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黃先鴻: 是時候操練起來了！ 如何讓自己的身材更貼合市面上大多數衣服的版型，從而達到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便裝及正裝。像背心、緊身衣等著重體現身材線條的衣服不在討論范圍內。衣服的版型有優劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就說明好身材對著裝的美感有正面的提升。 我們就以張振鎖為例：  再拿雷軍來做比較：再拿雷軍來做比較：  雷軍的身材在中年人里算是不錯了，對著裝也比較講究（誤），但是同樣是polo衫，在張亮身上的感覺就完全不一樣。當然兩件衣服版型和尺碼確實不一樣，而且雷軍作為老板也不應該穿得太修身，但這并不妨礙對「穿衣好看」的評判標準。雷軍的身材在中年人里算是不錯了，對著裝也比較講究（誤），但是同樣是polo衫，在張亮身上的感覺就完全不一樣。當然兩件衣服版型和尺碼確實不一樣，而且雷軍作為老板也不應該穿得太修身，但這并不妨礙對「穿衣好看」的評判標準。 先看手臂：  雷軍在屈臂狀態手臂沒能填充滿袖口，而張亮直臂已經很飽滿了。袖口與手臂的貼合度是穿衣好看的第一要素。決定手臂圍度的是肱二頭肌與肱三頭肌。雷軍在屈臂狀態手臂沒能填充滿袖口，而張亮直臂已經很飽滿了。袖口與手臂的貼合度是穿衣好看的第一要素。決定手臂圍度的是肱二頭肌與肱三頭肌。 仰姿反屈伸 （肱三頭?。?/p> 手肘向后屈，不可左右打開，不能聳肩。兩手與肩同寬。  對握引體向上（肱二頭?。?/p> 通過背部發力啟動，肱二頭肌發力拉到最高點，在最高點停留2-3秒。  再看肩膀：  想把肩練寬的小伙伴看這里， 決定你肩寬的有三個因素： 肱骨與盂肱關節的距離、鎖骨角度、三角肌前中束厚度。  肱骨與盂肱關節距離是對肩寬影響最大的。肱骨與盂肱關節距離是對肩寬影響最大的。 寬握下拉（更平時不太一樣） 下拉的過程中小臂保持垂直向下，不要往身后拉，能感受到肩膀有一個向外張的力。把杠拉到跟嘴巴水平。選擇一個較大的重量，每組做8次力竭。握力不足最好用助力帶。  杠鈴推舉：杠鈴推舉： 手肘需要向外打開，舉起時三角肌發力感覺大臂往頭部方向。不要聳肩。最后幾個舉不起來可以腿部借力推起，慢慢放下。  雷軍肩膀處褶皺非常多，顯得衣服很松。張亮肩膀處的褶皺只在腋下，顯得很合身。這不僅僅是三角肌的差異，要達到張亮的效果，必須整個袖籠的圍度都得增加。  注意看張亮腋窩周圍的肌肉，胸大肌、背闊肌撐起了袖籠位置的圍度，肌肉繃緊時腋窩是真的有一個“窩”的。缺乏鍛煉的人這個“窩”往往很淺，肩部就會像雷軍一樣顯得松垮垮的。所以需要鍛煉背部的大圓肌、背闊肌上側、和胸大肌外側。注意看張亮腋窩周圍的肌肉，胸大肌、背闊肌撐起了袖籠位置的圍度，肌肉繃緊時腋窩是真的有一個“窩”的。缺乏鍛煉的人這個“窩”往往很淺，肩部就會像雷軍一樣顯得松垮垮的。所以需要鍛煉背部的大圓肌、背闊肌上側、和胸大肌外側。 半程啞鈴臥推（胸肌外側） 背部加緊，肩下壓，雙臂與身體夾角小于90°。推起的高度比圖中稍高即可，不用完全舉起。下放的時候盡可能低，把胸大肌拉到最長。下放到最低立刻舉起，不能在最低處停留。  寬握下拉（背闊肌上側、大圓?。?/p> 背部反弓，身體稍后仰，抓距和兩臂大約形成個等邊三角形。肩胛骨加緊，腦子里想象腋窩下方發力啟動，同時用力拉近雙肘的距離。上放時聳肩，盡量拉長肌肉，下拉時壓肩。 再看肩膀的傾斜度： 張亮的上斜方肌恰到好處，而雷軍的肩膀太平。斜方肌的線條一定要有，但不能太大，太大會造成溜肩，而太平的話領子后方會有褶皺。張亮的上斜方肌恰到好處，而雷軍的肩膀太平。斜方肌的線條一定要有，但不能太大，太大會造成溜肩，而太平的話領子后方會有褶皺。 需要鍛煉斜方肌靠近脖子的部分：需要鍛煉斜方肌靠近脖子的部分： 史密斯機身后聳肩 反握杠鈴，握距比肩略寬，頭保持正直目視前方。拉起時感覺脖子兩側肌肉發力。斜方肌的訓練不需要太大的強度，兩周一次即可。 駝背也是導致肩部松散的原因： 右邊駝背的姿勢下肩部的褶皺很明顯。所有衣服的版型都是按照正常的體態去設計的，不良體態下人的精神面貌會大打折扣，尤其是男性。 駝背的具體糾正方法請看：駝背的具體糾正方法請看：如何糾正駝背和盆骨前傾？ - 高科的回答 同時還需要加強中下斜方肌、菱形肌的力量 它們的作用是使肩膀后張，下壓，達到「挺胸」的效果。長期伏案工作的人中下斜方肌被動拉長，失去牽引的力量。它們的作用是使肩膀后張，下壓，達到「挺胸」的效果。長期伏案工作的人中下斜方肌被動拉長，失去牽引的力量。前面說過，鎖骨的角度決定了肩寬，如果覺得自己肩膀太寬，也可以通過鍛煉中下斜方肌使鎖骨向后打開，使肩寬變窄。 反握杠鈴劃船 身體前傾約70°，把杠鈴往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收緊。下放時含胸，拉長背部肌肉。 腹部： 那些為了穿衣好看而猛練八塊腹肌的朋友，歇歇吧……你的八塊腹肌再漂亮也是被衣服遮著的，又不能像妹子們一樣露肚臍。你需要的是把腰圍控制在比胸圍小20厘米左右的范圍（張亮三圍98-75-95），在這個范圍內買衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。那些為了穿衣好看而猛練八塊腹肌的朋友，歇歇吧……你的八塊腹肌再漂亮也是被衣服遮著的，又不能像妹子們一樣露肚臍。你需要的是把腰圍控制在比胸圍小20厘米左右的范圍（張亮三圍98-75-95），在這個范圍內買衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。 縮小腰圍的鍛煉方法我寫在另一個答案里了： 都是肌肉，為什么練胸肌胸會大，練腹肌腰會細？ - 黃先鴻的回答 腿： 男模的腿通常很細，細才顯長。你們看張亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在練肱二頭?。浚┻@種腿型是最好買褲子的。如果練成貝克漢姆一樣的腿型，選擇的余地會大打折扣，這也是國內外審美的差異造成的。至于把腿練細的方法，只有減脂了。男模的腿通常很細，細才顯長。你們看張亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在練肱二頭??？）這種腿型是最好買褲子的。如果練成貝克漢姆一樣的腿型，選擇的余地會大打折扣，這也是國內外審美的差異造成的。至于把腿練細的方法，只有減脂了。 雷軍想把這件polo衫穿的好看并不是要練成張亮的身材（張亮的胸腰圍可能比雷軍更?。?，但是按照這些方法去鍛煉肌肉是可以在視覺上達到張亮穿衣的效果的。 -------------------- 并不是身材越健美穿衣服越好看。 身材比較壯碩的男性，是把服裝當成飾品來襯托身材的。比較適合運動服、緊身衣、背心、夾克。但是由于胸腰圍比例過大，手臂太粗，看看下面lazar穿西裝的效果。即使男裝定制也很難合身，在裁縫的培訓里，過于強壯的身材是跟病態身材一樣要單獨拿出來講的。 （ @alt alt 補充：lazar這身西裝沒做好，定制得當也可以有很漂亮的效果） 葛巾老師給大家普及過很多男裝定制的知識，但如果你的身材很糟糕，再合體的男裝也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起筆挺的西服。不妨換個思路，通過鍛煉，讓自己的身材更符合主流成衣的尺寸。 最后附上一些品牌的尺碼表，大家可以對比自身的尺碼制定訓練計劃，衣服的尺碼一般要比你的圍度寬幾厘米，彈性面料可以緊一些。 ZARA（偏瘦身材） 優衣庫（偏寬松） 襯衫 褲裝褲裝 東海: 深入研究實踐過身材與穿衣的關系，在知乎上學習這么久了，很高興有機會為知友奉獻，所以認真完成這個回答。 本文重點不是講肌肉具體動作怎么練，而是怎樣為了穿衣好看的目標最高效地練肌肉?；卮鸷荛L，分四個部分吧：第一部分自己的實踐經驗，第二部分對穿衣審美和身材關系的看法，第三部分練哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某雜志上一篇關于打造衣架子身材的好文章。 全文摘要：穿衣好看，修長是王道，肌肉也很重要，但不能破壞修長感。胸肌必須練，下沿 必須有型；肩膀手臂適當練，注意比例，不要顯寬；其他的肌肉視個人身體情況和需求 而定。低脂肪和增肌同等重要。 一、自己的實踐經歷 去年是個胖子，為了好看的外形和衣服，今年一直減脂增肌，減脂為主，效果還不錯，瘦了二十多斤，從體脂率29%降低到15%，胸圍96，肩寬45，曲臂圍34，腰圍85，身高173，體重74Kg，穿常見品牌的修身襯衫合身尺碼胸肩臂可以近乎撐滿。不算肌肉男，但我覺得為了穿衣就足夠了，再大就不好買衣服了。 今年把衣服全部換成小兩碼的，從七匹狼土鱉中年款換到ZARA, MASSIMO DUTTI時尚修身款，在商場看到喜歡的西服襯衫都可以穿上并撐起來的感覺很好，上身效果與胖子時相比天差地別。 具體是在健身房呆了半年，一邊有氧一邊練習胸肌，二頭三頭和三角肌這些能撐起衣服的肌肉?，F在戶外慢跑減脂為主，再做做俯臥撐和雙杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。 沒有請過私教，除了跑步前吃左旋肉堿沒有用過補劑，但是在百度，論壇，知乎，知網上研究了很多相關資料包括論文，為的是有一個正確的戰略指導，因為教練只能教給你術，道要自己去尋找，道不對，術再精通也是無用功?？梢哉f現在找到了，我認為有很強的普適性，下文分享給大家。 二、關于穿衣與身材：修長與肌肉協調是王道。肌肉不能破壞修長，也不能為了修長沒有肌肉。 穿衣好看和肌肉好看是兩個標準。我認為穿衣好看，是存在一個公認的主流的標準的，就是頂級男模。肌肉好看當然就是健美運動員了。由之可以發現，主流的穿衣審美還是修長比強壯更重要。尤其是對女生來說，看起來修長的男生比強壯的男生普遍更有吸引力，特別是亞洲人身高普遍不高，腿也不長，再練出強大的肌肉就離修長更遠了，這也是很多天天泡在健身房和健身論壇的愛好者沒有注意到的。卷福就是修長和肌肉完美結合的例子，注意他恰到好處的胸肌和肩臂 相信我們大部分不是為了肌肉而肌肉，是為了穿衣好看，更有利于泡妹紙，所以健身具體目標應該是追求相信我們大部分不是為了肌肉而肌肉，是為了穿衣好看，更有利于泡妹紙，所以健身具體目標應該是追求時尚品牌的修身襯衫西服修身褲的上身效果更好。 別再說什么擔心練成肌肉男是你想太多，練成真正的肌肉男很難，但練到穿不下時尚品牌的修身襯衫大部分人都能做到，特別是體脂率還在18%以上的。我直臂圍31，曲臂圍34，在健身論壇連菜鳥都不算，但已經在煩惱怎么在胸肌塑形同時把胳膊變細了，不然好看的襯衫西服袖子比較緊了。所以增肌要適度，在修長的基礎上肌肉適當凸起，注重與身高腿長的比例，不要破壞修長的感覺。有人說肌肉男可以訂制衣服，我想說你當只能訂制衣服的時候也就基本告別了時尚了好嗎。 卷福個子很高，個矮的國人就更要注意比例了，比如下面幾個中等個子的例子：比例應該是這樣的 而不是這樣： 有人說上圖太夸張，普通人根本練不到這樣子，那我再舉個栗子： 某期非誠勿擾的一位嘉賓，在舞臺上他的肌肉給他帶來了負面影響。這樣的身材在每個健身房都能抓一把出來，維度差不多肌肉不如他的就更常見了，但他手臂太粗，肩膀相比身高來說顯得過寬了，是穿不了時尚品牌的修身襯衫了，想要合身只能去訂做，但由于少了修長的感覺，過于橫向發展，訂做出來的只會顯得整個人更寬，而且從此告別時尚。 所以肌肉好看，不見得穿衣就會好看。穿衣好看的重點是低體脂再加上胸肩臂適中的肌肉，很容易就可以練出來。所以我對線上線下一些拼命鼓吹增肌的健身行業人士比較反感，這些鼓吹增肌的言論容易誤導男人為了肌肉而肌肉，離穿衣好看越來越遠。當然如果肌肉大塊健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。關鍵的幾塊肌肉差不多有型就可以，畢竟我們要花更多時間泡妹紙而不是全部泡在健身房對吧。 推而廣之，不管你是什么身材，想穿衣好看，盡量向男超?？繑n就行了，太胖就減肥，太瘦就增肌，肌肉不夠就有選擇地練習。臉和身高改變不了，那就盡力改變能改變的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王寶強的臉，都可以變成型男。 三、練習哪些肌肉的個人體會：胸肌必須練，下沿必須有型；肩膀手臂適當練，注意不要顯寬；其他的肌肉視個人身體情況和需求而定。 首先舉例王寶強從傻根到型男的蛻變： 驚艷的感覺有木有！可見王寶強塊頭維度并不大，隨便找家健身房比他強的一大把，但適合他的身高，穿衣能撐起來，體脂低，很多肌肉男在刷脂期才會這樣低的體脂。而且王寶強作為明星有上鏡的需要，我們普通人甚至可以不用練腹肌。 我認為胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特別是襯衫西服。先臥推打下胸肌維度基礎，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低體脂可以在維度不大的情況下穿衣很帶感，雙杠臂屈伸是下沿最有效的練習方法，要點是身體前傾30度，這樣才鍛煉到胸肌下沿，直上直下就只鍛煉肱三頭雞。 其次肩膀手臂，是撐起襯衫西服重要的部位，這兩個部位剛好撐起就好，注意整體比例。肩膀薄弱可以專門練習下三角肌，但斜方肌真的不要練太多，顯壯顯胖，顯得脖子短。肩膀也注意不是一味的練寬就好，個子不夠高，肩膀卻很寬，看起來是橫著的，離修長也很遠。肱三頭肌我覺得練胸肌順便就練到了，肱二頭肌適當練一下。要注意肩膀和手臂容易顯寬顯胖，如同那位悲劇的男嘉賓：其次肩膀手臂，是撐起襯衫西服重要的部位，這兩個部位剛好撐起就好，注意整體比例。肩膀薄弱可以專門練習下三角肌，但斜方肌真的不要練太多，顯壯顯胖，顯得脖子短。肩膀也注意不是一味的練寬就好，個子不夠高，肩膀卻很寬，看起來是橫著的，離修長也很遠。肱三頭肌我覺得練胸肌順便就練到了，肱二頭肌適當練一下。要注意肩膀和手臂容易顯寬顯胖，如同那位悲劇的男嘉賓： 腹肌練了也沒人看，要求高可以去練，不練也不影響穿衣，腹部瘦就可以了。背闊肌如同下文所說，會加厚身體，如果你很瘦可以練下。腿一般就不要練了。下文中說深蹲可以增加臀部的緊致，但如果原來偏胖，我覺得還是很小量練習，畢竟直接關系到買褲子。 我開篇有講自己維度，放在健身論壇里菜鳥都不算，但有些品牌的修身款已經很緊了，我感覺胸圍95，直臂圍30以上，就要注意適合你身高肩寬的修身款衣服會不會緊了。只要不是太瘦，練到修長的穿衣好看的肌肉并不難，胸肌胳膊肩膀練三五個月就可以了，緯度足夠撐起你身高標準的衣服，就做徒手鍛煉來保持肌肉就可以，減脂才是永恒的事業。所以除非一心追求肌肉，或者病態地瘦，私教和補劑我覺得不太有必要。 穿衣服好看除了肌肉，體脂率同樣重要，體脂率16%以下，站立時才沒有小肚子，但坐下仍然有，要通過有氧運動降低體脂率到12%以下，坐著時候才不會明顯凸起，這樣可以穿更加收腰的衣服。 小貼士：在鍛煉的同時，最好常去試穿你喜歡的品牌的衣服，比如我選擇優衣庫修身襯衫m碼，和massimo dutti 西服46碼作為標準，看胸圍，腰圍，臂圍，肩寬是不是夠合適，超出了就不練，沒達到就多練習。不然可能有一天你看著鏡子里的肌肉很滿意，去商場卻發現胸圍和肩寬足夠的衣服，袖子和下擺太長，腰圍太大，就不好啦。 總之，要想成為穿衣型男，肌肉和低體脂同樣重要。肌肉要注意位置和緯度，體脂率盡量低。有氧運動的時間，要遠多于無氧運動時間。 四、好文共享 覺得這篇文章特別好，可以作為健身的指導，也非常切合這個題目，好文共享~ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 超模健身秘笈 穿衣顯瘦 脫衣有肉 羨慕超模的完美“衣架子”身材嗎？也不辭辛苦周旋于各種健身器械間？雖然看似簡單的健身器械，盲目訓練也能讓肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超級男模練就的完美“衣架子”身材，脫了衣服有肌肉，穿上衣服還顯瘦，除了因他比你鍛煉得更勤奮，重要的是，有一套專門適合打造“衣架子”身材的健身秘笈。 專家指導 東田運動健身教練 楊健 早年是健美舞臺的風云人物，現在是健身圈里的資深教練，善于根據不同身形和需求打造身材，曾為多位模特做健身指導。 知名男模 吳天超 攝影師眼里他擁有完全無需PS的完美身材，肌肉線條恰到好處，服裝設計師眼里他的身材可以駕馭任何服裝。他曾經也用簡單粗暴的方式讓自己的身材壯碩，但穿上襯衫就發現大塊頭的煩惱，現在就靠有技巧的訓練讓身材達到最合適的線條。 1 衣架子身材關鍵詞 瘦是王道 “穿衣顯瘦脫衣有肉”的另一種畫面，就是穿上衣服你的肚腩被遮擋，挺顯瘦，脫了衣服肚腩彈出，真真正正有肉。肥胖是一切服裝的死敵，當你減掉脂肪，即使不需要刻意練習，肌肉也會變得明顯。而模特演示的這套方法，既能減脂，也能讓你離“衣架子”身材越來越近。 豎紋肌肉 所謂豎紋肌肉，就是相比較健美人士增加維度的肌肉，豎紋肌肉讓肌肉形狀更修長，整個身形不增寬，而變得修長，這樣穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易練出大塊頭肌肉。而模特健身用巧勁，小重量多組數是練出豎紋肌肉的秘訣，選擇的重量一般是你體力的60%左右，這樣才能滿足多次數的體力需求。使用重點器械練習，一個器械15次，堅持4~5組。但除了可以練出肌肉的器械，模特們更加重視的是有氧運動，因為有氧運動能減脂，也能讓肌肉線條更美。通常每天都會堅持跑步1小時，一周3次做器械。 不是每塊肌肉都練大 你可以通過對比圖看到，模特和健身教練身材的區別，曾經為健美而練習的身材更加寬和厚，模特的身材薄但有型，尤其頸部、背部、手臂、腿部都有明顯區別。我們在模特身上標出哪些區域該練（紅色），哪些區域適度練（黃色），哪些部分不需練（藍色）。即使你沒有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉區域找到相應的器械練習。 ●胸大肌 練習到胸部的中縫、下延、上延就可以，只需加強輪廓就可以，讓你穿V字領特別性感有型。 ●肱二頭肌 適當的練習，練習出輪廓，就可以駕馭緊身T。 ●肱三頭肌 適當的練習，過度會讓身材顯寬，襯衫都不好穿哦。 ●腹肌 腹肌本身是一整塊肌肉，想要練出有型的八塊腹肌，需要練習腹橫肌，既減肥又有型。 ●股四頭肌 適度練習，讓輪廓有型就可以。 ●三角肌 分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形狀會微微前凹，只需要練習三角肌的前束和中束即可，盡量少練習后束，否則肩膀會顯厚，穿衣服顯胖5斤。 ●腹外斜肌 如同李小龍的腰側肌肉一樣的身形，是很多男生的追求，但是這部分肌肉非常難練習，亞洲人的身形就更加有難度，需要非常專業的技巧才可能練到，而且穿上衣服會顯得腰寬，所以可以不練習。 ●背闊肌 這就是模特健身與一般健身的區別，這部分肌肉是被模特幾乎忽略的地方，基本不會練習，因為練這部分會讓身形增厚，穿西裝尤其找不到修身的時髦感。 ●菱形肌、斜方肌 練這部分會讓頸部變粗，很有點泰森的feel，會讓你顯壯，但穿衣服沒那么美觀。 ●臀大肌 適度練習。對衣架子身材來講，窄翹的臀部穿褲子更好看，所以這部分的練習只需適度就可以。 ●股二頭肌 不需練習，否則會讓腿顯粗，撐爆西褲。 ●腓腸肌 不需要練習。 2 器械 STEP1 15分鐘熱身，讓健身更高效 熱身運動最好選擇快走，讓身體充分熱起來，不但利于健身效果，也不受傷。跑步機坡度選擇1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分鐘即可。 STEP2 胸肌塑形，穿緊身T更性感 A.蝴蝶夾胸 鍛煉胸中縫，動作要點要挺胸收腹，胸中縫有型讓你的低領服裝穿起來更有型。 B.龍門夾胸 鍛煉胸內側。 C.重力引體向上 可以鍛煉到胸下延，動作要點是含胸，這樣鍛煉的部位更精準。 STEP3 三角肌練習，練出“衣架子”肩膀 A.坐姿推肩 練習三角肌前束，動作要點是肘部向下，與胸部保持平行，挺胸。 B.啞鈴飛鳥 鍛煉三角肌中束，動作要點是挺胸。 STEP4 手臂練習，讓你穿背心更性感 A.啞鈴練習 鍛煉你的肱二頭肌，這個動作重量不需太大，適度練習就可以。 B.三頭肌下壓 鍛煉你的肱三頭肌。這個動作重量不需太大，適度練習就可以。 STEP5 臀部練習，撐起窄身西褲 負重深蹲，這個動作可以練習到臀部和大腿前側的股四頭肌，這個動作適度練習就可。 STEP6 八塊腹肌，減肚腩變型男 A.健腹輪 動作要領是要一定挺起。腹部會受到很大壓力，非常減腹部，既能鍛煉到腰部肌肉，也能練習到腹橫肌，從而形成八塊腹肌。經常練習可以選擇模特的姿勢，如果初次練習，最好是跪在地上向前推，這樣更加安全。 B.球上卷腹 這個動作分兩種姿勢。躺在球上的姿勢類似于仰臥起坐，但比起仰臥起坐，這樣不會傷害腰部。另一種方式的卷腹，體力消耗更大， 適合有一定鍛煉基礎的人練習。 3 有氧運動 器械之后，更為重要的是進行有氧運動，這樣才能減脂并使肌肉更有線條。模特會進行40分鐘的跑步。 4 居家練習 沒空去健身房，照樣可以利用身邊的座椅練出“衣架子”身材。 A .按照分解圖，身體如同鉆過去一樣，這樣手臂的肌肉基本都得到鍛煉，體力消耗也很大。A .按照分解圖，身體如同鉆過去一樣，這樣手臂的肌肉基本都得到鍛煉，體力消耗也很大。 B.把腿墊高，會加大難度，許多模特和明星要裸上身出鏡時，都會先做5分鐘這個動作，讓手臂和胸部充血變大。 C.只需要利用一張凳子，就可以邊看電視邊做練習。 5 加分訓練 完成器械和有氧訓練，許多模特也會選擇游泳和普拉提幫助提高肌肉質量，這在模特大賽前是他們的必做功課。 自由泳 塑造倒三角的最佳方法。但是因為泳池的水溫低，人體會自然生成脂肪來保護體溫，所以你會發現游泳運動員雖然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只會把健身前的15分鐘熱身改成自由泳，這樣也避免了健身之后再游泳身體容易受涼的危險。 普拉提 可以很好地延展肌肉，讓身體線條更優美，所以在健身的同時，模特也會利用這個方法給肌肉塑形。 減脂餐 模特都有一套自己的瘦身秘訣。例如這套據說可以一月減10斤的瘦身法子，你可以嘗試下，如果你可以堅持的話。調整飲食和作息方式，讓身體重新適應一個新的環境。 首先你要認識到 1.充足的睡眠是減肥的必要條件。 2.瘦下來的體重必須經過約5~7天才算數。 3.超過晚8:00不要吃東西。 4.不要做些會讓兩只手空著的事情。 5.泡面比什么都可怕。 第一周 以天為單位選擇整天吃素食或無糖食物。 第二周 吃無糖食物一周，找一天早上喝酸奶。 第三周 選擇吃早餐或中餐，其余時間只能再吃兩樣東西，并且只能吃很少，食物皆須清淡，改為兩天量一次體重。 第四周 斷食，一天進食不超過200g。后續緩和，但食物皆須清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能過多。第12天恢復正常飲食。 |
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