目的；而內門功夫則以揉重球、抖大桿、甩重包等進行訓練，以強筋骨、長勁力、強健身軀四肢百骸為目的，同時也是一種檢測功力的手段。另外還通過暗勁操手、揉搓、抖丹田等徒手操功來增進絞纏、擰裹、挑插、拍劈等勁力，以及循環不斷，生生不息的連綿勁力。內家拳手們由于練功時各自的著意點各有不同，以及各自層次高低的不同，所以，有的內家拳人看上去精神飽滿、聲若洪鐘、身強體健、邁步如風；而有的則看上去有如婦人、書生一般，但動起手來卻猶如一只猛虎，目射精光，威猛凜凜，全沒了柔弱之態，令人望而生畏。這種人已功練入髓，神光內蘊，勁力內含，鋒芒內斂，武氣內收，已達化勁高階，任何人都無法想象，在這樣一個柔弱的外表里面，竟蘊含著如此巨大的能量，竟能在瞬間便猶如金鋼一般的堅硬，這便是內家武技的特別之處。
　　那么，它們兩家究竟誰更先進呢？雖然它們的特點都已經大概的介紹了一遍，但我估計朋友們的內心肯定還存有著不少疑問，比如內外家各自的發力效果都怎樣呢？外家功夫看上去好象比較簡單易學一些，而內家拳則好象復雜了一些，感覺內容太深奧了，而且練習內家是不是能再練杠鈴等器械呢？關于這些問題，我覺得很有代表性，下面，我就針對它們進行講解。
　　首先，內家拳法并不復雜，也不深奧，更不會難以理解和難以練習，對內家拳的學習產生誤解，只不過是朋友們被自己的一種外觀感覺所迷惑了。讓我先從兩家功夫各自發力的優缺點對比說起吧：兩家功夫發力的目的都相同，都是以致勝為目的，它們都很有份量，打到身上任誰都不好受。但由于兩家功夫的發力方式、內在本質不同，所以就有必要研究一下它們之間層次高低的問題，實際運用有效率的對比，以及擊打效果的對比。
　　先談層次的問題，我們以雙方的拳法來進行剖析：在內家拳技中，有一種說法是“拳術”是取“圈”之音而來，因為圈代表圓，而圓又是內家拳技的根本，所以，便將武藝稱之為“拳（圈）術”。當然，至于“拳術”這個名稱的由來眾說紛紜，是不是由此而來的問題不在我今天的論述范圍，但由此可見，一個圓字，在內家拳術中，可是重之又重。太極離不開圓，八卦離不開圓，通背、劈掛也離不開圓，就連“直中言”的形意拳，通過研練，你也會發現，它其實也脫不開圓的范疇，“直”只是一種外觀的感覺，而內質，卻仍是生生不息、連綿不絕的圓。而外門功夫則不同，它絕大多數直來直去，除了極個別的一兩種本身就在走弧形的拳法會走圓之外，其它的便再也見不到圓的影子（其實就是走弧形的拳，它走的也不是完整意義的圓）。咱們以直拳為例來分析：外門功夫的直拳在發力時，前手直拳往往勁力不足，重拳多在后手，發力時身體先放松，然后猛然一緊，將拳力發出，拳循原路收回，并放松。如果是打前手直拳，一般都是扭腰、送肩、彈肘，再配合一個前刺步簡單的沖力；如果是后手拳，會加上蹬腿動作，并且有的會盡力把上身前栽，也有的會在擊發時將前臂旋轉以增加力道。但若以內家拳發力的眼光來看，則會認為這種發力，連內家三步功夫、三個層次中第一個層次——明勁中的第一步“尺勁”都不如。為什么呢？第一，作為直拳，內家拳的前手、后手的份量都十分大，每一擊都具有無比的殺傷力。其次，內家拳發拳時也講究松—緊—松，但都是在間架不散、勁力微繃、力量拉拔的前提下完成的。而外門不講究這一點，所以，往往架子較散，收拳以后連接轉換變化出擊，都不能很順暢地完成，切換不快、不靈，很顯浮躁。第三，直拳循直線打出，將肘打直，再循原路收回，這種路線極不科學，且不言將肘打直對肘關節的傷害性（這在內家拳是絕不允許的，這種稱之為呆直之力，也叫“脫肘截拳”，為拳術大忌），僅就循原路收回這一條，即可將相互間的優劣一目了然，拳打至極限，要硬生生地把力收住，與往前強大的力對著干，這種走法造成了：一、打擊力不完全；二、無透力；三、無順勁借勢之力；四、身體之力無法全部加上；五、連綿攻擊形成自我障礙；六、較易形成純前臂彈擊之力，而且還容易勁力走偏。而內家拳在發力時或循圓切線打出，或循一個極小極小的略呈圓弧的拋物線打出，在發力到位時，拳順勢略往下、往后、往回，呈一個圓弧收回，這樣打一來省力、省時；二來自然形成了循環不斷的連綿勁力；三來可以利用這種回收之勢的自然慣性打出連擊，力量更大，而且打擊力完全注入敵體，滲透性極強，整體力十分順暢的就能到位。再加上內家拳的多重復合之力，也是其它拳技無法比擬的。仍以直拳為例，就說前手直拳，一般拳技在打前手直拳時，僅僅只是腿蹬、擰腰、后手對掙、探肩、彈肘、旋臂這六個步驟的協調統一發力（即腰馬合一之力，但缺乏整體連通性，只是簡單的復合疊加），而內家拳技則具備前臂螺旋擰絞、肘力、振肩、后手回掙、異側軀膀對掙、脊柱拋彈、身軀略呈斜縱向螺旋爭發、栽膀、胯力（斜縱向螺旋爭發顫胯，圓切線彈胯、勒胯）、腿、膝、踝螺旋傳力、龜尾力（即臀力、尾閭勁）再加上拳到位時拳腕向下一屈的抖腕力等共十余個層次的貫穿連通、整體瞬爆，由此可以想象，以兩個相同體格、素質相仿的拳手，以這兩種發力的方式各打出一拳，誰優誰劣，應當是無需多言。

另外，還有一個配步發力、螺旋勁力、寸力擊發這幾個問題需要講解一下，先說配步，仍以前手直拳為例，一般拳技配前刺步都只借到了它的一個前沖勢的簡單沖力，而內家拳技則不然，它不僅借到前沖之力，還借到了它的剎車之力（即前腳猛搓地面止住沖性，但上半身仍有慣性，而且腳剎住時的回彈力由膝胯傳導至上半身，所以，更加增進打擊力，現今大成拳常講的“體重加慣性”即指此種）。再說螺旋勁力，外門功夫是不具備此種勁力的，它的腰部，僅是一種平面扭轉，沒有擰絞纏絲，蹬腿，也僅就是把腿一蹬而已，根本沒有螺旋，身、肩、胯則更不用多提，至于擰絞前臂，也是形同虛設，雖能產生一定的力量，但仍絲毫產生不了螺旋鉆透力。內家拳的前臂螺旋，是在將近打擊目標時的驟然而為，而且螺旋要爭發，也就是前臂不能完全順著一起轉，要略對掙。擰絞擰絞，全順過來，哪來的擰勁？絞勁？螺旋鉆透力？最后談寸力擊發的問題：在外門功夫中，也有講寸勁的，只不過這些寸勁都無法實用，因為寸勁不能只是手上的功夫，它是身法、步法、手法、全身各部、周身整體、寸力同發的表現，外門功夫在這些方面都不具備，達不到要求，又何來寸力？它所謂的寸力，其實都局限于手腕部的一抖，但可惜均都一抖出便挺直，根本無抖擻之力，身子或僅往下一沉，或利用一個短暫的身體失重之力打出“寸力”，此力僵呆之極，完全無法做到在運動之中隨意運用，隨意起手，任意擊打，更別提寸力連擊了，其所演示的威力表演，只不過利用了力學原理、擊物技巧及利用拳鋒骨節的硬度來完成，無高層次實用價值。至于擊打效果，更是無法同日而語，外門功夫在運動中發力，都容易被對手領化，封逼，借勁而打，無突發性、柔化性、無寸勁連綿，也無半途換勁的功能，較呆板、不易變化，如果在定位中測試力量，則一般是做好準備后，再憋足了勁，然后才猛力一擊。而內家拳則不同，它講究四烹八炸、講究沾粘力，講究一觸即發，周身各部俱可發力，如果在定位中測力，大多都是隨意一站，不做特別準備，便隨意發力，而且要達到勁力雄渾，一切符合內家發力的要求。但大多數還都是比較注重運動中練習，在運動中，在身體順暢以及不順暢狀態下訓練各種發力，也同樣要求都打出內家發力的功效。從這點上，我想朋友們應該不用我說它們誰更先進一些了吧（筆者曾做過試驗，以一習泰拳自由搏擊手與筆者一弟子周某進行擊靶測力，搏擊手實作式站好，后手大幅后拉蓄力，同時身體也一并后拉蓄勢，接著，猛吸一口氣擊出，顯示：280磅；周某亦站好實作式，隨意快速，如同實戰一般打出前手拳，顯示：260磅，雖較搏擊手少了20磅，但兩者之優劣，一目了然。接下來，雙方進行擊腳靶測力，受力者將腳靶套手臂上，雙方均進行拳打，搏擊手力量大、撞擊力強，但無穿透力，周某則每一種拳法均成點狀射透，以至于受力者到最后，因手臂疼痛而不愿持靶。拳打之后，又進行腿力測試，雙方邊腿均有穿透，側踹均腳到人翻，由于搏擊手無小腿法，故本門的腿法特色無法對比測試，甚為遺憾。此項測完，又進行了拳法連擊測試，搏擊手拳法之連擊根本不行，勉強為之，最多五拳便罷，且步法散亂、身架不穩，身體中線要害全部暴露不管，只顧雙拳揮舞，周某則順暢自然，而且越打越重，越打越快，越打越密，這是因為利用了圓順慣性力。當時的測試是在河南中華武院進行的，其實測試的內容還有對抗實戰，無護具裸拳、近于真斗，以及械斗和徒手及持械一對二、對三群戰測試等內容，實踐證明，于理、于打，內家拳技都是無與倫比的高層武學）。
　　關于杠、啞鈴，作為修習內家者，也是可以練的，但不是開始，要等對內家拳有了體認，有了基礎之后，在老師的指導下才可以練，因為一個人的本力越大，質量越重，如果被調動起來，則所發之力也會更大，一個人的笨力多一些、大一些并不可怕，關鍵在于會不會將它轉化。
　　至于其它的問題，比如兩家的打法、養生功能、氣質問題、擂臺運用、街頭打斗等等問題，因不屬于本文范圍，故不論述，容日后再行講解。
　　

附：內家外家其實并不區分，因兩家目的相同，都為了強身健體，抗擊外侮，自衛懲惡，若有區分，只在于它們修為層次的高低。清朝時期的黃百家隨王征南習內家拳后，依其所傳，著《內家拳法》，根據此書而言，內家拳法是武當派拳法在少林拳基礎上發展而成。在民國初，有人將太極、八卦、形意合稱為內家，呼之為“武當派”。1928年成立的南京中央國術館，曾一度依這種民俗分類和稱謂，將該館教學內容分為武當門和少林門，沿襲將太極、八卦、形意“歸入武當門”，其它拳技歸入少林門的分類法。時至今日，民俗的分類已將凡講究陰陽開合，力發周身整體，圓彈驚抖，講究脊柱運動等附合內勁內力要求的拳法統一稱之為內家拳，依此俗稱，所以本文便沿用了內家外家的稱謂。

百花武學講座(四)內家拳之發力運勁

在上期我向朋友們大概講了一下“力”的基本常識，以及世俗所說的內、外家功夫之間的區別，主要從“力”的角度大略的講述了一下，我想朋友們應該對“內家之力”有了一個初步的了解吧。從本期開始，我們便要進行發力的初步訓練。在訓練之前，我想對朋友們說一句話——一個武者，不怕苦、不怕累，這都不代表你具備了成功的前提，關鍵在于要不懼怕枯燥，能耐得住寂寞，在這個基礎上，再結合其它方能有望成功。　　
在進入發力初步訓練之前，我們要先進行樁功的練習，樁功練習是拳學中無法省略的重要環節。可為什么要站樁呢？這就是內家拳的特殊之處。樁功，乃靜中求動，以靜求整，以靜培勢，以靜易身的學問。　　

靜中求動，指站樁時，在靜態之中用自己的思想命令神經系統，使周身的筋骨肌肉進行自發的運動，同時促進氣血的運行能力、循環功能，提高血液的質量以及全身各部的機能。這樣，通過站樁，神經系統會變得非常敏感，只要稍一動意就能感應；有時甚至不用動意，神經系統就能帶動筋骨肌肉而本能感應。在這種狀態下，樁的外形并非完全靜止不動，而是在微微的蠕動（大成拳所言的“小動不如蠕動”樁態其實與形意樁的要求是相同的）。　　

以靜求整：指通過站樁的練習，使全身上下、四肢百骸完整如一、貫穿連通。 　　

以靜培勢：此處的勢，指的是氣勢，通過站樁，培養出一種凜然無懼的精神，一種森冷嚴峻的氣勢，一種虎豹撲食的氣勢，以及通過站樁，使人體腹內之氣充實，充盈于臟腑之間，凝聚于兩肋，從而使肋骨撐張堅挺，軀干骨架具備一股內在的張力、繃力、彈力，這就是人們常說的“內氣”，由此可以看出，內氣并不神秘。　　

至于以靜易身，則指的是通過站樁，使整個人體產生脫胎換骨的改變。 　　

樁功是一種以靜態形式進行自我審視、自我調節、自我改變、自我優化的“靜態知己”功夫，它可以更加堅固你的形體結構，使間架牢固、整體具備不定向的撐繃之力。所以，樁功不可不練。　　　　

一、樁式定型 　　

樁式定型很重要，需用心體會，不能因為是最基本的東西而不認真練習。以三體式樁為例，樁式定型的左式、右式都要練，當右手右腳在前時是為右式，反之則為左式。練習者雙腳并攏，雙手自然垂于體側，肩要松沉，要裹臀，五趾抓地，腳心涵空，然后將左腳以腳后跟為軸，腳掌向左側旋轉45度，身體中心線亦隨同左旋45度，頭部依然正視右前方，然后雙膝彎曲下蹲約135度左右，不可撅臀折腰，腰勁要塌，身如坐轎，同時雙手掌心朝上在身體兩側徐徐上舉，肩要沉、肘要墜，然后在心窩處雙手合攏，再握拳，隨下蹲勢徐徐下沉于小腹（圖1、2），右腳向前直線跨出一步，身體高度不變，同時左手成掌向前鉆出，掌心朝上（圖3），接著右手成掌，掌心向上，向前鉆出，同時左手向回收，當兩手交錯時，雙手翻掌，左手往回拉，右手往前伸，勁力要緩慢、均勻，當右手伸到前腳上方，左手收至前肘下方，左手的肘與左腿的膝，右手與右腳的膝相對應時停住，如此，則為右三體式（圖4—7），左三體式（圖8）。　　　　

二、樁功初步要求

1、手部要虎口撐開，中指、無名指、小指略彎曲，隱含勾意，手腕要塌，手掌豎起的角度在45度之間，肘墜肩沉，提肛裹臀，腳心涵空，五趾抓地，好似吸盤一般吸住地面。　　

2、前腳要微含內扣之意，腳背、腳踝要有繃張之力，雙膝要有頂力。 　　

3、圓襠合胯，即襠部要撐開，好似襠部夾了一個大氣球，但襠部又不能任其無限撐大，只要感覺被撐圓就可以了，在這種圓襠感覺下，胯部內側，即大腿內側向內微用力輕柔地夾住這個氣球，同時要注意裹臀，記住不能用太大的勁，要輕、要柔、要有韌性和彈性。　　

4、胸部不可挺起，腹部不可上提，要含胸實腹。如果對含胸實腹不易理解，可以先把腹提起，然后再把腹猛然下沉，要微用繃力使腹充實，要盡力下沉，好似腹內之氣全沉入了小腹一般。至于含胸，則可隨著提腹的同時將胸挺起，然后隨著腹部沉實的同時將胸含斂，如此練習則能體會。　　

5、前腿要有向下的踩力以及向后的頂力，而后腿則要向前蹬，要前頂后撐，兩腿要對掙用力，但要暗暗用勁，不可形于體外。注：兩個大腿連同胯部也要用力對掙，這樣，雙腿便能以胯部為樞紐做到下肢局部連通。　　6、背部脊柱要上拔下拉，即頸椎上拔，尾骨下拉，整根脊柱對掙用力。如不易理解只要在練習中將臀往里裹，同時帶動尾骨向下坐拉，同時將頭微上頂，下頜似夾一小球，注意一定要沉肩含胸實腹，如此則能體會上拔下拉。注：脊柱要挺拔有繃勁，不可以將脊柱彎弓成拱背樣，也不可以將腰脊這一部分凹下形成僵挺、病挺之態。正確與不正確的脊柱形態見（圖9）。　　

7、兩臂在沉肩，在肩胛骨下墜的狀態下，要以脊柱為樞紐，向兩邊對掙用力，左邊仿佛要把右邊拉過去，右邊仿佛要把左邊拉過去，兩臂連同手掌五指的力量要拉長式微繃用力，這樣，便可以脊柱為樞紐做到上肢局部連通。注：雖然在第1條中要求中指、無名指、小指隱含勾意，但這種勾意決不可將力往回卷屈，要以往前的拉伸之力將勁繃住，含住勾帶之意即可。　　

8、頸不可縮，要向上頂豎，但不可以練成仰首，如第6條要求所寫一樣，下頜好似微微夾住一個乒乓球。　　9、呼吸以自然呼吸為主，吸氣時一定要提肛，在初步要求中，提肛要明顯的用力。通過提肛，可以使人體的元陽之氣充盈，精氣充固，而且通過提肛使臀部肌肉緊張，即拳學中常說的“兩股肉宜相交”，如此則能精神百倍。若是在行走時，也會覺得十分輕巧，因此，肛不能不提，而且，提肛時也提撮了會陰穴，對于補益人體先后天的精血十分有好處，如是男性，則同時也運動鍛煉了睪丸，使體內精氣充旺，對于增進體格及雄性激素有著不容忽視的作用。　　

10、腹內之氣要充盈于臟腑而凝聚于兩肋，也就是說臟腑之間的氣要充足而富于彈性，而肋骨間的氣要凝聚，從而使肋骨開張而堅挺，久習之則能使腹肋產生一定的抗擊力。

注意：

（1）腹部不能上提，要沉住。

（2）抗打是相對的，而并非絕對的，不可盲目地追求，以免造成身子僵滯。身體要靈動，人體不可能無限抗打，所修抗擊只是幫助你在運動中若遭打擊能夠起到多一層保護而已，萬不可誤入武功修習的誤區。

11、內家拳講究五行四梢，五行要順，四梢要齊，五行指的是金、木、水、火、土，在人體則指的是肺、肝、腎、心、脾，在拳則為劈、崩、鉆、炮、橫。四梢指的是人體的筋、骨、肉、血四梢；筋梢在甲，所以手指、腳趾要有力量；骨梢在齒，所以齒用力咬住；肉梢在舌，所以舌要抵住上腭及上下齒之間；血梢在發，所以要眼睛圓睜，瞳目怒視。如此，則自能感受發欲炸豎，威猛異常，周身毛發猶如刺猬一般豎起的感覺。在練習時，四梢要整齊如一，同時到位。　　

12、站立時三尖要對照，三尖為手尖、足尖、鼻尖，三尖要在一條線上（圖10）。重心分配要前三后七，不能雙重，雙重不靈。足部勁力要注于腳心，如踩毒物，毫不放松，如果勁注于腳趾則易造成前傾，若專注于足跟則易后傾。　　　　

三、樁功進級要求： 　　

在具備了樁功的初步要求之后，就要逐級而進，向樁功的更高層次進展。 　　

1、整體連通：在初步要求中，我們已經做到了下肢局部通連，身體通連，上肢局部通連，那么在這一步練習中，我們就要把所有局部連通部分貫穿起來，形成整體連通。　　

練習者在具備初步要求的基礎之上，要將后腿的頂力與背部連通，使后腿之力不僅只是與前腿對掙，還要使這股力通過背部循胸肋達于前腿（注意胸與肩窩要放松，不能僵緊），同時這股力還要往左右兩肩胛各分去一股，使兩肩外張掙開（注意尾骨要保持下拔，胸腹不可提氣努氣，肋骨要開張，肩胛要下沉）。在做到整體連通之后，身形可以稍稍前頂后撐的微動起來，在外觀上的表現是微往前撐出又被頂了回來（注意動作不可大）。　　

2、整體繃彈：在達到上步要求的基礎之上，要進行整體繃彈練習，前面的練習雖能使全身具備一定繃力，但遠遠不夠，還要進一步練習，此步練習在八卦稱之為圓彈練習，太極拳稱為繃勁練習，大成拳稱之為全身牽掛。從練習時的意念假想來看，似乎稱之為牽掛比較形象；從勁意來看，則稱為繃彈比較形象。　　

在保持前面的基礎之上，意想雙手腕之間，雙肘之間，雙手腕與雙足、雙膝之間，雙肘與雙足、雙膝之間，雙腕與嘴、頸椎、雙膝之間，雙足與雙膝、雙胯、頸椎處均系一根彈性十足的皮筋，你得以極大的繃張之力繃住，否則皮筋會將間架拉散。當繃連以后，且感覺比較深刻時，則可以意想有人對你前推、后拉、左搖、右晃、上挑、下砸，你則以全身繃連的狀態對其來力進行反彈，也可以整體化力。注意：動作可以形于外表，而并非是意想，要整體而動，不可僅做局部運動，要一動無所不動。　　

3、搜骨之法：搜，即為搜索之意，搜骨即為尋查探尋骨骼運動之意。大成拳有稱之為“脫骨”訓練，但總不如形意拳“搜骨之法”來的貼切。練習者在保持前面的基礎之上，要意想背部的肌肉整體下墜，而骨骼卻與之對掙，注意肩胛要同時下沉。在有了仿佛骨骼與肉分離的感覺之后，再進行雙腿的骨肉分離對掙，然后再進行上肢雙臂的分離與對掙。胸腹肋保持原狀，如果在骨肉分離過程中胸腹肋的原有感覺略有變化則隨其自然，但如果變得僵滯拘謹則練習有誤，需重新審視自身，以繃張松柔富有彈性為正確。待整體的骨肉分離有了較深刻的感覺之后，則應意感自己是一付骨架連著筋腱站在那兒（但仍需保持骨肉分離對掙之感），進行著整體連通、整體繃彈。　　

4、冰上行槍：在第三層進極訓練“搜骨之法”能夠完全掌握之后，則在保持住前面的基礎之上進行“冰上行槍”的樁功練習。 　　

冰上行槍的樁式略與三體式有所不同，即雙手由原有姿勢換成了好似托住了一根四米長槍的持槍式（正面圖11、側面圖12）。 　　

此樁練時要感覺站在了一望無際的冰河之上，而且每個腳底都踩了一團毒蛇，蛇在掙扎蠕動，而且冰面又異常光滑，但你不能把蛇踩死，也不能讓它逃脫，同時還得克服冰面的光滑，使自身始終符合樁意要求，這就對腳下的多股力、對整體的間架提出了更高的要求。站樁者同時要假想在自己的正前方也有一個人與你一樣站著“持槍式”，而且對方在與你對峙一陣之后，開始以槍向你發起攻擊，或刺、或挑、或壓、或橫崩，而你則同樣以槍法對其來力進行半途攔截、走化、硬擊、滾進，或挑頸、刺扎，動作可以形于體外，不必一動不動的意想，但必須整體而動，不可失重，在運動過程中要符合樁的要求，運動不可過大，只能微動。圖示中有的動作比較大，那是筆者特意將動作做大，為的是讓你能更清楚的了解。見持槍式橫攔（圖13）、壓拿（圖14）、挑崩（圖15）、刺槍（圖16）、扎槍（圖17）。

5、回縮大法：回縮之法屬于樁功的高層境界，目前武術界大多數門派都沒有言及此法，即有個別說到，也大多模模糊糊，聽得人云里霧里，分不清所以。可為什么要練回縮之法呢？因為前面的練習雖然使人體具備了無比的威力，但隨著年齡的增加，如果到了生理上的老年期，威力也會逐步減退。而進行了回縮之法的練習，將會使人體的感觸力、繃彈力更加靈敏與渾厚。就好比一張弓，你如果不把它拉開繃住，它是產生不了力的，但如果一直繃住一刻不松，則會產生負作用，長期下去，它的繃勁彈性會減弱，過份繃開則易斷，長期繃住則易衰，所以“物極必反”，也就是所謂的“陽極必生陰、陰極必生陽”，因此，要順中有逆、逆中有順、陰陽相合，渾然一氣。不過，有的朋友也許會問，那可不可以直接練習這一層境界呢？答案是絕對不行的，就好比做生意，目的是掙錢，可你沒有積蓄足夠的本錢，沒有購置貨物，便直接去別人口袋掏錢，這是肯定不行的。你對張繃弓掙拔拉彈的狀態一點都不了解、都沒有體會，又如何進行回縮訓練呢？所以，直接練這一層，就好似不念高中，初中畢業直接讀大學是肯定不行的。下面，我就把回縮訓練介紹給朋友們。　　

練習者以三體式站好，要保持住所有的要求，然后在此基礎之上，修習者要意念假想周圍強敵環立，隨時都有可能對你從各個角度進行攻擊，所以，你十分緊張，要把身上所有的力都略略往回收住，有緊張的蓄勢待發的狀態，但又不能完全收回，要含而不拘，蓄而不束，整體似張似縮，就好像一張弓，處于忽拉忽松但又不全拉全松的狀態。雙肘可以橫向撐開，但仍要有下墜之力，要感覺身體之力往胯腹丹田部縮去，但四肢身體仍有向外拉伸繃彈撐張之力，要將周身毛發猶如刺猬一般豎起的狀態改換成將豎不豎，但隨時可在瞬間堅挺的狀態。如此長久練習，則能感覺身輕如羽、周身空靈，又有如泰山一般凝重，且能做到哪怕一片羽毛落至身上也能瞬間感應反彈的境界。　　　　

四、疑問解答 　　

疑問解答是根據學員普遍提出的問題，具備一定的普遍性與針對性。 　　

1、每次站樁以多長時間為宜？ 　　

這是眾多習武者最普遍的問題，每次站多久才達到標準？是不是站樁時間越長越好？我想，要回答這個問題，首先要讓讀者朋友們對樁功有一個正確的理解——樁功是為拳學而服務的，它只能作為拳學的一個訓練項目，它不能代表拳學的全部，所以，不能執著于站樁，不能以樁來看待、評論一切。但又如文章的前段部分所說，樁是不能不站的，樁是一種“靜態知己”功夫，而行拳時則是“動態知己”功夫，即以運動形式體會樁態時的周身感覺，行拳時要由慢而快的逐步“知己”，所以，行拳又是“動中求靜”的功夫，至于假想對敵的單操手，綜合隨意操手及對敵實搏則均是“知彼功夫”。因此，在這個理解的基礎上，如能以平常心，以一種正常訓練手段來看待樁功，則可以聽我回答站多久為宜的問題了。站樁的時間不必刻意要求，但每一次站樁都必須保證質量、符合要求，以自己的呼吸來計算時間，比如你右式樁站了五十個呼吸就感到吃力的很，那么你就再多堅持五或十個呼吸后換左式，每一次都這么逐漸地增加呼吸、延長時間。從理論上說，時間越長越長功力，但從實踐而言，卻不用這樣，因為時間過長，吃功過久，對人體健康有一定的副作用的，而且增加功力的方法有很多，并不只有站樁一法，再說你的大部分時間都用來站樁了，又有什么時間去練習運動中的體會呢？歸根到底，拳術還是要動起來才行的，“練一輩子拳、站一輩子樁”指的是：樁是拳術一輩子的基礎、一輩子的輔助，所以，你還得有大量的時間來練習拳術的其它內容，如果一直執著于站樁，是無法對搏的。站樁的時間如果有個二、三十分鐘也就可以了，若能站四十分鐘或一個小時也行，只要你時間充足就可以，但如果再長一點時間，則沒有必要。時間的分配可以左式或右式每一邊都直接站15或20分鐘，也可以左式站5分鐘覺得累了，就直接換右式，然后再換左式，如此交換，直到累計30分鐘或40分鐘則可，但必須保證質量。　　

2、平時是否可以兼習杠啞鈴？ 　　

說起現代體育健身器械，幾乎所有的內家拳師都談虎色變，其實不用緊張，這些東西是可以習練的，我這可不是在造傳統武術的反，君不見列古以來的內家高手都在揉重球、托重球、拋重球，以及夾著重球練一些單操嗎？難道他們就不怕把肌肉練僵、把力量練僵嗎？所有對內家拳不了解的人都玄乎的以為他們是用內氣在練球。其實不是，練球時，肌肉照樣緊張，只不過你沒有見到卻不知道他們的轉化之法。雖然球的效果比杠啞鈴好，他如果沒球，用杠啞鈴也是可以的，關鍵在于轉化。　　

我舉個例子，甲和乙同修內家，兩人都沒有基礎，悟性也差不多，甲身材粗壯，在家從事勞動，能手抱、推舉近三百斤重物，而乙則不太勞動，渾身松柔，但身體健康。他們倆同時修煉，我想，朋友們肯定會一致的認為乙比甲早出功夫、早出成果，可如果等到甲身上的僵力去除，已進入內家殿堂時，我想朋友們肯定又都會不假思索的說，甲的功力比乙要大，因為甲的體格、體力都相當的好，當其將笨力轉化過來時，則是十分的巨大。甲和乙的修煉結果就相當于武器中的手槍子彈與重機槍子彈，同樣是子彈，但威力卻不可相提并論，內家拳也是同樣的道理。所以，通過杠啞鈴使本力繼續增加，使身體更加粗壯是完全可以的，只是必須要在樁功與拳學的發力已具備了較好的基礎之后才可以練習，否則，是會起反作用的。在每一次練習結束，必得放松一二十分鐘，然后站樁，然后再進行甩彈式、拋射式發力，以將其轉化。　　

3、本門樁功練習，是否有違舒適得力的原則？ 　　

這是一個很普遍的問題，有許多學生，他們站某些門派的樁法，可以站二至三小時，可站此樁，竟堅持不了半小時，于是他們便提出了這個問題。我想，許多的朋友大概沒有從完全意義上理解清“舒適得力”這四個字，請注意，我們的目的是“得力”，而這個舒適并不是指的舒服得很，舒服正是目的。當在運力的過程中，感覺身體并不吃力，甚至可以說十分輕松，感到好象并沒有使多大的勁，但實際上卻極其有力，這便是“舒適得力”。　4、平時是否可以跑步、跳繩？　　

進行跑步與跳繩是完全可行的，但要以整體連通，整體繃連，甚至用搜骨力的狀態來進行，要進行變速跑、變速跳，最后進行極限快速跑跳的練習，以彌補內家拳在超極限、極速的運動中耐無氧力不足的弱項，以內家拳內在的要求，以現代體育跑步跳繩的外在形式來進行訓練，會取得意想不到的效果。　　

5、樁功修習到什么程度可以進行拳術訓練？ 　　

自學者可以站到整體繃彈階段再開始習拳，一般而言，只要按要求認真練習，二周左右即可達此階段。若有老師指導，那只要能樁式定形，并細心體會，加深印象之后，便可在指導下進行拳術修煉。樁與拳是相輔相成的，樁的提高能加深拳術的境界，拳術的深入也能提高樁的境界。請記住：任何樁架只是一個外形而已，但內在之意卻都一樣。

法簡效宏的防身功

文/奧石http://www./wulin/wuxue/tanwulundao/7784.html

我的家鄉東靠山東，山東歷來是武風興盛之地；北靠徐州，那里也是武術之鄉，大洪拳、梅花拳等拳法都有流傳，有著安在峰、藏曉忠等現代武術名家。我從小就非常迷戀武術，那時剛好是《少林寺》在全國掀起習武狂潮的時候，整天跟在一幫大孩子的后面打打鬧鬧，練習所謂的“武功”。

十三歲后，父母因常受鄰里強勢者的欺壓，遂在暑假里請了一個朋友的兒子張健過來教我和弟弟武功。張健在本縣一個有名的拳師處習武十年，平時還幫師傅干雜活、種地。初見時，其練了一套羅漢拳，身手靈活。隨后就教我們練踢腿、大小空翻、劈叉、鯉魚打挺、烏龍絞柱等基本功，當時興奮異常，每天苦練，練到手腳發腫。這樣練了一年多后，張健一日因事與人相爭，一言不和動起手來，竟被對方摔倒在地，對方身體強壯。雖然后來對方知道他是那位甘師傅的徒弟后，忙賠禮道歉，擺酒請罪，可在我的心中，是十分的不解，練了十年的武功，居然沒打過一個沒練過武功的人，那這十年的武功學到哪里去了？教他武功的甘師傅可是從山東流落本縣，因賣藝時被本地一家看中，招為上門女婿，隨后在本縣揚名。師父武功如此了得，可徒弟為何如此不堪一擊？十年啊，多么寶貴的光陰啊！從此后，就再沒有跟其學習過武術。

幾年后，我家的一個姓胡的表叔在固鎮的新馬橋武館學成歸來，一出手竟在本地沒有對手，我歡呼雀躍不已，認為終于見到高手了。由于是親戚關系，表叔沒收學費就開始教我武功，他主要練的是少林拳，擅長摔法，教我時他說：少林拳拳打一條線，要剛勁有力。這樣練習了幾年后，我自以為功夫不錯，可在湖北上學時，卻被一個山東的校友輕易擊敗。

痛苦之后，我開始學習散打，苦練三拳（直拳、勾拳、擺拳）三腿（邊腿、擺腿、正蹬）加三摔（接腿摔、抱頭摔、抱腰摔），練了一段時間之后，覺得防身應該有余。但有一次在面對兩個小偷時，我居然差點被對方打傷，那兩個人也只是粗壯些罷了。

消沉了一段時間后，我開始反思，并搜集各種功法，終于在不斷摸索中，找出以下法簡效宏的防身功法，其后與人對陣，鮮有落敗。現把所習功法寫出，以供欲防身自衛的同道共同研究。

一、強壯全身的臥虎功法

臥虎功的練習很簡單，俯臥于地，用雙手和足尖把身體支撐起來。要求兩手的間距為一橫掌（即從小指到拇指的距離），雙肘彎曲，兩肘要分別向正左、正右方撐開（即腋部張開，不許夾腋），大小臂間的夾角約為120度；雙腿并攏伸直，不要凸臀。注意全身肌肉盡量放松，把這個姿勢保持下去，不要變形，這就是臥虎功。

不要小看這個簡單的姿勢，實踐證明，它有多方面的效用。

首先，它能使你內臟堅實，強化你的骨骼結構（正因為如此，它在強身健體、防病治病方面也有莫大益處），承受外力擊打。你如果能連續支撐 2分鐘左右，可讓別人在你練功時擊打你的胸肋部，你會發現一般人的拳腳休想傷害你。你能連續支撐5分鐘時，就具備了基本的抗擊能力，在搏斗中，別人拳腳攻到時，你只需用鼻孔猛烈噴氣或大喝一聲（嘿、哈均可），挨上三拳兩腳也沒事。當你終于能連續支撐20分鐘左右時，你的潛能就開發出來了，你的身體已經能夠對外力攻擊產生本能抗擊了。也就是說，不需馬步站樁運氣蓄勢，在步法散亂、身形變換的實戰格斗中，你也能抗打。

其次，臥虎功能有效地增強練功者的臂力。由于練功時雙手間距一橫掌，雙肘彎曲120度角，能使大、小臂均勻受力，因而大、小臂都能得到鍛煉，而不像普通的俯臥撐那樣雙手間距過大，致使大臂受到的鍛煉遠遠大于小臂。

另外，臥虎功要求練功時全身盡量放松（特別是上肢肌肉），這樣練出的力按傳統說法是生自骨髓之力。練臥虎功的手形可視習者的習慣而定，用拳面支撐可練成鐵拳功，用手指支撐可練成虎爪功、鷹爪功。為盡快增強臂力，可經常按臥虎功的姿勢要領做俯臥撐，速度要緩慢均勻，下俯時呼氣，撐起時吸氣。在練功時，還可以盡力向前后、左右、上下扭頸轉頭瞪視，這叫“虎視”，據稱可“去五臟之邪”，并防治頸部疾患。

臥虎功不講究意念、呼吸，也沒有時間、地點的限制，耗時短而收益大，是適合現代生活節奏的功法，希望練習者，特別是限于條件只能自學的武術愛好者學有所成。

最后也要指出，任何一種抗打功夫，在實戰中頭部與襠部都是不能抗打的，臥虎功也不例外。歌訣曰：“臥虎神功少人知，拳掌支撐莫變形。筋肉骨骼俱堅實，磨盤壓身千斤重。既練拳力又練心，成就金剛不壞身。”這種訓練法不但增加肌肉抗擊打的能力，對內臟抗擊打也有好處。對于穿透力很強的攻擊，光有肌肉抗力是不夠的，它可能震到你的內臟，不少搏擊運動員和傳統功夫的武師交手都會覺得并不是很痛，但身體一震，內臟里很難受，有嘔吐的感覺。這就需要采用上述方法訓練全面的抗擊打。當然，這種方法對面部、襠部不適用。

二、手的訓練功法

1.雙掌雷鳴

兩臂伸開，雙掌合十，先收向身前，再向后展開，利用展開后甩勁之慣性雙掌相擊，雙掌展開時要走圓弧線，盡量不用蠻力，一邊走動一邊拍手。此法可增進心肺功能，振奮精神。意志消沉時可多拍拍手。從每天拍300下開始，堅持到每天拍1000，直至更多。

此法也是鐵砂掌的秘練法，長期練習，手掌的硬度超出常人，且手部光滑。

另外，此法的另一個好處，拍手之后再練樁功或拳法，手的感應明顯，如樁功的手部開合時，手部的熱感特強。本人每次都是在公園里邊走邊拍，拍完500~1000下后，到達練功場地開始練習其他功法。

2.太極柔功

微閉雙眼，站成高馬步，腳與肩同寬，全身放松，用手畫出圓弧，共分平圓、立圓和斜圓。兩手開始時可同時畫同樣的圓，熟練后，可分別畫不同的圓，再熟練后，可交替畫不同的圓。

此法主要是柔軟手臂，同時也可練習手的外撥里擋的防守能力。

3.馬步甩手

站成高馬步，腳與肩同寬，全身放松，兩手伸直下垂于兩腿之間，吸氣時，氣沉丹田（小腹部位）把一手甩出，同時出氣發聲“吶”，要以腰帶動手去甩。

初練時，每天30次，以后慢慢增加。練習一個月后，可站成格斗式，全身放松，把手甩出，同時手部抓握成拳，可用這種方式甩直拳、勾拳、擺拳、翻背拳等各種拳法。這種出拳法力量大，穿透力強，并且出手時，兩手的交替出拳可形成對上身的防護。

4.隨時出拳法

在走路或跑步時，隨時打出各種拳法，意想攻擊敵人或避開攻擊后反擊。

二、腿的訓練功法

1.勾踢連環

自然行走，邁步時，用一只腳的腳腕勾踢另一條腿的小腿后面，左右交替勾踢，各踢30下，以不疼為佳。此法主要是鍛煉足部的平衡能力，同時練小腿后面的抗擊力。

2.兩手一腳的起落架

此法是練拳時，常兩手畫弧，同時兩條腿也要不斷輪番在空中輪旋轉圈。其作用是：一能盡快活開兩胯關節，使腰、襠、腳、腿更加靈活；二可增加單腿支撐重心的穩定性；三可練出各種腳法。

此法取自忽雷太極拳，楊班侯太極拳的提腿拳架也是此種方法。練習時要立身中正，虛領頂勁，沉肩墜肘，以手領勁。只有沉肩才能接牢肩與臂部，使臂生根，從而由墜肘沉肩的結合達到肢體放長，如果兩臂都做到了走手、沉肩、乍肘，上肢就是兩張飽滿的“弓”，只要弓一松，勁就彈出去了。

三、黑貓起身腰腹功

坐在凳上，兩腳緊夾柱子或門框等物，兩手自然放于大腿上，吸氣，身體向后慢慢仰至極限。片刻后，呼氣，慢慢抬起上體，使全身成一直線。如此20次。也可在床上看電視時，雙手抱頭，抬起上體，直至不能堅持為止，身體可左右扭動。

四、抗打的訓練功法

1.水牛蹭癢貼身胯

面對大樹或堅硬的墻壁，側對墻壁站好，一只腳靠近墻壁，然后用胯抖擊，力度以不疼為佳，口中同時發“哈”聲，連擊30下，左右胯交替練習。

2.鐵肩靠壁

面對大樹或堅硬的墻壁，側對墻壁站好，一只腳靠近墻壁，然后用肩靠擊，力度以不疼為佳，口中同時發“哈”聲，連擊30下，左右肩交替練習。練好肩與胯，不畏敵近身，只一抖，即可將其擊出。

3.鐵身下靠臀部功

背對大樹或堅硬的墻壁，幾乎貼近，然后用臀部靠擊墻壁一次，力度以不疼為佳，口中同時發“哈”聲，連擊30下。此法對敵從身后抱住最有效，只是威力太大，要慎用，容易造成敵人骨盆受傷。

4.金甲背功

背對堅硬的墻壁，離墻壁約兩腳距離，雙腳分開，屈膝下蹲成馬步，然后兩腿蹬勁，背部向后猛靠墻壁，口中同時發“哈”聲，連擊30下。

五、呼吸

寶瓶氣法強呼吸：練習時先要頭擺正，全身肌肉放松，把肺部的氣流呼出來，再開始吸氣，吸氣要連續不斷，由少到多，做到勻、靜、深、長，同時腹部用力外凸。當氣吸滿后，讓吸氣狀態保持片刻，再舌抵上腭，雙唇間留一空隙，開始吹氣，吹氣也要連續不斷，由多到少，做到慢、輕、柔、順，同時腹部徐徐收縮變小。此法隨時可以習練，在睡前習練更佳。

六、練拳秘法

練拳時要做到“梢節領勁，兩頭卷曲”，就是“兩梢節領勁（手腳），兩中節定位（肘膝），兩根節放松（肩胯）”，以及“一動先走手，走手必乍肘”，走手、乍肘、含胸、沉肩、塌腰、松胯、屈膝、（足）抓地。

以上練法，需要每日堅持練習，只需1個月即可看到成效，堅持不懈，不僅身體強健，而且能夠練出真正實用的防身自衛功力。

外壯神勇八段錦闡秘--王兵偉

【古傳秘譜】
　　由內達外之功，概以八法，曰提、曰舉、曰推、曰拉、曰揪、曰按、曰抓、曰擰。
　　依此八法，努氣行之，各行一遍，周而復始。久久成功，則力充于周身矣。
　　用時，照法取力，無不響應，駭人聽聞！古所謂手托城閘，力抗舉鼎，手格猛虎，拽舟于陸，挾舟而走，植氅于風，竊舟于壑，俱非異事。
　　其八法，若逐字單行，以次相及，更為專精。任從其便。
【功夫解析】
　　這里所說的八段錦，總共有8種方法，是將內功引達于外的少林南派功夫，久練可以成就“神勇大力”，故稱為外壯神勇八段錦。
　　一、提
　　即手提重物之意，練習方法有兩種。
　　一種方法是用單手抓握石鎖，一般以25~50公斤為度，蹲立馬步樁進行提升，左右手輪流練習，次數自定（圖1）。
　　再一種方法就是雙手提升杠鈴（或石擔），方法是：開襠立，兩手抓握杠鈴提至腹部，以肘關節為軸，兩臂屈伸。運動時，上體直立，腰部保持緊張。
　　二、舉
　　即手舉重物之意。練習方法多以雙手抓握石擔（或杠鈴）進行上舉，方法是：肩負杠鈴，兩腳開立與肩同寬，兩腿屈膝下蹲，然后，以全身用力貫注雙臂上舉，雙腿立起成馬步，反復進行（圖2）。
　　另一種方法，先仰臥，兩手握杠鈴置于胸前，然后將杠鈴舉起，一收一舉，反復進行。
　　三、推
　　即手推重物之法，方法分兩種。
　　一種練法是推磚。練習時，兩手各持磚一塊（或者一手抓握兩塊磚），屈肘置于胸前兩側，手心向上；兩腳開立蹲成馬步樁，挺胸塌腰，氣沉丹田；接著，左、右手交替向前平推，反復進行（圖3）。

　　另一種練法是，雙手抓握杠鈴朝前一推一收，練習時身體不可搖晃，完全以兩臂用力一收一推。
　　四、拉
　　即手拉重物之意。練習的方法有多種，古傳多是手拉石轱轆、樹干、竹弓、橡皮筋等，現在可使用“拉力器”練習。總而言之，不論練習單手拉或是雙手拉，其目的就是一個，鍛煉手的拉拽力量。
　　民間還有一種特殊的拉功練法，在木柱上穿孔，橫穿一根如手臂粗的木棒，一端固定一副五股拉力器（舊時用的是木弓或鐵弓），練習者以單手抓扣木棒，旋擰的同時再向后拉動木棒。這樣的練習，基本上是一種模擬實戰法（圖4）。
　　五、揪
　　練習指、腕的揪勁。可對石筍、石鎖進行揪抓；或可以用粗細適度的木棒一根，入地下，地面余有一截，練習者用左右手對它進行反復的揪扯，直至一手隨意即將木樁揪出地面為功（圖5）。

　　六、按
　　乃練習雙掌及雙臂的下按之勁。練習方法：傳統方法多用一個高的桁架，上穿兩根粗繩，一端固定1米多長的木棒一根，另一端各拴竹籮一個，內裝石塊，練習者以雙掌按木棒，將竹筐升離地面，重量隨功力的增加而加重。
　　另有一法是，用橡皮筋固定在一高架上，下端固定一橫木，兩掌扶橫木下按之。每次的練習不拘次數，均以力疲為止（圖6）。
　　七、抓
　　傳統練法中多以抓提沙袋為主，并從單人提接逐步進入雙人拋扔接抓（圖7）。
　　練習方法：
　　（一）兩腳開立，屈膝成馬步；右手抓沙袋置于右大腿內側，然后由下向上、向左前方拋起；同時，左手屈肘向上將沙袋接住；然后再由左向下、向右上拋起。左右交替，反復進行。
　　（二）兩腳開立，屈膝半蹲成馬步；左手接沙袋，從左往身后屈肘向右前方拋起；同時右手向上接住沙袋，然后從左經身后屈肘向左前上拋起，同時左手向上接住沙袋。左右交替，反復進行。
　　（三）兩腳開立與肩同寬，左腿跨起，右手持沙袋經左腿下側向左前上方拋起，左腿遂下落置于原處；同時左手屈肘上舉將沙袋接住；然后，右腿跨起，左手持沙袋經右大腿下側向右前上方拋起，右腿遂下落置于原處；同時右手屈肘向上接住沙袋。左右交替，反復進行。
　　（四）兩腳開立，屈膝半蹲成馬步，上體前傾，左手持沙袋，經襠下向后、向上前拋起，上體遂復原狀；同時右手向上迎接沙袋；然后，上體再前傾，右手持沙袋經襠下向后、向前拋起，左手屈肘迎接。左右交替，反復進行。
　　【要點】
　　沙袋拋接要與呼吸配合，以氣助力。沙袋拋起的高度、出手的速度、練習的次數，要循序漸進，逐步增加。沙袋的重量，也由輕到重，隨著力量的增加、技術水平的提高，不斷地增加其重量。一般重量由1公斤起至20公斤不等。二人練習對拋的要點一樣，變化動作可自定。
　　八、擰
　　擰法的練習有多種，通常以擰卷千斤、擰木棒和擰石磙為主。
　　（一）取直徑約3厘米、長約25厘米短木棒一根，兩手以不同的方法抓握短棍，向相反方向用力扭擰，扭擰時與呼吸配合，氣宜下沉（圖8）。

　　（二）取直徑約3厘米、長約30厘米短棍一根，中間穿一小孔，用尼龍繩從小孔中穿過并拴牢，另一端拴在重物（石鎖或竹筐）上，繩子長短因人而異；兩手分握木棍兩端，兩臂前伸平舉，左、右手依次向內擰轉，將重物徐徐卷起；然后兩手再向外擰轉，慢慢將重物降下，反復進行。需要注意的是，卷放平穩，不宜忽快忽慢，重量隨功力而加。
　　（三）用1米多長木棒一根，將一端穿在重30~40公斤的石圓盤的中心孔固定牢。開步站立，右手握住木棒另一端，手心向上；左手經木棒下于右手下方纏抓住木棒，手心向下；左小臂外旋，向左、向外擰轉，圓盤滾至左前方，然后換右手擰轉，反復進行；擰轉時上肢與軀干要協調配合，完整一氣，氣沉丹田。
　　外壯神勇八段錦，每日堅持行功，日積月累，持之以恒，功成后周身皆有無窮之力。實用時，無論用到八法中的任何一法，都會有驚人的功夫效應。
　　古代傳說中，常有某某人能手托城門鐵閘，某某人能力扛千斤之鼎，空手搏虎，于河水中將舟拽拉至岸上，于水中推船而行，于狂風中手扯大氅而步不移，于溝壑中扛舟而行等等，這些事例不全是虛傳妄說的，武功練到一定境界，必然是力大無窮，令人驚奇的。
　　以上8法，也可每法單練，循序漸進，練成一法，再練下一法，直至八法都一一練成，功夫必是一層比一層精專，直至全功告就。學者可視自情而定，練法自選，不必拘泥。

竹林八大勁功.千把攢.易筋經.內壯功.抓功

竹林古傳八大勁功
第一功，束身連提--橫步正立，雙手下垂，掌心向內，深呼吸若干次。接下來吸氣時身體上拔，腳跟提起；呼氣時身體下沉，腳跟落地。
第二功：提氣長力--橫步正立，雙手下垂。吸氣時雙手貼身托起至肋部，呼氣時雙手下按至小腹下沿。

第三功：運氣左右--橫步正立，兩臂環抱胸前，掌心向下，雙手間開同肩。兩腳站立不動，身體盡量左右擰轉。
第四功：一力橫推--橫步正立雙手攏于胸前，左臂向左推直，右臂屈肘左拉，還原，然后右臂向右推直，左臂屈肘左拉，反復。即左古開弓式。雙手或拳或掌均可，手型亦可多種變換。
第五功：咽喉齊足--橫步正立，呼氣時前折身，雙手按地，爭取做到兩腿直立頭頂觸地，吸氣時還原。第六功：龍虎相斗--即起落式，取"起如龍、落如虎"之意，分肘臂屈伸起落和腿膝屈伸起落兩大類。肘臂屈伸起落包括俯臥樁、俯臥式雙臂屈伸起落、俯臥式單臂屈伸起落、俯臥式身體劃立園等等，腿膝屈伸起落包括雙腿蹲起，單腿蹲起等等。
第七功：二龍戲珠--實為二龍戲柱，即保持俯臥樁功態，用雙手拍打全身各個部位，輕重以適可承受為度。

第八功：身子靈動--此實為放松功。主要有身體上下抖動、身體逐節前后波動、身體逐節左右波動、身體逐節水平搖園，身體逐節螺旋波動。然后做深呼吸至心平氣和收功。
功法提要：

1、初練時各種動作均用自然體態去做，熟練后慢慢增加撐勁，保持繃勁。

2、除快速波動外，每個動作的全程時值以深呼吸四次為宜，即兩次到位，兩次還原。

3、折身運動并不一定要一呼吸折伸一次，亦可以直立呼吸一次，折伸呼吸一次。

4、按照傳統，練功宜在偏僻無人處靜練，尤以夜晚不宜。

5、每次至少重復練習數十次，具體數目不拘。

千把攢
起式：橫步正立，雙手握拳，平置胸前。諸式皆起于此，而止于此。
第一式：雙手掌上托，仰視手背。

第二式：左掌向前推出，反手向左抓擰成拳收回。左掌向前推出，反手向右抓擰成拳收回。

第三式：左掌向左推出，擰抓成拳收回。右掌向右推出，擰抓成拳收回。

第四式：左掌向后推出，向下抓擰成拳收回。右掌向后推出，向下抓擰成拳收回。此式腳不動，只擰轉身體。

第五式：左掌向前推出，向下劃弧收回再推出，抓擰成拳收回。右掌向前推出，向下劃弧收回再推出，抓擰成拳收回。

第六式：左掌向左推出，向下劃弧收回再推出，抓擰成拳收回。右掌向右推出，向下劃弧收回再推出，抓擰成拳收回。第七式：雙手在胸前交叉，向上托起，左右分開，向下劃弧還至胸前，反復。

十八式易筋經
一、橫步握拳--橫步正立，目光平視，兩手握拳，大指貼大膽。
二、橫步按攀--橫步正立，兩手貼身左右下按。

三、橫步前推--橫步正立，兩手掌向正前方推出。

四、一字托掌--橫步正立，兩臂左右平伸，雙掌上托。

五、一字推掌--橫步正立，兩臂左右平伸，雙掌左右橫推。

六、擴胸運動--橫步正立，雙臂屈肘左右平伸，吸氣時外拉，呼氣時還原。

七、仰面托天--橫步正立，雙臂上舉，雙掌上托，仰頭看手背。咬牙吸氣．呼氣(鼻吸口吐)。八、腹背運動--橫步正立，胸腹折向腿膝，還原再折。前折時呼氣，還原時吸氣。

九、叉步扭身(左式)--橫步正立，雙腳間開兩腳長的距離，左轉身180度，重心偏重于左腿。左腿彎曲，右腿自然伸直，成叉步。雙臂園撐，右手棚于右上方，左手拓于左下方。右肘彎約90度，左肘彎約160度上下。身形擰樹，雙手力如開弓。

十、叉步扭身(右式)--即叉步扭身左式的反轉模式。

十一、打虎式(左式)--橫步正立，雙腳問開兩腳長的距離，左腿彎曲右腿自然伸直成左橫弓步，左手握拳上提，屈肘置于頭上方，頭上仰，目視左手心。右手握拳下垂，手背朝前。十二、打虎式(右式)--審橫弓步打虎式左式的反轉模式。

十三、弓步亮掌(左式)--站左橫弓步，左掌上撐，掌心向上；左掌下垂，掌心朝大腿。目光平視。

十四、弓步亮掌(右式)--窺磺弓步亮掌左式的反轉模式。

十五、蹲起運動--橫步正立，兩腳間開一腳長的距離，雙手叉腰，保持身體正直，徐徐下蹲。下蹲時哼氣，還原時吸氣。

十六、手貼命門--橫步正立，兩腿微屈，雙手握拳置于背后，拳背分別貼于左右命，即腎臟部位。

十七、手貼命門--橫步正立，兩腿微屈，雙手掌心分別貼于左右命門。

十八、俯臥運動--身體呈立正式向前倒地，以手掌和腳尖將身體支起懸空，就叫俯臥式。俯臥運動功法有三種：手臂屈伸，身體上下起落。臀部抬起，手臂屈伸，身體前下后上斜上斜下起落。手臂屈伸，臀部提沉，上身貼地向前抬高向后，反復作園運動。功法又分三步，手的支撐先用掌，后用拳，最后改用手指尖。隨著功夫加深，指亦遞減，直至可用一指支撐為大功告成。
功法要點： 1、呼吸一次，加一層力。加力之后，保持力度。每式以呼吸九次為基數，可漸漸增加次數。呼吸方式為深長均勻的腹式呼吸。 2、俯臥運動速度宜緩慢，不計次數，力盡為度。 3、每日至少練功一次。練功最好在清靜處。練功時一定要聚精會神。

十二式易解經
第一式：橫步正立，注勁腕底，加緊下按。
第二式：橫步正立，掌變為拳，提勁握緊，大指上翹。

第三式：大指握在掌內，注勁臂膀，加緊挺直。

第四式：兩臂平伸，雙肘微曲，相距足許，注勁于肘。

第五式：雙臂直豎，掌心相對，膀不貼頭，兩拳加緊。

第六式：雙拳對耳，離耳寸余，掌心向前。提勁一次，雙肘向后緊一回。

第七式：雙手平分，與肩相齊，虎口向上，提勁一次，雙拳向前一緊。

第八式：雙拳向前平伸，肘部伸直，兩拳靠近，數字加緊。

第九式：兩拳收回，虎口向下，屈董頸前，數字加緊。

第十式：大臂左右平伸，高與肩平；小臂上豎，高與頭平，虎口對耳，數字一次，雙肘向前緊一回。

第十一式：雙拳下落于臍前一寸處，虎口朝內，每數一字，雙拳緊一回。練完后吞氣三口，咽津三回，送至丹田。

第十二式：雙拳放下，雙掌前托，兩臂挺直，每數一字，加緊一，次，足跟起一次。練完后吞氣三口，咽津三回，送至丹田。

十二式練過，雙手上舉，左右分開，同時劃園三次；然后左右兩肘，互換下扎，各動三次；然后兩足互踢三次，練功結束。
功法要點： 1、每一式先做好樁架，確定用力方法，然后數一個數，加一層力，每次以四十九層為度，數滿換式。 2、每日練功三次。

少林寺八段錦
雙手托天理三焦，左右開弓似射雕，
調理脾胃手單舉，五勞七傷往后瞧，

搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消，

攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。
或日：日行三次，久久功成，力充周身，照勢取勁，無不響應，骨緊筋堅，駭人聽聞。

內壯功

內壯功法，外借揉搓，內資藥力。行功之時，先服藥丸，然后運作。

其內服藥如下：人參、甘草、白術、當歸百、地黃、白芍、朱砂、野茨蔡、白花芬、共碾為丸，行功前先服。

功法具體操作如下：練功從正月開始。其法赤上身仰臥，令少年童子三四人，以手掌按于上腹部之中心部位，自右向左揉之。練功者內觀意守，以不覺酣然入睡為最佳。每日行功三次，每次二小時。以后每過一月，即于所揉部位周邊旁開一掌，推揉如韌；其原先所揉部位，則以木桿輕輕排打。從五月起，揉搓如前，而以沙袋代替木杵排打。其排打次序，先中間，后兩邊，從上向上，由梢向根。只排軀干肩頸，不涉四肢。從九月起，揉搓排打轉向背部，方式一如胸腹。十二月行功期滿，即告成功。

世傳《易筋經》有多種版本和抄本，形式(功架)雖然不盡相同，功法卻并無太大的實質性差別。上述數種功法頗具代表性，對認識眾多的《易筋經》有著特殊的意義。各門派流傳的易筋經功架，都是取自該門拳法的拳架。例如《八大勁功》的功架取自《看家拳》，《十二式易筋經》的功架取自《少林拳法十八式》，《十八式易筋經》《八段錦》《千把攢》的功架，則明顯取之于少林拳。
除了拳式之外，易筋經功法往往就是武術基本功，例如用折身下腰之類增加柔韌性，用俯臥運動蹲起運動增強腿臂實力之類。易筋經還有一些功法是為了增強身體的承載力，即抗擊力。八大勁功的自我排打，內壯功的加力按摩、木杵搗打沙袋揮擊等等便屬于此類。

易筋經的功法，可分為動靜兩大類。動態功法一般采用動力守恒運動，即運動時肢體始終保持一定的力量。靜態功法一般采用層層加力運動，即功架保持相對靜止狀態，每呼吸一次加一次力。此等強刺激滿負荷的重復運動，能夠在潛意識深處留下永久性記憶，從而完成技能與潛能的轉換，最終會在適當的時候產生無意識釋放的奇妙效果。

動靜兩種練法，就是易筋經的真正的學術秘密。一旦認清了這一點；任何人都可以突破固有形式的束縛，而使自己偏愛的技術模式實現學術性的超越。
長期以來，易筋經已經被高度神化了，這真是學術的悲哀！例如說易筋經練成后可以并指入牛腹、單掌切牛頭、握石成粉、不懼刀砍斧劈，刀斧加身自然反彈回擊來犯者，人若擊之反自受傷，并且無藥可醫等等，玄得要命。而所有這些，事實上是不可能的。若不然，為什么就從來沒有大師表演單掌切牛頭、板斧劈腦門呢? 至于易筋經久練，確實可以達到筋骨強健、形動勢隨、力隨意到、百節爭鳴，這是不爭之事實，是易筋經真實的效果，也是任何人通過修煉都能夠達到的。
但是易筋經是武功修行的一部分、一個方面，決不是武功的全部內容，也決不可能替代其他方面的修煉內容。近代有人把樁功從易筋經中分離出來另立門戶，并義排除了其中動力守恒和層層加力的內容，極言此等形式就是武學的不二法門、無上妙請、最高機密，殊不知易筋經尚又不能取代拳學運動，易筋中的部分內容連易筋經都無法涵蓋，又怎么可能包容整個拳學系統呢？顯然，這是不可能的!
下面我們分析一下易筋經系列中的《內壯功》。透過復雜的表象看本質，內壯功的核心不過是按摩加排打。至于神奇的內壯功藥丸，不過是八珍湯加朱砂英蔡白襖芋而已。八珍湯白襖蘋雖是補益藥，無病久服未必相宜。野痰獲中似含某種激素，過去農村常常用于給肉豬催肥，人吃多了怕是無益。至于朱砂，因其中富合水銀硫黃，皆有毒性，長服久服，就會慢性中毒。連服三百六十天，只怕功末上身病先來，何苦來著?看來，藥丸還是不服為好，功法照練就是。       在當代武林，《易筋經貫氣訣》明情說不過是武壇上的擺設，因為它事實上已經喪失了它的學術功能。目前修煉易筋經功法的人很少有研讀《易筋經》經文的，持有《易筋經》經文的人，往往并不修習易筋經功法。所以，許多人并不知道易筋功與《易筋經》是學術蘭圖上對應的雙向座標。為此，我采用功法與經文對照的形式舉例說明，以便使朋友們對此有個初步的認識。

功架：束身連提1提氣長力(八大勁功)1橫步下按(十二式易筋經)

經文：此直起直落，不偏不倚勢也。直身正式，陽不得入于陰分，陰不得入于陽分，各歸本位，上至百會穴而交，下至涌泉穴而聚，陰陽入扶只在兩頭也。

功架：一力橫推(八大勁功)1一字推掌(十八式易筋經)、左右推抓(千把攢)。

經文：此側之勢也。側勢陰陽各居其半，故左側勢者，右邊之陰陽并入，以左邊之陰陽扶之。右側式者，左邊之陰陽并入，以右邊之．陰陽扶之。

功架：前后緊肘(十二式易筋經)1擴胸運動，、手貼命門(十八式易筋經)

經文：此平轉開合式也。開胸合背者，陰氣分入陽分3開背合胸者，陽氣分入陰分。勢分兩邊，故氣亦從中劈開分入分扶之。功架：運氣左右(八大勁功)、叉步扭身(十八式易筋經)；擰身推抓(千把攢) 經文：此扭繕式也。勢旋輪而不停，氣以附之旋繞而不息。陰前入陽分，陽后入陰分，接續連綿并無休歇。左旋右旋，陰陽相入扶也。

功架：身子靈動(八大勁功)、搖頭擺尾(八段錦)

經文：此醉形勢也。勢無定形，，氣亦隨之，亂為入扶也。俱亂之中，隨勢而布，陰陽不相背，繆亂而卻不亂也。

功法：動力守衡運動(八大勁功、千把攢)、層層加力運動(十二式易筋經、十八式易筋經)

經文：全體堅硬如石，方能不懼人之沖突。其所堅硬者，則在逐處之骨節。此處精(氣)神填實，則如鐵如鋼，屈之不能伸，伸之不能屈，氣力方全。如實沙袋，逐層填實，則雖軟物亦可使之堅咬。

功法：自我排打(八大勁功)、相互踢打(十二式易筋經)，按摩揉搓木杵搗打、沙袋排打(內壯功) 經文：初以手掌拍之，次以拳打之，末以石袋擊之，由輕而重，漸引漸實，自不慮面上無氣矣。

竹林傳統武功修證--抓功
竹林拳法把一個人在僻靜之地練拳練功的修證行為叫做"抓功"。傳說練到時候就可以得到鬼神相助，功夫自然出神入化、超凡入圣。

其具體的方法，是練功者在夜深人定后，一個人悄悄地到人跡罕至的荒山野嶺古墓深林等處，把平生所學一一演練，然后練若干遍八大勁功。

一連百日，不得間斷，來回的路上如果遇見了他人，以前所練時日便統統作廢，一切從頭開始。哪怕九十九天回家時見了人，也須從頭算時間。

夜深人靜荒野獨處時，人的神經就會變的特別敏感；注意力特別集中，防衛意識特強。又因為荒山野嶺加上恐怖氣氛比較接近人類遠古時的生存環景，在這樣的場合修證人類最原始的運動，最容易激活人約潛意中存在的求生本能和原始的野性；并且能激活人體的第六感官。因此經過"抓功"修煉的人，往往日光犀利、氣質沉靜、神態凝重、表情冷峻，感知力非夷所思，應變速度如影隨形，渾身透出一種不可名狀的魅力，也就事在情理之中，不足為怪了。

由于人的氣質不同，抓功后各人的表現也各不相同，有的人舉止威猛，人們就說他抓的是虎功。有的人舉止輕靈，人們就說他抓的是猴功。這些只不過是人們象形取義，事實上原本與神仙鬼怪無關。

抓功確實可以改善人的氣質和心態，提高人的功力和技藝，但是抓功模式并不適用于所有的人，比如意志薄弱、膽怯易驚、迷信多疑的人，就不適合抓功。因為特殊的環境氣氛一旦誘發心理障礙，那就得不償失了! 在抓功過程中，可能有人會走火入魔，這并不奇怪，也不必把它看得太嚴重。俗話說"知怪不怪，其怪自壞"。一旦明白了走火入魔的原因和道理，就可以坦然處之，不為其所困擾。所謂的走火，是身體內部出現反應。例如如火內燒、如冰透骨、氣流走注、勁力過盛不發泄就想把人憋死等等，就屬于走火。而耳聞異聲，目見異物、幻聽幻視、自命神通等等，則均屬于入魔。

走火是生物電流在神經網絡中傳感不暢的現象，一如輸；電線路中出現的連線短路、接觸不良、漏電產生的反常狀態。一旦故障排除，電力運行有序，一切都會恢復正常，所以，走火是功夫上身的前奏，完全不必大驚小怪。只管不溫不大地練下去，所有怪現象自然會自行消除。

入魔產生于大腦皮層的虛擬，與心有所思夢有所見同類。敬神者見仙見佛，疑神疑鬼者見神見鬼，總不外想啥有啥，這正是入魔的特征。入魔者往往處于精神被動狀態，即不由自主地跟著幻覺走，事實上這是自己放棄了自制力。其時只要下意識自我提示"這是幻覺"，魔影自會如湯沃雪。入魔往往會有先兆，幻覺是逐漸加深的。所以一旦有幻覺出現，就應該自我提示"這是幻覺"，予先設防強化定力，"魔"對你也就無能為力了。能否戰勝幻覺，從很大程度上取決于一個人的意志，所以偏聽偏信的人有過精神病史的人、杯弓蛇影草木皆兵的人最好不去抓功。

除了走火入魔之外，抓功修煉到某一時期，陡然之間，會產生一種發自內心的不可名狀的恐懼。其時身心震驚、毛發豎立、意識接近空白，只有一種面臨世界末日的空虛。這種情況一旦出現，一定要挺住，千萬不能軟癱，更不能逃跑，否則就會前功盡棄。這是前輩人一再告誠于我的，我也確實有過那種經歷。這種狀態，我稱之為生死臨界狀態。我把它講出來，以助荒野獨修的人成功。這種超越現實的極端恐懼狀態，其實就是遠古人類精神壓力和承載力的極限狀態，隨之而來的，如果不是身心的徹底崩潰，便必然是潛能爆發和野性恢復。從這層意義上講，抓功就是把文明人變成野人的學問，就是清除人的種種雜念只余斗志和殺心的學問。極端恐懼狀態在抓功的過程中往往只有一次，而這一次，就很可能關系到你的一生。因為你在生死臨界狀態一瞬間的行為，很可能將作為永久性意識檔案，封存于你的潛意識之中，而成為你日后遇險時的下意識動作。如果你嚇昏了，日后遇險你還會昏暈；如果你逃走了，日后遇險時你的第一個反應很可能便是敗逃。如果你在生死臨界狀態下保持鎮靜、克服恐懼，那么日后再遭遇危險，你就可能從容坦然，平靜得讓對方感到窒息。如果你在那一瞬間挑戰恐懼，集中全部精力體能進入緊張激奮體態，同時用整個身心爆發出震憾性的吶喊，那么日后一旦你面對敵人，你那陡然而來的猙獰面目、張牙舞爪的怪異動作、無我無敵的滿身殺氣伴著攝魂奪魄的吶喊，在一瞬間即可令對方肝膽俱裂徹底喪失斗志。也許正因為如此，"抓功"才有了役使妖魔神鬼附體的種種傳說。周身鼓蕩的緊張激奮狀態和震撼性吶喊，平時應該反復練習。這樣一旦身臨其境，身心就會自動進入狀態。緊張激奮狀態是充滿敵意的暴怒的動怒，一如雄雞的對峙和欲掙斷鐵索咬人的狗。震撼性吶喊不同于發力時的短促的爆炸般的"雷聲"，它應該擁有雄厚的音色波動的音階和持續的音程，從而生成刺疼耳膜撕心裂肺的聲學效果。傳統戲劇中黑頭（角色類型，例如三國戲中的張飛）震怒時的吶喊"哇呀呀呀"，便是震憾性吶喊的精彩表演，有心者不妨加以借鑒。當年竹林著名拳師李慶特愛看戲、演戲，演張飛敬德堪稱一絕。一次打炮(臨時加入別的戲班)客串張飛，隔簾一聲吶喊(欲稱黑老鴉叫)竟使全場上下人等無不毛骨依然、噪若寒蟬，一些膽小者竟因此昏了過去，震撼性吶喊的魅力由此可見一班。有人擔心抓功會導致心理變態性格扭曲，這種顧慮顯然是多余的。我敢肯定，只要不對抓功的人灌輸迷信思想，不在抓功儀程中加入邪教成份，抓功的人決不會因抓功而心理失常！試想，抓功不過是借助特定環境磨練身體和意志的功夫，一個人怎么可能會因為切實下了幾天功夫就成了另類呢？如果有人荒野獨修后神情怪異、行為反常，那他十有八九是迷信思想和邪教學說的受害者。如果有人因此而否認這種古老的修行藝術，那么只能證明他對傳統武學精髓的無知。

如果有人一方面對中國的抓功視同畏途，一方面又極力推崇國外的"地獄方程"、"魔鬼方程"，那無異于對人說蘭眼睛比黑眼睛看東西更清楚，"豈有此理"？常言說"千古一日"，外國的月亮其實并不比中國的更園。附帶說一下，抓功可以長期堅持反復進行，不必顧忌時間久了功夫會高過頭。須知學術沒有終極，武功的境界事實上也是不存在極限的。

在竹林，拳師們往往是前半夜在拳房練功，后半夜到野地抓功，特別是在年農閑季節的冬三月。這種修行是年復一年地延續的，就好比玉樹瓊枝重復著一年一度的春花秋實。

古希臘的神秘格斗術

　　古希臘，一個從腥風血雨中走來的文明古國。這里經歷過歷史上最宏大的幾次戰爭，曾有五百多年都被交替的戰火籠罩。波斯人、羅馬人、土耳其人、歌德人還有汪達爾人都曾企圖征服這片土地。就是在這種殘酷的條件下，英勇善戰的希臘人為了生存，創造出了一種高效而又野蠻的格斗技術——潘克拉辛格斗術。
　　這種用于古希臘戰爭中的格斗術已經消失了近兩千年了，然而近些年，一些武術大師又在重新復興這項殘忍的古代武術。潘克拉辛格斗術到底有著怎樣的魅力，讓人們又一次開始研究和學習了呢？新視界紀錄片《古希臘格斗術：潘克拉辛》，將帶你體驗格斗的樂趣！

　　第一招：強力“攔膝摔”
　　和現代格斗術一樣，大多數潘克拉辛比賽都以一方倒地結束。攔膝摔則是把對手摔倒在地的最有效一招。這個動作需要在找準恰當的時機后，蹲下身子來突破對方的防守。抓住對手的小腿以及腳踝處，利用臀部和大腿的力量直接將其舉到半空中，隨后便可將對手重重的摔在地上。當然，把對手舉得越高，摔倒地上的速度也就越大，再加上自身重力產生的加速度，對手在摔到地上時，會造成很大的傷害。
　　

　　第二招：扭打奇招“過肩摔”
　　在雙方的格斗過程中，兩人大部分時間沒有機會出招，而是扭打在一起的。所以在扭打的時候最有效的制敵動作就是過肩摔。過肩摔從扭打開始，在有利條件下伸出手去勾住對方的小臂，轉身的同時扭動他的手臂及背部，并向前拉，直到使之失去平衡。這時，便可用臀部頂住他的下體，用自己的后背作為支點，身體前傾，用力拽他的胳膊，把他摔過肩膀，將其摔倒在地。
　　

　　第三招：痛苦“肩臂鎖”
　　肩臂鎖是一個地面動作，靈感來自于斯巴達戰士的繳械動作，它是極具殺傷力的關節襲擊動作。使用肩臂鎖時，要先把對手摔倒在地上，在他倒下后，用大腿夾緊他的頭，然后把他的胳膊扭到背后，鎖住其肩關節，讓他任憑你的擺布。這個動作是利用對手的胳膊，像杠桿一樣在他的身上產生作用。他的肩膀扭轉得越厲害，疼痛也就越劇烈。當關節扭動的范圍超出了正常的動作范圍，軟組織、肌肉和骨頭都可能因壓力造成嚴重的損傷。
　　

　　第四招：令人生畏的“鎖腿術”
　　這個動作是在對手摔倒后使用的，能夠很快的制服對手。在破除對手的防衛后，將其腳踝拉向自己的身體，用手臂鎖在他的腳踝跟腱下邊，那里是最柔軟脆弱的部位。然后，將身體向后倒，并用自己的雙腿夾住對手被抓住的那條腿。這樣，只要臀部稍微抬一下，肩膀往后一縮，對手的肌腱就會從根部撕裂。
　　

　　第五招：殘酷的訓練要想成為一名
　　真正的潘格拉辛格斗手，光學會幾招基本動作是遠遠不夠的，強壯有力的身體才是關鍵。在兩千多年前的古希臘，戰士們的訓練是非常嚴苛的。他們為了鍛煉肩部和背部的肌肉，要抬著68公斤重的木板在山上奔跑；他們要互相支撐住對方的體重，來完成俯臥撐；為了完善體能，強壯拳頭，他們用13斤的石頭作為鐵餅用力投擲，徒手舉起180斤重的水罐，并用小腿和手肘擊打纏繞著線的木樁……只有經過這樣的訓練，才能真正開始運用潘格拉辛格斗術。
　　

怎樣提高拳頭的攻擊力度

作者: 于海洋
一、功力訓練：分外力訓練和內力訓練。
1、外力訓練：可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。

（1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。

功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。

（2）曲小臂運動：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。

功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。

（3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而后還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。

功效：發展背肌等。

（4）負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。

功效：發腹肌力及腰力。

（5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。

功效：發展全身各部位功力。

（6）握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴于胸前，快速向前做沖拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。

功效：增強出拳的爆發力。

做完上述動作后應深呼吸，拍打按摩全身進行放松。

注意事項：
①呼吸：用力時吸氣，放松時呼（噴）氣，切記這很重要。

②放松：不管是訓練時還是訓練后，均要放松肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放松（可參照大成拳樁功意念放松）。

③要量力而行，有條件平時多加強營養。

2、內力訓練

所謂內力就是通過呼吸意念加特定的姿勢所培養出來的武術內勁，作用是培訓充實流動的內在能量，形成“意、氣、力”合一的強大內勁，這些在練習的過程中慢慢的去體會。下面雨燕為大家介紹幾種比較有效的方法供朋友們參考：

（1）站樁：

雙腳分開一肩半寬而立，雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超過腳尖），臂部似后坐一高凳、重心穩固上身正直、涵胸拔背收腹，頭正目直，頭頂似被小線上掉，而后抬起雙臂曲肘環抱于胸前、手心向內、十指相對、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳，手心距胸約一尺遠，十指自然分開似曲似直，做上述姿勢要求全身放松，而后意想雙手環抱一大樹，雙臂內側、胸腹、兩腿內側皆與樹似觸非觸。

要求：姿勢保持穩固，心平氣和，呼吸自然，平心靜氣，全身做到松而不懈，緊而不僵，目視前方，排除雜念。

（2）俯臥樁：站樁完畢后既可進行俯臥樁練習，姿勢同俯臥撐式要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線，全身挺身，動作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線，下俯同時吸氣入丹田，而后身體慢慢撐起，同時呼氣，意想丹田氣經雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時，突然加速伸直雙肘，同時噴氣并意想氣達拳面，同時意想雙拳下各墊一磚塊氣到時磚塊即被我內氣擊碎，如此反復練20次/組，力竭而止。

注意事項：

①無論是站樁或俯臥樁均保持全身放松，排除雜念，精神集中，全身保持松而不懈，緊而不僵，但在俯臥樁力達拳面時，要求有意握緊拳頭，并有拳往下鉆的感覺（緊后既松）。

②內力練習每天最少保持練習兩次以上，先站樁后俯臥樁。

③飯前后一小時內最好不要練功，練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。

④站樁后可拍打全身，深呼吸放松，俯臥樁后可快速沖拳放松。

⑤練習時保持循序漸進，不硬撐，慢慢延長練功時間，保持呼吸自然，不故意造作憋氣，保持精神集中，如雜念太多無法克制，不要強求，可眼微閉想一些愉快的事，練習要持之以恒，只有勤加練習才能登堂入室，一般在1—3個月即感效果明顯。

二、發力（技術）訓練

一聽發力，大家可能都知道是將拳力打出去，但怎樣發力，怎樣正確的發力，可能很多人不是很明白，武術追求的效果是爆發穿透力，但怎樣練出或者說發出爆發力呢？很多書刊教材上對發力的描述只局限在“腳蹬地、擰腰、送髖、順肩”等，試想這樣的描述對有一定武術基礎者是一聽就明白，但對那些武術初學者或一些悟性較差者來說，就不那么好理解了，為此在介紹寸拳發力技術之前，我先介紹一下“現有之力爆發訓練”。

1、現有之力爆發：什么叫現有之力爆發呢？就是在自身沒有練習武術功力之前將自身原來所具備的功力（每個人或多或少都具有功力）發出去，體會、學習發力技術，為以后學習寸拳發力，更高層次的發力技術服務。

（1）體會腳蹬力與腰力：面前準備一沙袋或讓同伴持腳靶站立面前，動作要領：取截拳道警戒式站立（左手左腳在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，隨后，以前腳為軸，后腳掌猛蹬地面，同時后腳掌后轉，上體左轉，髖左擰，肩內轉，同時右肘以小臂為力點，隨同全身轉動，由右側向左正前方（鼻子正前方）橫擊沙袋，噴氣發力。

注意：

①擊打目標時，雙眼始終盯著要打的位置，擊中目標（沙袋）后，立即回復原來位置。

②重點體會：“腳蹬地與擰腰力”。

③你在練習前可先按自己想象中的方法用肘擊沙袋，再按此方法擊沙袋試比威力如何，體會什么叫發力。

2、體會現有爆發拳力：仍然面對沙袋，取截拳道警戒樁站立（左手、左腳在前），仍然以前腳為軸，后腳掌猛蹬地，同時后腳掌內轉上體左轉，髖左擰，肩內轉，肩催動大臂，大臂催動小臂，小臂催動拳頭，同時噴氣發力擊中目標，目視沙袋，如此反復練習，直至熟練。

注意：

①拳擊中目標一定是在鼻子正前方的位置。

②拳擊中目標前全身均放松，只是在拳頭擊中目標的一剎那有意握緊拳頭，而后迅速放松恢復至警戒樁式，再做下一次練習。

③必須嚴格按照要領練習，練習時一下一下的來，不要用連續，等熟練后，體會到正確爆發出拳后再連續出拳。現有之力爆發兩個步驟只是由簡單的肘擊過渡到拳擊，你就學會了爆發出拳，也就是學會了發力（重點：腳蹬地力與腰擰力），在學習“現有之力爆發”前，你可先按原來的方法擊沙袋，再嚴格按照此方法擊沙袋，比一比便知武術中的爆發力跟平時死力氣是不能相比的。學習“現有之力爆發”后，你再學習其它拳法就輕而易舉了，像“直、擺、勾、彈、鞭、栽”等，再學寸拳發力技術就更容易了，如果等練習了寸拳功力后，你再按此方法將“現有之力”爆發后，你的攻擊威力將會更加無比強勁。

寸拳發力要領：

我們以對敵的警戒式站立（注意：將有力的拳腳置于前方，下面以右手右腳在前為例）。

首先度量距離，伸直前手臂，指尖觸目標，為合適站位，然后前手輕握拳，拳眼向上，拳面向目標，回收身前離目標13CM處，松握拳并塌腕，肘貼肋部，正對目標，后手拳置下頦處，同時將身體重心后移，前腳掌輕著地，重心大部分在后腳，做好上述動作后，目視目標，做幾次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口氣入丹田，而后后腳猛蹬地面（并微向外轉動），同時向外（右）擰腰，轉髖、展胸、順（轉）肩，以肩催動大臂，大臂催動小臂，小臂催動拳頭，并將原來塌腕之拳猛上翹擊中目標，同時重心前移將原來之高虛步變成前弓后箭之弓箭步，在拳擊中目標的一剎那，拳頭猛握緊，內部呼吸猛下沉，短促的爆喝一聲（聲音：“哈”、“嘿”、“哼”等），壓縮橫隔膜，使腹腔突然膨漲，同時意想丹田之能量通過前臂達拳面噴射而出，其勁力洞穿目標。

注意事項：

（1）動作前應全身放松，集中精神，凝神定意，注視目標；

（2）拳擊向目標時應像離弦之箭飛速射穿目標；

（3）擊中目標的勁力是由全身肌肉力量，自身體重、內力和寸拳特定的技術動作發出的瞬間爆發穿透力（切記腳蹬地之力用上）；

（4）拳擊中目標后應迅速放松還原成警戒式，再進行下一次練習；

（5）習者練習前應仔細閱讀弄懂動作要領。

此即為“神秘”的寸拳技術，勤加練習即可掌握，練習時可讓同伴持雙層腳靶（單層容易受傷）于胸前，試驗寸拳威力。

1、如果你自身具備了一定內外合一的功力和一定的武術基礎，可直接按寸拳要領練習即可，不幾日你就能全面地掌握寸拳絕技。

2、如果你是一個武術初學者，就得一步一個腳印的練習了。首先，每天早晚進行功力訓練，可同時輔以“現有之力爆發”和“寸拳要領”體會，給自己訂立一個訓練計劃表，持之以恒的練習，60天左右，您就能基本發出寸拳威力了。外力訓練部分應隔天訓練（或者今天用器具（啞鈴）訓練，明天徒手訓練，不用隔天），內力訓練部分應每天堅持練習，練力時應以滿負荷為佳，不要做太大的超負荷運動。60天后，你可讓一同伴（壯實一點的）手持雙層腳靶放置胸前試驗寸拳威力，可一拳將他擊倒）。

3、在練習寸拳時可同時兼練截拳道其它技術，特別是當你掌握了“現有之力爆發”后，即可根據發力要領輕而易舉的掌握其它拳法發力。

練打秘功

練打秘功　
所謂練打功，指根據技擊的需要，配備練功工具，操習各類打擊法，逐漸獲得實戰的能力。

一、要害圖
要害圖是指畫在布上或紙上的一張圖，高大如人最妙，將人體的要害詳細地標示出來，貼在墻上或用繩索懸掛固定。

發出各種打法，對準要害圖實施空擊，也可接觸，招招不離要害，不得亂發。先固定單形單個要害打擊，練至純熟后再隨意全面整體打擊。

一可幫助入門者認準認清人體的打擊目標，實施傷殺。二可使初學者對圖練打，怎樣學就怎樣用，無盲目出招之弊，目標明確，有的放矢。三可使初學者盡快獲得傷殺實感，培養技擊心意。四可鍛煉適當的臨敵距離以及眼睛感認要害的能力。五可通過打擊要害圖，學習掌握基本打法，為深層技擊打好底功。

初習要害圖，用意不用力，隨其自然，只求打擊準確、動作準確、養成好習慣，以免走錯門徑。

二、輕靈袋
輕靈袋是輕量小袋，以布外包，內裝鐵砂、綠豆或藥料等，封閉嚴密不使外溢即成。輕靈袋重量不定，可多可少，一般不超過30公斤，輕巧柔和，靈活方便。　　

練習時，置輕靈袋數個，用繩索吊起作為打擊目標，高度因人體適宜而定，然后使用各種手法、腳法、肘法、膝法、頭法、肩法、胯法打之。要以最快的速度、最高的準確性，練習出招的閃電之功、出招的準確程度以及出招時身體的協調嚴謹，練習發勁的透達性能、梢節的發勁功力和技法使用的質量。練習日長，功力漸深，靈活度、準確度已略具功底，可多置輕靈袋，高低左右隨意設置，練習閃展騰挪，靈活地使用步法、身法、招法，練習對付多人的群戰戰術。

一招打出，輕靈袋因重量較輕會自然隨手飛出、動蕩不定，此時繼續出招，連環不斷，捕捉出手的機會，捕捉動態中的目標，可練習移動中的技法以及使用的靈活性，逐步達到在運動中進退自然、變化隨心、見袋打袋、見形打形，體會技擊感覺，講究出招的落手出腿，尋求流動中技法的流暢自然。而當輕靈袋數量增多之后更加令人難測，練習者要努力守住自己的陣地，飄閃身肢，走躲攔御，很具實戰感，同時也練習了眼睛搜尋移動目標的準確能力。如此練習，攻防合一，打中有閃，閃中有打，能得全功。

也可不用出招，只練習步法身法。隨意行走，各種步法閃躲進退，隨形變化，全身渾然一體，如同天仙游空，靈敏無礙、輕盈自然，身不碰袋，是為有功。或讓輕靈袋動蕩搖晃，再施此法，更可增加難度。若能在急速運動的袋群之中閃展騰挪、隨心所欲、瀟灑自如，則說明其功已達到至神的境界。傳統古法走九宮八卦陣圖，栽植木樁，在樁間穿行，與此類似，然不若輕靈袋之隨意簡便。

三、沉重袋　　
準備一個大型布袋，長寬度似人體，用布要結實、柔和，內裝沙子、麥麩、木屑等，以接近人體感覺為佳，不得使用石塊等純硬物，否則易把人練拙且易受傷。扎緊袋口，用繩吊起，高度適宜；沙袋受擊打后會受力晃搖，恰恰滿足技擊需要，有真實打斗感。也可擱置練習。重量由30公斤練起，漸練漸進，隨功勁增長而增加重量，每次增10公斤，但一般不超過60公斤，此乃人體基本重量標準。重量太過，往往使練習者心意受挫、勁力進展受挫。沉重袋主修打擊勁力，因而又被稱為發勁袋或勁力袋，其練法分定步發力和走步發力兩種。　　

定步發力能幫助練習者學會各種儲蓄功勁的方法，體認周身勁力的調動和傳遞，掌握正確發力的要訣，增加發勁的力量和速度及對重物的摧毀能力，感受各勁節打擊的不同表現效果，提高人體打擊重物時的適應性。其練法又分兩種打法，一種是定步單發力，一種是定步連發力。練習時先靜樁站立，擺好門戶，離袋適距。然后發力，逐節練習，先單發后連發。全身各個勁節都要操打，各種門戶都要擺練，不得偏廢。　　

定步發力練熟，勁力有所長進，則配合走步練，即走步發力。走步發力分有四種練法，單步單發力、單步連發力、活步單發力、活步連發力。走步發力練習可使人進一步適應技擊的需要，對人的各部要求都較高，如肌肉松緊的控制、骨節伸縮的強度、位置距離的預測、力量落點的拿捏、時間機會的把握等，主要增強和獲得人體在動態中肌肉放松蓄力藏勁的能力，提高人體在動態中對身體和勁節的恰當自控及人體在動態中打擊重物的爆發力量和準確性。　　

也可多吊沉重袋或先晃再打，以練習走步和捕捉動態目標的能力及群戰連環勁。亦可和輕靈袋混合操打，快中求勁，勁中求快，以成全功。　　

操練沉重袋不能胡打一通，必須在發力要則指導下正確操作，先輕后重，先慢后快，不要急于求成，防止勁滯或受傷。習時心意要集中，全力以赴。　　

四、木人功　
木人即俗稱的木人樁。木人軀干用粗木制成，刻成人樣，下盤用鐵架固定住或栽入地下，兩只手臂可擬人臂粗長，嵌入粗木中，能夠活動尤佳，或按其他特殊要求自行定做。木人外覆鐵砂袋、狗皮或粗麻繩索或膠皮。木人練打，功效全面，且有真實打人感，易于上手。　　

利用木人可以單獨練習各種防御技法，主要在伸直的雙木臂上操作，封之、閉之、阻之、擋之、截之、攔之，下盤也可進步封膝及腳法封閉等，或利用木人空練、躲閃，或在走步和打擊中試驗防御技法，學習各種防御技術，掌握使用正確的御法和防御的準確部位及防御中整個身體的自我協調能力，體會防御所用的聽勁、暗勁、橫勁和力量大小控制，進一步獲得反擊（受力蓄力、受力發力）的能力。　　

利用木人可以練習各種連打，以期掌握完整的技擊術；或直接連打，如快打、重打、抓打等各種單打組合在一起，練習連環出招的協調控制、感應操縱、銜接合順及速度、力量、配合等；或先防后打，其中包括閃打、封打、截打、走打、攔打、閉打、滯戰等；或打中有防，防中有打，將各種戰術原則融于打法中，指導實際作戰。

古傳螳螂門三回九轉功（筋骨皮篇）

羅漢十八功（調理氣口篇)

勍手螳螂門真傳鷹爪功

古傳螳螂門三回九轉功（筋骨皮篇）

　　這套古傳三回九轉功主練人體筋骨皮，可練就演義小說中那位天下第一條好漢“恨天無把，恨地無環”李元霸所具有的“牛筋板肋”，既可增加人體的抗擊能力，又可以增加臂、腿打擊力量，還可有益人體康健，是一種一舉三得的三面雙修功夫。《精武》于2001年介紹太極梅花螳螂拳師楊八楞深厚的抗擊功夫，任鐵棍加身，而渾然不覺，或許很多人被楊八楞老前輩的抗擊能力所折服。然而，這正是當年太極梅花螳螂拳前輩們所傳下來的三回九轉功法在八楞前輩身上的體現。此功夫成就者，不僅身軀，就連手掌、肘尖、腳面皆可堅如頑石之硬，又不傷害皮膚，損害筋骨，不僅是克制泰拳的法寶，同時也是散打較技的護身符。

　　第一式吞肩縮骨

　　(1)練習者兩眼平視，下頦微收，兩手十指微合，分別貼于大腿外側，兩腿并攏，兩腳靠緊。當兩個腳跟抬起的同時，兩手下墜。氣沉丹田(圖1)。

　　(2)練習者可在同伴或老師幫助下用手從上(胸前、兩肋)向下至丹田捋動皮膚，幫助練習者梳理內氣。隨后，用棒槌(見圖及說明)從上向下拍打練習者的前胸和兩肋。再用棒槌從肩膀開始向下至手腕部為止，拍打練習者的兩臂。按順序拍打完畢后，從腿部的陽關穴開始向下至腳面為止。讓同伴或老師用手抓握練習者的腿部。抓握完畢后，練習者的兩個腳跟落地。

　　(3)練習者的兩個腳跟抬起。同時，兩肩也微微上抬，兩臂帶動手掌隨肩向上微動。當兩腳跟落地后，兩肩用勁使手掌下墜，氣沉丹田。上述動作，練習者連續做三次。此式練習完畢。

　　第二式抱肘排丹田

　　(1)接上式。練習者兩眼平視，下頦微收，兩腿并攏，兩腳靠緊。兩手握拳，兩臂屈肘，兩拳抬起與丹田同高，拳心向上，氣沉丹田(圖2)。

　　(2)讓同伴或老師先用手指觸點練習者的丹田(小腹)一下，然后，再用棒槌拍打其丹田三下。此式練習完畢。
　　

　　第三式抱肘排巨闕

　　(1)接上式。練習者兩眼平視，下頦微收，兩腿并攏，兩腳靠緊。兩手握拳，兩臂屈肘，兩拳抬起與丹田同高，拳心向上，將氣提至巨闕穴處(圖3)。

　　(2)讓同伴或老師先用手指點練習者的巨闕穴一下，再用棒槌拍打其巨闕穴三下。隨后，練習者再氣沉丹田。此式練習完畢。

　　第四式挺胸排縮口

　　(1)接上式。練習者兩眼平視，下頦微收，兩腿并攏，兩腳靠緊。兩手握拳，拳心向上，同時，迅速上提至乳旁，挺胸收腹，將氣提至縮口(即華蓋穴、紫宮穴、玉堂穴)處(圖4)。

　　(2)讓同伴或老師用棒槌在練習者雙乳上至脖頸下拍打，隨后，用手指點其華蓋穴一下，再用手掌拍打三下。練習者氣沉丹田。此式練習完畢。　　

　　第五式彎腰排肺腧

　　(1)接上式。練習者兩臂向胸前伸出，兩拳拳心向下再向外。同時，練習者向前伸腰，上身伸展成水平狀(圖5)。

　　(2)讓同伴或老師在練習者的背部用手從身柱穴開始捋至命門穴，幫其梳理內氣。再用手蓋住命門穴，用棒槌點身柱穴一下，向下拍打，再用棒槌點筋縮穴一下，繼續向下拍打。用手指從點身柱穴開始向下點三下為止。

　　(3)練習者雙拳變掌內翻兩掌心向上，在握拳的同時，迅速直立身體，兩拳慢慢地拉回收于腰間，再變掌下垂于大腿兩側，氣沉丹田，此式練習完畢。

　　第六式立正平氣

　　接上式。練習者站成直立式，手指張開，貼于兩大腿外側，兩眼平視，深呼吸一分鐘(圖6)。此式練習完畢。
　第七式二次抱肘排丹田

　　接上式。操作方法與第二式相同。

　　第八式二次挺胸排縮口(第四式)操作方法與第四式相同。

　　第九式二次彎腰排肺腧

　　(1)接上式練習者兩臂向胸前伸出，兩手十指張開，隨后掌指向上，掌心向前。同時，向前伸腰，上身伸展成水平狀。兩臂向前推動(圖7)。

　　(2)同伴或老師的動作要求與第五式中的(2)相同。

　　(3)練習者上身直立。同時兩臂舉過頭頂，用力向前向下連劈三次，握拳收于腰間，氣沉丹田。

　　第十式懷中抱月排巨闕

　　(1)接上式。練習者兩臂向胸前彎曲，兩手掌合攏，氣沉丹田(圖8)。

　　(2)同伴或老師的動作要求與第三式中的(2)相同。

　　第十一式手扣探海排肺腧

　　(1)接上式。練習者兩手十指交叉，在胸前外翻，掌心向前，兩臂向前伸出，同時向前伸腰，上身伸展成水平狀(圖9)。

　　(2)讓同伴或老師在練習者的背部用手從身柱穴開始捋至命門穴，幫其梳理內氣，再用手蓋住命門穴，繼爾用棒槌點身柱穴一下，向下拍打，再用棒槌點筋縮穴一下，再向下拍打。最后用手指點身柱穴三下，氣沉丹田。此式練習完畢。

　　第十二式扣手貼膝排腮門

　　(1)接上式。練習者將已交叉的雙手貼在雙膝關節上，抬頭咬牙瞪眼，用氣將兩腮鼓起來(圖10)。

　　(2)讓同伴或老師用棒槌拍打練習者的下頦，完畢后，練習者氣沉丹田。此式練習完畢。

　　第十三式回手護胸排肺腧

　　(1)接上式。練習者將貼于膝關節的雙手拉回，再貼于胸部，提氣于背部肺腧諸穴處(圖11)。

　　(2)同伴或老師的動作要求與第五式中的(2)相同。完畢后。練習者氣沉丹田。此式練習完畢。

　　第十四式手抱丹田平氣

　　接上式。練習者上身直立，雙手交叉貼胸，手掌慢慢下移，氣隨手掌的動作也慢慢行至丹田。再進行深呼吸一分鐘(圖12)此式練習完畢。

第十五式仙人拱手

　　(1)接上式。練習者交叉的雙手貼身上提至胸后，上身前彎，兩手掌外翻，掌心向下慢慢觸摸到腳面，再慢慢直立。同時，兩手掌內翻，掌心相對，呈抱拳式，氣沉丹田(圖13)。

　　(2)同伴或老師用兩掌拍打練習者的兩肩，使其沉肩墜肘。然后，再將兩手分別放在練習者胸、背處，向下捋至丹田，幫其從胸、背兩邊梳理并調整內氣，反復三次。此式練習完畢。

　　第十六式仙人拱手排兩肋

　　(1)接上式。練習者兩臂伸直，兩掌心相對，呈抱拳式站立，氣沉丹田(圖14)。

　　(2)同伴或老師用兩個手指分別點練習者的極泉穴一下，再從其肩膀處沿著手臂捋至手腕處，用拳頭擊其手心，再用手指點其極泉穴一下，用棒槌依次向下拍打。用手指點居髎穴一下，用棒槌依次從項下拍打。此式練習完畢。

　　第十七式仙人拱手排丹田

　　(1)接上式。練習者手放在丹田處，再貼腹、胸上提，兩臂伸直，兩掌心相對，呈抱拳式站立，氣沉丹田(圖15)。

　　(2)讓同伴或老師用手指點練習者的丹田處一下，用棒槌擊打丹田處，完畢后，再用手指點練習者的丹田一下。此式練習完畢。
　　
　　第十八式交手下按

　　接上式。練習者雙手交叉放在丹田處，貼于皮膚，左轉三圈，右轉三圈，然后，兩手停放于丹田處，氣沉丹田（圖16）。此式練習完畢。

　　第十九式扶按法

　　（1）接上式。練習者雙手上提至華蓋穴（圖17）。讓同伴或老師用手握住練習者的兩手，輕輕地按下后，用兩手抽打其胸和兩肋，當手掌抽打到自身華蓋穴后，練習者也隨著抽打上提的手，將氣上提至華蓋穴。

　　（2）讓同伴或老師用手沿著練習者的兩肋下側向上捋，幫其向上提氣后，再用手指點其兩肋一下，再用棒槌拍打其兩肋。然后用手沿著練習者的兩肋下側向上捋，到肩再捋到兩肘。

　　（3）練習者雙手放在丹田。讓同伴或老師握住自己的雙手慢慢上提后，再慢慢地放下其雙手停于丹田處。這時，練習者將氣隨著雙手向上提，然后，再慢慢地沉于丹田。讓同伴或老師用手指點練習者的丹田，使氣沉丹田，深呼吸一分鐘。此式練習完畢。

　　第二十式雙手下按排兩側

　　（1）接上式。練習者雙手交叉放在自己的丹田處（圖18），氣沉丹田。

　　（2）讓同伴或老師將手掌放在練習者的胸部，向下捋至丹田，幫其梳理內氣。然后，用棒槌拍打其丹田。再用手指點一下練習者的極泉穴，再用棒槌沿著極泉穴向下拍打后，用手指點一下居髎穴，繼用棒槌沿著居髎穴向下拍打。打完后，練習者兩足相互磕撞三下。此式練習完畢。

　　第二十一式仙人拱手

　　(1)接上式。練習者雙手交叉向胸前靠近，貼身，向前彎腰，雙手觸到腳面，再慢慢起身，兩臂伸直，兩手在胸前作抱拳式站立(圖19)。

　　(2)讓同伴或老師用手指先點練習者的丹田，再用棒槌拍打，然后，再用手點其丹田。此式練習完畢。

　　第二十二式鯉魚打挺

　　(1)接上式。練習者雙手向胸前靠近，貼身向前彎腰，雙手觸到腳面，再慢慢起身，兩臂向頭上伸直，兩手掌指相對，手心朝上(圖20)。

　　(2)讓同伴或老師用手掌從練習者的腋下經肘向手腕梳理皮膚，再用棒槌由手腕開始拍打至兩臂至肩膀處。練習者須氣沉丹田。

　　(3)讓同伴或老師用手從練習者的肘部開始經腋下向兩肋梳理其皮膚，再用棒槌拍打其兩肋、胸、腹、背、腰等部位。結束時，再拍打練習者的華蓋穴三下。

　　(4)當同伴或老師拍打完后，練習者將伸在頭頂的兩臂慢慢放下，在胸前作抱拳式站立，兩足相互磕碰三下，氣沉丹田，深呼吸一分鐘。此式練習完畢。
第二十三式仙人拱手

　　(1)接上式。練習者雙手由胸前伸出，兩手掌交叉呈抱拳式(圖21)。

　　(2)讓同伴或老師用手指點練習者的丹田一下，繼爾用棒槌拍打三下，然后，再用手指點其丹田一下。

　　(3)練習者兩足相互磕碰三下，深呼吸一分鐘。此式練習完畢。

　　第二十四式雙拳齊敲

　　接上式，練習者直立，兩手握拳向自身胸、腹、肋等部位敲打(圖22)，氣沉丹田。此式練習完畢。

　　第二十五式雙拳齊打

　　接上式。練習者直立，兩拳由腰向胸前方向齊打，拳心向下(圖23)，氣沉丹田。此式練習完畢。

　　第二十六式霸王舉鼎

　　(1)接上式。練習者直立，兩臂向胸前屈肘呈90度，兩手握拳，由胸前向兩肩外側擴展，兩拳拳心相對，提氣于胸(圖24)。

　　(2)讓同伴或老師手掌用勁在練習者的肋下側開始至肩、肘梳理皮膚，然后用手指點其腋下極泉穴一下，再從其肩部開始向下用棒槌拍打胸、腹、肋等部位。排打后，練習者氣沉丹田。此式練習完畢。

　　第二十七式大鵬展翅

　　(1)接上式。練習者直立式站立，兩臂左右伸開與肩同高，手掌心向下(圖25)。

　　(2)讓同伴或老師用手指點練習者腋下極泉穴一下，再點肩腧穴一下。然后，用棒槌拍打其胸、腹、肋等部位。

　　(3)練習者的手掌心向后旋轉再轉向前面后，握拳，兩臂在肋部屈肘，兩拳貼肋，拳心向上。隨后，兩足跟提起，前腳掌點地。兩拳下落貼于大腿的同時，兩足跟也一起落地，氣沉丹田。此式練習完畢。

　　第二十八式立正平氣

　　接上式。練習者直立，氣沉丹田，深呼吸一分鐘(圖26)。此式練習完畢。
　　

　　第二十九式夜叉探海

　　接上式。練習者兩臂屈肘，兩拳上提于胸，再向上提到頭頂。左腳向前邁一步，兩拳拳面觸地，兩腿伸直，全身展開，兩腳大趾觸地，氣沉丹田(圖27)。然后兩臂屈肘，臉接近地面，身體呈水平狀向下落，再兩臂伸直，身體向上起。起而兩臂再屈肘，身體隨著兩臂的屈伸做起伏運動，直至力盡止。此式練習完畢。

　　第三十式夜叉單探海

　　(1)接上式。練習者右拳面觸地，雙臂伸直與身體成十字，而與地面垂直。右側身體朝下，左側身體朝上。左腳里側著地，右腳外側放在左腳的外側上。右臂屈肘，身體向地面落下。右臂挺直，身體隨著手臂伏起(圖28)。左臂的動作與右臂相同。兩臂力盡為止。

　　(2)稍作休息后，練習者用雙拳面觸地，兩臂屈肘，臉接近地面，身體呈水平狀向下落，然后兩臂伸直，身體向上伏起，再屈肘，身體隨著兩臂的屈伸做起伏運動，直至力盡止。

　　(3)練習者站立，兩臂屈肘，兩手提至胸并舉過頭頂，兩臂伸直，兩拳拳心相對。兩拳向下做劈打的動作。兩臂再舉起，兩拳向下再做劈打動作。在做第三次劈打動作時，腳跟提起與手臂所作的劈打動作一起下落。

　　(4)練習者右腳向一退一步，兩臂提至胸，兩手向胸前伸出，兩手掌外旋后握拳，拳心向上。左腳向后退一步與右腳并攏同時，兩拳收至腰部。兩足跟提起，并與兩手一起落下，氣沉丹田。此式練習完畢。
　第三十一式鐵牛耕地

　　(1)接上式。練習者將兩拳提至胸，再手指伸開，兩臂亦伸直，舉過頭頂，氣沉丹田。然后以手指觸地，兩腳大趾觸地，身體展開伸直，兩臂屈肘身向前用勁，先以臉部接近地面，然后，以胸部接近地面(圖29)。隨后，頭抬起，兩臂伸直，身體向后運動呈水平狀。兩臂再屈肘，重復上述動作。直至力盡止。

　　(2)練習者起身，兩臂屈肘，兩拳上提至胸，手指張開，兩臂伸直舉過頭頂，手心相對，兩掌向下做劈打的動作。兩臂再舉起，兩掌向下再做劈打動作。在做第三次劈打動作時，腳跟提起與手臂所做的劈打動作一起下落。

　　(3)練習者左腳向后退一步，兩臂屈肘至胸，兩臂前伸，兩手外旋后再握拳，拳心向上，右腳向后退一步與左腳并攏。同時，兩拳收于腰部。兩足跟提起后，與兩手一起落下。此式練習完畢。

　　第三十二式擦手明目

　　接上式。練習者兩眼微閉，目光內斂。用兩大指第二關節摩擦上眼眶一分鐘。口齒相扣36次(圖30)，氣沉丹田。到此，三回九轉功習練完畢。注意：練此功的時間，一般以一小時為度，要循序漸進，不可拔苗助長，操之過急。

　　棒槌皮須用熟牛皮做成，用麻繩縫制，不得以其它物代替，因用熟牛皮制作的不傷身體。棒槌內裝有豆粒大小的沙粒。□

　　三加九轉功穴位系統表

　　注：此“三回九轉功”尚有姐妹篇“羅漢十八式”。二功結合練，其效更著。

　　棒槌皮須用熟牛皮做成，用麻繩縫制，不得以其它物代替，因用熟牛皮制作的不傷身體。棒槌內裝有豆粒大小的沙粒。棒槌長一盡三寸，寬三寸五。

古螳螂門秘傳羅漢十八功（調理氣口篇）

　　羅漢十八功在螳螂門中秘不外傳，少有人知，是練金剛不壞之身的秘法，今全面公開，望習螳螂拳者重而珍之！

　　預備式

　　練習者兩腳左右分開，腳趾抓地，并站成高式馬步。舌抵上顎，氣沉丹田，兩拳收攏于兩側腰間。

　　攏攤功

　　1.兩拳變掌，掌心向上，向胸前伸出，兩臂伸直。兩手手指在慢慢地將兩拳握緊的同時，手臂也慢慢地向腰間收回。

　　2.左拳拳心貼身體中心線，向上慢慢地抬至胸口（劍突）下，全身放松。隨即翻轉，拳心向上，全身繃緊，左拳用力，貼身體原路下落至丹田處，再收于腰間。右拳照左拳的動作同樣進行。如此左右兩拳交替各作八次（圖1）。

　　3.兩拳在丹田處變掌，左掌在里，右掌在外，兩掌相疊，掌心向內，全身放松。同時，相疊的兩掌從丹田處起，沿身體的中心線慢慢地向上抬起至胸口劍突處，隨即翻轉，掌心向上，全身繃緊，兩掌用力，貼身體原路下落回至丹田處（圖2）。兩掌如此往返做八次。隨后，身體前傾，兩掌交叉，迅速向大腿前用力下插（圖3）。身體站直，兩掌變拳，在體前左右分開，收拳咂于腰的兩側（圖4）。準備接下式。

　　第一式

　　接攏攤功。兩腳不離地面，向左右轉動，并向兩側分開，變成大馬步（馬步的高度可根據自己的情況而設定，此式叫做騎馬式）。向左側方向出左拳（圖5），回咂左肋一下。兩拳在胸前向左右方向齊出，左拳在上，右拳在下。左右兩前臂在胸前相互重疊，拳尖與肘尖相互對齊（圖6）。兩前臂用力向背后移動，兩拳在后腰眼處相抵，揉按后腰眼兩下（圖7），再用力沿原路拉回至胸前。如前，兩前臂再成重疊狀。如此反復在胸前和背后做揉按后腰眼動作共八次。當第九次兩前臂在胸前做重疊動作后，身體前傾，兩拳交叉變掌，迅速在腿前用力下插。在直腰時，兩掌變拳，兩拳在胸前分左右向兩側咂向兩肋。兩腳不離開地面并左右轉動收回，站成高式馬步，呈原預備式。做攏攤功。接下式。
　第二式

　　接攏攤功，做騎馬式，向左側出左拳，回咂一下左肋。

　　1.兩拳拳心向內，在丹田處拳面相抵。兩拳貼身體中心線向上提至胸前劍突下，用力沿原路返回丹田處，兩個拳面相抵的雙拳再重復上述動作。如此反復作八次。

　　2.兩拳沿腰底部左右分開自乳頭垂直向下，拳心向內，貼身體向上提至乳頭上方邊緣，拳由內向外旋轉，拳心變成向上，兩拳用力再按原路返回腰的底部，如此反復共作八次。

　　3.兩拳移至肚臍處拳面相抵，貼身體沿腰部(圖8)，分左右向背后推移至兩后腰眼處，各自揉按后腰眼三下，繼續向后推至兩拳面相抵，兩拳一起沿脊柱向下推至尾骨尖處，揉按尾骨尖三下。隨后，兩拳沿原路收回至兩側后腰眼處，再揉按后腰眼三下。繼續收回至肚臍處，使兩拳拳面相抵。如此反復共作八圈。

　　4.身體前傾，兩前臂交叉，兩手掌用力下插。再站直，兩拳拳心相對，并在一起，向上提至嘴巴處，貼著喉嚨，從身體的中心線向下行至丹田處，兩拳變掌，兩掌交叉，迅速在腿前用力插下，同時，向肚內咽一口唾液。做攏攤功。接下式。

　　第三、四聯動式

　　接攏攤功，做騎馬式。向左側出左拳，回咂一下左肋。

　　1.腰向左轉，兩腳站成左弓步，左拳變立掌，走弧形用力慢慢地向左側推出至眉高(圖9)，左掌在眉高處外旋握成拳，拳心向上，慢慢地向左肩方向屈肘收回。同時，右拳拳心向下，慢慢地向左拳收回的方向推出，身體重心隨之后移，成左虛步。在左拳后移至右臂的肘關節時(圖10)，兩拳翻轉，變成左拳在上、右拳在下，左拳向左側打出，右拳收回在右側腰間。左拳回咂一下左肋。右式與左式相同。右式作完后，迅速做“扎把功”。

　　2.“扎把功”。做騎馬式。兩拳拳心向上，左拳靠在右手腕部，兩拳慢慢地向胸前推進至兩臂肘關節成120度角時，兩拳緊靠并翻轉成拳心向下，左拳打出(圖11)，同時，右拳收回貼于身體中心線處。右拳打出，左拳收回于身體中心線處。兩拳出擊兩次后，在身體中心線處，兩拳拳面相抵，貼身體中心線慢慢地向下移至丹田處。身體前傾，兩拳變掌，兩掌交叉，迅速用力在腿前下插。身體站直，兩掌握拳，在體前向上、向左右分開，并向下咂向兩肋。做攏推功。接練下式。

　　第五式

　　接攏攤功。左腳腳尖向前點低，呈左虛步。向左前方出左拳，然后回咂乳線穴。左拳旋轉使拳心向下，拳面頂在左乳頭外側，肘尖與左腳尖的方向相同。出右拳，拳心向上，緊貼左肘下側，慢慢地推至左肘尖相對齊(圖12)，兩拳前臂相互靠攏，右拳向上、向里轉，左拳向下、向外轉。在左側方向，身體前傾，兩拳變掌，迅速在腿前用力下插(圖13)。直身，兩拳在身前向左右分開，咂向兩肋。右式也如此進行。做攏攤功，接練下式。

　　第六式

　　接攏攤功。做騎馬式。

　　1.向左出左拳，然后回咂左肋。左腳掌外轉90度，左腿伸直，腳尖翹起，重心后移，坐在右腿上(圖14)。左拳變掌沿左腿里側，走弧線用力慢慢地向上、向外推進。步形隨著左掌的推進也逐漸變成左弓步。左掌推至眉高時，左掌指尖指向右邊，并隨著腰向右轉。左腳也轉向正前方。在左掌轉向正右方向時，右臂也抬起，左掌尖與右肘尖相對，兩前臂相互重疊。

　　2.左掌在上，右掌在下，兩前臂內旋，開始握拳。右腳尖翹起向左轉，腰也向左轉。兩腳站成左弓步。左拳隨腰的轉動，向左斜上方轉至正左方向，沿原路回咂左側腰部。同時，右拳也按原路收回至右側腰部。右式與左式相同。身體前傾，兩拳變掌，兩掌交叉，迅速在腿前用力下插。直身，兩拳在身前向左右分開，咂向兩肋。做攏攤功。接練下式。

　　第七式

　　接攏攤功。做騎馬式。向左方出左拳，然后回咂左肋。左腳向左轉，腰也向左轉，左腿伸直，重心坐在右腿上。兩拳變掌，掌心相對，距離約兩乳寬(圖15)。兩掌慢慢地向左推出，使兩臂伸直至眉高。重心前移，兩腳站成左弓步(圖16)。兩掌內旋，使兩掌掌心朝上。腰向右轉。左腳向右轉，兩腳站成馬步，兩臂平端至正面(圖17)，握兩拳并旋轉，拳心向下。兩臂向額頭收攏，兩拳拳面在額頭相抵，貼著身體的中心線向下推至丹田處。身體前傾，兩拳變掌，迅速在腿前用力下插。直身，兩拳在身前向左右分開，咂向兩肋。右式與左式相同。做攏攤功。接練下式。

　　第八式

　　接練攏攤功。做騎馬式。向左出左拳，然后回咂左肋。左腳向左轉，腰也向左轉，左腿伸直，重心坐在右腿上。兩拳拳心相對，相距約兩乳寬。兩拳慢慢地向左推出，使兩臂伸直至眉高。重心前移，兩腳成左弓步(圖18)。兩拳旋轉，使兩拳拳心朝上。腰向右轉。左腳向右轉，兩腳站成馬步，兩臂平端至正面。兩臂向額頭收攏，兩拳拳面在額頭相抵，貼著身體的中心線向下推至丹田處。身體前傾，兩拳迅速在腿前用力下插。直身，兩拳在身前向左右分開，咂向兩肋。右式與左式相同。做“扎把功”。做攏攤功。接練下式。

　　第九式

　　接練攏攤功。做騎馬式。向左出左拳，然后回咂左肋。左拳變掌，在左后腰部旋轉，使左掌心由上變為向下。左掌下沉至膝關節處。腰向右旋。左掌指向右邊，走弧線慢慢地推行至正右方，左掌內旋握拳，拳心向上(圖19)。腰向左轉。左拳沿原路轉向左邊，回咂左肋。右式與左式相同。做“扎把功”。做攏攤功。接練下式。

　　第十式

　　拳、腳、腰的行動路線與第九式相同，不同的是騎馬式的要求比第九式矮一些。

　　第十一式

　　接練攏攤功。以左腳跟為軸，腰向左轉180度。右腳跟翹起，重心在右腳，呈左坐盤步。向左出左拳，然后回咂左肋。左拳在左側后腰部旋轉變掌，掌心向下(圖20)。左掌手指指向右方，向右慢慢地推進至右側，左掌旋轉握拳，拳心朝上，沿原路返回，收拳咂向左肋。左腳向右旋轉180度，腰也向右旋轉180度，兩腳站成原來的位置。右式與左式相同。做攏攤功。接練下式。
第十二式

　　接攏攤功。出左腳，左腳尖虛步點地，呈左虛步。向左側出左拳，回咂胃部。左拳變掌，掌心向右，貼左耳后邊緣，沿后腦旋轉向上升起，使左臂伸直(圖21)。左掌自旋，掌心向前，在頭頂部上空自漩握拳。拳心向下，沿前額貼身體中心線向下行(圖22)，在丹田處收拳。再出左拳，回咂左肋部。右式與左式相同。做攏攤功。接練下式。

　　第十三式

　　接攏攤功。做騎馬式。

　　1.向左出左拳，然后回咂左肋。兩拳變掌與肩同寬，掌心朝前，向胸前慢慢地伸出。在兩臂伸直時，兩掌慢慢地下按至膝下，兩掌掌心向外，分左右收至腰間。掌心向上，兩臂向胸前平端至臂直(圖23)，兩前臂向前額屈肘，兩掌握拳，在額頭兩拳拳面相抵，沿中心線慢慢地下行到丹田處。身體前傾，兩拳迅速在腿前用力下插。直身，兩拳在身前向左右分開，咂向兩肋。

　　2.向右出右拳，回咂右肋。兩拳在兩側后腰部旋轉，兩拳變掌，掌心向上。兩臂慢慢地向前伸出，在與肩等寬后，兩前臂向前額屈肘，兩掌握拳，在額頭兩拳拳面相抵，沿中心線慢慢地下行到丹田處。身體前傾，兩拳迅速在腿前用力下插。直身，兩拳在身前向左右分開，咂向兩肋。做攏攤功。接練下式。

　　第十四式

　　接攏攤功。左腳原地向左轉，左腳跟部與右腳中心線垂直。腰向左轉。向左側出左拳，然后回咂左肋。兩拳變掌與肩同寬，向斜上方慢慢地推進。頭后仰，望著天空，腳不離地面，身體向上拔起(圖24)。兩掌自旋握拳，兩前臂向前額屈肘。兩拳拳面在前額相抵，貼著身體的中心線慢慢地向下行至丹田處。兩臂向左右分開，咂向兩肋。右式與左式相同。做攏攤功。

　　第十五式

　　接練攏攤功。除掌從耳邊直接向上伸出外，其他動作與第十二式相同。

　　第十六式

　　接練攏攤功。做騎馬式。

　　1.向左出左拳，然后回咂左肋。兩拳變掌，左掌掌心向上，手指向后，從左臉旁向上伸出，左臂伸直(圖25)，在頭頂上方自旋握拳，拳心向下，沿額頭和身體的中心線，向下行至丹田處，收拳咂左肋。右式與左式相同。

　　2.兩臂向左右分開，兩拳分別咂向兩肋。兩拳變掌，兩掌與肩同寬，掌心向上，手指朝后，兩臂向上伸直(圖26)。兩掌自旋，拳心向下，沿額頭和身體的中心線向下行至丹田處。身體前傾，兩拳迅速在腿前用力下插。直身，兩拳在身前向左右分開，咂向兩肋。做攏攤功。接練下式。
　第十七式

　　接練攏攤功。向前出左腿，左腳尖點地，呈左虛步。向左側出左拳，回咂胃部。左拳變掌，在胸前伸出，掌心向外，左臂慢慢地向前伸直。同時，左腳貼著地面也慢慢地向前滑行至左弓步。左臂伸直時，左掌自旋握拳，拳心向上，沿原路慢慢地收回，左腳也慢慢地跟隨左拳的動作，按原路收回至左虛步。左掌變拳向左側伸出，左拳收回咂向左肋，站回原式。右式與左式相同。做攏攤功。接練下式。

　　第十八式

　　接練攏攤功。身體左轉，左腳向左前伸出，腳尖點地，呈左虛步。向左側出左拳，回咂胃部。左拳變掌，左掌呈立掌，掌心向右，并在胸前伸出。右拳伸出至胸前時，被左掌罩住，左掌與右拳一起向前慢慢地伸出(圖27)。同時，左腿慢慢地提起，右腿慢慢地下蹲。在兩臂伸至120度、左腿提至胸前和右腿下蹲至90度時(圖28)，手臂和兩腿各按原路慢慢地收回到原處。左掌變拳向左側伸出，左拳收回咂向左肋。右式與左式相同。做攏攤功。

　　收功

　　兩掌自上身拍打至下肢，直至腳面。氣沉丹田。

　　注：關于此功與“三回九轉功”的合練之效及合練之法、時間交錯等事項，當在近期刊發，望對此兩種功法感興趣者注意。

　　羅漢十八功及三回九轉功，一練內，一練外，是螳螂門卓有成效的內外雙修秘法。
三回九轉功　羅漢十八功合練程序釋義

　　太極梅花螳螂門三回九轉功、羅漢十八功在《精武》刊發后，讓我們足足地激動了一把。本門中這兩個被視為不外傳的神功秘笈，重又綻放光彩。但在欣慰之余，對于編輯部轉來的讀者來信，我們認真拜讀一番，感到這兩篇稀世秘法，由于過去記錄功法的人受傳統保守思想的束縛，有意在文章中打造了一些“埋伏”，本想打一個“哈欠”就可以過去之處，已被一些讀者明察秋毫，甚至一語點出問題所在。為還讀者一個明白，特將練功詳法問答公諸如下：
　　
　　問：太極梅花螳螂拳的功法有哪些，能詳細介紹一下嗎?
　　答：本門功法有很多種，但具體地讓我們說出數和點出名來，這個我們不好講。生物學上有這么一句話：“有生命力的事物，才能繁衍下去。”把這句話引用到武術范疇，我們認為，凡是能夠讓習武者練出功夫的功法，才是好功法，自然就能代代相傳，留給后來人。現在本門中有代表性的功法主要有三回九轉功、羅漢十八功和“四鐵功”(即鐵砂掌、鐵腳功、鐵臂功和鐵腚功)。
　　
　　問：三回九轉功和羅漢十八功的確是好功法，那它們是誰創出來的?
　　答：非常欣賞你這種追根溯源的精神，只是由于年代久遠，已無法考究。不過，大家認為是一種好的功夫，就應當毫不猶豫地堅持下去，這樣，才能讓功夫上身。有一個文人說過，你既然已經吃上了雞蛋，又何必一定要找那只生蛋的雞呢?是否這樣，請自想自思。
　　
　　問：為什么說練就這兩個功法就能超越泰拳的抗擊能力，有根據嗎?
　　答：這絕非自吹自擂。武者大都知道泰拳抗擊能力的過人之處，同時也知道螳螂門中“鐵人”楊八楞、楊春霖和“鐵巴掌”楊三爺等名人軼事。在這里，我們可以做一個比較，結果我們可以得出這樣的結論：一是使練者對外力抗擊能力上的超越；二是使練者具備抗擊能力存留時間上的超越；三是使練者具備抗擊能力后在健康長壽上的超越。年代較遠的不說，就是近代、現代(從我們的師爺、師傅和師叔身上的功夫)也能證實這一點。在文章中，我們說到這些功法是三面雙修的功夫，其根據也在這里。
　　
　　問：三回九轉功既然是“秘傳”，又是怎么保留下來的?
　　答：過去的武館里，師傅常把天賦較高的徒弟——拳不僅練得好、并且認為能夠接他班的徒弟叫到一邊沒人的地方，單傳這三回九轉功。因為這種“秘密行動”，所以給三回九轉功罩上了神秘色彩。而得到這種“神功秘笈”的人便自然懷珍自秘了，大概由于這些緣故，從而造成了這一功法流傳的面非常窄，精此功者當然是鳳毛麟角。
　　
　　問：練三回九轉功是否還有其它“竅門”?
　　答：首先，練功夫沒有“竅門”可循，如果一定要談“竅門”的話，我們可以非常直白地告訴大家：“竅門”就是苦練。當然，苦練也要得“要領”。練三回九轉功的要領不外乎八個字：提、舉、推、拉、抽、按、抓、墜。拳譜中有幾句非詩非詞的口訣談出了這八字的修煉之意：“內煉八字在天天，五臟六腑得安然。五官百骸氣運到，血氣流通周身環。人有精神體又健，萬般事實不為難。到老沒當真羅漢，卻也落個自在仙。”
　　
　　問：除了“八字”口訣外，還有其它注意事項嗎?
　　答：當然有，而且還有很多。比如，在練功期間，不可貪酒和房事過多。在用棒槌拍打時，頭要向上頂，腳趾要抓地，眼皮要下垂，目光要內收，心要靜，不可心猿意馬、胡思亂想。在呼吸方面，要用鼻孔吸氣，口呼氣。吸氣要細長、緩慢和均勻，呼氣也是如此。
　　
　　問：練功時，常有唾液漸多之感，這是怎么回事?
　　答：練功時舌抵上腭，唾液自然比平時多，這是正常現象，不要吐掉，要分幾次咽下。唾液可助胃消化食物，被武家視為“神水”。
　　
　　問：三回九轉功需要練多長時間才能夠有“火候”?
　　答：從開始練功那天算起，每天需要一小時左右的時間，不間斷，需百天左右。功成也不要停止，要慢慢地守功，即平時也要練一些，拳譜管這叫“溫熱”，其意是保持功力長期不減不退。
問：三回九轉功僅僅練就人體筋骨皮的抗打嗎?
　　答：這只是該功法一個重要的方面，它還有另外一個方面，就是煉五臟六腑中的內氣。
　　
　　問：該功法有健身作用嗎?
　　答：當然有。經常拍打全身，筋骨皮腠里(毛孔)也比常人細密，這會使病毒不易侵入體內，有預防作用。特別是在偶遇風寒時，按照練功要領拍打全身，利于出汗，排除毒素，達到治病目的。
　　
　　問：功法中要求用手指點擊穴位后，再拍打身體，這是為什么?
　　答：初習此功，自身內氣不足。用手指點穴，可使意念導引內氣，按照經絡的走向流通全身，讓自身內氣漸足。拍打穴位是封閉穴道，提高自身抗擊能力。
　　
　　問：羅漢十八功是螳螂門里的重要功法嗎，怎么很少有人知其來由?
　　答：可以這么說，少有人知。不過，可以坦率地說，本門得到羅漢十八功也是很偶然的。也許是年代久遠，我有一個師叔馬英賢在江邊練拳，時常有人在他練拳處觀看。馬師叔遂上前與他搭訕，方知他是湖南人，也是一位練太極梅花螳螂拳的世家出身。因此，每次出差在外，總愛找練螳螂拳的。馬師叔知其為同門后，便與他談起練拳體會，并在一起切磋拳技。馬師叔感到他拳掌之力奇大，有時重拳打到他身上，渾如未覺，極其抗打。對方也覺得馬師叔拳速極快，而且妙招橫生，技法巧妙。兩人都感到自身的不足。于是，兩人相互交換了各自的絕學。羅漢十八功就是這位湖南練家傳過來的功夫。當時，馬師叔得了羅漢十八功，只顧高興，卻忘記問這位湖南人有關該功法的來龍去脈。究竟羅漢十八功是從哪代螳螂拳傳人傳下來的，恐怕現在仍是個謎。
　　
　　問：練這一功法可使人體具備多大抗擊功能?
　　答：因為羅漢十八功是“從內練到外”的功法，且其效顯著，練法簡捷。功成之后，其最大特點是內力特別大，尤其是掌上的穿透力特別強。而人體產生的抗擊能力也如穿上一層盔甲，且具有反彈功力，螳螂門楊八楞前輩就是典型例子。
　　
　　問：每天練羅漢十八功需要多長時間?練成得需幾載?
　　答：每天大約一小時左右可練完此功。因為它出功夫比三回九轉功慢一些，一般來說只要不間斷，一年左右，可功德圓滿。
　　
　　問：比較三回九轉功，羅漢十八功又有哪些技術要求?
　　答：羅漢十八功比較三回九轉功的技術要求簡單一些，雖然沒有什么清規戒律，但是，它有自己的特點。比如，在呼吸方法上，它要求自然呼吸。還有在練功時，不要穿過緊的衣服等。
　　
　　問：這兩種功法，是選擇一種功法練好，還是兩種功法同練好?
　　答：因為兩種功法一主練內(調理內氣)，一主練外(筋骨皮)，屬內外雙修，同練比較好，也比較科學、實用。其中，本門發生的一件事，也足以說明同練之功。上面提到的馬師叔，雖然他沒有練過三回九轉功，可是自得到羅漢十八功后，便下決心苦練。一年時光下來，馬師叔的掌力特別大，跟同門師兄弟過手，他的掌一撩上別人的身體，不是青紫，就是紅腫。后來，大家因他的掌打人特別疼痛，便誰也不敢與他過手，且管他叫“馬鐵掌”。馬師叔見師兄弟對他敬而遠之，開始抱怨說：你們像紙糊的燈籠……其中有人說：大家不是怕你掌力，而是身體抗不住打。你身體棒，你打自己一掌，如果不疼，說明你掌力一般。馬師叔可能氣不過，便照著自己胸部使勁打了一掌。這一掌下去，當時并沒有什么感覺。過了三天，馬師叔感到胸部隱隱作痛，后來竟痛得挺不住了。到醫院一透視，發現胸部有一個手掌形的陰影。后來這個陰影發生癌變，馬師叔因此而亡。這就告訴我們：第一，練成羅漢十八功后，千萬不要與人輕易過招，否則很容易造成傷害；第二，三回九轉功是練就人體抗擊能力的，猶如給人套上了一層“鐵甲殼”，而羅漢十八功則是練就人的肢體打擊力，猶如裝備了“穿甲彈”；第三，把這兩種功法結合起來練習，就是內外雙修，如虎添翼。可惜，當年馬師叔不明兩功合練之理。如果他把這兩種功法都練到身上，就不會發生戕害自身之事了。
　　
　　問：這兩種功法結合練，有沒有練功的先后順序?
　　答：不分先后，可根據自身習慣及舒適程度即可，不必強求。

勍手螳螂門真傳鷹爪功

　　鷹爪功，亦名鷹爪千斤力。在螳螂門拳功體系中，鷹爪功屬行功三乘之法中的積成功法，該功法專練十指抓捏之勁，功成后凝力十指，猶如鷹之雙爪，可捏碎杯、碗或石塊。在實戰中，此功能夠充分發揮螳螂手法中勾摟采掛、擒拿鎖扣、挫骨點穴等手法的威力。在筆者家傳勍手螳螂門中，鷹爪功有練氣、練力兩種功法，學者氣力并練，方能臻入化境。

　　一、練氣之法　　

　　拳譜云：氣者，力之源。故練鷹爪功夫需從練氣之法開始，練氣內壯，斂氣以入骨，洗骨以伐髓，力由髓生，凝發于骨。氣力并練，鷹爪功方能展現螳螂手法的神威。勍手螳螂門鷹爪功正宗練氣之法如下：

　　（一）擺架“鷹展雙翼”（又名鷹翼功）(圖1)

　　練習者雙腳分開與肩等寬，十趾抓地，足心空含，雙膝略屈，雙手在身體兩側伸開，與肩等高，在一條直線上，手心向下，十指稍彎曲內扣成鷹爪狀；沉肩下氣，猶如鷹展雙翼一般。頭部虛領頂勁，收尾閭，含胸拔背，使百會與會陰兩穴在一條直線上，舌抵上顎，雙目微開一線之光，略注鼻端，呼吸自然，意守下丹田。

　　按上述要領擺好功架后，約一刻鐘，即可勁達指稍，而后雙手十指徐徐向兩側極遠處伸縮（僅手指微動，要用意識）。初練此架時，兩肩酸軟難以堅持，但只要按上述要領堅持練習，過雙肩酸軟之關后，自入佳境。另外，初練者可循序漸進，不可勉強。能擺架練習半個時辰，則展雙翼架已見初功。如想收功停練，雙手可緩緩握拳，置于身體兩側，睜開雙眼，活動一下四肢即可。鷹展雙翼架擺架練習三年，則全功告成，此時雙手屈指可如鷹之雙爪，指力之大十分驚人。

　　（二）撕空之法（圖2）

　　功架：練習者雙腳分開與肩等寬，十趾抓地，足心空含，雙膝略屈，雙臂抬起微屈，與頭部等高，兩肘尖向兩側，雙手十指彎曲內扣呈鷹爪狀，手心向前上方，沉肩垂肘，含腕豎手；頭部虛領頂勁，收尾閭，含胸拔背，使百會穴與會陰穴位于一條直線之上，舌抵上腭，雙目垂簾（注：亦可盤坐或坐于凳上，上身功架略同，茲不贅述）。

　　練法：每日清晨太陽初升或夜晚皓月當空之時，擺好功架，雙手鷹爪前伸探出撕空時，意念雙手將日月罩住，并斂日月精華之氣于雙手；雙手回收恢復功架時，意念日月精華之氣從雙手納入下丹田。雙手鷹爪前伸探出做撕空動作時，以鼻呼氣；意念斂日月精華之氣納入下丹田時吸氣，如此一呼一吸往復練習。

　　功法要點：練習鷹爪功撕空之法時，全身要放松，忌用拙力、僵力，雙手鷹爪伸縮探回要緩慢柔和，呼吸要均勻細長。

　　（三）鷹爪功

　　此為手螳螂門鷹爪功之練氣、運氣之法，通過本功的練習，可以意運氣，配合呼吸動作，斂氣入骨，使丹田真力通過肩臂貫注于手掌。經常操練能使臂堅掌硬，提勁發力，雙手十指猶如鷹爪，用于實戰可充分發揮螳螂手法的神威。本功法共四式，原屬秘傳，今將之披露如下。

　　第一式：青龍探爪（圖3～圖5）

　　1.練習者雙腳分開與肩等寬，十趾抓地，足心空含，雙膝略曲，兩腳腳尖向前，雙膝內扣，胯部內裹，雙臂自然下垂于身體兩側，沉肩下氣，頭部虛領頂勁，收尾閭，含胸拔背，舌抵上顎，目視前方。

　　2.用鼻緩緩吸氣（注：用順腹式呼吸），聽氣下沉至下丹田、涌泉穴，同時上提谷道（即提肛、上提會陰穴），小腹略收，雙肩松沉。

　　3.待氣漸漸吸滿時，左臂屈肘上提，使掌與胸部等高，掌心向斜下方。因用順腹式呼吸，氣至吸滿時，小腹應稍外凸。閉氣，同時十指分開，彎曲內扣成鷹爪狀，向前推壓探出，力達指端，目視掌指。同時意念提氣上行，小腹回收，將氣上提至中丹田，通過肩臂，運氣貫達于左手。持續一段時間后，呼氣，將左手收回自然垂于體側，成圖1之勢。如此反復練習。

　　功法要點：

　　1.本門鷹爪功練氣、運氣之法，要意識、動作、呼吸三位一體，氣血的運行不能僅靠呼吸動作來完成，還要用意識去導引。

　　2.閉氣、提氣上行至胸部時，臂不要用力，以氣摧力，貫氣力于手掌；雙手呈鷹爪推壓前探時，要發勁用力。

　　3.操練本功時，掌腕應有發漲、掌心應有發熱的感覺。

　　4.運氣至掌后，持續時間長短因人而異，勿要勉強。
　　第二式：展翅飛翔（圖3～圖8）

　　1.練法同前述之青龍探爪動作1。

　　2.練法同前述之青龍探爪動作2。

　　3.待氣漸漸吸滿時，兩臂微屈在身體兩側上舉，高與肩平，兩掌心斜向下方。因用順腹式呼吸，氣至吸滿時小腹應稍外凸。閉氣，同時十指分開，彎曲內扣成鷹爪狀，向兩側下方按壓，力達指端，目視前方。同時，意念提氣上行，小腹回收，將氣上提至中丹田處，通過肩臂運氣貫達于雙手，持續一段時間后呼氣，將雙手收回，自然垂于體側，成動作1之勢，如此反復練習。

　　功法要點：同青龍探爪之功法要點。

　　第三式：公雞搏貍（圖9～圖11）

　　1.練法同前述之青龍探爪動作1。

　　2.練法同前述之青龍探爪動作2。

　　3.待氣漸漸吸滿時，兩臂略屈在身體左右兩側上舉，高與肩平，兩拳心向正前方。因用順腹式呼吸，氣至吸滿時，小腹應稍外凸。閉氣，同時雙拳十指分開，彎曲內扣成鷹爪狀，由兩側向前、向內、向身體中線抱裹、擠壓至與肩等寬，力達指端。同時意念提氣上行，小腹回收，將氣上提至中丹田處，通過肩臂運氣貫達于雙手，持續一段時間后，呼氣、將雙手收回，自然垂于體側，成動作1之勢，如此反復練習。

　　功法要點：同前述青龍探爪之功法要點。

　　第四式：五鳳齊飛（圖12～圖14）

　　1.練法同前述之青龍探爪動作1。

　　2.練法同前述之青龍探爪動作2。

　　3.待氣漸漸吸滿時，兩臂稍屈在身體兩側上舉，高與肩平，兩掌心向下，手指分開彎曲內扣成鷹爪狀。因用順腹式呼吸，氣至吸滿時，小腹應稍外凸。略一閉氣，同時意念提氣上行，小腹回收，將氣上提至中丹田處。而后將氣慢慢呼出，同時雙手鷹爪緩慢用力抓握成拳，意念丹田之氣由中丹田通過肩臂貫達于雙手十指。吸氣時，雙拳再變為掌，目視前方，如此反復練習。

　　功法要點：

　　1.兩掌抓握成拳時要用力，且要與呼吸、意識配合，肩肘要下沉，兩臂不要因手部動作而上下浮動。

　　2.練習五鳳齊飛時，每次宜分四組練習，每組練習36次空抓（即抓握成拳）。

　　練氣之法有關說明：

　　練氣之法即為內功練法，在螳螂門內功心法中，是以三回九轉羅漢功為內功根本，以太乙真人八段錦、服氣調息法、黃河逆流法、中脈行氣法、六底仙十四動功、純陽內功、螳螂十八用功法、氣功八字、氣功口訣、八大金剛功氣功、鐵羅漢功（即以血催力內功心法）等內功心法相輔助。鷹爪功練氣之法是以三回九轉羅漢功及八大金剛氣功為基礎，是這兩種功法在鷹爪功內功方面的延伸與深化。只有經過三回九轉羅漢功、八大金剛氣功和鷹爪功練氣之法的系統訓練后，再行練習鷹爪功練力之法，鷹爪功方能臻入化境，展現螳螂手法的神威。
　　二、練力之法　　

　　練氣以實內，練力以壯外。外壯未有不借內練而成者；內壯未有不借外練而顯其效用，內外相合，拳術始能臻入化境。在練習鷹爪功練氣之法的同時，或在練氣之法略有小成之后，需配以練力之法。

　　（一）練氣化力之法

　　1.騎馬蹲襠勢樁功（圖15）

　　口訣：頭如鉆天，腳踏兩灣。靈心下氣，氣沉丹田。

　　心不外馳，神不外游。雙目垂簾，導氣歸源。

　　練法：雙腳開立與肩等寬，十趾抓地，足心空含，屈膝下蹲（膝蓋勿超過腳尖），使兩腳如踏入泥灣之中，生根扎穩。雙臂如抱樹一般撐開、抱圓，與胸部等高，沉肩墜肘，頭部虛領頂勁，如鉆天一般，收尾閭，含胸拔背，使百會穴與會陰穴在一條直線上，舌抵上顎，雙目垂簾，全身放松，呼吸自然，注意體會聽氣下沉與氣沉丹田。每日堅持練習一刻鐘，循序漸進至一個時辰（兩小時）。

　　說明：騎馬蹲襠勢是手螳螂門下盤功夫“八大勢”中的第一勢，手螳螂門武功是由下盤練起，繼而練中盤、上盤，最后達三盤合一的。用于對敵，可達“令人入手無路，而觸處受傷”，所謂“渾然一太極”之境。騎馬蹲襠勢樁功經過換勁之后，可得拳術家所必備的整勁，對于修習鷹爪功大有益處。

　　2.拳打南山（圖16～圖19）

　　練法：深吸一口氣，同時雙手抱拳于腰間，拳心向上，成前述之騎馬蹲襠勢站好。隨之雙腳跟抬起，重心落于前腳掌，意念氣在下丹田處，待氣吸滿時，雙拳上提至胸部，意念丹田之氣上提至中丹田，小腹略回收，同時用鼻猛烈噴氣，雙腳跟猛然震地，同時雙拳猛然向正前方抖撞沖出，在至盡頭時雙拳旋轉，使拳心向下，同時發勁將雙拳握緊，意念氣由中丹田噴瀉至拳面，成拳打南山之勢。而后緩緩吸氣，雙拳變為鷹爪翻轉抓扣，由身體正前方向左右兩側刁抓，爪心向左右兩側，意念雙手鷹爪將山向左右兩側分開，同時將天地陰陽六合之氣吸聚于雙掌勞宮穴；在左右兩臂與肩等高、成一條直線時，雙手鷹爪扣緊翻轉成拳，拳心向上，收抱于腰間，在雙手鷹爪翻轉扣緊成拳時，意念將山石捏碎；雙拳回收抱于腰間時，意念氣由勞宮穴至中丹田進而團聚于下丹田。如此一呼一吸，反復操作練習。

　　說明：拳打南山是“八大金剛氣功”中的一勢，是鷹爪功的基礎，故在練習鷹爪練氣化力之法時，必須堅持不懈地勤修，方有成效。

　　3.鼎功

　　（1）鐵牛耕地：（圖20，圖21）

　　練法：雙腳開立與肩等寬，雙臂分開亦與肩等寬，雙手五指分開，以指尖觸地，身體懸空俯臥于地面，采用順呼吸之法，用鼻吸氣，吞津液送至下丹田，意守丹田，臀部后引；噴氣時兩臂彎曲，身體向前探出，谷道上提，意念丹田之氣奔瀉至雙手勞宮穴。當頭探出接近地面時，吸氣，頭上抬，直臂，臀部后引松肛，意念丹田之氣返歸丹田，如此一起一伏，身體似波浪一般，反復練習。初練時，練習十余次便雙臂酸軟，但如堅持練習，能反復練習百余次則此功告成。

　　（2）小龍探頭（圖22，圖23）

　　練法：雙腳開立與肩等寬，右手五指分開成鷹爪狀，以指尖觸地，身體懸空俯臥于地面上，左手成拳扶于腰后，以右鷹爪為重心，吸氣，意念氣在下丹田，右臂屈肘，身體下降，貼近地面，頭向右探出；噴氣，意念丹田之氣噴瀉于右手鷹爪，同時右手鷹爪發力，直臂，將身體撐起，如此一起一伏，反復練習。

　　（3）鼎功（圖24～圖26）

　　在有了以上兩步功的基礎之后，可練習以雙手鷹爪拿大鼎之功，具體練法如下：身體倒立，以雙手十指撐地，雙腳靠于墻或樹上，頭面向下，稍上仰，雙掌手心不要著地，用逆腹式呼吸法，以鼻吸氣時，意念下丹田之氣注入中丹田；以鼻呼氣時，意念氣由中丹田奔瀉于雙手十指，如此一呼一吸反復練習。

　　待能按上述要領堅持練習五分鐘后，可按下述練法練習。仍以雙手鷹爪拿大鼎，用逆腹式呼吸法，以鼻吸氣時，意念下丹田之氣注入中丹田，雙臂微屈，使身體下降。當降至雙手十指所能承受的最低點時，猛烈噴氣，同時雙手十指猛然發力，直臂，使身體上升，意念氣由中丹田奔瀉至雙手十指。如此一呼一吸，反復練習。

　　待有一定基礎后，可以一手鷹爪拿大鼎練功，具體方法如下：身體倒立，以一只手五指撐地，掌心不要觸地，雙腳靠于墻或樹上，頭面向下，另一只手扶于后腰處，用逆腹式呼吸法，以鼻吸氣時，意念下丹田之氣注入中丹田；以鼻呼氣時，意念氣由中丹田奔瀉于雙手十指，如此一呼一吸反復練習。至能堅持練習一刻鐘左右時，則此功練成。

　　4.抓物之法（圖27～圖29）

　　（1）抓球法：此功法所用之器械為石球或鐵球。以騎馬蹲襠勢樁功站好，一手持球，高與肩平，用順腹式呼吸之法，先以鼻吸氣。在氣將至吸滿時，口微張，吞氣一口，與用鼻所吸之氣一并送入下丹田，而后持球之手放松，噴氣。以另一只手將下落之球抓住，意念丹田之氣奔瀉至雙手十指，同時上提谷道，吸氣，將鐵球上提，松肛。如此一呼一吸往復練習，直至能將重十余公斤的鐵球按上述之法抓提64次，則此功告成。

　　（2）提壇法：此功法所用器械為兩個小口壇子。以騎馬蹲襠勢站好，雙手以拇、食、中三指抓住壇口根部，在身體正前方上提，而后雙手向兩側分開，高與肩平，在一條直線之上，意守丹田，斂氣凝神，自然呼吸。本功法可同時兼習“八大勢”，即在提壇練功的同時，下盤站定騎馬、登山、跨虎、仆腿、坐盤、玉環等步型樁勢，步型之間不停地變換，雙手提壇亦隨之上下左右運動。初習本功時，往往氣喘力竭，不能持久，但練習日久，自可得心應手。此后，每隔一至二日往壇里加少許鐵沙，仍如法操練，直至能將重達百余斤的壇子提兩刻鐘而上下升降百余次氣力不乏、猶覺輕若拈羽時，則此功告成（圖30）。

　　（3）抓葫蘆：此功注重練鷹爪功暗勁，所用器械并不一定是葫蘆，只要是光滑不宜用手抓住的物體均可，如也可用一圓錐形物體練習此功。下面以抓葫蘆為例作一說明：以騎馬蹲襠勢站好，將葫蘆放于水中，吸氣，一手發暗勁抓提葫蘆。注意：不能用拙力、蠻力，抓提葫蘆時，掌心要空含，呼氣，意念丹田之氣貫注于雙掌，將葫蘆貫穿、罩住，手要放松，但不能離開葫蘆。如此一呼一吸，反復練習。初習時不能將葫蘆從水中抓起，但練習日久，自能運丹田之氣，掌發暗勁將葫蘆抓起，抓圓錐形物體以及其它光滑物體道理相同，練習者可自悟，茲不贅言（圖31）。
　5.雙人對抓

　　雙人對抓，又稱抓腕功，主要是練習實戰中抓握敵人手腕之法，以充分發揮螳螂手法中勾摟采掛的實效。在螳螂門行功三乘之法積成功中，有專門的手腕功練法，此處所介紹的只是鷹爪功所必修的部分。

　　（1）擰卷千斤閘（圖32）

　　本功法主練手腕、掌臂的力量以及手腕的擰轉之力，所用器械為千斤閘。即取一直徑3厘米左右、長30厘米左右的木棍一根，從棍的中部穿一小孔，用繩從正中穿過拴牢，在繩子的另一頭拴一重物，所拴重物可為壇子、水桶之類，以方便增加重量，如此即制成千斤閘。

　　具體練法：以高騎馬蹲襠勢站好，雙手握住木棍兩端，兩臂運力將重物提起，屈臂平舉，而后雙手依次向內擰轉木棍，將重物緩緩卷起，再緩緩向外擰轉木棍，將重物放下。如此一升一降，反復練習。

　　（2）擰腕之法（圖33～圖35）

　　擰腕之法主要練習兩手抓握之力以及手腕的擰轉之勁，有平擰腕、縱擰腕和橫擰腕三種練法。

　　平擰腕：雙臂前舉，高與胸平，雙手緊握一直徑5厘米、長25厘米左右的短棍兩端，使短棍水平放置，兩腕向相反的方向用力擰轉，腕部要盡量卷屈，肩肘下沉，不可聳起，如此反復練習。

　　縱擰腕：雙臂前舉，高與胸平，雙手右上左下，手心向里，緊握短棍，使短棍豎起，兩腕用力向相反的方向擰轉短棍，腕部要盡量卷屈，擰腕時兩臂不要前伸。

　　橫擰腕：兩人以右登山式站立，均出右手抓住一直徑5厘米、長50厘米左右的短棍的兩端，而后兩人同時發力，向相反的方向擰轉短棍。擰轉短棍時，臂不要翻轉，要以手腕發力，如此左右勢互換交替練習。

　　（3）對抓腕力（圖36，圖37）

　　有了前兩步功夫的基礎之后，可進入本功法的練習，以提高鷹爪功在實戰中的勾摟采掛、擒拿鎖扣的實效。練法如下：

　　兩人對面而立，以騎馬蹲襠勢站定，初習時，雙方均以右小臂相搭，而后一方向自己右下方刁采捋帶另一方的手腕，另一方則順之；另一方再向自己右下方刁采對方的手腕，如此反復練習。有一定的基礎后，雙方可同時刁采對方的手腕，進而一方隨便出手，不必手臂相搭，另一方宜可隨手刁采住來手，則此步功夫告成。

　　（二）鷹爪功硬功練法

　　鷹爪功硬功練法，主要練習掌指的硬度，功成之后，十指利如鷹爪，出手能洞墻穿壁、捏碎杯、碗、石塊或將樹皮撕下。在實戰中，提勁出手，可將對手連衣帶肉一并撕下，威力之大，極為駭人，故練習者在功成之后，不可與人戲較，以防傷人，武德為先，切記。鷹爪功硬功練法主要有以下兩步功夫組成。

　　1.插鐵沙（圖38～圖40）

　　藥方：川烏、草烏、生南星、蛇床子、生半夏、百部草、花川椒、狼毒、龍骨、透骨草、海溪石（研末用）、地骨皮、紫花和地丁各一兩，青鹽四兩，硫磺二兩研末用，黑米醋五湯碗，共煎七份，以缸儲藏，忽使泄氣。至用時，再煲至將沸，手浸約十分鐘即可行功。

　　練法：初練本功時，應在缸中裝滿綠豆，以騎馬蹲襠勢站立于缸前，運丹田之力于指尖，而后雙手十指直向缸中插下，下插之時，用力至極點。然后雙手旋腕攪握綠豆成拳，拳向上掄起，而后再以雙拳向缸中綠豆砸下。雙掌下插時噴氣，意念氣由丹田奔瀉于十指；旋攪握沙、雙拳回抽時吸氣，意在丹田；雙拳下砸時噴氣，意在拳面，如此反復練習。每練習30次插綠豆，應稍作休息，并以手浸藥。功過百日之后，換以光滑圓潤大如黃豆的鐵沙，如法操練，一年即可小成。
　　說明：鷹爪功之插鐵沙法，即為拳譜所載之鐵沙掌練法，每次練習插鐵沙之后，需以騎馬蹲襠式站好，呼氣意注雙手掌，吸氣意守丹田，如此練習一刻鐘左右，方可停止，此既可保掌指無虞，又益于掌指功夫的深化，特此注明。

　　2.佛手拈花功（圖41）

　　拈花功是練習鷹爪功捻捏之勁之法，以上各種功夫有成之后，方可練習本功法。佛手拈花功為手螳螂門真傳鷹爪功的最后一步功夫，功成能提勁發力捏碎杯、碗、石塊，猶如拈花一般，故得“佛手拈花”之美譽。此功法是每日以拇指、食指、中指三指捻捏黃豆，用逆腹式呼吸法，以鼻吸氣，意念丹田之氣運于三指之上；以鼻噴氣，三指提勁發力捻捏黃豆，直至能在發力時，黃豆應手而碎，則以核桃如法操練。如在提勁發力時，核桃亦能應手而開，則以小石子練功。直至在提勁發力時，小石子亦能應手而粉碎時，則鷹爪功全功告成。此時出手陰陽剛柔并濟，方能展現螳螂手法之神威，臻入佳境。

　　有關說明：
　　1.本文所述為筆者家傳混元一氣手螳螂門真傳鷹爪功的全盤練法，具有完備的體系及科學性、權威性、準確性，望習者能珍之習之，莫以小道而視之。
　　2.練習者在練習本文所述之鷹爪功時，宜氣力并練，不可偏廢，需每日堅持練習，方能功成，不要“三天打魚、兩天曬網”，那將一事無成。
　　3.若僅為防身健體之用，鷹爪功中的硬功練法可省略不練，亦具有極強的威力。練習者也可選本功中的部分功法進行操練，只要堅持練習，亦可有所成就。