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瘦人健身，目標(biāo)一般是增肌、增重，瘦人到底該怎么鍛煉才能達到這個目標(biāo)呢？除了需要注意的基本原則外，一份合適的鍛煉方案想必也是必不可少的。
周圍沒有健身房，沒關(guān)系，一副啞鈴，在家就能實現(xiàn)增肌的目標(biāo)。以下啞鈴增肌鍛煉方案屬于基礎(chǔ)鍛煉，練習(xí)的時候重點應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。
3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。
4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。
6、再好的方法沒有堅持也只等于零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；
關(guān)于RM的概念以及啞鈴的選擇，請查看：
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部可以天天練：
推薦8分鐘腹肌訓(xùn)練，請查看：
或腹肌撕裂者，請查看：
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
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