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如何判斷自己的跑步強(qiáng)度 如何知道自己的運動強(qiáng)度呢？有兩個常用的方法來確認(rèn)運動強(qiáng)度。第一是用心率來衡量，第二是用“自我評定強(qiáng)度等級”(RPE)來判斷。心率測定需要佩戴一個心率監(jiān)測器，然后用“220－年齡”的公式預(yù)算出你的目標(biāo)心率。比如，一個35歲的人想采用65％的強(qiáng)度運動，那么計算方法就是(220－35)×0.65＝120。 雖然這個方法被廣泛應(yīng)用，但它有許多缺陷。最大的問題是“220－年齡”得出的最高心率不精確，每個人的實際最高心率會因為體質(zhì)不同，而高于或低于這個計算結(jié)果。除此以外，運動當(dāng)天的身體狀況，甚至天氣，都會影響到心率。相比之下，RPE應(yīng)該更實用與準(zhǔn)確一些。RPE把運動強(qiáng)度分成1～20個不同等級，1是不做任何努力，20是極度努力。在運動中你根據(jù)自己的感覺來做出判斷。我們把在跑步機(jī)上鍛煉的強(qiáng)度簡單地分成以下3個檔次： 一級——RPE 12～13，較容易，相當(dāng)于65％心率， 二級——RPE 15～16，有難度，相當(dāng)于80％心率。 三級——RPE 17～18，非常難，相當(dāng)于90％心率。 當(dāng)你在“一級”強(qiáng)度跑步時，應(yīng)該可以邊運動邊清楚地說話，但不能唱歌。在“二級”強(qiáng)度時說話有些費力，但努力程度不能太高。你應(yīng)該能夠堅持運動20分鐘以上。“三級”強(qiáng)度接近極度努力，只能堅持5～10分鐘。 “一級”運動的目的是增強(qiáng)耐力，從高強(qiáng)度運動中恢復(fù)體力。“二級”運動，的一個重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此強(qiáng)度下運動時，會在消耗熱量的同時產(chǎn)生許多副產(chǎn)品——乳酸。乳酸經(jīng)過一系列化學(xué)反應(yīng)可以再次轉(zhuǎn)化為熱量供肌肉使用，但是當(dāng)乳酸的產(chǎn)生速度超過了轉(zhuǎn)化速度而出現(xiàn)堆積，肌肉會迅速疲勞，被迫降低運動強(qiáng)度直到停止。“二級”強(qiáng)度運動能夠提高人體處理乳酸的能力，使你得以保持更長時間的高強(qiáng)度運動。“乳酸耐受界”提高后，曾令人感覺非常吃力的運動強(qiáng)度會變得比較容易堅持了，你也會消耗掉更多熱量與脂肪，“三級”運動強(qiáng)度也能促進(jìn)這個過程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二頭肌與小腿肌的外形。 馬拉松跑是最富挑戰(zhàn)性的運動項目之一，它需要必要的生理機(jī)能和頑強(qiáng)的毅力。業(yè)余馬拉松運動員在進(jìn)行馬拉松跑時更要注意以下幾個問題：一、 跑馬拉松前的準(zhǔn)備工作參加馬拉松跑一定要有長跑訓(xùn)練的經(jīng)歷，這種訓(xùn)練應(yīng)是長期的、循序漸進(jìn)的，在訓(xùn)練過程中應(yīng)有專業(yè)的體育教師作指導(dǎo)，制定相應(yīng)的運動計劃。根據(jù)每個人的身體素質(zhì)制定相應(yīng)的運動負(fù)荷因此平時應(yīng)提高長跑的能力，特別是在疲勞時給他們進(jìn)行一定負(fù)荷的刺激，以便他們在跑馬拉松時，在心理上有一定的準(zhǔn)備或推遲體力的衰竭。對于一般人，如果平時沒有訓(xùn)練或者訓(xùn)練達(dá)不到相應(yīng)水平，在馬拉松比賽中就容易出現(xiàn)體力透支和器官衰竭的現(xiàn)象。因此，只有經(jīng)科學(xué)系統(tǒng)的運動訓(xùn)練，使心臟產(chǎn)生良好的適應(yīng)后才能參與馬拉松運動。二、注意體力的分配 當(dāng)你的身體以如此長的時間持續(xù)跑完馬拉松全程42.195公里時，在跑的過程中平均分配體力是很重要的。這關(guān)系到你是否能按既定的速度跑完全程。對于大多數(shù)學(xué)生群體和業(yè)余運動員而言，途中跑是主要的，特別是勻速跑很關(guān)鍵。如果你感到身體非常痛苦時，你要用毅力堅持跑下去。這種毅力是在平時訓(xùn)練中增強(qiáng)的。平時練習(xí)的目的不僅僅是獲得比賽時所需要的耐力，也是為了增強(qiáng)堅持跑下去的信心。你必須計劃保存40%的能量為最后的賽程距離做準(zhǔn)備。三、注意呼吸的節(jié)奏 經(jīng)常練習(xí)長跑的人，一般都會掌握長跑的呼吸節(jié)奏，在長跑的過程中，距離長就要使自己的呼吸節(jié)奏與跑的節(jié)奏相協(xié)調(diào)，跑到疲勞時，呼吸節(jié)奏容易亂，這時要慢下來，重新調(diào)節(jié)自己的呼吸節(jié)奏，使之與跑的節(jié)奏相匹配。另外，長時間保持一種姿勢跑很容易疲勞，可以學(xué)會跑中變換跑的姿勢。四、跑的過程中注意飲水和補(bǔ)充能量 馬拉松全程42. 195公里，每5公里處都有飲水站和飲料站，全程大約有18處供運動員補(bǔ)充水。因此，在跑馬拉松的過程中，水和營養(yǎng)的及時補(bǔ)充是很必要的。馬拉松超長距離項目，機(jī)體內(nèi)能源物質(zhì)的消耗是非常大的，而且體溫不斷地上升，積極地補(bǔ)水能夠幫助身體降溫，也能維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。人體在運動過程中，水分的丟失是有一定限度的，如果水分丟失達(dá)到體重的3%以上，人體運動機(jī)能下降，當(dāng)水分流失持續(xù)發(fā)生時，就有可能對人體身體機(jī)能產(chǎn)生嚴(yán)重的危害。人體在長時間里消耗大量的水和能量，及時地補(bǔ)充適量的水，對人體是有益的。根據(jù)人體在運動中代謝的生理需要，在特定的時間范圍內(nèi)，人體要及時補(bǔ)充水和一些能量物質(zhì)。但在耗盡體內(nèi)所需要的水和能量時就容易發(fā)生功能性的虛脫和暈厥，甚至發(fā)生運動中的摔死。因此，在長跑中一定要及時補(bǔ)充水和能量。五、提高自我保護(hù)意識 在超長距離跑的過程中，首先是自身的長跑耐力素質(zhì)，另一個是自身健康問題。意志品質(zhì)是在兩者之后。如果你平時沒跑過類似馬拉松長度的距離，單憑一時的熱情或某種目的就去參加自己從沒有嘗試過的“極限”運動，這是種既盲目又不安全的做法。值得提醒的是普通人除了有規(guī)律地科學(xué)鍛煉外，在參加比賽時也要量力而行。如果出現(xiàn)身體的不適就應(yīng)該馬上停下來慢慢走一段后及時補(bǔ)充水和糖，讓體力稍微恢復(fù)后再決定是否繼續(xù)跑。 現(xiàn)代短跑技術(shù)是以髖關(guān)節(jié)為軸的快速擺動，這個觀點取得了大家的一致認(rèn)可。但如何快速地、直接地、簡單地提高髖關(guān)節(jié)的力量呢？ 第一種方法是仰臥直腿上下擺動，類似于仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大。仰臥最好是采用半仰臥的姿勢（兩肘關(guān)節(jié)后面支撐），不僅提高了髖關(guān)節(jié)的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習(xí)得比較多，幾乎天天練，冬季的訓(xùn)練在準(zhǔn)備活動中，小墊子上的柔韌練習(xí)之后緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習(xí)，間歇時間根據(jù)學(xué)生的水平來確定。還可增加難度練習(xí)：仰臥在體操凳上臀部以下懸空練習(xí)，在小腿部位綁上沙袋增加難度。 第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側(cè)，左右腿交替直腿擺欄，可用內(nèi)、外擺腿等練習(xí)方式。隨著髖關(guān)節(jié)的力量的逐漸增強(qiáng)，適當(dāng)增加難度。如提高欄架的高度，增加練習(xí)的負(fù)荷量，小腿綁沙袋負(fù)重等等。 在提高髖關(guān)節(jié)力量方面主要是采用上面的兩種方法，肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)只有經(jīng)過一段時間的刺激后才能出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，所以每種練習(xí)方法不能急于求成，持之以恒是凸顯這兩種方法效果的關(guān)鍵所在。 定向越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環(huán)境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放松，身體的負(fù)荷與精神的專注不斷地交替進(jìn)行。在這種情況下，所有參加者的全身，特別是呼吸與心血管系統(tǒng)都將得到較大的鍛煉。越野跑同其它長跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下列要求應(yīng)使跑步愛好者或?qū)I(yè)選手在訓(xùn)練階段努力掌握： 1.姿勢 主要采用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分的動作協(xié)調(diào)配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。 2.呼吸 最好利用鼻子與半張開的嘴共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理極限時可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應(yīng)自然、有適當(dāng)?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。 3.體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時交替的方法，達(dá)到既跑得快，又跑得省力的目的。 4.速度 一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發(fā)揮，而且會嚴(yán)重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數(shù)學(xué)題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來；如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對于一名有經(jīng)驗的運動員來說，當(dāng)?shù)匦斡欣ㄈ鐓⒄瘴锒唷⒌缆菲教沟龋r，則應(yīng)盡可能的快跑。 5.節(jié)奏 根據(jù)試驗材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70—90次（即每步時值為0.85—0.67秒），過快的節(jié)奏不易感受，過慢則會起抑制作用。有節(jié)奏的動作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達(dá)到最適宜的動作協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏的動作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。 6.距離感 在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利于體力的計劃與分配。 1200米是一個非常奇怪的距離，它差不多是沿著標(biāo)準(zhǔn)400米田徑跑道的跑3圈的距離，在美國非常流行的1英里跑步比賽中，當(dāng)你跑到1200米左右的距離時，疲勞和乳酸開始在你體內(nèi)積累，這時的你就需要費更大的勁來保持你的跑步節(jié)奏，但是終點也就在眼前，你知道比賽沒有結(jié)束，但疲勞也緊緊伴隨著你，因此毫無疑問800—1200米是決定你能否獲得冠軍的關(guān)鍵距離，而不完全是最后的沖刺階段。即便你沒有參加比賽的想法，多進(jìn)行以1200米為周期的重復(fù)跑訓(xùn)練也會非常好的訓(xùn)練效果。1200米是一個足夠長的距離可以讓你提高你的乳酸耐受水平，并且接近了你的最大攝氧量水平，而最大攝氧量可以提高你的有氧活動能力。如果你每天能夠重復(fù)5次1200米訓(xùn)練，并把它作為一個習(xí)慣，那么下次你參加任何比賽時就會感到比較輕松了，需要注意的是要在開始和結(jié)束后進(jìn)行熱身和放松練習(xí)。幾種不同的1200米訓(xùn)練跑 4 x 1200 練習(xí)沒有什么奇特的，盡量使后一次1200米跑比前一次快1或2秒，在每個間隔進(jìn)行大約3、4分鐘的放松練習(xí)。 1200-400米交替重復(fù)練習(xí)進(jìn)行3組1200-400的重復(fù)跑，（1200-400-1200-400-1200-400）注意保持節(jié)奏，在組間進(jìn)行3、4分鐘的放松，在跑400米盡量比之前的1200米快5、6秒，這樣做的好處是你會學(xué)到如何在疲勞的時候更加努力的跑。 距離遞減跑從1200米向下跑步距離逐級遞減, 1200，1000, 800, 600, 400, 200。在跑到下一段距離的時候，盡量比前一段距離快1、2秒。不要過分在意時間的精確性，只要感覺上比前一段快就可以了。 400-200米交替跑：進(jìn)行3組400-200米交替跑，采用（400-200-400-200-400）的形式，跑400米時速度要稍稍快一點，接下來的200米速度可以慢一點。這個訓(xùn)練的好處在于三個400米快跑的部分，難點在與400米和200米之間的速度變化，為了增強(qiáng)訓(xùn)練的效果，三個400米之間也可以有速度變化，最后一次400米比第一次快2、3秒，在組間進(jìn)行3、4分鐘的放松休息。1200米均分跑：進(jìn)行4 組4 x 300米跑，在300米跑之間加入一些變化，后一次比前一次快1、2秒，在300米之后可以放松跑100米，在每組間隔加入400米的休息放松距離。 跑步后，大多數(shù)人都會感覺到疲勞，及時消除疲勞，不但會讓你感覺到輕松，還有利于下一個運動周期的開展。（一） 整理運動劇烈運動后驟然停止，會影響靜脈血回流，使血壓降低，大量血液集中在腿部，引起大腦的不良反應(yīng)。因此，運動后應(yīng)做整理運動，整理運動被稱為是積極的休息方式，包括慢跑、各種關(guān)節(jié)活動操以及各肌群的伸展練習(xí)。劇烈運動后進(jìn)行慢跑，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于肌肉中的代謝產(chǎn)物——乳酸的排除。跑步后做關(guān)節(jié)操和伸展練習(xí)可以使緊張的肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預(yù)防運動損傷也有良好作用。（二）溫水浴跑步后進(jìn)行溫水浴是簡單易行的消除疲勞方式，溫水浴可刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和代謝物質(zhì)的排除。溫水浴的水溫以40℃±3℃為宜，溫度不宜過高，時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘，以免加重疲勞。此外，要注意的是，運動后不宜即刻就進(jìn)行溫水浴，而是應(yīng)該休息40分鐘以上，等身體平靜下來以后再水浴。（三）按摩按摩是消除疲勞的常用手段，按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，使神經(jīng)調(diào)節(jié)供能恢復(fù)正常，還回促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，消除疲勞。通常意義上的按摩是指人工按摩，人工按摩分為全身按摩和局部按摩，全身按摩應(yīng)在訓(xùn)練后2.5～3小時進(jìn)行；局部按摩可在訓(xùn)練過程中或訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行，可以同伴之間相互進(jìn)行，可視為整理活動的一部分，時間在10～15分鐘，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲勞。除了人工按摩外，還有專門的振動按摩、氣壓按摩、水按摩等。（四）睡眠良好而充足的睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的一種最直接、最有效、最經(jīng)濟(jì)的好方法。人體睡眠時，大腦皮層絕大部分處于抑制狀態(tài)，興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝則相對活躍，這有利于體內(nèi)能量的蓄積和各器官系統(tǒng)的全面恢復(fù)。一般來說，成人每天應(yīng)保證有8小時的睡眠，青少年的睡眠應(yīng)更長一些，特別是在大運動量跑步練習(xí)后，睡眠時間應(yīng)適當(dāng)延長。睡眠時應(yīng)注意創(chuàng)造安靜、空氣流通的環(huán)境，這樣有利于提高睡眠的質(zhì)量。（五）合理膳食合理營養(yǎng)是消除疲勞或預(yù)防疲勞的重要手段。跑步后，膳食方面應(yīng)特別注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B族維生素 ，應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，少吃油炸和加工食品。夏季或出汗多時，應(yīng)及時補(bǔ)充礦物質(zhì)和水。另外，長跑活動后應(yīng)適當(dāng)多吃一些堿性食物，如海帶、紫菜、各種新鮮蔬菜、水果、豆制品、乳類和含有豐富脂溶性維生素和鐵的動物肝臟等，這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，有利于疲勞消除。（六）心理放松心理學(xué)手段也是加快跑步后疲勞消除的重要途徑之一，通常采用的心理手段有放松訓(xùn)練、呼吸調(diào)整、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)、氣功等，主要是通過誘導(dǎo)性的語言和自我暗示使肌肉得以放松，神經(jīng)、呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能快速改善和恢復(fù)，從而使機(jī)體的疲勞盡快消除。 |
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