【訓練有道第四期】關于乳酸，你究竟知多少？90%的人不知道！

馬拉松之后感到肌肉酸痛？好幾天不能上下樓梯？大部分跑步新手會產生這樣的情況。有小伙伴會告訴你，這是由乳酸堆積造成的。事實上，乳酸到底是什么呢？你認知的與實際的真的是一樣嗎？

如果你是跑步愛好者，對于乳酸一定不陌生，每次拉完LSD或全馬之后，腿部肌肉會感到酸痛，這樣的情況在第二天甚至會更嚴重。

所以常常聽到一個說法，排酸跑排酸跑！就是在長距離跑步之后第二天繼續慢跑，消除腿部堆積的乳酸。

至少90%以上的人認為乳是造成肌肉酸痛的罪魁禍首，是身體沒有用的廢物！如果你也這么認為，那就大錯特錯！乳酸是能量的來源！

氫離子才是真正的罪魁禍首

長距離跑步之后，之所以會感覺肌肉酸痛，這是氫離子集結的結果。氫離子會降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性會刺激肌肉神經末端，造成疼痛、沉重、灼熱。

細胞外鉀離子的累積、鈣的流失，及中央神經系統的自我保護機制等等也是造成肌肉酸痛的原因之一。這些就發生在運動強度達到乳酸門檻時，也就是乳酸開始堆積的時候，也就是我們所謂的乳酸閾值或乳酸門檻。

何為乳酸閾值（Lactate Threshold）？

所謂乳酸閾值，就是指體內開始堆積乳酸的門檻。跑步開始最初，消耗的是體內存儲的糖原，糖原產生能量分為有氧及無氧兩種方式，無氧狀況下，除了產生能量外，也會產生乳酸。

馬拉松或長距離慢跑是一項有氧運動，而短距離沖刺跑則是無氧運動。馬拉松過程中，乳酸產生的速度不高，人體依靠自身代謝就可以消化，堆積在體內或血液中的乳酸并不多。

但如果加快速度，人體清除乳酸的速度會逐漸趕不上乳酸產生的速度，因此乳酸就會開始慢慢在身體中堆積，此時的運動強度稱為乳酸門檻。

很多人在訓練時會設計特別針對提高乳酸門檻的訓練，目的就是延緩乳酸堆積的時間，防止肌肉酸痛，通常是速度跑或間歇跑。

但根據最新的研究表明，乳酸閾值訓練的目標并不是以往認為的減少乳酸產生，而是增加身體從血液中清除乳酸的能力。從本質上來說，提高乳酸清除率才是王道。

像Meb Keflezighi這樣冠軍級的專業運動員，能跑出驚人的成績，因為他們的乳酸清除率非常高。仔細想想，專業運動員如此快的速度跑全程馬拉松，難道不會出現乳酸堆積？不可能！只是他們將乳酸轉換成高效的能量。

如果提高乳酸清除率？

我們所熟知的節奏跑（也稱作為乳酸門檻跑）、間歇跑或巡航間歇跑都能提高乳酸清除率以及轉化率，不過針對乳酸清除率有專門兩種訓練方式：

交替節奏跑

所謂交替節奏跑就是以全馬和半馬兩種不同的配速根據距離交替變換跑。通常訓練前先設定一個固定的距離，前半段以全馬較慢的配速跑，后半段可以以10K或半馬較快的配速，依此類推，實際配速根據你的跑步距離和體適能決定。

在這個訓練中速度根據距離長短變化。如果距離短，快跑的速度可以接近10K的配速，而在長距離中，快跑部分則最好接近半馬配速。

快跑時，首先要預防乳酸產量暴增，接著當你以全馬配速持續奔跑的同時，訓練身體迅速地處理乳酸。這能幫助你在比賽當天更有效率地轉換能量。

以全程馬拉松成績近3小時30分的跑者為例，其訓練步驟大約是：

備注：

一段時間適應性訓練后，可以將距離增加至8-12英里 (13-20公里)，視平日的訓練量而定。

這個訓練也能訓練你的配速技巧，因為頻繁地變換配速具有一定難度。快跑是為了快速增加乳酸，慢跑則是訓練身體如何有效處理乳酸。

如果你剛開始嘗試這個訓練，從慢跑部份開始；熟練了之后即能從快跑部份開始。

乳酸清除節奏跑

這部分訓練的目的也是訓練身體在高強度運動中時有效地將乳酸重新轉換為能量。這個更適合那些以5K或10K的跑友來訓練。你只需在訓練中的某部份，以目標配速或接近目標的配速跑步。

以成績3小時30分的馬拉松跑者為例，訓練步驟如下：

如果你覺得速度太快，可將慢跑降低至全馬配速，一段時間訓練之后，可將節奏跑分成二或三個3至4英里 (4.8至6.4公里) 的間隔。如此能讓你維持高訓練量，但不過度訓練。

備注：

訓練可以幫助那些無法掌握配速的跑友，例如有些跑友會跑得過快，之后就無法堅持下去或恢復。

單組練習若超過4英里 (6.4公里) 以上具有一定難度，不建議初跑者嘗試，每次維持在3至4英里 (4.8至6.4公里) 左右即可。

即使你能做得到，也不要以10K配速跑完全程，訓練重點不在此。

乳酸認識6大誤區：

NO.1 運動中肌肉產生乳酸

至少90%以上的人都是這么認為。事實上，在運動中，肌肉不會產生乳酸。它們產生的是一種和乳酸極為相似的化合物稱之為乳酸鹽。也有人不這樣叫，不過無論你怎么稱呼它，它都不是人們認為的無氧代謝下產生的廢物，它是連接無氧和無氧代謝之間的橋梁。

PS：以下皆以正確的稱呼乳酸鹽取代乳酸的錯誤用法

NO.2 乳酸鹽導致肌肉疲勞

大部分運動認為乳酸鹽讓肌肉累積過多酸性物質，導致肌肉無法有效運作并造成疲勞。這是錯誤的。

運動會使得肌肉變得酸痛，但乳酸鹽不是罪魁禍首。在高強度的運動中，肌肉會漸漸疲勞失去力量，原理和電池一樣，這種現象稱之為去極化。乳酸鹽的堆積能減緩去極化現象的產生，增強肌肉的抗疲勞性。

NO.3 乳酸鹽造成酸痛

運動過后，造成肌肉酸痛的不是乳酸鹽，而是單純的肌肉纖維算上或發炎造成的。研究證明，長時間低強度的運動所產生的乳酸鹽屈指可數，但這樣的運動例如低速度長距離慢跑之后一定會出現肌肉酸痛的現象。這也是為何很多新手跑完首個馬拉松之后連走樓梯都困難。

NO.4 乳酸降低運動的效率

沒有乳酸鹽，訓練成果與訓練強度就不會有對等的成效。高強度運動所產生的乳酸鹽可以促進一種現象，稱為粒線體的生合成作用，粒線體是位于肌肉細胞中的一座座小工廠，也就是有氧代謝運作的地方，可以利用氧氣分解脂肪與葡萄糖產生能量。

增加肌肉細胞內粒線體的集中運作是主要訓練耐力表現的方法，而乳酸鹽就是最大功臣，這也就是高強度間歇訓練可以有效提升運動表現的原因。

NO.5 乳酸不能轉化為能量

有些運動員注意到運動中所產生的乳酸鹽可以被 “再回收” ，轉換為葡萄糖，提供肌肉、心臟、大腦作為燃料。但很少有人注意到乳酸鹽同時可以在粒線體中被有氧代謝成為肌肉收縮的直接燃料。

藉由血液中乳酸鹽測試結果發現，肌肉細胞所產生的乳酸鹽中，有約75%都會被有氧代謝成為肌肉收縮的直接燃料，只有25%會釋放至血流中。

NO.6 專業運動員產生的乳酸少

很多人認為專業運動員之所以能表現出色，拿冠軍等，因為他們在運動中產生的乳酸少，大部分人認為乳酸是對于運動表現有害無益的產物，并會造成疲勞。事實上，真實情況恰恰相反。

例如Meb Keflezighi (全美馬拉松項目排名第一的奧運代表選手)等冠軍選手在高強度運動中之所以血液中所測出的乳酸較少，并不是因為肌肉產出的較少，而是肌肉轉換的乳酸鹽更多。

一般運動員粒線體會使用掉75%的乳酸鹽，25%會被釋放到血流中，那這些冠軍級的運動員，粒線體可能會使用掉85%的乳酸鹽，僅有15%會被排出至血液。